क्या प्रायोजित है, और क्या यह आपके लिए अच्छा है?

विषय

• क्या प्रायोजित है?
• प्रायोजित पोषण तथ्य
• पूरे स्पेल्ड कार्ब्स और फाइबर में उच्च है
• क्या किसी भी स्वास्थ्य लाभ के लिए वर्तनी है?
• प्रायोजित कुछ लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है
• लस असहिष्णुता और गेहूं एलर्जी
• संवेदनशील आंत की बीमारी
• स्पिल्ट में एंटीन्यूट्रियंट्स
• फ्यतिक अम्ल
• lectins
• क्या गेहूं से अधिक पौष्टिक है?
• कैसे अपने आहार में वर्तनी जोड़ें
• घर संदेश ले

प्रायोजित एक प्राचीन साबुत अनाज है जो दुनिया के कई हिस्सों में उगाया जाता है।

यह 19 वीं शताब्दी के दौरान लोकप्रियता में गिरावट आई, लेकिन अब स्वास्थ्य भोजन के रूप में वापसी कर रही है।

प्राचीन अनाज की तरह आधुनिक अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होने का दावा किया जाता है।

यह लेख वर्तनी और उसके स्वास्थ्य प्रभावों पर एक अच्छा नज़र रखता है, दोनों अच्छे और बुरे।

क्या प्रायोजित है?

प्रायोजित एक प्रकार का अनाज है जो गेहूं से दृढ़ता से संबंधित है। इसका वैज्ञानिक नाम है ट्रिटिकम स्पेल्टा (1).

वास्तव में, वर्तनी को एक विशिष्ट प्रकार का गेहूं माना जाता है। गेहूं के अन्य प्रकारों में शामिल हैं, गेंदा गेहूं, खोरासन गेहूं और आधुनिक अर्ध-बौना गेहूं।

चूंकि वे करीबी रिश्तेदार हैं, वर्तनी और गेहूं में समान पोषण प्रोफ़ाइल हैं और दोनों में लस होता है। इसलिए एक लस मुक्त आहार (2, 3) पर परहेज करना चाहिए।

जमीनी स्तर: प्रायोजित गेहूं का एक प्रकार है। इसकी पोषण सामग्री गेहूं के समान है, और यह लस में उच्च है।

प्रायोजित पोषण तथ्य

यहाँ 1 कप, या 194 ग्राम के लिए पोषक तत्वों के टूटने, पके हुए मसाले (4):

• कैलोरी: 246.
• कार्बोहाइड्रेट: 51 ग्राम।
• फाइबर: 7.6 ग्राम।
• प्रोटीन: 10.6 ग्राम।
• मोटी: 1.7 ग्राम।
• मैंगनीज: आरडीआई का 106%।
• फॉस्फोरस: RDI का 29%।
• विटामिन बी 3 (नियासिन): RDI का 25%।
• मैगनीशियम: RDI का 24%।
• जिंक: आरडीआई का 22%।
• लौह: RDI का 18%।

इसके अतिरिक्त, वर्तनी में कम मात्रा में कैल्शियम, सेलेनियम और विटामिन बी 1, बी 6 और ई होते हैं। पूरे अनाज की तरह, यह कार्ब्स में उच्च और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

पोषण से, यह बहुत गेहूं के समान है। हालांकि, तुलनाओं ने इसे जस्ता और प्रोटीन में थोड़ा अधिक दिखाया है। वर्तनी में प्रोटीन का लगभग 80% लस (1) है।

जमीनी स्तर: कार्ब्स में स्पेलिंग अधिक होती है। यह आहार फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इसमें कुछ विटामिन और खनिज होते हैं।

पूरे स्पेल्ड कार्ब्स और फाइबर में उच्च है

प्रायोजित में मुख्य रूप से कार्ब्स शामिल हैं, जिनमें से अधिकांश स्टार्च है, या ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखला (1) है।

सम्पूर्ण वर्तनी भी फाइबर का अच्छा स्रोत है।फाइबर रक्त शर्करा को कम करने, पाचन और अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।

उच्च फाइबर सेवन को मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (5, 6, 7) के कम जोखिम से भी जोड़ा गया है।

पूरे वर्तनी की फाइबर सामग्री वास्तव में पूरे गेहूं की तुलना में थोड़ी कम है, लेकिन उनके पास घुलनशील फाइबर (1, 8) की समान मात्रा है।

पूरे ग्रेन्युल स्पेल्ड और साबुत अनाज गेहूं में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर रैंक करने पर रक्त शर्करा पर एक मध्यम प्रभाव पड़ता है।

दूसरी ओर, परिष्कृत वर्तनी और गेहूं दोनों उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर (9, 10) में एक बड़े और तेजी से स्पाइक का कारण बनते हैं।

जमीनी स्तर: पूरे वर्तनी कार्ब्स और फाइबर में उच्च है, और रक्त शर्करा पर इसका प्रभाव गेहूं के समान है। हालांकि, परिष्कृत वर्तनी फाइबर में कम है और रक्त शर्करा में एक बड़ी कील पैदा कर सकती है।

क्या किसी भी स्वास्थ्य लाभ के लिए वर्तनी है?

संपूर्ण मसालों की तरह साबुत अनाज, ज्यादातर लोगों के लिए बहुत सेहतमंद माने जाते हैं।

वे कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर और लोहा और जस्ता जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

जो लोग सबसे अधिक अनाज खाते हैं, उनमें स्ट्रोक, दिल के दौरे, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) का जोखिम कम होता है।

वे एक स्वस्थ वजन बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं और बेहतर पाचन स्वास्थ्य (20, 21, 22) होते हैं।

247,487 लोगों में से एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग पूरे अनाज खाते हैं, उनमें स्ट्रोक (11) होने की संभावना 14% कम थी।

इसी तरह, 14,000 से अधिक लोगों के हालिया विश्लेषण में पाया गया कि साबुत अनाज के उच्चतम इंटेक्स हृदय रोग (12) के 21% कम जोखिम से जुड़े थे।

एक और समीक्षा से पता चला कि जो लोग पूरे अनाज खाते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह के विकास का 32% कम जोखिम था। परिष्कृत अनाज एक ही लाभ (23) नहीं दिखा।

यद्यपि इन अध्ययनों में से अधिकांश अवलोकन योग्य हैं, साबुत अनाज के लाभ मानव नैदानिक ​​परीक्षणों के साथ-साथ (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30) द्वारा समर्थित होने लगे हैं।

जमीनी स्तर: नियमित रूप से वर्तनी या अन्य साबुत अनाज का सेवन मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह से बचाने में मदद कर सकता है।

प्रायोजित कुछ लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है

साबुत अनाज के स्वास्थ्य लाभ के बावजूद, वर्तनी कुछ लोगों के लिए हानिकारक हो सकती है। इसमें वे लोग शामिल हैं जो लस असहिष्णु हैं या उनमें चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम है।

लस असहिष्णुता और गेहूं एलर्जी

ग्लूटेन गेहूं, वर्तनी, जौ और राई जैसे अनाजों में पाए जाने वाले ग्लाइडिन और ग्लूटिन प्रोटीन के मिश्रण का नाम है।

यह उन लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है जो लस के लिए असहिष्णु हैं, जैसे कि सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले लोग (31, 32, 33)।

सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए, लस एक ऑटोइम्यून प्रतिक्रिया को गति देगा, जो छोटी आंत में सूजन का कारण बनता है। इस गंभीर स्थिति का इलाज केवल आजीवन लस मुक्त आहार से किया जा सकता है।

अनुपचारित छोड़ दिया, सीलिएक रोग लोहे, कैल्शियम, विटामिन बी 12 और फोलेट में कमियों का कारण बन सकता है। यह आंत्र कैंसर, सिज़ोफ्रेनिया और मिर्गी (34, 35, 36, 37) के विकास के जोखिम से भी जुड़ा हुआ है।

गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले लोग एक नकारात्मक प्रभाव का अनुभव कर सकते हैं जब वे लस खाते हैं, आमतौर पर पाचन समस्याओं (38) के रूप में।

यह अनुमान है कि अमेरिका में 141 लोगों में से 1 को सीलिएक रोग है। समान संख्या में लोगों को गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता (39, 40) माना जाता है।

जिन लोगों को गेहूं की एलर्जी है, वे भी वर्तनी के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। गेहूं की एलर्जी तब होती है जब गेहूं (41, 42) में प्रोटीन के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया होती है।

जमीनी स्तर: प्रायोजित में लस होता है। यह सीलिएक रोग, लस संवेदनशीलता या एक गेहूं एलर्जी वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त है।

संवेदनशील आंत की बीमारी

चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) एक आंत विकार है जो पेट में दर्द, गैस, सूजन, दस्त और कब्ज पैदा कर सकता है। अमेरिका की आबादी का लगभग 14% आईबीएस (43) है।

IBS का एक ज्ञात ट्रिगर FODMAPs के रूप में जाना जाने वाला शॉर्ट-चेन कार्ब्स का एक समूह है। गेहूं की तरह, वर्तनी में FODMAP की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो अतिसंवेदनशील लोगों (44, 45, 46, 47) में IBS के लक्षणों को ट्रिगर कर सकती है।

जिस तरह से खाद्य पदार्थों को संसाधित किया जाता है वह FODMAPs की मात्रा को भी प्रभावित कर सकता है।

उदाहरण के लिए, किण्वन के साथ पारंपरिक रोटी बनाने से FODMAPs कम हो सकते हैं। आधुनिक ब्रेड-मेकिंग में, FODMAP सामग्री समान (48) रहती है।

हालांकि, मसालेदार आटा वास्तव में आधुनिक गेहूं के आटे (49) की तुलना में FODMAPS में कम है।

मोनाश लो-FODMAP सिस्टम द्वारा खट्टा रोटी सहित कुछ वर्तनी उत्पादों को "सुरक्षित" के रूप में लेबल किया गया है।

यदि आपके पास IBS है तो आपके आहार में वर्तनी सहित कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• लेबल पढ़ें: सुनिश्चित करें कि लेबल 100% स्पंदित आटा या वर्तनी ब्रेड कहता है।
• खट्टे चुनें: खाने के लिए एक खट्टी रोटी लें।
• सीमा सेवारत आकार: प्रति बैठे 3 से अधिक स्लाइस (26 ग्राम प्रत्येक) न खाएं।

जमीनी स्तर: प्रायोजित में FODMAPs होते हैं, जो IBS वाले लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकते हैं। खट्टे ब्रेड बनाने के लिए फैरिंंग करने से मौजूद FODMAPs की मात्रा कम हो सकती है।

स्पिल्ट में एंटीन्यूट्रियंट्स

अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों की तरह, अनाज में भी कुछ एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं।

एंटीन्यूट्रिएंट वे पदार्थ हैं जो अन्य पोषक तत्वों (50) के पाचन और अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

फ्यतिक अम्ल

फाइटिक एसिड लौह और जस्ता (51) जैसे खनिजों के अवशोषण को कम करता है।

एक संतुलित आहार पर ज्यादातर लोगों के लिए, यह कोई समस्या नहीं है। फिर भी यह शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक चिंता का विषय हो सकता है, जो अपने अधिकांश खनिज पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं।

गेहूं की तरह, वर्तनी में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइटिक एसिड होता है। हालांकि, जिस तरह से इसे संसाधित किया जाता है वह फाइटिक एसिड सामग्री को प्रभावित कर सकता है।

पारंपरिक तरीकों जैसे भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन करना अनाज (52) के फाइटिक एसिड की मात्रा को काफी कम कर सकता है।

जमीनी स्तर: प्रायोजित में फाइटिक एसिड होता है, जो खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है। अनाज को भिगोना, अंकुरित और किण्वित करना फाइटिक एसिड की मात्रा को कम कर सकता है।

lectins

लेक्टिंस कई खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन का एक समूह है, जिसमें अनाज (53) शामिल हैं।

कुछ लोगों को लगता है कि लेक्टिन से बचा जाना चाहिए, क्योंकि एक उच्च सेवन आंत के अस्तर, पाचन संबंधी असुविधा और ऑटोइम्यून बीमारियों (54) को नुकसान के साथ जोड़ा गया है।

हालांकि, खाना पकाने और प्रसंस्करण (55, 56) के दौरान अधिकांश व्याख्यान नष्ट हो जाते हैं।

फाइटिक एसिड के साथ, भिगोने, अंकुरित और किण्वन के माध्यम से अनाज के पारंपरिक प्रसंस्करण से लेक्टिन सामग्री (57) काफी कम हो जाती है।

आपके द्वारा वर्तनी से उजागर किए गए व्याख्यानों के नुकसान की संभावना नहीं है।

जमीनी स्तर: सभी अनाजों में उच्च मात्रा में व्याख्यान होते हैं। हालांकि, इनमें से अधिकांश व्याख्यान खाना पकाने या प्रसंस्करण के दौरान समाप्त हो जाते हैं।

क्या गेहूं से अधिक पौष्टिक है?

पूरे मंत्र और पूरे गेहूं में बहुत समान पोषण प्रोफ़ाइल हैं।

दोनों साबुत अनाज कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व (1) प्रदान करते हैं।

हालांकि, कुछ अध्ययनों ने उनके बीच सूक्ष्म अंतर दिखाया है।

उदाहरण के लिए, वर्तनी की खनिज सामग्री गेहूं की तुलना में अधिक है। प्रायोजित में अधिक मैंगनीज, जस्ता और तांबा (58, 59) होता है।

एक अध्ययन में यह भी पाया गया है कि वर्तनी में एंटीइन्यूट्रिएंट फाइटिक एसिड (60) की मात्रा कम होती है।

जमीनी स्तर: प्रायोजित और गेहूं में बहुत समान पोषण प्रोफ़ाइल हैं। हालांकि, वर्तनी में थोड़ा अधिक खनिज और कम फाइटिक एसिड हो सकता है।

कैसे अपने आहार में वर्तनी जोड़ें

आप साबुत अनाज या मसाले वाले आटे का उपयोग करके अपने आहार में वर्तनी जोड़ सकते हैं। यदि आप साबुत अनाज का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अच्छी तरह से धो लें और उन्हें रात भर भिगोएँ।

फिर आप उन्हें कई व्यंजनों में चावल या आलू जैसे अन्य कार्ब्स के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं। कुछ लोकप्रिय विचारों में रिसोट्टो, या वर्तनी ब्रोथ्स और स्टॉज़ शामिल हैं।

अधिकांश व्यंजनों में गेहूं के आटे के लिए वर्तनी के आटे का विकल्प देना आसान है, क्योंकि वे बहुत समान हैं। यदि आप बेकिंग कर रहे हैं, तो आप वर्तनी के आटे के लिए अपने सामान्य आटे को लगभग आधा कर सकते हैं और एक समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आप दुकानों या ऑनलाइन में वर्तनी आटा खरीद सकते हैं।

जमीनी स्तर: स्पेल को अन्य कार्ब्स के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। आप गेहूं के आटे के बजाय पूरे अनाज को पकाने या वर्तनी वाले आटे का उपयोग करने की कोशिश कर सकते हैं।

घर संदेश ले

प्रायोजित एक प्राचीन साबुत अनाज है जो आहार के अतिरिक्त पौष्टिक हो सकता है।

हालांकि, इसमें लस शामिल है, और लस असहिष्णुता या गेहूं की एलर्जी वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं है।

यह भी स्पष्ट नहीं है कि गेहूं के ऊपर वर्तनी का कोई लाभ है या नहीं।

कहा जा रहा है कि, अपने परिष्कृत समकक्षों के बजाय साबुत अनाज चुनना हमेशा एक अच्छा विचार है।