मक्खन बनाम मार्जरीन: जो स्वस्थ है?

विषय

• मक्खन और मार्जरीन क्या हैं?
• मक्खन के स्वास्थ्य लाभ
• ग्रास-फेड बटर पौष्टिक होता है
• मक्खन खाने के जोखिम
• संतृप्त वसा में उच्च
• कोलेस्ट्रॉल में उच्च
• मार्जरीन के स्वास्थ्य लाभ
• बहुअसंतृप्त वसा में उच्च हो सकता है
• मई प्लांट स्टेरोल और स्टैनोल
• मार्जरीन खाने के जोखिम
• ट्रांस वसा में उच्च हो सकता है
• ओमेगा -6 वसा में उच्च हो सकता है
• तल - रेखा

इंटरनेट पर भारी मात्रा में पोषण गलत जानकारी मौजूद है।

इसमें से कुछ खराब शोध या अधूरे सबूतों पर आधारित हैं, जबकि अन्य जानकारी बस पुरानी हो सकती है।

पेशेवर खुद भी आपको ऐसी बातें बता सकते हैं जो दूसरे दिन आपके द्वारा पढ़ी गई किसी बात पर सीधे विरोधाभासी लगती हैं।

किसी विषय पर कोई भी सहमत नहीं होने का एक अच्छा उदाहरण मक्खन और नकली मक्खन के स्वास्थ्य प्रभाव हैं।

यह लेख दोनों की तुलना करता है, बहस के दोनों पक्षों को देखता है।

मक्खन और मार्जरीन क्या हैं?

मक्खन एक पारंपरिक आहार स्टेपल है जो क्रीम को मथ कर बनाया जाता है।

यह मुख्य रूप से फ्राइंग वसा, प्रसार या सॉस, केक और पेस्ट्री के घटक के रूप में उपयोग किया जाता है।

दूध वसा के एक केंद्रित स्रोत के रूप में, यह ज्यादातर संतृप्त वसा से बना है।

हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के साथ संतृप्त वसा के उच्च सेवन को संबद्ध करने वाले अध्ययनों के कारण, सार्वजनिक स्वास्थ्य अधिकारियों ने यह सिफारिश करना शुरू कर दिया कि लोग 1970 में मक्खन के अपने उपभोग को सीमित कर दें।

मार्जरीन एक प्रोसेस्ड फूड है जिसे स्वाद और मक्खन के समान दिखने के लिए बनाया गया है। इसे अक्सर हृदय-स्वस्थ प्रतिस्थापन के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

आधुनिक प्रकार के मार्जरीन वनस्पति तेलों से बने होते हैं, जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं जो संतृप्त वसा के बजाय "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।

चूंकि वनस्पति तेल कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, खाद्य वैज्ञानिक उन्हें मक्खन की तरह ठोस बनाने के लिए अपनी रासायनिक संरचना बदलते हैं।

पिछले कुछ दशकों से, मार्जरीन में वनस्पति तेलों को कठोर करने के लिए हाइड्रोजनीकरण के रूप में जाना जाता है।

हाइड्रोजनीकरण से तेल की संतृप्त वसा की मात्रा बढ़ जाती है, लेकिन साइड प्रोडक्ट (1) के रूप में अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा बनते हैं।

एक और हाल की प्रक्रिया जिसे ब्याजकरण कहा जाता है, बिना किसी ट्रांस वसा (2) के गठन के समान परिणाम प्राप्त करता है।

हाइड्रोजनीकृत या ब्याज वाले वनस्पति तेलों के अलावा, आधुनिक मार्जरीन में कई खाद्य योजक शामिल हो सकते हैं, जिनमें पायसीकारी और रंग शामिल हैं।

सीधे शब्दों में कहें, आधुनिक मार्जरीन वनस्पति तेलों से बना एक उच्च प्रसंस्कृत खाद्य उत्पाद है, जबकि मक्खन मूल रूप से डेयरी वसा केंद्रित है।

सारांश मक्खन एक डेयरी उत्पाद है जो क्रीम को मथ कर बनाया जाता है। इसके विपरीत, नकली मक्खन मक्खन की नकल करने के लिए बनाया गया उत्पाद है। जबकि मक्खन मुख्य रूप से डेयरी वसा से बना होता है, मार्जरीन आमतौर पर वनस्पति तेलों से उत्पन्न होता है।

मक्खन के स्वास्थ्य लाभ

मक्खन में कई अन्य खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाने वाले पोषक तत्व हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, घास खिलाया गायों से मक्खन कुछ विटामिन K2 प्रदान कर सकता है, जो कि हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार (3, 4) से जुड़ा हुआ है।

वास्तव में, घास खिलाया गायों से मक्खन गायों को खिलाया अनाज से मक्खन की तुलना में कई पोषक तत्वों का एक बेहतर स्रोत प्रतीत होता है।

ग्रास-फेड बटर पौष्टिक होता है

मक्खन का स्वास्थ्य प्रभाव काफी हद तक उन गायों के आहार पर निर्भर करता है जिनसे यह आया था।

गाय अपने प्राकृतिक वातावरण में घास खाती हैं, लेकिन कई देशों में, उनका मेनू काफी हद तक अनाज आधारित फ़ीड पर आधारित है।

घास खिलाया गायों से मक्खन बहुत अधिक पौष्टिक है। इसमें अधिक शामिल हैं:

• विटामिन K2: यह कम ज्ञात विटामिन कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग (5, 6, 7) सहित कई गंभीर बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है।
• संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए): अध्ययन बताते हैं कि इस फैटी एसिड में कैंसर-रोधी गुण हो सकते हैं और आपके शरीर के वसा प्रतिशत (8, 9, 10) को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• butyrate: मक्खन में पाया जाने वाला एक लघु-श्रृंखला फैटी एसिड जो आंत में बैक्टीरिया द्वारा भी निर्मित होता है। यह सूजन से लड़ सकता है, पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और वजन बढ़ाने (11, 12, 13) को रोकने में मदद कर सकता है।
• ओमेगा 3: घास खिलाया मक्खन में कम ओमेगा -6 और अधिक ओमेगा -3 होता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि ज्यादातर लोग पहले से ही बहुत अधिक ओमेगा -6 वसा (14) खा रहे हैं।

बहरहाल, आमतौर पर मक्खन का सेवन कम मात्रा में किया जाता है, और इन पोषक तत्वों के कुल आहार में इसका योगदान कम है।

सारांश घास खिलाया गायों से मक्खन अनाज से गायों से मक्खन की तुलना में बहुत अधिक मात्रा में हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं।

मक्खन खाने के जोखिम

कुछ विशेषज्ञ मक्खन में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की बड़ी मात्रा के बारे में चिंतित हैं और लोगों को अपने सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं।

संतृप्त वसा में उच्च

दशकों से, मक्खन को उच्च संतृप्त वसा सामग्री के लिए उपयोग किया जाता है।

यह लगभग 50% संतृप्त वसा से बना है, जबकि बाकी मुख्य रूप से पानी और असंतृप्त वसा है।

संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच संबंध की जांच करने वाले अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने मिश्रित परिणाम (1, 15, 16, 17, 18) प्रदान किए हैं।

अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया है कि कम संतृप्त वसा खाने से दिल की बीमारी के 17% कम जोखिम से जुड़ा होता है जब इसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (19) से बदल दिया जाता है।

इसके विपरीत, कार्ब या प्रोटीन के लिए संतृप्त वसा को स्विच करने से कोई प्रभाव नहीं पड़ता है (19)।

नतीजतन, कुछ विशेषज्ञों को संदेह है कि संतृप्त वसा का सेवन वास्तव में चिंता का कारण है। अन्य अभी भी आश्वस्त हैं कि अत्यधिक संतृप्त वसा का सेवन हृदय रोग (20) के लिए एक जोखिम कारक है।

वास्तव में, स्वास्थ्य अधिकारियों ने लोगों को दशकों से अपने संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने की सलाह दी है।

इस लोकप्रिय राय के समर्थकों ने अक्सर अध्ययनों को इंगित किया है कि संतृप्त वसा "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।

हालांकि यह सच है कि संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर को बढ़ावा देता है, कहानी थोड़ी अधिक जटिल है (21)।

दिलचस्प है, कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि संतृप्त वसा खाने से वास्तव में कुछ लाभ हो सकते हैं, जिसमें रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार करना शामिल है।

यह "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कण आकार को छोटे और घने से बड़े में बदल सकता है, जिसे अधिक सौम्य (22, 23, 24) माना जाता है।

कोई मजबूत सबूत दावों का समर्थन नहीं करता है कि मक्खन या संतृप्त वसा के अन्य आहार स्रोतों का अधिक सेवन सीधे हृदय रोग (25) के लिए जिम्मेदार है।

हालांकि, वैज्ञानिकों को संतृप्त वसा चयापचय और हृदय स्वास्थ्य के लिए इसकी प्रासंगिकता को पूरी तरह से समझने से पहले उच्च गुणवत्ता वाले शोध की आवश्यकता है।

सारांश संतृप्त वसा के उच्च सेवन को हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, लेकिन सबूत असंगत है। मुद्दा पोषण विज्ञान में सबसे विवादास्पद है।

कोलेस्ट्रॉल में उच्च

मक्खन में कोलेस्ट्रॉल भी अधिक होता है।

कोलेस्ट्रॉल का एक उच्च सेवन कभी हृदय रोग के लिए एक बड़ा जोखिम कारक माना जाता था।

यह चिंता अध्ययन पर आधारित थी जिसमें दिखाया गया था कि कोलेस्ट्रॉल का उच्च रक्त स्तर हृदय रोग (26) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था।

हालाँकि, अब यह स्पष्ट हो गया है कि आहार से कोलेस्ट्रॉल की मध्यम मात्रा प्राप्त करना अधिकांश लोगों में अपने रक्त के स्तर को नहीं बढ़ाता है। शरीर कम उत्पादन करके क्षतिपूर्ति करता है।

आम तौर पर, यह अपने रक्त के स्तर को सामान्य सीमा में रखता है, हालांकि बहुत अधिक सेवन से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर (27, 28, 29) में मध्यम वृद्धि हो सकती है।

सार्वजनिक स्वास्थ्य अधिकारियों ने दशकों से कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार की वकालत की है।

ये दिशानिर्देश विशेष रूप से फैमिलियल हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया वाले लोगों पर लागू होते हैं, एक आनुवंशिक स्थिति जो असामान्य रूप से उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर (30) का कारण बनती है।

फिर भी, आहार संबंधी रणनीतियों का इस समूह (31) में सीमित प्रभाव पड़ता है।

वैज्ञानिक हृदय रोग में आहार कोलेस्ट्रॉल की भूमिका पर बहस करना जारी रखते हैं, लेकिन हाल के वर्षों (29, 32) में चिंताएं कम हो रही हैं।

सारांश मक्खन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। हालांकि, अधिकांश लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर इसका सीमित प्रभाव पड़ता है।

मार्जरीन के स्वास्थ्य लाभ

मार्जरीन के स्वास्थ्य लाभ इस बात पर निर्भर करते हैं कि इसमें किस प्रकार का वनस्पति तेल होता है और इसे कैसे संसाधित किया जाता है।

बहुअसंतृप्त वसा में उच्च हो सकता है

बहुअसंतृप्त वसा में ज्यादातर प्रकार के मार्जरीन होते हैं। सटीक मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि इसका उत्पादन करने के लिए किन वनस्पति तेलों का उपयोग किया गया था।

उदाहरण के लिए, सोयाबीन तेल आधारित मार्जरीन में लगभग 20% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (33) हो सकती है।

बहुअसंतृप्त वसा को आमतौर पर स्वस्थ माना जाता है। संतृप्त वसा की तुलना में यह हृदय स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी हो सकता है।

बिंदु में मामला, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा की जगह दिल की समस्याओं के 17% कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, लेकिन हृदय रोग (34, 35) से मृत्यु के जोखिम पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं है।

सारांश मार्जरीन अक्सर बहुअसंतृप्त वसा में समृद्ध होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा के बजाय पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खाने से हृदय की समस्याओं का खतरा कम हो सकता है।

मई प्लांट स्टेरोल और स्टैनोल

कुछ मार्जरीन फाइटोस्टेरॉल या स्टैनोल से समृद्ध होते हैं। इन यौगिकों में वनस्पति तेल भी प्राकृतिक रूप से भरपूर होते हैं।

कम से कम अल्पावधि में फाइटोस्टेरोल-समृद्ध मार्जरीन कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, लेकिन वे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (36, 37) को भी कम कर सकते हैं।

हालांकि, अधिकांश अध्ययनों ने कुल फाइटोस्टेरॉल सेवन और हृदय रोग जोखिम (38, 39) के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध का पता नहीं लगाया।

जोखिम कारकों और कठिन परिणामों के बीच अंतर पर जोर देना महत्वपूर्ण है।

सारांश वनस्पति तेल आधारित मार्जरीन अक्सर फाइटोस्टेरॉल से समृद्ध होता है। हालांकि फाइटोस्टेरोल्स एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं, लेकिन वे हृदय रोग के जोखिम को प्रभावित नहीं करते हैं।

मार्जरीन खाने के जोखिम

हालांकि मार्जरीन में कुछ दिल के अनुकूल पोषक तत्व हो सकते हैं, इसमें अक्सर ट्रांस वसा होता है, जो हृदय रोग और अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं (1) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

ट्रांस वसा में उच्च हो सकता है

वनस्पति तेल मक्खन की तरह कमरे के तापमान पर ठोस नहीं होते हैं।

मार्जरीन में उपयोग के लिए उन्हें ठोस बनाने के लिए, खाद्य वैज्ञानिक रासायनिक रूप से हाइड्रोजनीकरण नामक एक प्रक्रिया का उपयोग करके अपनी संरचना को बदलते हैं।

इसमें उच्च ताप, उच्च दबाव, हाइड्रोजन गैस और एक धातु उत्प्रेरक के लिए तेलों को उजागर करना शामिल है।

हाइड्रोजनीकरण कुछ असंतृप्त वसा को संतृप्त वसा में बदलता है, जो कमरे के तापमान पर ठोस होता है, और उत्पाद के शेल्फ जीवन को भी बढ़ाता है।

दुर्भाग्य से, ट्रांस फैट एक साइड प्रोडक्ट के रूप में बनता है। औद्योगिक ट्रांस वसा का एक उच्च सेवन पुरानी बीमारी (1) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

इस कारण से, स्वास्थ्य अधिकारियों ने लोगों को इसकी खपत को सीमित करने की दृढ़ता से सलाह दी है।

इसके अतिरिक्त, एफडीए सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा पर प्रतिबंध लागू कर रहा है, हालांकि खाद्य उत्पादक अपवाद के लिए आवेदन कर सकते हैं।

नतीजतन, कई खाद्य उत्पादकों ने मार्जरीन में वनस्पति तेलों को कठोर करने के लिए एक नई तकनीक का उपयोग करना शुरू कर दिया है।

इस विधि को ब्याजकरण कहा जाता है। यह संतृप्त वसा (2) के साथ तेल में कुछ असंतृप्त वसा की जगह लेता है।

अंतर वनस्पति वनस्पति को हाइड्रोजनीकृत तेलों की तुलना में स्वस्थ माना जाता है क्योंकि इनमें कोई ट्रांस वसा नहीं होती है।

यदि आप मक्खन पर मार्जरीन पसंद करते हैं, तो ट्रांस-वसा रहित किस्मों का चयन करने का प्रयास करें। यदि यह सामग्री सूची में कहीं भी "हाइड्रोजनीकृत" कहती है, तो इससे बचें।

सारांश ट्रांस फैट में कई मार्जरीन अधिक होते हैं, जो पुरानी बीमारी के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है। हालांकि, नकारात्मक प्रचार और नए कानूनों के कारण, ट्रांस-वसा रहित मार्जरीन तेजी से सामान्य हो रहे हैं।

ओमेगा -6 वसा में उच्च हो सकता है

कई प्रकार के पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मौजूद हैं।

उन्हें अक्सर उनकी रासायनिक संरचना के आधार पर श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। सबसे आम में से दो ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा हैं।

ओमेगा -3 वसा को विरोधी भड़काऊ माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे सूजन के खिलाफ काम करते हैं। इसके विपरीत, बहुत अधिक ओमेगा -6 वसा खाने से पुरानी सूजन को बढ़ावा मिल सकता है।

पैतृक आहारों के आधार पर, ओमेगा -6 से ओमेगा -3 का इष्टतम अनुपात लगभग 1: 1 होने का अनुमान है।

यदि इस अनुपात की कोई स्वास्थ्य प्रासंगिकता है, तो लोग आज बहुत अधिक ओमेगा -6 वसा खा रहे हैं। वास्तव में, यह अनुपात विकसित देशों (40) में 20: 1 जितना अधिक है।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने ओमेगा -6 वसा के उच्च सेवन को मोटापे और पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग और सूजन आंत्र रोग (41) के बढ़ते जोखिम से जोड़ा है।

हालांकि, नियंत्रित अध्ययनों के विश्लेषण से निष्कर्ष निकलता है कि लिनोलेइक एसिड - सबसे आम ओमेगा -6 वसा - भड़काऊ मार्करों (42, 43) के रक्त के स्तर को प्रभावित नहीं करता है।

इस असंगति के कारण, यह स्पष्ट नहीं है कि ओमेगा -6 वसा का अधिक सेवन वास्तव में चिंता का कारण है। अधिक शोध की आवश्यकता है।

वनस्पति तेल जो विशेष रूप से ओमेगा -6 वसा में उच्च होते हैं उनमें सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन और कपास के तेल शामिल हैं।

यदि आप बहुत अधिक ओमेगा -6 वसा खाने से चिंतित हैं, तो इन तेलों युक्त मार्जरीन खाने से बचें।

सारांश पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -6 फैटी एसिड में मार्जरीन अक्सर बहुत अधिक होता है। कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि अत्यधिक ओमेगा -6 का सेवन सूजन को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन नियंत्रित अध्ययन इस सिद्धांत का समर्थन नहीं करते हैं।

तल - रेखा

मक्खन और नकली मक्खन समान दिखते हैं और रसोई में इसी उद्देश्य के लिए उपयोग किए जाते हैं।

हालांकि, उनके पोषण प्रोफाइल अलग हैं। जबकि मक्खन संतृप्त वसा में उच्च होता है, मार्जरीन असंतृप्त वसा और कभी-कभी ट्रांस वसा में समृद्ध होता है।

संतृप्त वसा के स्वास्थ्य प्रभाव अत्यधिक विवादास्पद हैं, और हाल के वर्षों में हृदय रोग में इसकी भूमिका कम हो गई है।

इसके विपरीत, वैज्ञानिक सहमत हैं कि ट्रांस वसा, जो कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं, पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ाते हैं। इस कारण से, ट्रांस-वसा रहित मार्जरीन तेजी से सामान्य हो रहे हैं।

यदि आप मक्खन पर मार्जरीन पसंद करते हैं, तो ट्रांस-वसा रहित ब्रांडों का चयन करना सुनिश्चित करें और स्वस्थ तेलों, जैसे जैतून का तेल से बने उत्पादों का चयन करें।

यदि मक्खन आपका पसंदीदा है, तो घास-गाय के दूध से बने उत्पादों को खरीदने पर विचार करें।

अंत में, कोई स्पष्ट विजेता नहीं है, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से उन खाद्य पदार्थों को पसंद करता हूं जो कम संसाधित होते हैं, जैसे मक्खन।

जो भी आप चुनते हैं, इन उत्पादों को मॉडरेशन में खपत करते हैं।