हैली बीबर अपने बट कसरत को और अधिक तीव्र बनाने के लिए जिम उपकरण के इस एक टुकड़े का उपयोग करती है

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• लेग राइज के साथ डाउनवर्ड डॉग
• कर्टसी लंज
• प्लैंक रीच
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हैली बीबर भले ही वर्कआउट के दौरान स्टाइलिश दिखना जानते हों, लेकिन उनके फिटनेस एक्सेसरीज में लेगिंग्स के सिर्फ क्यूट जोड़े से ज्यादा शामिल हैं।

उसने हाल ही में अपने स्टाइलिस्ट मेव रेली के साथ जिम में कदम रखा, जिन्होंने अपने इंस्टाग्राम स्टोरीज पर अपने पसीने की क्लिप साझा की।

डॉगपाउंड ट्रेनर केविन मेजिया के मार्गदर्शन में, बीबर और रेली ने गधे की किक की एक श्रृंखला का प्रदर्शन किया- लेकिन आईसीवाईएमआई, दोनों के निचले शरीर के कसरत में कसरत उपकरण का एक टुकड़ा शामिल था जिसे आपने कभी भी इस्तेमाल नहीं किया होगा: टखने के वजन।

सांताक्रूज स्थित ताकत कोच, रॉकी स्नाइडर, सीएससीएस, रॉकी स्नाइडर कहते हैं, गधा लात (जिस तरह से गधे अपने हिंद पैरों को लात मारते हैं, एफवाईआई) शक्तिशाली यौगिक अभ्यास हैं जो आपको अपने पैरों और ग्ल्यूट्स में मांसपेशियों से अधिक लक्षित करने में मदद करते हैं।

"ज्यादातर अमेरिकी हिप-फ्लेक्स्ड स्थिति में बैठकर बहुत अधिक समय बिताते हैं," वे बताते हैं। "गधा लात केवल विपरीत क्रिया (कूल्हों का एक विस्तार) होने के लिए प्रोत्साहित करती है। गधे को हाथों और एक घुटने पर लात मारकर, यह पसलियों और कूल्हों के बीच मांसपेशियों की अधिक भागीदारी को भी प्रोत्साहित करता है," जिसका अर्थ है कि यह दोनों काम कर सकता है आपका मूलतथा तुम्हारा बट। (संबंधित: बड़े, मजबूत ग्लूट्स बनाने के 5 तरीके जिनका स्क्वैट्स से कोई लेना-देना नहीं है)

स्नाइडर बताते हैं कि किसी भी व्यायाम के साथ, उचित रूप महत्वपूर्ण है। वे कहते हैं कि आप अपनी रीढ़ को रखना चाहते हैं - विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से को - जैसे ही पैर ऊपर उठता है, नीचे की ओर। "लक्ष्य कूल्हे के जोड़ पर विस्तार करना है, रीढ़ पर नहीं," उन्होंने आगे कहा। "यदि रीढ़ अधिक चलती है, तो यह पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम बन जाता है, बट व्यायाम नहीं।"

लेकिन एंकल वेट को मिक्स में जोड़कर गधा किक जैसी एक्सरसाइज को आसानी से अगले स्तर तक ले जाया जा सकता है। न केवल वे बहुमुखी और चलते-फिरते आसान हैं, बल्कि टखने के वजन भी आपको पारंपरिक वजन उपकरणों की तुलना में गति और रोटेशन की एक अच्छी श्रृंखला बनाए रखने की अनुमति देते हैं, जो विशेष रूप से कूल्हों, होली पर्किन्स, सीएससीएस से जुड़े व्यायामों के लिए फायदेमंद है। , के लेखकदुबला पाने के लिए लिफ्ट, पहले हमें बताया था। "कूल्हे एक 'बॉल जॉइंट' है जो सभी दिशाओं में चलता है," पर्किन्स ने समझाया। "कई आंदोलन पैटर्न और खेल में बड़ी और छोटी मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है।"

जबकि बीबर के स्टाइलिस्ट ने उसके टखनों के चारों ओर अपना वजन पहना था, वहीं बीबर को उसके घुटनों के ठीक ऊपर सुरक्षित किया गया था। स्नाइडर बताते हैं, "कूल्हे के पास के बजाय टखने पर वजन होने के बीच बड़ा अंतर यह है कि बछड़ा और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां कितनी शामिल हैं।" "वजन टखने की ओर जितना करीब होगा, बछड़े और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों की मदद करने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। इससे ग्लूटल काम की तीव्रता कम हो जाएगी। वजन घुटने के पीछे जितना करीब होगा, ग्लूट्स होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। पृथक।"

अनुवाद: यदि आप चाहते हैं कि आपका गधा लात मार देसचमुच अपने ग्लूट्स पर काम करें, टखने के वजन की एक जोड़ी पर पट्टा करें और उन बुरे लड़कों को अपने घुटनों की ओर स्लाइड करें। (संबंधित: वज़न के साथ बट कसरत जो आपके सर्वश्रेष्ठ बट को कभी भी मूर्तिकला देगी)

यह स्पष्ट नहीं है कि बीबर अपने कसरत में किस प्रकार के टखने के वजन का उपयोग कर रहा था, लेकिन यदि आप शुरू करने के लिए बस एक ठोस जोड़ी की तलाश में हैं, तो स्नाइडर अनुशंसा करते हैंवैलियो एडजस्टेबल एंकल / रिस्ट वेट (इसे खरीदें, $18-$30, amazon.com), जो 5-, 10-, या 20-पाउंड वजन के जोड़े में आते हैं। वे समायोज्य भी हैं, इसलिए आप विशेष व्यायाम या अपनी क्षमताओं के आधार पर, बढ़े हुए या घटे हुए प्रतिरोध के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा को बदल सकते हैं।

अन्य व्यायाम की तलाश है जो आप टखने के वजन के साथ कर सकते हैं? कोई समस्या नहीं: स्नाइडर का कहना है कि वे इतने बहुमुखी प्रकार के जिम गियर हैं, वे वास्तव में लगभग किसी भी मजबूत व्यायाम के साथ उपयोग किए जा सकते हैं। "अगर हम टखने के वजन के अंतर्निहित उद्देश्य पर विचार करते हैं (सामान्य शरीर के वजन की तुलना में उच्च स्तर के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए), तो उन्हें संभावित रूप से किसी व्यक्ति की कसरत दिनचर्या में किसी भी आंदोलन में शामिल किया जा सकता है," वे बताते हैं। आप आरंभ करने के लिए यहां कुछ उपाय दिये गये हैं:

लेग राइज के साथ डाउनवर्ड डॉग

स्नाइडर इस पारंपरिक योग मुद्रा को करते समय टखने के वज़न पहनने की सलाह देते हैं, जिसमें कुत्ते की नीचे की स्थिति में शुरू करना शामिल है, फिर "एक पैर [एक समय में] कूल्हे के ऊपर की मंजिल से ऊपर उठाना।" हालांकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपने इस आंदोलन के सही रूप में महारत हासिल कर ली है इससे पहले टखने के वजन को जोड़कर, स्नाइडर कहते हैं। "यह आवश्यक है कि आपके पास अपने शरीर के वजन की ताकत और नियंत्रण हो कोई भी इससे पहले कि आप बाहरी भार जोड़ना शुरू करें, व्यायाम करें," वे सलाह देते हैं। (संबंधित: अनुग्रह के साथ योग के बीच संक्रमण कैसे करें)

कर्टसी लंज

स्नाइडर बताते हैं कि इस हिप-मजबूत कर्टसी लंज भिन्नता के लिए, आप एक टखने के चारों ओर एक टखने का वजन और उसी तरफ अपनी कलाई के चारों ओर दूसरे वजन पहनना चाहेंगे। "लोडेड लेग के साथ, शरीर के पीछे जितना संभव हो उतना पीछे पहुंचें, जबकि एक ही साइड आर्म को ऊपर की ओर जितना हो सके ऊपर ले जाएं।"

प्लैंक रीच

स्नाइडर कहते हैं, तख़्त स्थिति में शुरू करें। "एक हाथ में टखने का वजन लें और इसे शरीर से (किसी भी दिशा में) दूर (सुरक्षित रूप से) जितना हो सके रखें। फिर टखने के वजन को उस स्थान से वापस लाने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करें और इसे पूरी तरह से रखें अलग स्थान लगभग पहुंच से बाहर। यह कदम एक ही समय में आपके ऊपरी और निचले शरीर को मजबूत करते हुए वास्तव में आपके समन्वय को चुनौती देगा।"

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