यह सेल्युलाईट-बस्टिंग रूटीन 20 मिनट या उससे कम समय लेता है

विषय

• आप क्या कर सकते है
• 1. रिवर्स लंज के साथ कदम
• 2. करुण लुंज
• 3. पार्श्व lunge
• 4. विभाजन स्क्वाट
• 5. ग्लूट ब्रिज
• 6. स्क्वाट जंप
• 7. स्थिरता गेंद हैमस्ट्रिंग कर्ल
• विचार करने के लिए बातें
• तल - रेखा
• ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें

आप क्या कर सकते है

यदि आप अपनी जांघों और नितंब पर डिंपल पड़ते हैं, तो जानें कि आप अकेले नहीं हैं। कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि कहीं भी वयस्क महिलाओं के शरीर में कहीं पर सेल्युलाईट होता है।

सेल्युलाईट आकार-विशिष्ट नहीं है। वास्तव में, कुछ लोग वास्तव में आनुवांशिक रूप से स्थिति के लिए पूर्वनिर्धारित हो सकते हैं। यद्यपि पूरी तरह से सेल्युलाईट से छुटकारा पाना असंभव है, ऐसी चीजें हैं जो आप इसकी उपस्थिति को कम करने के लिए कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण - विशेष रूप से जब आहार और कार्डियो के साथ जोड़ा जाता है - शरीर की वसा और मूर्तिकला की मांसपेशियों को कम कर सकता है, उनमे से कुछ डिम्पल को मिटाने में मदद करता है।

आरंभ करने के लिए तैयार हैं? इस निचले शरीर की दिनचर्या को आजमाने के लिए आपको बस 20 मिनट चाहिए।

पहले तीन चालों को पूरा करें, फिर अंतिम चार अभ्यासों में से दो के साथ अपनी दिनचर्या को पूरा करें। इसे वर्कआउट से वर्कआउट तक मिलाएं!

1. रिवर्स लंज के साथ कदम

इस कॉम्बो चाल के लिए आपको एक बेंच या अन्य ऊँची सतह की आवश्यकता होगी। यह आपके क्वैड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करता है, जिससे आपको अपने हिरन के लिए और अधिक धमाके मिलेंगे।

आगे बढ़ने के लिए:

1. बेंच से 1-2 फीट खड़े होकर शुरुआत करें।
2. अपने दाहिने पैर के साथ, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देते हुए, बेंच पर कदम रखें। जब आपका दाहिना पैर बेंच तक पहुंचता है, तो अपने बाएं घुटने को आकाश की ओर चलाएं।
3. अपने बाएं पैर को नीचे करें, पीठ को पीछे की ओर प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
4. एक बार जब आपका बायाँ पैर फर्श पर पहुँच जाता है, तो अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएँ। शुरू करने के लिए वापस लौटें।
5. दोनों पैरों के साथ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

2. करुण लुंज

एक गोल लूट की कुंजी ग्लूट मांसपेशी के सभी पक्षों को काम करने के लिए है। कर्टसी लंज ग्लूटस मेडियस से टकराता है - जो कूल्हे के स्थिरीकरण के लिए महत्वपूर्ण है - आपके क्लेड्स और हैमस्ट्रिंग को उलझाने के अलावा।

आगे बढ़ने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और संतुलन के लिए हथियार आपके सामने आराम से झुकें।
2. अपने कोर को लयबद्ध करें और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, अपने बाएं पैर को मोड़ना शुरू करें और अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर कदम बढ़ाएं, मिडलाइन पर पार करें ताकि आपके दाहिने पैर की जमीन आपके पीछे एक विकर्ण पर हो - जैसा कि आप चाहते थे कि आप करंट लगा रहे थे।
3. एक संक्षिप्त ठहराव के बाद, अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से धक्का दें और शुरू करने के लिए वापस आ जाएं।
4. पैरों को स्विच करें और समान चरणों को दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।
5. सेट के बीच में एक मिनट आराम करके, 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

3. पार्श्व lunge

साइड लंज भीतरी और बाहरी जांघों को भी निशाना बनाता है, जो एक अच्छी तरह से गोल शरीर की दिनचर्या के लिए बनाता है।

आगे बढ़ने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपने बाजू से।
2. अपने दाहिने पैर से शुरू करते हुए, साइड में एक बड़ा कदम रखें - अपने बाएं घुटने को झुकाएं और जैसे आप एक कुर्सी पर वापस बैठे हों - और अपनी बाहों को अपने सामने एक साथ संतुलन के लिए बढ़ाएं। आपका दाहिना पैर सीधा रहना चाहिए।
3. यहां एक फॉर्म की जांच करें: आपकी छाती ऊपर होनी चाहिए और आपका बट पीछे और नीचे होना चाहिए, वास्तव में उन ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करना। यह अभ्यास आपके कूल्हों में काफी लचीलापन और गतिशीलता लेता है, इसलिए ऐसा कुछ भी मजबूर न करें जो सही न लगे।
4. अपने दाहिने पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इस तरफ 10-12 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर पैरों को स्विच करें और दूसरे पर 10-12 प्रतिनिधि दोहराएं।

4. विभाजन स्क्वाट

बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट को पूरा करने के लिए आपको एक बेंच या किसी अन्य ऊँची सतह की आवश्यकता होगी। यह चाल आपके quads, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम करती है।

यदि आपको चुनौती की आवश्यकता है, तो वास्तव में जले हुए महसूस करने के लिए प्रत्येक हाथ में हल्के-से-मध्यम डंबल तक वजन रखें।

आगे बढ़ने के लिए:

1. अपने रुख को विभाजित करें और एक बेंच से दूर खड़े होने का सामना करें, अपने बाएं पैर के शीर्ष पर उसके शीर्ष पर और आपके दाहिने पैर और पैर के सामने एक लम्बाई-लंबाई के बारे में लगाए।
2. अपने मूल तंग के साथ, अपने दाहिने पैर के साथ लंज करें, अपनी छाती को ऊपर रखें, जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो।आपको उचित फॉर्म बनाए रखने के लिए अपने दाहिने पैर के स्थान को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
3. लौटकर खड़े हो जाओ।
4. 12 प्रतिनिधि दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।

5. ग्लूट ब्रिज

अन्य पैर अभ्यासों के विपरीत, यह ग्लूट-टारगेटिंग चाल आपके निचले हिस्से पर कोई दबाव नहीं डालती है।

यदि पारंपरिक ग्लूट ब्रिज बहुत आसान हो जाता है, तो एक-पैर वाली भिन्नता पर स्विच करें। एक और भी बड़ी चुनौती के लिए, एक भारित हिप थ्रस्ट का प्रयास करें।

आगे बढ़ने के लिए:

1. फर्श पर अपने घुटनों के बल झुककर, पैरों को जमीन पर सपाट और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं से शुरू करें।
2. श्वास और अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का, अपने कोर, glutes और हैमस्ट्रिंग को उलझाकर जमीन से अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। आपके शरीर को ऊपरी पीठ से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
3. शीर्ष पर, रुकें और निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

6. स्क्वाट जंप

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यह उच्च-प्रभाव वाला कदम थोड़ा परेशान कर सकता है। यह शुरुआती या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए नहीं है जिसे अपने जोड़ों के बारे में चिंता है।

आगे बढ़ने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और अपनी बाहों को अपनी तरफ से शुरू करें।
2. नीचे बैठना शुरू करें - अपने सामने अपनी बाहों के साथ एक कुर्सी पर वापस बैठने का नाटक करें।
3. उठने पर, आंदोलन की सहायता के लिए अपनी भुजाओं को नीचे लाते हुए, अपने आप को एक छलांग में प्रेरित करें।
4. जितना संभव हो उतना धीरे से भूमि, अपने पैरों की गेंदों को पहले हिट करने दें, फिर तुरंत स्क्वाट करें और दोहराएं।
5. 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

7. स्थिरता गेंद हैमस्ट्रिंग कर्ल

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको एक स्थिरता गेंद की आवश्यकता होगी, इसलिए इसे जिम के दिन के लिए बचाएं। इस बॉडीवेट को आप मूर्ख मत बनने दो - यह धोखा देने वाला सरल है, लेकिन आप इसे अगले दिन महसूस करेंगे।

आगे बढ़ने के लिए:

1. अपने निचले पैरों और पैरों के नीचे एक स्थिरता गेंद के साथ अपनी पीठ पर लेटें। नीचे की ओर हथेलियों के साथ अपनी बाहों को बगल में रखें।
2. अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर दबाएं ताकि आपका शरीर, ऊपरी पीठ से पैरों तक, एक सीधी रेखा बन जाए।
3. स्थिरता के लिए अपने निचले पैरों और पैरों को गेंद में दबाएं।
4. अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को स्थिरता की गेंद पर सपाट होने तक अपनी एड़ी को अपने बट की ओर खींचें।
5. सीधे-शरीर की स्थिति में लौटें। यह एक प्रतिनिधि है।
6. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

विचार करने के लिए बातें

अपने निचले शरीर को आकार और विस्फोट सेल्युलाईट में प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार इस दिनचर्या को पूरा करें।

सुनिश्चित करें कि आप ठीक से वार्मिंग कर रहे हैं। प्रकाश कार्डियो के 10 मिनट के लिए निशाना लगाओ और शुरू होने से पहले कुछ गतिशील खींच जोड़ें।

यदि अभ्यास बहुत आसान हो जाता है, तो प्रतिनिधि जोड़ें। एक बार जब आप बॉडीवेट पर 20 कर सकते हैं, तो एक बारबेल या डम्बल के साथ वजन जोड़ें।

इस दिनचर्या से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप संतुलित आहार खा रहे हैं और नियमित कार्डियो कर रहे हैं। शरीर की चर्बी को कम करना एक गढ़ी हुई काया को प्रकट करने और सेल्युलाईट को पोंछने के लिए महत्वपूर्ण है।

तल - रेखा

हमारे बाकी हिस्सों के साथ, इस दिनचर्या का पालन करें, और आपको कुछ महीनों में परिणाम देखना शुरू कर देना चाहिए।

ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें

निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाना और अपना फिट बनाना है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उस पर चलें इंस्टाग्राम.