मिडलाइफ़ वेट गेन को रोकें

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भले ही आप अभी तक रजोनिवृत्ति के करीब नहीं हैं, यह आपके दिमाग में पहले से ही हो सकता है। यह 35 वर्ष से अधिक उम्र के मेरे कई ग्राहकों के लिए है, जो अपने आकार और वजन पर हार्मोनल परिवर्तनों के प्रभाव के बारे में चिंतित हैं। सच तो यह है कि मेनोपॉज और इससे पहले का पेरिमेनोपॉज आपके मेटाबॉलिज्म पर कुछ कहर बरपा सकता है। हालांकि, मैंने देखा है कि कई महिलाओं ने इस जीवन परिवर्तन के दौरान और बाद में सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया है, और अब नया शोध प्रकाशित हुआ है पोषण और आहारशास्त्र अकादमी का जर्नल थोड़ा और प्रकाश डालता है जिस पर रणनीति काम करती है।

पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने कई वर्षों तक 500 से अधिक रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को ट्रैक किया। छह महीने के बाद, उन्होंने पाया कि चार विशिष्ट व्यवहारों के कारण वजन कम हुआ: कम मिठाइयाँ और तले हुए खाद्य पदार्थ खाने, कम शर्करा वाले पेय पीने, अधिक मछली खाने और रेस्तरां में कम भोजन करने के लिए। चार वर्षों के बाद, कम मिठाई और मीठा पेय खाने से वजन घटाने या रखरखाव के साथ जुड़ा रहा। और लंबे समय में, अधिक उपज पर कुतरने और कम मांस और पनीर खाने से भी वजन घटाने की सफलता से जुड़ा हुआ पाया गया।

इस शोध के बारे में अच्छी खबर यह है कि वही आजमाई हुई और सच्ची तकनीकें जिन्हें हम जीवन में पहले प्रभावी मानते थे, ने रजोनिवृत्ति के बाद वजन घटाने में मदद की। दूसरे शब्दों में, आपको कठोर आहार का सहारा लेने की ज़रूरत नहीं है या जैसे-जैसे आप समझदार होते जाते हैं, वैसे-वैसे व्यापक रूप से विकसित होने के लिए अभिशप्त महसूस करते हैं। और यह दिखाने वाला यह पहला अध्ययन नहीं है कि मध्य जीवन वजन घटाने योग्य है।

एक ब्रिघम यंग अध्ययन ने तीन साल तक लगभग 200 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं का पालन किया और उनके स्वास्थ्य और खाने की आदतों के बारे में जानकारी ली। वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग सचेत आहार परिवर्तन नहीं करते थे, उनका वजन 138 प्रतिशत अधिक होने की संभावना थी, औसतन लगभग 7 पाउंड। यहां चांदी की परत यह है कि आपकी आदतों से फर्क पड़ता है, इसलिए बहुत अधिक नियंत्रण आपके हाथों में है, और यह सशक्त है। कुंजी यह है कि आप उम्र बढ़ने के साथ-साथ वजन बढ़ने से रोकने के लिए अभी से शुरुआत करें और जीवन में बाद में वजन को कम कठिन बनाए रखें। आज पर ध्यान केंद्रित करने के लिए यहां पांच समझदार रणनीतियां हैं, और उन्हें क्रियान्वित करने के लिए युक्तियां दी गई हैं।

मीठा पेय छोड़ दें

पानी के साथ प्रतिदिन नियमित सोडा के सिर्फ एक कैन को बदलने से आप हर साल पांच 4-पाउंड चीनी के बराबर बचा सकते हैं। यदि आप सादे पानी के प्रशंसक नहीं हैं, तो मेरी पिछली पोस्ट देखें कि इसे जैज़ कैसे करें और आहार सोडा की सिफारिश क्यों नहीं की जाती है।

कैलोरी के केंद्रित स्रोतों को बदलें

क्या आप जानते हैं कि आप स्ट्रॉबेरी जैम के सिर्फ 1 बड़े चम्मच (आपके अंगूठे के आकार से जहां यह टिप की ओर झुकता है) में उतनी ही कैलोरी के लिए 1 कप (बेसबॉल के आकार का) ताजा स्ट्रॉबेरी खा सकते हैं? जितनी बार आप कर सकते हैं, संसाधित संस्करणों के बजाय ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें।

अपना फाइबर भरें

फाइबर आपको भर देता है, लेकिन फाइबर स्वयं कोई कैलोरी प्रदान नहीं करता है क्योंकि आपका शरीर इसे पचा या अवशोषित नहीं कर सकता है। साथ ही, एक जर्मन अध्ययन में पाया गया कि हम जो फाइबर खाते हैं, उसके लिए हम लगभग 7 कैलोरी खत्म करते हैं। इसका मतलब है कि हर दिन 35 ग्राम फाइबर का सेवन अनिवार्य रूप से 245 कैलोरी को रद्द कर सकता है। सबसे अच्छे स्रोत फल और सब्जियां हैं जिनमें खाने योग्य त्वचा या बीज या सख्त डंठल, साथ ही सेम, दाल, और साबुत अनाज जिनमें जई, जंगली चावल और पॉपकॉर्न शामिल हैं।

अधिक पौधे आधारित भोजन खाएं

शाकाहारी जाना, यहां तक ​​कि अंशकालिक भी, आपको वजन घटाने में बढ़त दे सकता है। लिंक के बारे में मेरी पिछली पोस्ट देखें और साथ ही वेजी-आधारित भोजन के लिए क्या करें और क्या न करें।

एक पत्रिका रखें

कैसर परमानेंटे के एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन डायरी रखने से वजन घटाने के परिणाम दुगने हो सकते हैं। इसके इतने प्रभावी होने का एक कारण यह है कि हम में से बहुत से लोग यह अनुमान लगाते हैं कि हम कितने सक्रिय हैं, अपनी भोजन की ज़रूरतों को कम करके आंकते हैं, हम कितना खाते हैं, और बहुत सारे नासमझ खाने में संलग्न हैं। एक कॉर्नेल अध्ययन में, शोधकर्ताओं के पास एक इतालवी रेस्तरां में लोगों को फिल्माने वाला एक हिडन कैमरा था। जब भोजन करने वालों से पूछा गया कि वे भोजन के पांच मिनट बाद कितनी रोटी खाएंगे, तो 12 प्रतिशत ने कहा कि उन्होंने कुछ नहीं खाया और बाकी ने जितना सोचा था उससे 30 प्रतिशत अधिक खाया। जर्नलिंग आपको जागरूक और ईमानदार रखती है, और आपको अस्वास्थ्यकर पैटर्न की पहचान करने और उन्हें बदलने की अनुमति दे सकती है।

इस विषय पर आपका क्या ख्याल है? क्या आप रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने की चिंता करते हैं? या आपने जीवन के इस चरण में अपना वजन नियंत्रित किया है? कृपया अपने विचार @cynthiasass और @Shape_Magazine . पर ट्वीट करें

सिंथिया सैस पोषण विज्ञान और सार्वजनिक स्वास्थ्य दोनों में मास्टर डिग्री के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं। अक्सर राष्ट्रीय टीवी पर देखा जाता है, वह न्यूयॉर्क रेंजर्स और टैम्पा बे रेज़ के लिए एक SHAPE योगदान संपादक और पोषण सलाहकार है। उसका नवीनतम न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्ट सेलर S.A.S.S है! योरसेल्फ स्लिम: क्राविंग्स जीतें, पाउंड ड्रॉप करें और इंच कम करें।

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