भावनाओं के चक्र के साथ अपनी भावनाओं की पहचान कैसे करें — और आपको क्यों करना चाहिए

विषय

• भावनाओं का पहिया क्या है?
• आप भावनाओं के चक्र का उपयोग क्यों कर सकते हैं
• भावनाओं के चक्र का उपयोग कैसे करें
• एक बार जब आप अपनी भावनाओं की पहचान कर लेते हैं ...
• के लिए समीक्षा करें

जब मानसिक स्वास्थ्य की बात आती है, तो अधिकांश लोगों के पास विशेष रूप से स्थापित शब्दावली नहीं होती है; आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसका ठीक-ठीक वर्णन करना असंभव लग सकता है। न केवल अंग्रेजी भाषा में कई बार सही शब्द भी नहीं होते हैं, बल्कि बड़ी, गैर-विशिष्ट श्रेणियों में वर्गीकृत करना भी आसान होता है। आप सोचते हैं, "मैं या तो अच्छा हूँ या बुरा, खुश हूँ या उदास।" तो आप कैसे पता लगाते हैं कि आप वास्तव में क्या महसूस कर रहे हैं - और एक बार ऐसा करने के बाद, आप उस जानकारी के साथ क्या करते हैं? दर्ज करें: भावनाओं का पहिया।

नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक केविन गिलिलैंड, Psy.D, डलास, TX में i360 के कार्यकारी निदेशक मुख्य रूप से पुरुषों और किशोरों के साथ काम करते हैं - जैसे, उनका कहना है कि वह भावनात्मक लेबलिंग के लिए इस उपकरण का उपयोग करने से काफी परिचित हैं। "पुरुष अपनी शब्दावली में एक भावना रखने के बारे में बहुत बुरे हैं: क्रोधित," वे कहते हैं। "मैं केवल आधा मजाक कर रहा हूँ।"

हालांकि यह शब्द-खंड पुरुषों की चिकित्सा में आता है, लेकिन आपकी मानसिक स्वास्थ्य शब्दावली में विविधता लाना हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, चाहे आपकी लिंग पहचान कुछ भी हो, गिलिलैंड कहते हैं। मनोचिकित्सा और नींद की दवा में डबल बोर्ड-प्रमाणित और मेनलो के संस्थापक एलेक्स दिमित्रियू कहते हैं, "भावनाओं का पहिया लोगों के लिए अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से पहचानने के लिए एक उपयोगी उपकरण है, 'मैं सिर्फ अच्छा महसूस नहीं करता'" कहता हूं। पार्क साइकियाट्री एंड स्लीप मेडिसिन।

भावनाओं का पहिया क्या है?

पहिया - जिसे कभी-कभी "भावना चक्र" या "भावनाओं का पहिया" कहा जाता है - किसी भी परिस्थिति में, किसी भी समय अपने भावनात्मक अनुभव को बेहतर ढंग से पहचानने और समझने में उपयोगकर्ता की मदद करने के लिए वर्गों और उपखंडों में विभाजित एक गोलाकार ग्राफिक है।

और सिर्फ एक पहिया नहीं है। जिनेवा इमोशन व्हील भावनाओं को एक पहिया आकार में प्लॉट करता है, लेकिन चार चतुर्भुजों के ग्रिड पर जो उन्हें सुखद से अप्रिय और नियंत्रणीय से बेकाबू में रैंक करता है। प्लूचिक व्हील ऑफ इमोशन्स (1980 में मनोवैज्ञानिक रॉबर्ट प्लुचिक द्वारा डिजाइन किया गया) में केंद्र में आठ "बुनियादी" भावनाएं हैं - खुशी, विश्वास, भय, आश्चर्य, उदासी, प्रत्याशा, क्रोध और घृणा - तीव्रता के एक स्पेक्ट्रम के साथ, साथ ही बीच के रिश्ते भावनाएं। फिर जून्टो व्हील है, जिसमें भावनाओं की एक विस्तृत श्रृंखला है और इसका उपयोग करना थोड़ा आसान है: यह केंद्र में खुशी, प्यार, आश्चर्य, उदासी, क्रोध और भय का नाम देता है, और फिर उन बड़ी भावनाओं को और अधिक विशिष्ट भावनाओं में बदल देता है पहिए के बाहर की ओर।

इसका मुख्य सार यह है कि कोई "मानकीकृत" भावनात्मक पहिया नहीं है, और विभिन्न चिकित्सक विभिन्न डिज़ाइनों का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, आप जिस पहिये का उपयोग करते हैं, उसके आधार पर आप एक अलग दृष्टिकोण प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्लूचिक व्हील वास्तव में एक शंकु है जो आसन्न भावनाओं के बीच संबंधों को भी उजागर करता है; यानी "परमानंद" और "प्रशंसा" के बीच आपको "प्यार" मिलेगा (भले ही "प्यार" खुद एक श्रेणी नहीं है) और "प्रशंसा" और "आतंक" के बीच आपको "सबमिशन" (फिर से, "सबमिशन" मिलेगा " एक श्रेणी नहीं है, बस दो आसन्न श्रेणियों का एक संयोजन है)। दृश्य उदाहरणों के बिना इकट्ठा करना थोड़ा कठिन है, इसलिए निश्चित रूप से इन पहियों पर एक नज़र डालें। जिस तरह अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग थेरेपिस्ट होते हैं, वैसे ही अलग-अलग पहिए होते हैं - इसलिए खोजें कि आपके लिए क्या काम करता है (और अगर आपके पास एक थेरेपिस्ट है, तो आप किसी एक को चुनने के लिए उनके साथ काम कर सकते हैं)।

इन पहियों का उपयोग करने से आपको अपनी भावनाओं को समझने में मदद मिल सकती है - और भावनात्मक प्रगति करने के लिए यह एक महान प्रारंभिक बिंदु हो सकता है, डॉ दिमित्रिउ कहते हैं। "यह सिर्फ 'अच्छे या बुरे' से परे विस्तार का एक स्तर जोड़ता है, और बेहतर अंतर्दृष्टि के साथ, लोग यह बताने में सक्षम हो सकते हैं कि उन्हें क्या परेशान कर रहा है।" (संबंधित: 8 भावनाएँ जिन्हें आप नहीं जानते थे)

आप भावनाओं के चक्र का उपयोग क्यों कर सकते हैं

अवरुद्ध महसूस कर रहा है? आप जो महसूस कर रहे हैं उसे इंगित करने में असमर्थ, वह भावना कहाँ से आ रही है, और क्यों? अधिक सशक्त, मान्य और स्पष्ट विचारों वाला महसूस करना चाहते हैं? जवाब चाहिए? आप पहिया चाहते हैं (और शायद चिकित्सा भी, लेकिन उस पर थोड़ा और)।

ये चार्ट आपको यह महसूस करने में मदद कर सकते हैं कि आपके पास आपके विचार से अधिक भावनात्मक गहराई और बारीकियां हैं, और परिणाम अविश्वसनीय रूप से मान्य हो सकता है। गिलिलैंड कहते हैं, "एक कारण यह है कि मैं वास्तव में इन पहियों को पसंद करता हूं - या कभी-कभी सूची - भावनाओं की, क्योंकि मनुष्य सूक्ष्म रूप से ट्यून की गई भावनाओं के सभी तरीकों में सक्षम हैं, लेकिन कभी-कभी आपको कुछ ऐसा चाहिए जो आपको इसे शब्दों में डालने में मदद करे।" "मैं आपको यह नहीं बता सकता कि लोग कितनी बार आश्चर्यचकित होते हैं - और वास्तव में उत्साहित होते हैं - जब वे एक ऐसा शब्द देखते हैं जो वास्तव में वह महसूस करता है जो वे महसूस कर रहे हैं या कर रहे हैं।"

यह अजीब है। कभी-कभी सिर्फ सही भावना जानने से आश्चर्यजनक राहत मिल सकती है।

केविन गिलिलैंड, Psy.D, नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक

सत्यापन को उस उत्साह से जोड़ा जा सकता है जब आप कुछ क्लिक करते हैं (भले ही उत्साह यह पता लगाने का परिणाम हो कि आप केवल "क्रोधित" नहीं बल्कि वास्तव में "शक्तिहीन" या "ईर्ष्या" महसूस कर रहे हैं)। गिलिलैंड कहते हैं, "ऐसा लगता है कि आखिरकार आपके पास उस सवाल का जवाब है जो आप पूछ रहे हैं, और आपको इससे कुछ आत्मविश्वास मिलता है, भले ही अनिश्चितता हो।" "यह लगभग ऐसा है जैसे आपको अंततः यह जानकर कुछ शांति मिलती है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं," और वहां से, आप काम पर जा सकते हैं: उसके बाद "क्यों' थोड़ा आसान हो जाता है"। (संबंधित: जब आप दौड़ते हैं तो आप क्यों रो सकते हैं)

गिलिलैंड के अनुसार, ये कारक अपने आप में अविश्वसनीय रूप से उपचार कर सकते हैं। "आपकी भावनाएं आपके विचारों को भी प्रभावित करती हैं, जो एक कारण है कि सटीक होना महत्वपूर्ण है," वे कहते हैं। "भावना उन विचारों को अनलॉक कर सकती है जो आपको व्यापक समझ और परिप्रेक्ष्य में मदद करते हैं - कभी-कभी, यह सही भावना को जानने जैसा है जो अंतर्दृष्टि के बैक-लॉग को अनलॉक करता है।"

भावनाओं के चक्र का उपयोग कैसे करें

1. एक श्रेणी चुनें।

सामान्य श्रेणी की पहचान करके शुरू करें, और फिर ड्रिलिंग करें। "जब आप अधिक सटीक हो सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं या सोचते हैं, तो समाधान कभी-कभी आपके सामने सही हो सकते हैं," गिलिलैंड कहते हैं। "मैं कभी-कभी एक व्यापक श्रेणी के साथ शुरू करूंगा: 'ठीक है, तो क्या आप खुश या उदास महसूस करते हैं? आइए वहां से शुरू करें।'" एक बार जब आप "क्रोध" से दूर हो जाते हैं, तो आपको सोचना शुरू करना होगा - और भावनाओं की एक सूची बनाना है वे कहते हैं, हमेशा अपने आप को क्रोध जैसी एक व्यापक भावना तक सीमित रखने से बेहतर है।

2. या, पूरा चार्ट देखें।

"यदि आपको लगता है कि आप हाल ही में स्वयं नहीं रहे हैं (और ईमानदारी से, जिसने पिछले छह महीनों में ऐसा महसूस नहीं किया है?), तो भावनाओं की एक लंबी सूची पर एक नज़र डालें और देखें कि क्या कोई है जो अधिक सटीक रूप से कैप्चर करता है आपने कैसा महसूस किया है," गिलिलैंड का सुझाव है।

3. अपनी सूची का विस्तार करें।

क्या आप अपनी भावनाओं की पहचान करते समय हमेशा एक या दो विशिष्ट शब्दों का प्रयोग करते हैं? उस मानसिक स्वास्थ्य को स्थानीय भाषा में विस्तारित करने का समय! "यदि आपके पास एक 'डिफ़ॉल्ट' भावना है (यानी, आप हर समय उसी का उपयोग करते हैं), तो आपको अपनी भाषा में कुछ शब्द जोड़ने होंगे," गिलिलैंड कहते हैं। "यह आपकी मदद करता है, और जब आप उनके साथ बात करते हैं तो यह परिवार और दोस्तों की मदद करेगा।" उदाहरण के लिए, किसी तिथि से पहले, क्या आप वास्तव में चिंतित महसूस कर रहे हैं, या यह असुरक्षित जैसा है? एक दोस्त के आप पर जमानत मिलने के बाद, क्या आप बस गुस्से में हैं, या अधिक विश्वासघात कर रहे हैं?

4. केवल नकारात्मक बातों को न देखें।

गिलिलैंड आपसे आग्रह करता है कि विशेष रूप से "भारी" या "नीचे" भावनाओं की तलाश न करें।

"उन लोगों की तलाश करें जो आपको जीवन की सराहना करने में मदद करते हैं; खुशी, कृतज्ञता, गर्व, आत्मविश्वास या रचनात्मकता जैसी चीजें," वे कहते हैं।"बस सूची के माध्यम से पढ़ना अक्सर आपको भावनाओं की पूरी श्रृंखला की याद दिला सकता है, न कि केवल नकारात्मक लोगों को। ऐसे समय पर इसकी आवश्यकता होती है।" (उदाहरण: हो सकता है कि लिज़ो गाने पर नग्न नृत्य करने से आपको न केवल अच्छा या खुश महसूस हुआ, बल्कि वास्तव में आपको ~ आत्मविश्वास और मुक्त ~ महसूस हुआ।)

एक बार जब आप अपनी भावनाओं की पहचान कर लेते हैं ...

तो अब क्या? शुरुआत के लिए, इसे पूरी तरह से पैक न करें। "यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप किन भावनाओं का अनुभव करते हैं और क्यों, लेकिन भावनाओं के साथ बैठना और उनसे भागना या विचलित न होना भी महत्वपूर्ण है," डॉ। दिमित्रिउ कहते हैं। "लेबलिंग भावनाओं (उदाहरण के लिए, पहिया से), उनके बारे में जर्नलिंग (उन्हें और अधिक विस्तार से तलाशने के लिए), और यह समझना कि चीजों को बेहतर या बदतर बनाने के लिए सभी सहायक हैं।"

गिलिलैंड कहते हैं, "आपकी भावनाएं आपके विचारों और व्यवहारों से इस तरह जुड़ी हुई हैं कि शोधकर्ता अध्ययन करना जारी रखते हैं।" "एक बात जो हम जानते हैं: वे शक्तिशाली तरीकों से संबंधित हैं।" उदाहरण के लिए, आप भावनात्मक घटनाओं को अधिक स्पष्ट रूप से याद करते हैं क्योंकि भावनाएं आपकी याददाश्त को बढ़ा सकती हैं। तो "यह आपके समय के लायक है जितना आप कर सकते हैं, " वे कहते हैं।

दोनों विशेषज्ञ जर्नलिंग और आपकी भावनाओं को खोदने के लिए एक सूची बनाने का सुझाव देते हैं। "एक बार जब आप अपनी भावनाओं की पहचान कर लेते हैं, तो दो चीजों को समझने में मदद मिल सकती है: पहला, उनके कारण क्या हुआ, और दूसरा, किसने उन्हें बेहतर बनाया," डॉ दिमित्रिउ कहते हैं। (संबंधित: कैसे अपनी भावनाओं को व्यक्त करना आपको स्वस्थ बनाता है)

ध्यान रखें, आप ये बातें थेरेपी में भी सीखेंगे। "अच्छी चिकित्सा लोगों को उनकी भावनाओं और प्रतिक्रियाओं को पहचानने में मदद करती है," डॉ दिमित्रिउ ने कहा, यह देखते हुए कि, एक मनोचिकित्सक के रूप में, भावनात्मक पहचान की अवधारणा उनके अभ्यास में शामिल है। "भावनाओं का पहिया एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन चिकित्सा के लिए प्रतिस्थापन नहीं है।"

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