पुराने स्कूल के आहार की गलतियाँ आपको एक बार और सभी के लिए बंद करने की आवश्यकता है

विषय

• बैड डाइट टिप 1: अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कम खाएं और अधिक कैलोरी बर्न करें।
• बैड डाइट टिप 2: फैट फैटिंग है।
• बैड डाइट टिप 3: अंडे न खाएं क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं।
• बैड डाइट टिप 4: रात 8 बजे के बाद कभी न खाएं।
• बैड डाइट टिप 5: नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है।
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लो-कार्ब या लो-फैट? पालेओ या शाकाहारी? दिन में तीन वक्त का भोजन या पांच छोटा भोजन? जूरी इतने सारे लोकप्रिय आहार प्रवृत्तियों की प्रभावकारिता पर बाहर है, और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्वस्थ भोजन ब्लॉगर के रूप में, मैं उन सभी को सुनता हूं। लेकिन सौभाग्य से, हम पिछले 20 वर्षों के दौरान काफी दूर आ गए हैं और खराब समर्थित लेकिन व्यापक रूप से माना जाने वाला पोषण विश्वासों के बारे में कुछ निश्चित उत्तर हैं। (पढ़ें: सिर्फ इसलिए कि आपका मित्र इस नए उन्मूलन आहार के बारे में चिल्लाता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए स्वस्थ या अच्छा है।) ये केवल कुछ आहार युक्तियाँ और मिथक हैं जिन्हें सुनकर मैं बहुत बीमार हूँ।

बैड डाइट टिप 1: अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कम खाएं और अधिक कैलोरी बर्न करें।

वजन घटाना तीसरी कक्षा की गणित की समस्या जितना आसान नहीं है। आपका वजन आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी के अलावा कई कारकों से निर्धारित होता है। उम्र, लिंग, जातीयता, गतिविधि स्तर और आनुवंशिकी जैसी चीजें आपके प्राकृतिक चयापचय को प्रभावित करती हैं। मेरा मतलब है, हम सभी के पास वह दोस्त है जो पूरे हफ्ते मैकडॉनल्ड्स हैश ब्राउन खा सकता है और कभी पाउंड हासिल नहीं कर सकता है, है ना? अगर यह एक पूर्ण संख्या का खेल होता तो यह कैसे काम कर सकता था?

व्यक्तिगत चयापचय अंतर को अनदेखा करने के अलावा, वजन घटाने को कैलोरी-काटने वाले व्यायाम में सरल बनाना आमतौर पर अच्छे से ज्यादा नुकसान करता है। प्रसिद्ध में सबसे बड़ा हारने वाला अध्ययन, उदाहरण के लिए, शोधकर्ताओं ने पाया कि वजन घटाने के लिए कैलोरी को लंबे समय तक सीमित करना वास्तव में किसी के चयापचय को इतना धीमा कर देता है कि आपको वजन घटाने को बनाए रखने के लिए कैलोरी को बेहद निम्न स्तर तक कम करना होगा। दूसरे शब्दों में, चाहे आप एक प्रतियोगी हों सबसे बड़ी हारने वाला या कोई व्यक्ति जो गिरना चाहता है, मान लीजिए कि 30 पाउंड, यदि आपने शुरू में 1,500 कैलोरी खाकर अपना वजन कम किया है, तो आपको अपने सुस्त चयापचय के परिणामस्वरूप समय के साथ उस वजन घटाने को बनाए रखने के लिए 1,000 कैलोरी खानी होगी।

जब आप सच्चाई की उस निराशाजनक छोटी डली को चबाते हैं, तो मुझे यह स्पष्ट करके मदद करनी चाहिए कि जब कैलोरी की बात आती है, तो यह मात्रा पर ध्यान केंद्रित करने और गुणवत्ता के बारे में सोचने के बजाय आपकी मानसिकता को बदलने के बारे में है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि भले ही खपत की गई कुल कैलोरी समान थी, लेकिन जो लोग बहुत अधिक संसाधित, परिष्कृत खाद्य पदार्थ (आलू के चिप्स और मिठाई के बारे में सोचते हैं) खाते हैं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक होता है, जो साबुत अनाज, फलों से भरपूर कम से कम संसाधित आहार खाते हैं। , और सब्जियां। इसलिए कैलोरी को उनके स्रोत की परवाह किए बिना धार्मिक रूप से गिनने के बजाय, ऐसे खाद्य पदार्थ प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें जो फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर हों ताकि आपको भोजन से अधिक पोषण मिल सके। मैं इसे भूख-कुचल संयोजन कहलाना पसंद करता हूं जो लालसा को संतुष्ट करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकता है जो वसा भंडारण में योगदान कर सकते हैं। देखिए, आपको खाली कैलोरी के बजाय अधिक पोषण मिलेगा, और आपको वजन घटाने के कुछ बोनस लाभ मिलेंगे। मेरा विश्वास करो, आप केक के एक छोटे टुकड़े की तुलना में चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकोली और क्विनोआ की 500 कैलोरी से बहुत अधिक तृप्त होंगे।

बैड डाइट टिप 2: फैट फैटिंग है।

1970 के दशक से पहले, चिकित्सा जगत इस सरल धारणा से मोहित हो गया था कि वसा खाने से आप मोटे हो जाते हैं। इसके जवाब में, बाज़ार में वसा रहित खाद्य पदार्थों के लिए बड़े पैमाने पर जोर दिया गया। दुर्भाग्य से, जब खाद्य निर्माताओं ने वसा को हटा दिया, तो उन्होंने अक्सर इसे संसाधित चीनी और नमक से बदल दिया। आप कीटो डाइट के प्रशंसक हैं या नहीं, आज हम सभी इस बात से सहमत हो सकते हैं कि फैट अब डेविल डू पत्रिका नहीं है। आपके शरीर को खनिजों और विटामिनों को अवशोषित करने, अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और तृप्ति और वजन प्रबंधन में योगदान करने में मदद करने के लिए सही वसा आवश्यक है। (स्वस्थ वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के बारे में और पढ़ें जो हर आहार की आवश्यकता होती है।) हालांकि, सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं, और यह अभी भी सच है कि आप अपने संतृप्त वसा और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करना चाहते हैं, क्योंकि दोनों दिल में योगदान कर सकते हैं रोग, वजन बढ़ना और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं।

बेशक, जब मैं पोषण का अध्ययन कर रहा था, शिक्षक सभी वसा रहित दूध और दही को आगे बढ़ाने के बारे में थे, लेकिन आज के शोध में आहार विशेषज्ञ एक अलग धुन गा रहे हैं।एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं सबसे अधिक वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करती हैं, वे वास्तव में कम उनके मोटापे का खतरा। और एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने सबसे अधिक मात्रा में पूर्ण वसा वाले डेयरी का सेवन किया, उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम 46 प्रतिशत कम था। तो चेडर के उस टुकड़े को अपने बर्गर में जोड़ने के बारे में इतना बुरा मत मानो।

सभी वसा को खत्म करने के बजाय, अपने आहार में सबसे विविध फैटी एसिड प्रोफ़ाइल प्राप्त करने के लिए वसा की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने का लक्ष्य रखें, और हृदय-स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा को अक्सर चुनने पर ध्यान केंद्रित करें। मेरे कुछ पसंदीदा वसा स्रोतों में पिस्ता, सामन, सन, सूरजमुखी के बीज, एवोकैडो और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शामिल हैं।

बैड डाइट टिप 3: अंडे न खाएं क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं।

वर्षों से, अंडों की उनकी कोलेस्ट्रॉल सामग्री और उचित धारणा के आधार पर खराब प्रतिष्ठा थी कि खाद्य पदार्थ उच्च मात्रा में होते हैं पथ्य कोलेस्ट्रॉल उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का मूल कारण होना चाहिए। अब हम जो जानते हैं वह यह है कि ट्रांस वसा का आपके सुबह के अंडे की तुलना में खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने पर कहीं अधिक प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, दो बड़े कोहोर्ट अध्ययनों के परिणामों में पाया गया कि एक दिन में एक अंडे का सेवन (और हम पूरे अंडे के बारे में बात कर रहे हैं, न कि केवल गोरों के बारे में) नहीं स्वस्थ व्यक्तियों में हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। अंडे बी विटामिन, विटामिन डी, और विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट से भरे प्रोटीन का एक सस्ता, पोषक तत्व-घने, सुविधाजनक स्रोत हैं। तो आगे बढ़ो, अपनी बहती जर्दी का आनंद लें-यह शाकाहारी नाश्ता पिज्जा शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह की तरह दिखता है।

बैड डाइट टिप 4: रात 8 बजे के बाद कभी न खाएं।

आह हाँ। यह बस दूर नहीं जाएगा। सत्य बम: आपका शरीर नहीं जानता कि यह क्या समय है। हकीकत यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कब आप अपनी कैलोरी खाते हैं। बल्कि, यह है क्या आप खाना चुनते हैं जो आपके स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डालता है। हालाँकि, यह मिथक प्रचलित है, इसका कारण यह है कि आप जिस तरह के भोजन के लिए देर रात तक पहुँचते हैं। ज्यादातर लोग रात 10 बजे कच्चे बादाम और कड़े उबले अंडे खाकर टीवी के सामने नहीं बैठते। नहीं, आप सबसे अधिक संभावना है कि आप चारों ओर घूम रहे हों और पनीर पफ के परिवार के आकार के बैग के साथ अपना चेहरा भर रहे हों।

आप यह भी पा सकते हैं कि आप अंधेरे के बाद भोजन के लिए तरसते हैं क्योंकि आप दिन के दौरान कम खा सकते हैं। यदि आपके पास कार्यालय में एक व्यस्त दिन है और शाम 5 बजे तक धीमा होने का मौका नहीं मिलता है, तो संभावना है कि आपका दिमाग अंततः आपके शरीर के साथ पकड़ लेगा और भूख राक्षस अपेक्षा से बाद में आएगा।

मूर्खतापूर्ण समय प्रतिबंध और नियम बनाने के बजाय, दिन के दौरान केवल एक संतोषजनक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना (साथ ही आपके शरीर की जरूरत के किसी भी अंतरिम स्नैक्स) में बैठने (आदर्श रूप से) का संकल्प लें। यदि आपको अभी भी लगता है कि आपको रात के खाने के बाद भूख लगी है, तो फाइबर, प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ सोने से पहले एक स्वस्थ संतृप्त नाश्ता चुनें। मुझे नट्स और अन्य पौष्टिक ऐड-इन्स के साथ एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न मिक्स पसंद है, या आप कुछ कुरकुरे की इच्छा को पूरा करने के लिए शकरकंद की अच्छी क्रीम, या प्रोटीन ओटमील कप आज़मा सकते हैं

बैड डाइट टिप 5: नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है।

आपकी माँ हर सुबह आपको इसके बारे में परेशान करती थी क्योंकि आप दरवाजे से बाहर निकलते थे-नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है! अधिकांश नाश्ता-पुशर्स कहते हैं कि आपके जीवन के चलने से पहले आपके चयापचय को किक-स्टार्ट करना महत्वपूर्ण है। लेकिन नए शोध ने वास्तव में उस लंबे समय से चले आ रहे सिद्धांत को खारिज कर दिया है। ऐसा लगता है कि नाश्ता खाने या न करने का वास्तव में आराम करने वाले चयापचय पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

क्या मैं आपको अपना सुबह का भोजन छोड़ने के लिए कह रहा हूँ? मत्स्यावरोध नहीं! लेकिन नाश्ता करना लंच या डिनर खाने से ज्यादा या कम महत्वपूर्ण नहीं है। संतोषजनक, दिमागी, संतुलित भोजन करने के लिए बैठने से आपके मस्तिष्क और शरीर को ऊर्जा मिलती है, जो सामान्य रूप से खाने का एक अच्छा कारण है। अन्य शोधों ने यह भी बताया है कि नाश्ता खाने से वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने में भी मदद मिल सकती है-जरूरी नहीं कि यह चयापचय को बढ़ावा देता है, बल्कि इसलिए कि यह आपको बाद में आपकी लटकी हुई अवस्था में इसे ज़्यादा करने से रोकने में मदद करता है।

सही नाश्ता चुनना भी महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, आप अपने अगले भोजन तक आपको पूर्ण रखते हुए ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रोटीन, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा के मिश्रण की तलाश कर रहे हैं। (व्यायाम से पहले या बाद में सुबह का भोजन कुछ विशेष ध्यान देने योग्य है, हालांकि, अगर आप सुबह में अपना पसीना निकालना चाहते हैं तो यहां क्या खाना चाहिए) कुछ प्रेरणा चाहिए? एक संतुलित नाश्ते के लिए सफेद बीन एवोकैडो टोस्ट का प्रयास करें जो क्लासिक पर एक मोड़ डालता है।

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