अपने आहार के साथ कोलेस्ट्रॉल कम करने के 10 टिप्स
विषय
- 1. घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
- 2. फलों और सब्जियों का भरपूर आनंद लें
- 3. हर्ब्स और मसालों के साथ कुक
- 4. असंतृप्त वसा की एक किस्म खाओ
- 5. कृत्रिम ट्रांस वसा से बचें
- 6. कम जोड़े हुए शक्कर खाएं
- 7. एक भूमध्य शैली के आहार का आनंद लें
- 8. ज्यादा सोया खाएं
- 9. ग्रीन टी पिएं
- 10. कोलेस्ट्रॉल कम करने की खुराक की कोशिश करें
- तल - रेखा
कोलेस्ट्रॉल आपके जिगर द्वारा निर्मित और मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पादों को खाने से प्राप्त एक मोमी पदार्थ है।
यदि आप भोजन से इस पदार्थ का बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो आपका यकृत कम कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करेगा, इसलिए आहार कोलेस्ट्रॉल का शायद ही कभी कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर काफी प्रभाव पड़ता है।
हालांकि, बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और शर्करा खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है।
ध्यान रखें कि विभिन्न प्रकार के कोलेस्ट्रॉल हैं।
जबकि "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, उच्च स्तर का "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, विशेष रूप से ऑक्सीकरण होने पर, हृदय रोग, दिल के दौरे और स्ट्रोक (1, 2, 3, 4) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। ।
क्योंकि ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों की दीवारों पर चिपकने और सजीले टुकड़े बनाने की अधिक संभावना है, जो आपके रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं।
यहां अपने आहार के साथ कोलेस्ट्रॉल कम करने के 10 सुझाव दिए गए हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
1. घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
बीन्स, फलियां, साबुत अनाज, सन, सेब और साइट्रस (5) में घुलनशील फाइबर बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
मनुष्य में घुलनशील फाइबर को तोड़ने के लिए उचित एंजाइमों की कमी होती है, इसलिए यह आपके पाचन तंत्र के माध्यम से आगे बढ़ता है, पानी को अवशोषित करता है और एक मोटी पेस्ट बनाता है।
जैसा कि यह यात्रा करता है, घुलनशील फाइबर पित्त को अवशोषित करता है, वसा को पचाने में मदद करने के लिए आपके यकृत द्वारा उत्पादित पदार्थ। आखिरकार, फाइबर और संलग्न पित्त दोनों आपके मल में उत्सर्जित होते हैं।
पित्त कोलेस्ट्रॉल से बनता है, इसलिए जब आपके जिगर को अधिक पित्त बनाने की आवश्यकता होती है, तो यह आपके रक्तप्रवाह से कोलेस्ट्रॉल को खींचता है, जो कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से कम करता है।
नियमित रूप से घुलनशील फाइबर की खपत कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों में चार से 5 सप्ताह में 5-10% की कमी से जुड़ी है।
यह अधिकतम कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभावों के लिए प्रत्येक दिन कम से कम 5 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर खाने की सिफारिश करता है, लेकिन लाभ 3 ग्राम प्रति दिन (6, 7) के निचले इंटेक पर भी देखा गया है।
सारांश घुलनशील फाइबर आपके आंत में पित्त के पुनर्विकास को रोककर कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जिससे मल में पित्त का उत्सर्जन होता है। आपका शरीर अधिक पित्त बनाने के लिए रक्तप्रवाह से कोलेस्ट्रॉल खींचता है, इसलिए स्तरों को कम करता है।
2. फलों और सब्जियों का भरपूर आनंद लें
फलों और सब्जियों का सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का एक आसान तरीका है।
अध्ययन से पता चलता है कि जो वयस्क प्रत्येक दिन कम से कम चार सर्विंग्स फलों और सब्जियों का सेवन करते हैं, उनमें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर लगभग 6% कम होता है, जो प्रति दिन (8) दो से कम सर्विंग खाते हैं।
फलों और सब्जियों में भी अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो आपकी धमनियों (9, 10) में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण और प्लाक बनाने से रोकते हैं।
साथ में, ये कोलेस्ट्रॉल कम करने और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
शोध में पाया गया है कि जो लोग सबसे अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, उनमें सबसे कम (11) खाने वालों की तुलना में 10 वर्षों में हृदय रोग के विकास का 17% कम जोखिम होता है।
सारांश रोजाना कम से कम चार सर्विंग्स फलों और सब्जियों का सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और एलडीएल ऑक्सीकरण को कम कर सकता है, जिससे आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
3. हर्ब्स और मसालों के साथ कुक
जड़ी बूटी और मसाले विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किए गए पोषण संबंधी पावरहाउस हैं।
मानव अध्ययनों से पता चला है कि लहसुन, हल्दी और अदरक कोलेस्ट्रॉल को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी होते हैं जब नियमित रूप से खाया जाता है (12, 13, 14)।
वास्तव में, तीन महीनों के लिए प्रति दिन सिर्फ एक लहसुन लौंग खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल 9% (15) कम करने के लिए पर्याप्त है।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के अलावा, जड़ी-बूटियों और मसालों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से रोकते हैं, आपकी धमनियों (15) के भीतर सजीले टुकड़े को कम करते हैं।
भले ही जड़ी-बूटियों और मसालों को आम तौर पर बड़ी मात्रा में नहीं खाया जाता है, वे प्रत्येक दिन (16) खपत एंटीऑक्सिडेंट्स की कुल मात्रा में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं।
सूखे अजवायन की पत्ती, ऋषि, टकसाल, अजवायन के फूल, allspice और दालचीनी में एंटीऑक्सिडेंट की सबसे अधिक संख्या होती है, साथ ही साथ अजवायन की पत्ती, मार्जोरम, डिल और सीलांट्रो (16, 17) जैसी ताजा जड़ी-बूटियां भी होती हैं।
सारांश ताजा और सूखे जड़ी बूटियों और मसाले दोनों कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से रोकते हैं।4. असंतृप्त वसा की एक किस्म खाओ
भोजन में दो मुख्य प्रकार के वसा पाए जाते हैं: संतृप्त और असंतृप्त।
रासायनिक स्तर पर, संतृप्त वसा में कोई दोहरे बंधन नहीं होते हैं और यह बहुत सीधे होते हैं, जिससे उन्हें कसकर एक साथ पैक करने और कमरे के तापमान पर ठोस रहने की अनुमति मिलती है।
असंतृप्त वसा में कम से कम एक डबल बॉन्ड होता है और एक मुड़ी हुई आकृति होती है, जिससे उन्हें कसकर एक साथ जुड़ने से रोका जा सकता है। ये विशेषताएँ उन्हें कमरे के तापमान पर तरल बनाती हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि असंतृप्त वसा के साथ आपके अधिकांश संतृप्त वसा की जगह कुल कोलेस्ट्रॉल को 9% और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को केवल आठ सप्ताह (18) में 11% तक कम किया जा सकता है।
लंबे समय तक अध्ययन में यह भी पाया गया है कि जो लोग अधिक असंतृप्त वसा और कम संतृप्त वसा खाते हैं, उनमें समय के साथ कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है (19)।
एवोकाडोस, जैतून, वसायुक्त मछली और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में पर्याप्त हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा होता है, इसलिए नियमित रूप से इन्हें खाना फायदेमंद है (20, 21, 22, 23)।
सारांश अधिक असंतृप्त वसा और कम संतृप्त वसा खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल का स्तर समय के साथ जुड़ा हुआ है। Avocados, जैतून, वसायुक्त मछली और नट्स विशेष रूप से असंतृप्त वसा में समृद्ध हैं।5. कृत्रिम ट्रांस वसा से बचें
जबकि ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप से रेड मीट और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं, ज्यादातर लोगों का मुख्य स्रोत कई रेस्तरां और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (24) में उपयोग किया जाने वाला कृत्रिम ट्रांस वसा है।
कृत्रिम ट्रांस वसा का उत्पादन हाइड्रेटिंग द्वारा - या हाइड्रोजन जोड़कर - वनस्पति तेल जैसे असंतृप्त वसा को उनकी संरचना को बदलने और कमरे के तापमान पर उन्हें ठोस बनाने के लिए किया जाता है।
ट्रांस वसा प्राकृतिक संतृप्त वसा का एक सस्ता विकल्प बनाते हैं और रेस्तरां और खाद्य निर्माताओं द्वारा व्यापक रूप से उपयोग किया गया है।
हालांकि, ठोस शोध से पता चलता है कि कृत्रिम ट्रांस वसा खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम होता है और यह हृदय रोग (25, 26, 27, 28) के 23% अधिक जोखिम से जुड़ा होता है।
सामग्री सूची में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" शब्दों के लिए देखें। यह शब्द इंगित करता है कि भोजन में ट्रांस वसा होता है और इसे (27) से बचना चाहिए।
जून 2018 तक, कृत्रिम ट्रांस वसा को यूएस में बेचे जाने वाले रेस्तरां और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपयोग से प्रतिबंधित कर दिया गया है, इसलिए वे (29) बचने के लिए बहुत आसान हो रहे हैं।
स्वाभाविक रूप से मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। हालांकि, वे छोटी मात्रा में मौजूद होते हैं, जिन्हें आमतौर पर बड़े स्वास्थ्य जोखिम (30, 31) नहीं माना जाता है।
सारांश कृत्रिम ट्रांस वसा उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं। हाल ही में, अमेरिका ने रेस्तरां और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उनके उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया, जिससे उन्हें बचना आसान हो गया।6. कम जोड़े हुए शक्कर खाएं
यह सिर्फ संतृप्त और ट्रांस वसा नहीं है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। बहुत सारे जोड़े हुए शक्कर खाने से एक ही काम हो सकता है (लक्ष्य = "_ blank" 32)।
एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन वयस्कों ने उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से बने पेय पदार्थों में से 25% कैलोरी का सेवन किया, उन्होंने केवल दो सप्ताह (33) में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 17% वृद्धि का अनुभव किया।
इससे भी अधिक परेशान, फ्रुक्टोज छोटे, घने ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कणों की संख्या को बढ़ाता है जो हृदय रोग (34) में योगदान करते हैं।
2005 और 2010 के बीच, अनुमानित 10% अमेरिकियों ने अपने दैनिक कैलोरी का 25% जोड़ा शर्करा (35) से खाया।
14 साल के एक अध्ययन के अनुसार, इन लोगों को दिल की बीमारी से मरने की संभावना लगभग तीन गुना अधिक थी, जो कि अतिरिक्त शर्करा (35) से उनकी कैलोरी का 10% से कम है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं और बच्चों के लिए प्रति दिन 100 से अधिक कैलोरी (25 ग्राम) और चीनी नहीं खाने की सलाह देता है, और पुरुषों (36, 37) के लिए प्रति दिन 150 कैलोरी (37.5 ग्राम) से अधिक नहीं।
आप इन लक्ष्यों को ध्यान से लेबल पढ़कर और जब भी संभव हो, बिना शक्कर के उत्पादों का चयन करके पूरा कर सकते हैं।
सारांश जोड़े गए शर्करा से आपके दैनिक कैलोरी का 25% से अधिक प्राप्त करना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है और आपके हृदय रोग से मरने के दोगुने से अधिक हो सकता है। जितना संभव हो उतना बिना शक्कर के खाद्य पदार्थों को चुनकर वापस काट लें।7. एक भूमध्य शैली के आहार का आनंद लें
उपरोक्त जीवनशैली परिवर्तनों को शामिल करने का सबसे आसान तरीका भूमध्य शैली के आहार का पालन करना है।
भूमध्यसागरीय आहार जैतून का तेल, फल, सब्जियां, नट्स, साबुत अनाज और मछली से भरपूर होते हैं, और लाल मांस और अधिकांश डेयरी में कम होते हैं। शराब, आमतौर पर रेड वाइन के रूप में, भोजन (38) के साथ मॉडरेशन में खपत होती है।
चूँकि खाने की इस शैली में कई कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं और कई कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से बचा जाता है, इसलिए इसे बहुत ही हृदय-स्वस्थ माना जाता है।
वास्तव में, अनुसंधान से पता चला है कि कम से कम तीन महीनों के लिए भूमध्य शैली के आहार का पालन करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल घटकर 8.9 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (डीएल) (39) के औसत से कम हो जाता है।
यह हृदय रोग के खतरे को 52% तक कम कर देता है और कम से कम चार साल (38, 40, 41) के बाद मृत्यु का जोखिम 47% तक कम कर देता है।
सारांश भूमध्यसागरीय भोजन फलों, सब्जियों, जड़ी-बूटियों, मसालों, फाइबर और असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं। इस प्रकार के आहार का पालन करने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।8. ज्यादा सोया खाएं
सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इसमें आइसोफ्लेवोन्स, पौधे-आधारित यौगिक होते हैं जो एस्ट्रोजेन की संरचना में समान होते हैं।
शोध में पाया गया है कि सोया प्रोटीन और आइसोफ्लेवोन्स में शक्तिशाली कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव होते हैं और यह आपके हृदय रोग (42, 43, 44) के जोखिम को कम कर सकता है।
वास्तव में, हर दिन कम से कम एक महीने के लिए सोया खाने से 1.4 मिलीग्राम / डीएल द्वारा "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है और लगभग 4 मिलीग्राम / डीएल (45, 46) से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है।
सोया के कम संसाधित रूप - जैसे सोयाबीन या सोया दूध - संसाधित सोया प्रोटीन अर्क या पूरक (45) की तुलना में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में अधिक प्रभावी होते हैं।
सारांश सोया में पौधे आधारित प्रोटीन और आइसोफ्लेवोन्स होते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं, नियमित रूप से खाने पर हृदय रोग के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।9. ग्रीन टी पिएं
ग्रीन टी की पत्तियों को गर्म करके और सुखाकर बनाया जाता है कैमेलिया साइनेंसिस पौधा।
पीसा हुआ चाय या जमीन को पाउडर बनाने के लिए चाय की पत्तियों को पानी में डुबोया जा सकता है और मटका ग्रीन टी के लिए तरल के साथ मिलाया जा सकता है।
14 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि रोजाना कम से कम दो सप्ताह तक ग्रीन टी का सेवन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल में लगभग 7 मिलीग्राम / डीएल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल लगभग 2 मिलीग्राम / डीएल (47, 48) तक कम हो जाता है।
जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि एलडीएल के जिगर के उत्पादन को कम करने और रक्तप्रवाह (49) से इसके निष्कासन को बढ़ाकर दोनों में हरी चाय कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है।
ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है, जो आपकी धमनियों (50, 51) में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण और प्लाक बनाने से रोक सकती है।
प्रति दिन कम से कम चार कप पीने से हृदय रोग के खिलाफ सबसे बड़ी सुरक्षा मिलती है, लेकिन प्रतिदिन सिर्फ एक कप का आनंद लेने से आपके दिल का दौरा पड़ने का खतरा लगभग 20% (52) तक कम हो सकता है।
सारांश प्रति दिन कम से कम एक कप ग्रीन टी पीने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है और आपके दिल का दौरा पड़ने का खतरा लगभग 20% तक कम हो सकता है।10. कोलेस्ट्रॉल कम करने की खुराक की कोशिश करें
आहार के अलावा, कुछ पूरक स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- नियासिन: 1-6 ग्राम नियासिन की दैनिक खुराक एक साल में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 19% तक कम कर सकती है। हालांकि, यह दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है और केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण (53, 54, 55) के तहत लिया जाना चाहिए।
- इसबगोल की छाल: घुलनशील फाइबर से भरपूर Psyllium भूसी को पानी में मिलाकर रोजाना पीने से कोलेस्ट्रॉल कम होता है। शोध में पाया गया है कि साइलियम की भूसी कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं (56) का पूरक है।
- एल carnitine: एल-कार्निटाइन एलडीएल के स्तर को कम करता है और मधुमेह वाले लोगों के लिए ऑक्सीकरण को कम करता है। तीन महीने तक प्रति दिन 2 ग्राम लेने से ऑक्सीडाइज़ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्लेसीबो (57, 58) से पांच गुना अधिक कम किया जा सकता है।
हमेशा एक नया आहार या पूरक आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
सारांश नियासिन, साइलियम की भूसी और एल-कार्निटाइन जैसे पूरक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन खपत से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।तल - रेखा
"खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर - विशेष रूप से छोटे, घने ऑक्सीकरण वाले एलडीएल - को हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
आहार में बदलाव, जैसे कि अधिक फल और सब्जियां खाना, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ खाना बनाना, घुलनशील फाइबर का सेवन और असंतृप्त वसा पर लोड करना, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और इन जोखिमों को कम करने में मदद कर सकता है।
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने वाले अवयवों से बचें, ट्रांस फैट्स और शक्कर, स्वस्थ श्रेणियों में रखने के लिए शक्कर मिलाएं।
ग्रीन टी, सोया, नियासिन, साइलियम की भूसी और एल-कार्निटाइन जैसे कुछ खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।
कुल मिलाकर, कई छोटे आहार परिवर्तन आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी सुधार कर सकते हैं।
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