मल्टीपल स्केलेरोसिस के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ एट-होम व्यायाम

विषय

• मल्टीपल स्केलेरोसिस के साथ व्यायाम कैसे करें
• 10 एमएस के अनुकूल व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं
• बिल्ली-गाय
• पुल
• श्रोणिय मोड़
• सामने वाला हाथ उठाता है
• ओवरहेड आर्म ऊपर उठाना
• साइड बांह बढ़ा
• कलाई का फड़कना
• प्रकोष्ठ का चक्कर
• खड़ा होना
• साइड लेग बढ़ा
• शुरू करने से पहले

व्यायाम मानसिक से लेकर शारीरिक तक के लाभों की एक लंबी सूची प्रदान करता है। जब वे लाभ सभी के लिए खड़े होते हैं, तो नियमित शारीरिक गतिविधि थकावट जैसे लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है यदि आप एकाधिक स्केलेरोसिस के साथ रह रहे हैं।

"व्यायाम, एरोबिक और मांसपेशियों की फिटनेस, चलने और संतुलन के परिणामों, थकान और अवसाद के लक्षणों और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है," डॉ। रॉबर्ट मोटल, अलबामा विश्वविद्यालय में बर्मिंघम स्कूल ऑफ हेल्थ प्रोफेशन में अनुसंधान और प्रोफेसर के निदेशक हैं। भौतिक चिकित्सा के।

उन्होंने यह भी चिंता और दर्द पर सकारात्मक प्रभाव का उल्लेख है, और यह आंदोलन विशेष रूप से एमएस के साथ जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

टोंस के शोध ने एमएस के साथ उन लोगों के लिए इन आंदोलन लाभों का समर्थन किया, जिनमें एक 2020 मेटा-विश्लेषण भी शामिल है, जिसमें पाया गया कि नियमित शारीरिक गतिविधि थकान को सुधार सकती है जो बीमारी से उपजी है।

व्यायाम हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों को दूर करने में मदद करता है, और हड्डियों के घनत्व को बढ़ावा देता है।

"कुछ उपचार और एमएस के साइड इफेक्ट्स, कुछ कारक जो हम सामान्य रूप से वयस्कों के लिए चिंता का विषय होंगे, जैसे हड्डी घनत्व, एमएस के साथ किसी के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है," डॉ। कैरोल इविंग गरबर, लागू शरीर विज्ञान के कार्यक्रम निदेशक कहते हैं। कोलंबिया विश्वविद्यालय के शिक्षक महाविद्यालय में।

वह यह भी उल्लेख करती है कि व्यायाम एमएस समारोह के साथ लोगों की मदद कर सकता है, शारीरिक सीमाओं और संज्ञानात्मक प्रभावों में सुधार कर सकता है, जैसे मस्तिष्क कोहरे और मनोदशा की चुनौतियां।

“यह थकान के लिए उल्टा लग सकता है, क्योंकि अगर आप इतना थक गए हैं तो आप कुछ भी नहीं कर सकते। लेकिन अगर आप वास्तव में उठते हैं और आगे बढ़ते हैं तो यह आपको बेहतर महसूस करा सकता है।

मल्टीपल स्केलेरोसिस के साथ व्यायाम कैसे करें

जबकि यह उठने और स्थानांतरित करने के लिए एक टन के प्रयास की तरह महसूस कर सकता है, गार्बर कहते हैं कि हर दिन ऐसा करना (यहां तक ​​कि सिर्फ 10 मिनट के लिए) मदद कर सकता है।

उस आंदोलन में कुछ भी शामिल हो सकता है - जैसे आपकी कुर्सी पर बैठना और स्ट्रेचिंग, योग का अभ्यास, ताई ची, या पिलेट्स, या 30 मिनट की पैदल दूरी पर उठना।

हालाँकि आप जो देखना चाहते हैं, वह इतना अधिक नहीं है कि आप अगले दिन सुपर थके हुए हों।

"आप जिस चीज से बचना चाहते हैं, वह सब खत्म हो रहा है, क्योंकि एक दिन आपको बहुत अच्छा लग सकता है, लेकिन फिर आप बहुत कुछ कर सकते हैं," गार्बर कहते हैं।

कुंजी धीमी गति से शुरू करना है, धीरे-धीरे प्रगति करना है, और आप जो महसूस करते हैं उसके अनुसार आगे बढ़ना है।

“आपको इस बात पर ध्यान देना ज़रूरी है कि आप बाद में कैसा महसूस करते हैं, क्योंकि आपको महसूस करना चाहिए बेहतर। आपकी मांसपेशियां थक सकती हैं, यह सामान्य है, लेकिन इतना थका नहीं कि आप काम नहीं कर सकते, ”वह कहती हैं।

मोटल भी व्यायाम से बचने का सुझाव देते हैं जो आपके गिरने का खतरा पैदा करते हैं।

10 एमएस के अनुकूल व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं

गार्बर कहते हैं, कई लोगों के लिए कोमल प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यासों की यह सूची एक शानदार शुरुआत है।

आपके द्वारा उचित रूप नीचे किए जाने के बाद, आप निचले शरीर की चाल के लिए हल्के टखने के वज़न और ऊपरी शरीर के लिए हल्के वज़न या प्रतिरोध बैंडों का उपयोग करके पूर्व को ऊपर उठा सकते हैं।

जब आप प्रत्येक चाल के साथ और अधिक सहज हो जाते हैं, तो आप अधिक वजन जोड़ सकते हैं, जब तक आप तकनीक नहीं खोते हैं।

नीचे दिए गए चालों के 8 से 15 प्रतिनिधि के लिए जाएं और एक सेट के साथ शुरू करें, और अधिक सेट जोड़ते हुए जैसे आप मजबूत होते जाते हैं।

बिल्ली-गाय

1. अपने हाथों और घुटनों पर चौतरफा स्थिति में शुरुआत करें, अपने कंधों के साथ अपने कंधों और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
2. जब आप अपनी पीठ को मोड़ते हैं, तो अपने टेलबोन, सिर और छाती को ऊपर उठाएं।
3. अपनी पीठ को गोल करते हुए श्वास छोड़ें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराएं और अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। दोहराएँ।

पुल

1. फर्श या चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों के तलवे सपाट हों और आपकी भुजाएँ नीचे की ओर हों।
2. अपने बट को निचोड़ें और पुल बनाने के लिए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं।
3. कुछ सांसें रोकें और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें। दोहराएँ।

श्रोणिय मोड़

1. अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखकर आराम से कुर्सी पर सीधे बैठें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखकर सीधे आगे देखें।
2. अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरने के लिए एक गहरी साँस लें, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को आपके नीचे घुमाते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी के पीछे की ओर धकेलें। आपको अपनी रीढ़ के साथ सी-वक्र स्थिति बनानी चाहिए।
3. 3-5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने के लिए धीरे-धीरे श्वास लें और श्रोणि वापस एक सीधी रेखा में। दोहराएँ।

सामने वाला हाथ उठाता है

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठने से शुरू करें, अपनी भुजाओं से नीचे झुकें और आराम करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखकर सीधे आगे देखें।
2. अपनी बाहों को सीधा करके अपने सामने सीधे कंधे की ऊँचाई तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
3. फिर पीठ के बल नीचे लेट जाएं और दोहराएं।

ओवरहेड आर्म ऊपर उठाना

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठने से शुरू करें, अपनी भुजाओं से नीचे झुकें और आराम करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखकर सीधे आगे देखें।
2. धीरे-धीरे अपने बाजुओं को ऊपर की ओर उठाएं, कानों के अनुरूप बाइसेप्स, हथेलियां आपसे दूर हों। अपनी कोहनी और कलाइयों को सीधा रखें और कंधे आराम से अपने कानों से दूर रहें।
3. अपनी भुजाओं को पीछे की ओर नीचे लाएँ और दोहराएं।

साइड बांह बढ़ा

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठने से शुरू करें, अपनी भुजाओं से नीचे झुकें और आराम करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखकर सीधे आगे देखें।
2. धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई तक ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर।
3. अपनी भुजाओं को पीछे की ओर नीचे लाएँ और दोहराएं।

कलाई का फड़कना

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठने से शुरू करें, अपनी भुजाओं से नीचे झुकें और आराम करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखकर सीधे आगे देखें।
2. शुरू करने के लिए प्रत्येक हाथ में एक रोलिंग पिन, छाता, या 1-पाउंड वजन रखें। अपने सामने एक मेज पर अपने अग्रभाग रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
3. अपने हाथ को अपनी ओर खींचते हुए, अपनी कलाई को ऊपर उठाकर वस्तु को उठाएं। अपने अग्रभागों को मेज पर रखें।
4. लोअर बैक डाउन और रिपीट।

प्रकोष्ठ का चक्कर

1. एक कुर्सी पर सीधे बैठने से शुरू करें, अपनी भुजाओं से नीचे झुकें और आराम करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखकर सीधे आगे देखें।
2. एक रोलिंग पिन, छाता, या 1-पाउंड वजन शुरू करने के लिए पकड़ो, एक हाथ में लंबवत, हथेली का सामना करना पड़ रहा है और आपके सामने एक मेज पर प्रकोष्ठ है।
3. अपने अग्र-भाग को मेज के संपर्क में रखते हुए, अपनी अग्र-भुजा को बाहर की ओर घुमाएं, जिससे वस्तु तालिका की ओर आ जाए।
4. केंद्र की ओर वस्तु को ऊपर की ओर उठाएँ और जहाँ तक संभव हो अंदर की ओर तालिका की ओर ले जाएँ।
5. बारी-बारी से, पक्षों को बारी-बारी से और धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए ऑब्जेक्ट को फ्लॉप करने के लिए रखें।
6. हाथों को घुमाएं और दोहराएं।

खड़ा होना

1. एक कुर्सी पर, सोफे पर, या एक बेंच पर लंबा बैठकर शुरू करें। अपने सिर, कंधों और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखकर सीधे आगे देखें।
2. अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने हाथों को नीचे की ओर धकेलें क्योंकि आप एक साथ खड़े होकर अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं।
3. अपने बट और कूल्हों को पीछे धकेलें क्योंकि आप धीरे-धीरे वापस नीचे बैठते हैं, हाथ आपके घुटनों पर वापस आते हैं। दोहराएँ।

साइड लेग बढ़ा

1. अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़े होकर शुरू करें, दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित वजन।
2. अपने घुटने को सीधा रखते हुए और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ उठाएं। पकड़।
3. धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे लाएं और दोहराएं।
4. पैर स्विच करें और दोहराएं।

शुरू करने से पहले

हमेशा की तरह, किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करना सबसे अच्छा है। और अगर आप भड़क रहे हैं, तो गार्बर कहते हैं कि व्यायाम से थोड़ा पीछे हटना शायद सबसे अच्छा है।

न्यूयॉर्क शहर के फ्रीलांस लेखक, मैलोरी क्रेवेलिंग एक दशक से अधिक समय से स्वास्थ्य, फिटनेस और पोषण को कवर कर रहे हैं। उनका काम महिलाओं के स्वास्थ्य, पुरुषों की पत्रिका, स्वयं, धावक की दुनिया, स्वास्थ्य और आकृति जैसे प्रकाशनों में दिखाई दिया, जहां उन्होंने पहले एक स्टाफ भूमिका निभाई थी। उन्होंने डेली बर्न और फैमिली सर्कल पत्रिका में एक संपादक के रूप में भी काम किया। एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, मैलोरी मैनहट्टन में निजी फिटनेस ग्राहकों के साथ और ब्रुकलिन में एक शक्ति स्टूडियो में भी काम करता है। मूल रूप से एलेनटाउन, पीए से, उसने सिरैक्यूज़ विश्वविद्यालय के एस.आई. न्यूहाउस स्कूल ऑफ पब्लिक कम्युनिकेशंस से स्नातक किया।