चिंता: साँस लेने में समस्या और व्यायाम
विषय
- सांस से चिंता कैसे प्रभावित होती है
- चिंता-प्रेरित साँस लेने में समस्या
- साँस लेने का व्यायाम
- आराम से गहरी सांस लें
- सांसों की गिनती
- ध्यान श्वास
- श्वास-प्रश्वास अभ्यास कितने प्रभावी हैं?
- चिंता को प्रबंधित करने के अन्य तरीके
- आउटलुक
- माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए 15 मिनट योगा फ्लो
सांस से चिंता कैसे प्रभावित होती है
अधिकांश लोग अपने जीवन में किसी न किसी बिंदु पर हल्के चिंता का अनुभव करेंगे। कुछ लोगों की चिंता प्रतिक्रिया बहुत अधिक चरम हो जाती है और सामान्य, दैनिक गतिविधियों के दौरान हो सकती है। इसे चिंता विकार कहा जाता है। सामान्यकृत चिंता, सामाजिक चिंता और आतंक हमलों सहित कई प्रकार के चिंता विकार हैं।
चिंता आपके श्वास को प्रभावित कर सकती है। दूसरी ओर, आपकी श्वास चिंता की भावनाओं को प्रभावित कर सकती है। चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए गहरी या लयबद्ध साँस लेना एक अच्छा तरीका है। श्वास आपके विचारों को केंद्रित करने में भी मदद कर सकता है।
चिंता-प्रेरित साँस लेने में समस्या
चिंता के लक्षण प्रत्येक व्यक्ति के लिए थोड़े अलग होते हैं, लेकिन उनमें लगभग हमेशा तेजी से सांस लेने और हृदय गति में वृद्धि होती है। अन्य चिंता लक्षणों में बेचैनी, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, और नींद की समस्याएं शामिल हैं।
ये लक्षण गंभीरता में हो सकते हैं और आपके पास इनमें से कुछ ही हो सकते हैं। सबसे आम लक्षण यह है कि आपकी सांस अधिक तेज हो जाती है क्योंकि आप तनावपूर्ण या चिंताजनक स्थिति के संपर्क में आ जाते हैं।
साँस लेने का व्यायाम
किसी भी विशेष उपकरण या समय सीमा के बिना गहरी श्वास कहीं भी और कभी भी आपको बेचैन कर सकती है। कभी-कभी तनावपूर्ण स्थिति में प्रवेश करने से पहले कुछ गहरी सांसें लेना या जब आप खुद को एक के बीच में पाते हैं, तो तनाव और चिंता के स्तर को कम कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप विश्राम और चिंता राहत का अधिक संरचित समय चाहते हैं, तो यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
आराम से गहरी सांस लें
- आराम से बैठो।
- 6 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से साँस लें (पहले अपने पेट को भरने की कोशिश करें, फिर अपनी ऊपरी छाती के माध्यम से)।
- 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।
- अपनी सांसों को धीरे-धीरे छिद्रित होठों के माध्यम से छोड़ें।
- 10 बार दोहराएं।
- आराम से बैठो।
- अपनी आँखें बंद करें।
- एक गहरी साँस लें और इसे "आराम" शब्द कहते हुए जारी करें या तो चुपचाप या जोर से।
- प्रत्येक सांस की गिनती करते समय 10 बार स्वाभाविक रूप से साँस लें (अपने चेहरे की मांसपेशियों के साथ-साथ कंधों और अन्य क्षेत्रों को आराम करने की कोशिश करें)।
- 10 से 1 से नीचे की गिनती के बाद, अपनी आँखें खोलें।
सांसों की गिनती
- आराम से बैठो।
- अपनी आँखें बंद करें।
- एक गहरी साँस लें और इसे "आराम" शब्द कहते हुए जारी करें या तो चुपचाप या जोर से।
- प्रत्येक सांस की गिनती करते समय 10 बार स्वाभाविक रूप से साँस लें (अपने चेहरे की मांसपेशियों के साथ-साथ कंधों और अन्य क्षेत्रों को आराम करने की कोशिश करें)।
- 10 से 1 से नीचे की गिनती के बाद, अपनी आँखें खोलें।
ध्यान श्वास
यह साँस लेने के व्यायाम का सबसे सरल है और इसे किसी भी तनावपूर्ण या चिंता पैदा करने वाली स्थिति के बारे में किया जा सकता है:
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- जब आप सांस लेते हैं तो ध्यान न दें।
- केवल सांस बाहर छोड़ने पर ध्यान लगाओ।
- फिर से सांस लेने से पहले जितना संभव हो उतना हवा बाहर सांस लें।
- अपने चेहरे, कंधों और कहीं और सांस लेते समय मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान दें।
ये साँस लेने के व्यायाम के कुछ उदाहरण हैं जो सबसे अधिक किए जा सकते हैं आप कहीं भी खुद को चिंतित महसूस करते हैं। चिंता और तनाव दूर करने के लिए सांस लेने के अन्य रूप योग, ध्यान और मन की साधना में पाए जाते हैं।
श्वास-प्रश्वास अभ्यास कितने प्रभावी हैं?
श्वास के दो प्रकार हैं, आपके फेफड़ों के किस भाग का उपयोग कर रहे हैं, इसके आधार पर। जब आप व्यायाम कर रहे हैं या तनाव महसूस कर रहे हैं, तो आप आमतौर पर अपने फेफड़ों या छाती के ऊपरी हिस्से के साथ सांस लेंगे। इसे चेस्ट ब्रीदिंग कहा जाता है। इस प्रकार की श्वास आमतौर पर छोटी और तेज होती है, और आपके शरीर को तनावपूर्ण बनाती है।
गहरी साँस आपके डायाफ्राम से आती है, या आपके पेट के क्षेत्र में। यह आपके शरीर को आराम देगा और चिंता को कम कर सकता है। पेट क्षेत्र से लंबी, धीमी सांसें लेने से भी मदद मिलेगी:
- ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि करें और अपने पूरे मस्तिष्क और शरीर में शांति की भावना छोड़ें
- अपना रक्तचाप कम करें
- अपने दिल की दर कम करें
- अपनी मांसपेशियों को आराम दें
- अपने दिमाग को अपने शरीर पर केंद्रित करें और जो कुछ भी आपको चिंतित कर रहा है उससे दूर
चिंता और तनाव के लिए गहरी साँस लेने की प्रभावशीलता पर अनुसंधान चल रहा है। कुछ शोध से पता चलता है कि गहरी साँस लेना - और यहाँ तक कि आहें - चिंता के लिए कम और उच्च संवेदनशीलता दोनों के साथ लोगों को राहत मिलती है।
चिंता को प्रबंधित करने के अन्य तरीके
साँस लेते समय कुछ चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि आतंक के हमले, चिंता विकार और अवसाद मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति है। ये हमेशा एक चिकित्सा पेशेवर द्वारा मूल्यांकन और इलाज किया जाना चाहिए। यदि आपकी चिंता नियंत्रण से बाहर है, तो आपके दैनिक जीवन को प्रभावित करता है, या साधारण विश्राम तकनीक मदद नहीं करती है, यह आपके डॉक्टर से संपर्क करने का समय है।
उपचार, परामर्श, साथ ही दवाएं हैं जो चिंता को कम कर सकती हैं जो कभी-कभी चिंता से परे हो जाती हैं। आप किसी भी अन्य उपचार के साथ कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम को शामिल करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं। साँस लेने में मदद कर सकते हैं एक आतंक हमले के साथ और आप अपनी दवा या चिकित्सक के लिए सक्षम हो।
आउटलुक
चिंता विभिन्न स्तरों पर लोगों को प्रभावित कर सकती है। यह लोगों को उनके जीवन के विभिन्न चरणों के दौरान भी प्रभावित कर सकता है। चूँकि हर किसी को समय-समय पर किसी न किसी प्रकार की चिंता होती है, इस बात को समझने से कि सांस लेने पर चिंता का प्रभाव आपको इन अभ्यासों का उपयोग करने और आपकी चिंता के कुछ (या सभी) से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। यदि आपकी चिंता किसी मानसिक बीमारी के कारण है, तो आगे के राहत के लिए अन्य उपचार या दवाओं के साथ-साथ साँस लेने के व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है।
माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए 15 मिनट योगा फ्लो
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