वास्तव में एक सूखी जनवरी को कैसे दूर करें

विषय

• आपको सूखी जनवरी करने पर विचार क्यों करना चाहिए
• 1. ड्राई जनवरी की सफलता के लिए अपना टूलबॉक्स बनाएं।
• 2. शांत रहने के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलें।
• 3. आत्मचिंतन करने में समय व्यतीत करें।
• 4. गेम प्लान के साथ बाहर जाएं।
• 5. सामाजिक बने रहने के लिए नए तरीके खोजें (लेकिन यदि आप कर सकते हैं तो अपनी पुरानी गतिविधियों को बनाए रखें)।
• 6. जब आप पीने के लिए ललचाते हैं, तो बाहर निकलने की रणनीति बनाएं।
• 7. अपनी सूखी जनवरी को किसी भी तरह की चूक न करने दें।
• 8. जब ड्राई जनवरी आधिकारिक रूप से समाप्त हो जाए, तो चलते रहें।
• के लिए समीक्षा करें

हो सकता है कि आप काम के बाद एक से अधिक क्रैनबेरी मार्टिनिस पी रहे हों, एक खच्चर मग जैसे कि यह आपका हाइड्रो फ्लास्क ले जा रहा हो, या हर बार तापमान ठंड से नीचे गिरने पर एक नुकीला गर्म कोकोआ पी रहा हो। आपका जो कुछ भी हो, यह बहुत संभव है कि छुट्टियों के मौसम की अधिकता ने आप में से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त किया है।

अगर ऐसा है, तो आप अकेले नहीं हैं। इस भावना ने ड्राई जनवरी की लोकप्रियता को बढ़ावा दिया है, जो आपके स्वास्थ्य को पटरी पर लाने के लिए 31 दिन की शराब मुक्त चुनौती है। केरी गन्स, एमएस, आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण और आकार सलाहकार बोर्ड के सदस्य।

आपको सूखी जनवरी करने पर विचार क्यों करना चाहिए

ड्राई जनवरी केवल आपके शरीर को "रीसेट" करने और थैंक्सगिविंग के बाद से आपके द्वारा छोड़ी गई सभी शराब से "डिटॉक्सिंग" करने के बारे में नहीं है - यह दीर्घकालिक प्रतिबद्धता के बिना शराब के साथ अपने संबंधों की खोज करने के बारे में है।

"यदि ड्राई जनवरी (या वर्ष के किसी भी समय कोई अन्य अल्कोहल-मुक्त चुनौती) जैसा कार्यक्रम ऐसे लोगों को आकर्षित करता है और संलग्न करता है जो 'शांत जिज्ञासु' हैं या रॉक बॉटम तक पहुंचने से पहले 'ग्रे-एरिया ड्रिंकिंग' स्पेक्ट्रम पर कहीं भी गिर जाते हैं - या बस एक प्रमाणित पेशेवर जीवन और व्यसन वसूली कोच लौरा वार्ड कहते हैं, "शराब के साथ उनके रिश्ते खराब हो जाते हैं-तो यह एक अच्छी बात है।" (ग्रे-एरिया ड्रिंकिंग रॉक बॉटम के चरम सीमाओं और हर बार-बार पीने के बीच की जगह को संदर्भित करता है।)

"इतने सारे लोगों को यह एहसास नहीं है कि शराब के साथ अपने संबंधों का मूल्यांकन शुरू करने से पहले उन्हें रॉक बॉटम हिट करने की ज़रूरत नहीं है - चाहे वे वापस काट लें या पूरी तरह से पीना बंद कर दें," वह कहती हैं। "समाज ने शराब को सामान्य कर दिया है, इसलिए यह देखने का अवसर है कि इसे हटाने के लिए कैसा लगता है।"

भले ही आप नहीं सोच आप बहुत अधिक पीते हैं, ड्राई जनवरी किसी के लिए भी एक अवसर है जो यह पता लगाता है कि शराब के साथ उनके रिश्ते का एक हिस्सा फिर से जांचने और बदलने लायक है या नहीं। (शराब न पीने के संभावित स्वास्थ्य लाभों की जाँच करें।)

ग्रे-एरिया ड्रिंकर्स का समर्थन करने में प्रशिक्षित एक समग्र जीवन कोच अमांडा कुडा कहते हैं, "बड़ा सबक यह है: आपको अपने जीवन में एक समस्या होने के लिए शराब के साथ समस्या होने की आवश्यकता नहीं है।" "यदि आप महसूस कर रहे हैं कि अल्कोहल आपको किसी भी तरह से वापस पकड़ रहा है, तो ड्राई जनवरी आगे की खोज के लिए एक अच्छा पहला कदम है।" हो सकता है कि बार में एक लंबी रात के बाद आपको होने वाले तेज़ सिरदर्द काम पर आपके प्रदर्शन को चोट पहुँचा रहे हों या आपका साथी परेशान हो जाए जब उन्हें आपका डीडी बनना पड़े - यहाँ तक कि शराब पीने के ये छोटे परिणाम भी संयम की कोशिश करने के लिए पर्याप्त कारण हैं। (नोट: यदि आप अनुभव करते हैं या संदेह करते हैं कि आप अल्कोहल उपयोग विकार से पीड़ित हैं, तो सूखी जनवरी आपके लिए सबसे उपयुक्त नहीं हो सकती है। कुडा कहते हैं, "पेशेवर सहायता प्राप्त करने से बचने के तरीके के रूप में इसका इस्तेमाल न करें।"

शोध में पाया गया है कि सूखी जनवरी पीने की आदतों में भी दीर्घकालिक बदलाव ला सकती है। शुष्क जनवरी के प्रतिभागियों ने अगस्त में प्रति सप्ताह औसतन एक दिन कम पिया, और नशे में होने की आवृत्ति 38 प्रतिशत गिर गई, जो प्रति माह औसतन 3.4 दिन से 2.1 दिन प्रति माह हो गई, जैसा कि 2018 के विश्वविद्यालय द्वारा किए गए सर्वेक्षण के अनुसार है। ससेक्स।

यदि आपने अपनी पीने की आदतों में कॉर्क डालने और अपने जीवन में शराब की भूमिका को करीब से देखने का फैसला किया है, तो आपको सबसे पहले खुद को शांत सफलता के लिए तैयार करना होगा। यहाँ, गन्स, वार्ड और कुडा ड्राई जनवरी को कुचलने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका साझा करते हैं।

1. ड्राई जनवरी की सफलता के लिए अपना टूलबॉक्स बनाएं।

सूखी जनवरी *इतनी* व्यक्तिगत है कि इसके लिए कोई नियम पुस्तिका नहीं है, लेकिन कुछ उपकरण हैं जो चुनौती शुरू करने वाले अधिकांश लोगों के लिए मूल्यवान हो सकते हैं।

1. सारी शराब हटाओ अपने रहने की जगह और कार्यक्षेत्र से।
2. एक जवाबदेही भागीदार खोजें, जैसे कोई मित्र जो चुनौती स्वीकार कर रहा हो या यहां तक ​​कि आपके सोशल मीडिया फॉलोअर्स भी।
3. अपनी दीवार पर एक कैलेंडर लगाएं। हर दिन जब आप शराब नहीं पीने में सफल होते हैं, तो कुडा आपकी सफलता के दृश्य प्रतिनिधित्व के लिए एक बॉक्स को चेक करने या एक प्रतीक को चित्रित करने की सिफारिश करता है, फिर उस दिन के लिए सकारात्मक व्यवहार में लिखना, जैसे गहन कसरत के माध्यम से शक्ति देना या एक नई किताब खत्म करना। . (या अपनी प्रगति पर नज़र रखने में आपकी सहायता के लिए इनमें से किसी एक लक्ष्य-ट्रैकर ऐप या जर्नल का प्रयास करें।)
4. आत्मचिंतन के लिए कुछ समय निकालें। एक पत्रिका लें और शराब के साथ अपने वर्तमान संबंधों का आकलन करना शुरू करें: आपको पहली बार शराब के बारे में कब पता चला? आपने पहली बार कब पिया था? शराब आपको कैसे फायदा पहुंचाती है, और यह आपको कैसे नुकसान पहुंचाती है? आप अपने जीवन में इस शराब मुक्त स्थान पर कैसे पहुंचे? जब आप अपने ड्राई जनवरी के दौरान किसी भी बिंदु पर एक पेय के लिए तरस रहे हों, तो आपके द्वारा लिखे गए उत्तरों को देखें और उस पर प्रतिबिंबित करें, वार्ड कहते हैं। यह अभ्यास आपको यह याद दिलाने में मदद करेगा कि आप पहली बार में शांत क्यों हुए - और ऐसा करने से आप क्या हासिल करने की उम्मीद करते हैं।
5. अपनी वापसी की योजना बनाएं। क्लबों में जाने से पहले और बारटेंडर से उनके बेहतरीन अदरक के गिलास के लिए पूछने से पहले, आपको दोहराने के लिए एक स्क्रिप्ट तैयार करने की ज़रूरत है जब आपके सामाजिक दायरे में लोग आपको पेय का आदेश देने का प्रयास करें। कुडा कहते हैं, "अरे, मैं वास्तव में अभी शराब नहीं पी रहा हूं- मैं सूखी जनवरी कर रहा हूं- लेकिन प्रस्ताव के लिए धन्यवाद" के रूप में कुछ आसान है। फिर भी, "कुछ लोग पीने की संस्कृति में आपकी भागीदारी की कमी से भयभीत हो जाते हैं," वह आगे कहती हैं। यदि आप किसी का समर्थन मांगते हैं, और वे आपको पीने के लिए दबाव डालते हैं, तो बातचीत काट दें और चले जाओ, वह कहती हैं। (किसी पार्टी की मेज़बानी करना या उसमें शिरकत करना? इन हेल्दी मॉकटेल रेसिपी के साथ खुद को तैयार करें।)
6. कुछ सामाजिक सीमाएँ निर्धारित करें, यह निर्धारित करना कि कौन सी गतिविधियां और स्थान शुष्क जनवरी के अनुकूल हैं और जो आपके शांत रहने की क्षमता का परीक्षण करेंगे। कुडा कहते हैं, "एक बार जब आप इसकी चपेट में आ जाते हैं [जैसे बार, क्लब, आदि], तो आप महसूस करना शुरू कर देते हैं कि आपने सामाजिक बफर के रूप में शराब पर कितना भरोसा किया है।" "अगर आपको नहीं लगता कि आपके पास इसे सफेद करने की इच्छाशक्ति है, तो मत जाइए।"

2. शांत रहने के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलें।

एक व्यस्त सामाजिक जीवन से एक शांत जीवन में स्विच करने के लिए भी आपकी मानसिकता में बदलाव की आवश्यकता है। वार्ड कहते हैं, सूखी जनवरी के लिए आप क्या दे रहे हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, जो आपको वंचित महसूस कर सकता है, इस बारे में सोचें कि आप चुनौती से क्या हासिल कर रहे हैं।

अपने सोचने के तरीके को बदलने के लिए, एक जर्नल शुरू करें। दैनिक कृतज्ञता सूची बनाएं और उन भावनाओं को लिखें जो आपने दिन भर में की थीं और जिन विचारों को आप अपने सिर से बाहर नहीं कर सकते थे।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उपस्थित रहें: हर दिन शांत रहने का निर्णय लें। अपने आप को यह कहने के बजाय, "यह 1 जनवरी है, और मैं 31 जनवरी को बिना ड्रिंक के जा रहा हूं," जो भारी लग सकता है, वार्ड सोचने की सिफारिश करता है, "सिर्फ आज के लिए, मैं नहीं पीऊंगा।"

3. आत्मचिंतन करने में समय व्यतीत करें।

अपने पीने के अंतर्निहित कारण का पता लगाने के लिए - भले ही आप इसे मामूली रूप से करते हों - आपको सामाजिक परिदृश्य से पीछे हटने और आत्मनिरीक्षण करने की आवश्यकता है: आप अपने जीवन में शराब का उपयोग किस लिए कर रहे थे? क्या यह आपका समर्थन करने के लिए था? अपने व्यक्तित्व को मॉर्फ करें? असहज विचारों, भावनाओं या सिर्फ सादा ऊब से बचें? इन संकेतों के साथ, आप यह समझना शुरू कर देंगे कि शराब आपको व्यक्तिगत रूप से विकसित होने से कैसे रोक रही है, कुडा कहते हैं। तब आप शराब के विकल्प खोजने में सक्षम होंगे और बोतल तक पहुंचने के अलावा अपनी समस्याओं के समाधान भी खोज सकेंगे। (संबंधित: एक परिया की तरह महसूस किए बिना शराब पीना कैसे रोकें)

4. गेम प्लान के साथ बाहर जाएं।

जब आप ड्राई जनवरी में भाग ले रहे हैं, तो सामाजिककरण की तैयारी महत्वपूर्ण है। हमेशा अपने साथ नकद लाएं- जब आप दोस्तों के साथ डिनर पर जाते हैं और सर्वर एक चेक लाता है, तो आप केवल अपने हिस्से के लिए भुगतान कर पाएंगे (और हर किसी के बीयर नहीं)। पीने वाले लोगों के साथ आपके पास उच्च-अनुभूति समय की मात्रा को अधिकतम करने के लिए, कुडा सुझाव देता है कि जल्दी मिलें और जल्दी निकल जाएं। एक बार जब लोग उपद्रवी होने लगते हैं, शॉट्स लेते हैं, या रेस्तरां से अगले दरवाजे पर बार में जाते हैं, तो इसे सड़क पर हिट करने के लिए अपने संकेत के रूप में लें।

इन मद्यपान की घटनाओं का उपयोग उन लोगों के बारे में सोचने के अवसर के रूप में करें जिनके साथ आप अपने आप को घेरते हैं और जिन घटनाओं में आप भाग लेते हैं। "क्या यह सिर्फ पीने के लिए चारों ओर घूम रहा है, या उस सेटिंग में कोई मूल्य है? क्या उन दोस्ती में कुछ मूल्यवान है, या क्या यह सिर्फ शराब है और कुछ नहीं?" वार्ड कहते हैं। अपने सामाजिक जीवन पर करीब से नज़र डालने से आपको अपनी प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करने और व्यक्तिगत विकास को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

5. सामाजिक बने रहने के लिए नए तरीके खोजें (लेकिन यदि आप कर सकते हैं तो अपनी पुरानी गतिविधियों को बनाए रखें)।

हाँ, आप अभी भी इस शुष्क जनवरी को बिना शराब के अपनी सामान्य सामाजिक गतिविधियों को बनाए रख सकते हैं। जब आप संडे ब्रंच के लिए बाहर हों तो वर्जिन ब्लडी मैरी ऑर्डर करें, लाइव संगीत सुनते समय एक दस्तकारी मॉकटेल या गैर-अल्कोहल बियर पर घूंट लें। यदि ये पेय पूरी तरह से अनुपलब्ध हैं, तो नींबू या चूने के साथ एक साधारण सेल्टज़र या क्लब सोडा लें - यह वोडका सोडा या जिन और टॉनिक जैसा दिखता है, इसलिए जब आप शराब पीने वाले लोगों के आसपास हों तो यह कम अजीब लगेगा, गन्स कहते हैं। (सबूत यह काम कर सकता है: इस महिला ने एक सूखी जनवरी को खींच लिया, भले ही वह एक जीवित रहने के लिए मियामी बार की समीक्षा करती है।)

यदि बार आपके लिए एक ट्रिगर हैं, तो नेटफ्लिक्स रोम-कॉम के साथ सोफे पर कर्लिंग करना एकमात्र तरीका नहीं है जिससे आप अपनी रातें बिता सकते हैं। अपने खाने-पीने-नींद की दिनचर्या से बाहर निकलने के अवसर के रूप में अपने शांत अनुभव का उपयोग करें। "गुरुवार की रात को हैप्पी आवर में जाने के बजाय, योगा क्लास में जाएँ," गन्स कहते हैं। गेंदबाजी के एक दौर के साथ अपने आप को अपने बचपन में वापस ले जाएं या कुल्हाड़ी फेंकने से अपना सारा गुस्सा निकाल दें, पार्क में दौड़ने जाएं या आस-पड़ोस के सभी आइसक्रीम जोड़ों में अपनी बाइक की सवारी करें। (अपने एसओ या बीएफएफ के साथ समय के लिए इन अन्य सक्रिय शीतकालीन तिथि विचारों पर विचार करें।)

6. जब आप पीने के लिए ललचाते हैं, तो बाहर निकलने की रणनीति बनाएं।

जब आप टेलगेट पर शॉट-गनिंग बियर या कराओके बार में शॉट लेने वाले दोस्तों से घिरे हों, तो आपको इसमें शामिल होने के लिए लुभाया जा सकता है। एक पेय को हथियाने और उसे कॉल करने के बजाय, "जब चलना कठिन हो जाता है, तो रोकें दबाएं, "वार्ड कहते हैं। "आप एक विराम में क्या करते हैं, यह आप पर निर्भर करता है: हो सकता है कि आप किसी मित्र या अपनी माँ को फोन करें, स्थान बदलें, एक गिलास पानी लें, या ध्यान या पढ़कर खुद को जमीन पर उतारें। यदि आप जो कर रहे हैं उसे बदलने के लिए आप काफी देर तक रुकते हैं। , विराम के अंत तक, आग्रह बीत चुका होगा।" (यहां और अधिक: जब आप भावनात्मक रूप से सर्पिल होते हैं तो कैसे शांत हो जाएं)

कुडा कहते हैं, एक बार जब आप स्थिति से बाहर हो जाते हैं, तो अपने आप से पूछें कि उस माहौल में रहना इतना असहनीय क्यों था। वार्ड कहते हैं, यदि आप जो कुछ भी करने की कोशिश कर रहे हैं, उसमें अल्कोहल बिल्कुल अनुपस्थित है, तो तय करें कि क्या यह "कुछ रोमांचक या एक सुन्न तंत्र पर एक विस्मयादिबोधक बिंदु" के रूप में कार्य कर रहा है। जश्न मनाने या भागने के और भी कई तरीके हैं, इसलिए एक ऐसा बू-मुक्त विकल्प खोजें जो आपके लिए कारगर हो।

7. अपनी सूखी जनवरी को किसी भी तरह की चूक न करने दें।

यहां तक ​​​​कि अगर आप वोडका सोडा में देते हैं जो आपको रात भर चिढ़ाता है, तो उस पल में आपके द्वारा चुने गए विकल्प को स्वीकार करें और अपनी सूखी जनवरी चुनौती के साथ रहें।

कुडा कहते हैं, "आप एक दशक या उससे अधिक की सामाजिक छाप को फिर से बनाने की कोशिश कर रहे हैं, जिसकी आपको अपने जीवन में जरूरत है।" "यह एक रासायनिक प्रतिक्रिया है - आपको शराब की लालसा है - इसलिए यदि आपके पास स्लिप-अप है तो इसे पुनः प्राप्त करें। यह सब नरक में मत फेंको। अपनी योजना पर वापस जाओ और चलते रहो।" जैसा कि गन्स कहते हैं, "सफलता सफलता को खिलाती है," इसलिए महीने की शुरुआत में मार्जरीटा को ठुकराना असहनीय रूप से कठिन हो सकता है, यह केवल आसान हो जाएगा।

8. जब ड्राई जनवरी आधिकारिक रूप से समाप्त हो जाए, तो चलते रहें।

31 दिनों के शराब-मुक्त जीवन को सहन करने के बाद, आपकी पहली प्रवृत्ति हो सकती है कि आप अपने आप को एक शराब का गिलास डालना चाहते हैं, लेकिन कुडा अभी के लिए एक गिलास उठाने पर रोक लगाने की सलाह देते हैं। कुडा कहते हैं, "मेरा दृढ़ विश्वास है कि आपके सिस्टम को रीसेट करने या शराब के साथ अपने रिश्ते में मदद करने या आपके शरीर को डिटॉक्स करने के लिए 30 दिन पर्याप्त नहीं हैं।" "यह एक ऐसा पैटर्न है जो संभवतः एक दशक या उससे अधिक के लिए प्रबलित है, और आप उस सभी सामाजिक कंडीशनिंग को 30 दिनों में पूर्ववत नहीं कर सकते हैं।"

यदि आपकी सूखी जनवरी वास्तव में अच्छी लगी है, तो चुनौती में 30 या 60 दिन और जोड़ने का प्रयास करें, और देखें कि यह आपको कहाँ ले जाता है। लेकिन अगर आप महीने के माध्यम से अपना रास्ता लात मार रहे हैं और चिल्ला रहे हैं, "शराब के साथ अपने रिश्ते पर बहुत करीब से नज़र डालें और थोड़ा गहरा खोदें - यह संकेत हो सकता है कि यह एक बहुत ही अस्वस्थ संबंध है," वार्ड कहते हैं।

यदि आप तय करते हैं कि ड्राई जनवरी के बाद आपका शराब के साथ अस्वास्थ्यकर संबंध है और आप शराब पीना बंद करना चाहते हैं, तो पुनर्वसन और 12-चरणीय कार्यक्रम आपके एकमात्र विकल्प नहीं हैं, वार्ड कहते हैं। आप इस नेकेड माइंड, स्मार्ट रिकवरी, रिफ्यूज रिकवरी, वीमेन फॉर सोब्रीटी, वन ईयर नो बीयर जैसे कार्यक्रमों से बिट्स और टुकड़े चुरा सकते हैं और कस्टम अपनी रिकवरी बना सकते हैं, चिकित्सक और कोचों से मिल सकते हैं, या शी रिकवर में भाग ले सकते हैं, जिसमें रिट्रीट हैं, समूह कार्यक्रम, और दुनिया भर में प्रशिक्षक जो मासिक, व्यक्तिगत रूप से साझा करने वाली मंडलियों की मेजबानी करते हैं।

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