क्या मूंगफली का तेल स्वस्थ है? हैरान कर देने वाला सच

विषय

• मूंगफली का तेल क्या है?
• पोषक तत्व संरचना
• मूंगफली तेल के संभावित लाभ
• मूंगफली का तेल विटामिन ई में उच्च होता है
• यह हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
• मूंगफली का तेल इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है
• संभावित स्वास्थ्य जोखिम
• मूंगफली का तेल ओमेगा -6 वसा में उच्च है
• मूंगफली का तेल ऑक्सीकरण के लिए प्रवण हो सकता है
• तल - रेखा

बाज़ार में इतने सारे कुकिंग ऑयल के साथ, यह जानना कठिन है कि कौन से आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे हैं।

मूंगफली का तेल एक लोकप्रिय तेल है जो आमतौर पर खाना पकाने में उपयोग किया जाता है, खासकर जब फ्राइंग खाद्य पदार्थ।

जबकि मूंगफली के तेल के कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, इसमें कुछ महत्वपूर्ण कमियां भी हैं।

यह लेख मूंगफली के तेल पर एक विस्तृत नज़र रखता है ताकि यह पता लगाया जा सके कि यह एक स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर विकल्प है या नहीं।

मूंगफली का तेल क्या है?

मूंगफली का तेल, जिसे मूंगफली तेल या अरचिस तेल के रूप में भी जाना जाता है, मूंगफली के पौधे के खाद्य बीजों से बना एक वनस्पति-व्युत्पन्न तेल है।

हालांकि मूंगफली के पौधे जमीन से ऊपर फूलते हैं, बीज या मूंगफली वास्तव में भूमिगत विकसित होते हैं। यही कारण है कि मूंगफली को मूंगफली के रूप में भी जाना जाता है।

मूंगफली को अक्सर अखरोट और बादाम जैसे नट्स के साथ समूहीकृत किया जाता है, लेकिन वे वास्तव में एक प्रकार की फलियां हैं जो मटर और सेम परिवार से संबंधित हैं।

प्रसंस्करण के आधार पर, मूंगफली के तेल में कई प्रकार के स्वाद हो सकते हैं जो हल्के और मीठे से लेकर मजबूत और पौष्टिक होते हैं।

मूंगफली के तेल के कई अलग-अलग प्रकार हैं। हर एक को विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके बनाया जाता है:

• परिष्कृत मूंगफली का तेल: यह प्रकार परिष्कृत, प्रक्षालित और दुर्गन्धित है, जो तेल के एलर्जीनिक भागों को हटा देता है। यह आमतौर पर मूंगफली एलर्जी वाले लोगों के लिए सुरक्षित है। यह आमतौर पर रेस्तरां द्वारा चिकन और फ्रेंच फ्राइज़ जैसे खाद्य पदार्थों को भूनने के लिए उपयोग किया जाता है।
• कोल्ड-प्रेस्ड मूंगफली का तेल: इस विधि में, मूंगफली को तेल से बाहर निकालने के लिए कुचल दिया जाता है। यह कम-गर्मी की प्रक्रिया प्राकृतिक मूंगफली के स्वाद और रिफाइनिंग की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखती है।
• पेटू मूंगफली का तेल: एक विशेष तेल पर विचार करते हुए, यह प्रकार अपरिष्कृत होता है और आमतौर पर भुना हुआ होता है, जिससे तेल को परिष्कृत तेल की तुलना में अधिक गहरा और अधिक तीव्र स्वाद मिलता है। इसका उपयोग हलचल-फ्राइज़ जैसे व्यंजनों को एक मजबूत, पौष्टिक स्वाद देने के लिए किया जाता है।
• मूंगफली का तेल मिश्रित: मूंगफली का तेल अक्सर एक समान स्वाद के साथ मिश्रित होता है, लेकिन सोयाबीन तेल की तरह कम महंगा तेल। यह प्रकार उपभोक्ताओं के लिए अधिक किफायती है और आमतौर पर फ्राइंग खाद्य पदार्थों के लिए थोक में बेचा जाता है।

मूंगफली का तेल दुनिया भर में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है लेकिन चीनी, दक्षिण एशियाई और दक्षिण पूर्व एशियाई खाना पकाने में सबसे आम है। यह द्वितीय विश्व युद्ध के दौरान संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिक लोकप्रिय हो गया जब भोजन की कमी के कारण अन्य तेल दुर्लभ थे।

इसमें 437 ℉ (225 ℃) का एक उच्च धूम्रपान बिंदु है और आमतौर पर खाद्य पदार्थों को भूनने के लिए उपयोग किया जाता है।

सारांश मूंगफली का तेल एक लोकप्रिय वनस्पति तेल है जो आमतौर पर दुनिया भर में उपयोग किया जाता है। इस तेल में एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है, जो इसे फ्राइंग खाद्य पदार्थों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है।

पोषक तत्व संरचना

यहाँ मूंगफली के तेल के एक चम्मच के लिए पोषण का टूटना है (1):

• कैलोरी: 119
• मोटी: 14 ग्राम
• संतृप्त वसा: 2.3 ग्राम
• मोनोसैचुरेटेड फैट: 6.2 ग्राम
• बहुअसंतृप्त फैट: 4.3 ग्राम
• विटामिन ई: RDI का 11%
• phytosterols: 27.9 मिग्रा

मूंगफली के तेल का फैटी एसिड टूटना 20% संतृप्त वसा, 50% मोनोअनसैचुरेटेड वसा (MUFA) और 30% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (PUFA) है।

मूंगफली के तेल में पाए जाने वाले मुख्य प्रकार के मोनोअनसैचुरेटेड फैट को ओलिक एसिड या ओमेगा -9 कहा जाता है। इसमें उच्च मात्रा में लिनोलिक एसिड, एक प्रकार का ओमेगा -6 फैटी एसिड और थोड़ी मात्रा में पामिटिक एसिड, एक संतृप्त वसा भी होता है।

मूंगफली के तेल में ओमेगा -6 वसा की उच्च मात्रा अच्छी बात नहीं हो सकती है। ये वसा सूजन पैदा करते हैं और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़े होते हैं।

इस तेल में काफी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड फैट पाया जाता है जो इसे तलने और उच्च ताप पर खाना पकाने के अन्य तरीकों के लिए जाता है। हालांकि, इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की अच्छी मात्रा होती है, जो उच्च तापमान पर कम स्थिर होती है।

दूसरी ओर, मूंगफली का तेल विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें शरीर को मुक्त कण क्षति से बचाने और हृदय रोग (2, 3) के जोखिम को कम करने जैसे कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

सारांश मूंगफली का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है, जो इसे उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है। यह विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

मूंगफली तेल के संभावित लाभ

मूंगफली का तेल विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत है।

यह कुछ स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा हुआ है, जिसमें हृदय रोग के लिए कुछ जोखिम वाले कारकों को कम करना और मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करना शामिल है।

मूंगफली का तेल विटामिन ई में उच्च होता है

मूंगफली के तेल के सिर्फ एक चम्मच में विटामिन ई (1) के अनुशंसित दैनिक सेवन का 11% होता है।

विटामिन ई वास्तव में वसा में घुलनशील यौगिकों के समूह का नाम है जिनके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं।

विटामिन ई की मुख्य भूमिका एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करना है, जो शरीर को हानिकारक कणों से मुक्त कणों से बचाता है।

मुक्त कण कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं यदि उनकी संख्या शरीर में बहुत अधिक बढ़ जाती है। उन्हें कैंसर और हृदय रोग (2) जैसी पुरानी बीमारियों से जोड़ा गया है।

क्या अधिक है, विटामिन ई प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखने में मदद करता है, जो शरीर को बैक्टीरिया और वायरस से बचाता है। यह लाल रक्त कोशिका के निर्माण, कोशिका संकेतन और रक्त के थक्कों को रोकने के लिए भी आवश्यक है।

यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोग, कुछ कैंसर, मोतियाबिंद के जोखिम को कम कर सकता है और यहां तक ​​कि उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट (3, 4) को भी रोक सकता है।

वास्तव में, 15,021 लोगों में शामिल आठ अध्ययनों के विश्लेषण में सबसे कम सेवन (5) की तुलना में विटामिन ई के उच्चतम आहार सेवन वाले लोगों में उम्र से संबंधित मोतियाबिंद के जोखिम में 17% की कमी देखी गई।

यह हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है

मूंगफली का तेल मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) वसा दोनों में उच्च है, दोनों में हृदय रोग को कम करने में उनकी भूमिकाओं के लिए बड़े पैमाने पर शोध किया गया है।

इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि असंतृप्त वसा के सेवन से हृदय रोग से जुड़े कुछ जोखिम कारक कम हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर को हृदय रोग के अधिक जोखिम से जोड़ा गया है। कई अध्ययनों से पता चला है कि MUFAs या PUFAs के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने से LDL कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर (6, 7, 8) दोनों कम हो सकते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की एक बड़ी समीक्षा से पता चलता है कि संतृप्त वसा के सेवन को कम करने और आपके मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के सेवन को कम करने से हृदय रोग का खतरा 30% (6) तक कम हो सकता है।

15 नियंत्रित अध्ययनों की एक और समीक्षा में समान निष्कर्ष थे, यह निष्कर्ष निकालते हुए कि आहार में संतृप्त वसा को कम करने से हृदय रोग के जोखिम पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, हालांकि कुछ संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलने से हृदय की घटनाओं (9) के जोखिम को कम किया जा सकता है।

फिर भी इन लाभों को केवल तब देखा गया जब संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ प्रतिस्थापित किया गया। यह स्पष्ट नहीं है कि अन्य आहार घटकों को बदलने के बिना इन वसाओं को अपने आहार में अधिक शामिल करने से हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

इसके अतिरिक्त, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अन्य प्रमुख अध्ययनों ने संतृप्त वसा को कम करने या इन अन्य वसाओं के साथ प्रतिस्थापित करने पर हृदय रोग के जोखिम पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं दिखाया है।

उदाहरण के लिए, हाल ही में 750,000 से अधिक लोगों सहित 76 अध्ययनों की समीक्षा में संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया, यहां तक ​​कि सबसे अधिक सेवन (10) वाले लोगों के लिए भी।

जबकि मूंगफली के तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की एक अच्छी मात्रा होती है, ऐसे कई अन्य पौष्टिक विकल्प हैं जो इस तरह के वसा में अधिक होते हैं जैसे अखरोट, सूरजमुखी के बीज और फ्लैक्ससीड्स।

मूंगफली का तेल इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है

अध्ययनों से पता चला है कि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के साथ किसी भी वसा का सेवन पाचन तंत्र में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है और रक्त शर्करा में धीमी वृद्धि की ओर जाता है। हालांकि, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विशेष रूप से, रक्त शर्करा नियंत्रण (11) में एक बड़ी भूमिका निभा सकते हैं।

4,220 वयस्कों को शामिल करने वाले 102 नैदानिक ​​अध्ययनों की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा के सेवन का सिर्फ 5% प्रतिस्थापित करने से रक्त शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय कमी आई और एचबीए 1 सी, दीर्घकालिक चीनी नियंत्रण का एक मार्कर है।

इसके अतिरिक्त, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलने से इन विषयों में इंसुलिन स्राव में काफी सुधार हुआ। इंसुलिन कोशिकाओं को ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करता है और आपके रक्त शर्करा को बहुत अधिक (12) होने से बचाता है।

पशु अध्ययन भी सुझाव देते हैं कि मूंगफली का तेल रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है।

एक अध्ययन में, मधुमेह चूहों ने मूंगफली के तेल को रक्त शर्करा के स्तर और एचबीए 1 सी दोनों में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया। एक अन्य अध्ययन में, मूंगफली के तेल के साथ दी गई डायबिटिक चूहों को रक्त शर्करा (13, 14) में महत्वपूर्ण कमी मिली।

सारांश मूंगफली का तेल हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकता है। यह मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता और निम्न रक्त शर्करा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर को मुक्त कण क्षति से बचाता है।

संभावित स्वास्थ्य जोखिम

हालांकि मूंगफली के तेल का सेवन करने के कुछ सबूत-आधारित लाभ हैं, लेकिन कुछ संभावित कमियां भी हैं।

मूंगफली का तेल ओमेगा -6 वसा में उच्च है

ओमेगा -6 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक प्रकार है। वे एक आवश्यक फैटी एसिड हैं, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है।

बेहतर ज्ञात ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ, ओमेगा -6 फैटी एसिड उचित वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, साथ ही साथ सामान्य मस्तिष्क कार्य भी करता है।

जबकि ओमेगा -3 s शरीर में सूजन से लड़ने में मदद करता है जिससे कई पुरानी बीमारियां हो सकती हैं, ओमेगा -6 s अधिक समर्थक सूजन पैदा करते हैं।

यद्यपि ये दोनों आवश्यक फैटी एसिड स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, आधुनिक दिन के आहार ओमेगा -6 फैटी एसिड में बहुत अधिक होते हैं। वास्तव में, सामान्य अमेरिकी आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड (15) की तुलना में 14 से 25 गुना अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड हो सकता है।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि यह अनुपात इष्टतम स्वास्थ्य के लिए 1: 1 या 4: 1 के करीब होना चाहिए। पिछले कुछ दशकों में ओमेगा -6 का सेवन आसमान छू रहा है, साथ ही दिल की बीमारी, मोटापा, सूजन आंत्र रोग और कैंसर (16, 17, 18) जैसी भड़काऊ बीमारियों की दर भी बढ़ गई है।

वास्तव में, कई अध्ययन महिलाओं में स्तन कैंसर (19, 20) के जोखिम में ओमेगा -6 वसा के उच्च इंटेक को जोड़ते हैं।

इन समर्थक भड़काऊ वसा और कुछ बीमारियों की भारी खपत के बीच एक कड़ी का समर्थन करने वाले सबूत मजबूत हैं, हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अनुसंधान जारी है।

मूंगफली का तेल ओमेगा -6 s में बहुत अधिक है और ओमेगा -3 s की कमी है। इन आवश्यक फैटी एसिड का अधिक संतुलित अनुपात खाने के लिए, मूंगफली के तेल जैसे ओमेगा -6 s में उच्च तेल का सेवन सीमित करें।

मूंगफली का तेल ऑक्सीकरण के लिए प्रवण हो सकता है

ऑक्सीकरण एक पदार्थ और ऑक्सीजन के बीच एक प्रतिक्रिया है जो मुक्त कणों और अन्य हानिकारक यौगिकों के निर्माण का कारण बनता है। यह प्रक्रिया आमतौर पर असंतृप्त वसा में होती है, जबकि संतृप्त वसा ऑक्सीकरण के लिए अधिक प्रतिरोधी होती है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अस्थिर डबल बांड की अपनी उच्च मात्रा के कारण ऑक्सीकरण बनने के लिए सबसे अधिक अतिसंवेदनशील होते हैं।

बस इन वसा को हवा में गर्म करना या उजागर करना, धूप या नमी इस अवांछनीय प्रक्रिया को प्रज्वलित कर सकता है।

मूंगफली के तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की उच्च मात्रा, उच्च गर्मी तेल के रूप में इसके उपयोग के साथ, यह ऑक्सीकरण के लिए अधिक प्रवण बनाता है।

मूंगफली के तेल के ऑक्सीकरण हो जाने पर बनने वाले मुक्त कण शरीर में नुकसान का कारण बन सकते हैं। इस क्षति से समय से पहले बुढ़ापा, कुछ कैंसर और हृदय रोग (21, 22, 23) भी हो सकते हैं।

हाई-हीट कुकिंग के लिए बाजार में अन्य, अधिक स्थिर तेल और वसा उपलब्ध हैं।

ये मूंगफली के तेल की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए बहुत अधिक प्रतिरोधी हैं।हालांकि मूंगफली का तेल अपने उच्च धूम्रपान बिंदु के लिए विज्ञापित किया जाता है, लेकिन यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

सारांश मूंगफली का तेल प्रो-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च होता है। इन आहारों में पश्चिमी आहार बहुत अधिक मात्रा में होते हैं, जिससे कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। यह तेल भी ऑक्सीकरण के लिए प्रवण हो सकता है, जिससे यह खाना पकाने के तेल के रूप में एक असुरक्षित विकल्प बन सकता है।

तल - रेखा

मूंगफली का तेल दुनिया भर में इस्तेमाल किया जाने वाला एक लोकप्रिय तेल है।

यह एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है, जो हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है। यह मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

फिर भी इस तेल के कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, इसके कुछ नुकसान भी हैं।

यह प्रो-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -6 फैटी एसिड में बहुत अधिक है और ऑक्सीकरण के लिए प्रवण है, जो कुछ बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है

बाजार पर इतने सारे अन्य स्वस्थ वसा विकल्पों के साथ, अधिक लाभ और कम संभावित स्वास्थ्य जोखिम वाले तेल का चयन करने में समझदारी हो सकती है।

कुछ अच्छे विकल्पों में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल या एवोकैडो तेल शामिल हैं।