मोबिलिटी को बेहतर बनाने के लिए सीनियर्स के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
विषय
- स्ट्रेचिंग के फायदे
- टूटते दिशा-निर्देश
- स्ट्रेचिंग टिप्स
- गर्दन में खिंचाव
- कंधे और ऊपरी हाथ में खिंचाव
- सीने में खिंचाव
- टखने में खिंचाव
- हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- कूल्हे का खिंचाव
- पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
- चेतावनी
- टेकअवे
यह सामान्य ज्ञान है कि लोग जैसे-जैसे कम होते जाते हैं।
दैनिक गतिविधियाँ जैसे कुर्सी से उठना और बिस्तर से उठना और बाहर निकलना मुश्किल हो जाता है। ये सीमाएँ अक्सर मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में गिरावट के कारण होती हैं।
लचीलापन मांसपेशियों और tendons की क्षमता है जो आंदोलन की प्रतिक्रिया के लिए लंबा और लंबा होता है और एक संयुक्त को गति की सीमा के माध्यम से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। लचीलापन बनाए रखने में मदद करने के लिए एक अच्छा स्ट्रेचिंग प्रोग्राम आपकी दिनचर्या में शामिल करना महत्वपूर्ण है।
गर्दन, हाथ, पीठ, कूल्हों और पैरों के लिए खिंचाव लचीलापन बनाए रखने में मदद करेगा क्योंकि साल बीतने के साथ-साथ आपको जीवन भर के लिए अंग प्रदर्शन करना पड़ता है।
स्ट्रेचिंग के फायदे
स्ट्रेचिंग जोड़ों में अधिक आंदोलन की अनुमति देता है और आसन में सुधार करता है। यह मांसपेशियों के तनाव और व्यथा को छोड़ने में भी मदद करता है, और चोट के जोखिम को कम करता है। अंत में, यह परिसंचरण, मांसपेशियों पर नियंत्रण बढ़ाने और संतुलन और समन्वय में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
जर्नल ऑफ़ गेरोन्टोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में वृद्ध वयस्कों के लिए खिंचाव और फ्लेक्स कार्यक्रम के 12 महीने के परिणामों को देखा गया। प्रतिभागियों ने शारीरिक फिटनेस, आत्म-प्रभावकारिता, कथित कामकाज और भलाई जैसे क्षेत्रों में सकारात्मक बदलाव दिखाए। उन्होंने दर्द में कमी का भी अनुभव किया।
टूटते दिशा-निर्देश
सीनियर्स को सप्ताह में दो दिन कम से कम 10 मिनट के लिए प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को खींचने की कोशिश करनी चाहिए।
यदि संभव हो तो कार्डियोवास्कुलर या रेसिस्टेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज के सभी दिनों में लचीले व्यायाम करें।
स्ट्रेचिंग टिप्स
- गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने खिंचाव के रूप में बाहर निकालें।
- आराम करने के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त समय देने के लिए 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ो।
- स्ट्रेच करते समय आप उछलें नहीं, क्योंकि इससे आपकी चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- केवल तब तक खिंचाव जब तक आप मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें, दर्द की बात नहीं।
- हमेशा 5 से 10 मिनट तक घूमने से पहले वार्मअप करें, जैसे टहलने के लिए जाना।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ आपके फिटनेस रूटीन में इनमें से कुछ को शामिल करने की सलाह देता है।
गर्दन में खिंचाव
ड्राइविंग जैसे आसन और गतिविधियों के लिए गर्दन की गतिशीलता बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
- धीरे-धीरे अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर लाते हुए और अपने सिर को साइड में लाकर गर्दन को स्ट्रेच करें।
- 15 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो।
कंधे और ऊपरी हाथ में खिंचाव
कंधे की गतिशीलता महत्वपूर्ण है क्योंकि आप एक कपड़े पहनना या एक शेल्फ से आइटम प्राप्त करने जैसी गतिविधियों में स्वतंत्रता बनाए रखना चाहते हैं।
- अपने सिर पर एक हाथ में एक तौलिया पकड़ कर अपने कंधों और बाहों को फैलाएं और इसे अपने सिर और पीठ के पीछे नीचे ले जाने दें।
- तौलिया के दूसरे छोर को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें और धीरे से नीचे खींचे जब तक आप खिंचाव महसूस न करें।
सीने में खिंचाव
गरीब मुद्रा में अक्सर छाती की मांसपेशियां तंग हो जाती हैं। उचित स्ट्रेचिंग इन मांसपेशियों को लंबा करने में मदद कर सकता है, आसन के साथ सहायता कर सकता है।
- दोनों भुजाओं को बगल में फैलाकर, अपनी हथेलियों को आगे की ओर करके अपनी छाती को फैलाएं।
- अपने हाथों से वापस तब तक पहुंचें जब तक आपको अपनी छाती और अपनी बाहों के सामने खिंचाव महसूस न हो। यदि आपके पास अपनी बाहों को पकड़े हुए एक कठिन समय है, तो एक दीवार का उपयोग करें। अपने हाथ को एक दीवार पर रखें और तब तक आगे बढ़ें जब तक आप अपनी छाती में एक कोमल खिंचाव महसूस न करें। दूसरी तरफ स्विच करें। ओवरस्ट्रेच न करें।
टखने में खिंचाव
टखने की अकड़न अक्सर खराब संतुलन का कारण होती है। टखने के लचीलेपन को बनाए रखना जैसे चलना और उठना और बैठना जैसी गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है।
- एक कुर्सी पर बैठकर अपनी एड़ियों को धीरे-धीरे फैलाएं और धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर और नीचे की तरफ घुमाएं।
- प्रत्येक स्थिति को 30 सेकंड पकड़ो और दूसरे पैर पर दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग खिंचाव
तंग हैमस्ट्रिंग, आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियां, कम पीठ दर्द और चलने में कठिनाई में योगदान कर सकती हैं।
- अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने शरीर के लिए एक पैर सीधा करें।
- अपनी जांघ के पीछे के चारों ओर लोभी, धीरे-धीरे अपने दूसरे पैर और कूल्हे को जमीन पर रखते हुए, पैर को अपनी ओर खींचें। स्ट्रेचिंग करते समय अपने घुटने पर न रखें।
क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
आपका क्वाड्रिसेप्स, जांघ के सामने की मांसपेशियों, चलने और खड़े होने के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं।
- अपनी तरफ से झूठ बोलना शुरू करें और अपने घुटने को मोड़कर, अपने पैर को अपने पीछे लाएं।
- अपने पैर को अपने शरीर की ओर तब तक खींचे जब तक आप खिंचाव महसूस न करें। यदि आप अपने पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप एक बेल्ट या एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं, और यह एक स्थायी स्थिति में भी किया जा सकता है।
कूल्हे का खिंचाव
बड़े वयस्क - विशेषकर महिलाएं - कभी-कभी अपने कूल्हों में बहुत तनाव होता है।
- अपने कूल्हों को अपनी पीठ पर लेटकर, अपने घुटने को अपने शरीर के किनारे पर लाएं।
- अपने विपरीत पैर के खिलाफ अपने पैर को आराम दें और धीरे से मुड़े हुए घुटने पर नीचे धक्का दें जब तक आप खिंचाव महसूस न करें।
पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
उचित आसन के लिए रीढ़ में गतिशीलता बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटनों को मोड़कर और पैरों को आपस में सटाकर रखें। पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें।
- घुटनों को एक साथ रखें, अपने पैरों को एक तरफ कम करें, अपने धड़ को घुमाएं जब तक कि आप खिंचाव महसूस न करें। पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराओ।
चेतावनी
नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें। यदि आपके पास कोई मांसपेशी या संयुक्त चोट या पिछली सर्जरी है, तो अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से पूछना सुनिश्चित करें कि आपके लिए कौन से स्ट्रेच सर्वोत्तम हैं।
दर्द के बिंदु पर कभी भी खिंचाव न करें और न ही स्ट्रेच के दौरान अपनी सांस रोकें।
टेकअवे
पुराने वयस्कों के लिए स्ट्रेचिंग के कई फायदे हैं। स्ट्रेचिंग सुविधाजनक है, न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है, और कहीं भी किया जा सकता है।
अपने सप्ताह में एक स्ट्रेचिंग प्रोग्राम को शामिल करके, आप लचीलेपन, आराम और जीवन की बेहतर गुणवत्ता से लाभान्वित हो सकते हैं।
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