बट फैट कैसे खोएं: 10 प्रभावी व्यायाम

विषय

• पहचान
• 1. सीढ़ियों तक कदम
• 2. एक वृद्धि ले लो
• 3. एक चट्टान पर चढ़ो
• 4. HIIT जिम
• 5. योग में बहें
• 6. स्क्वाट्स
• 7. चेयर पोज
• 8. फेफड़े
• 9. साइड स्टेपिंग
• 10. लात मारना
• अगला कदम

पहचान

अपने ट्रंक में कुछ अतिरिक्त कबाड़ मिला जिसे आप अंतिम देखना चाहते हैं?

कैलोरी-बर्निंग व्यायाम दिनचर्या के साथ अपने वसा हानि को गति दें। अपने रियर में मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने के लिए एकल-चाल अभ्यास करें।

बट पाने के लिए स्वस्थ खाने की आदतों के साथ अपनी व्यायाम योजना को मिलाएं। इस सूची में कैलोरी-कार्डियो वर्कआउट के लिए 1 से 5 अभ्यास करें। शक्ति प्रशिक्षण चाल के लिए 6 से 10 अभ्यास के साथ उन्हें मिलाएं।

1. सीढ़ियों तक कदम

लिफ्ट और एस्केलेटर से दूर कदम! जब भी आप कैलोरी जला सकते हैं और फिटनेस में सुधार कर सकते हैं, सीढ़ियों पर चढ़ें।

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में एक अध्ययन से पता चला है कि सीढ़ी चढ़ने की थोड़ी मात्रा में भी युवा महिलाओं के समूह ने स्वास्थ्य लाभ पर ध्यान दिया।

महिलाएं हर बार लगभग दो मिनट के लिए प्रति मिनट 90 कदम की दर से सीढ़ियों पर चढ़ती हैं। वे अध्ययन के पहले सप्ताह में सप्ताह में पांच दिन, एक दिन सीढ़ियों पर चढ़े। सात और आठ सप्ताह तक, वे दिन में पांच बार, सप्ताह में पांच दिन सीढ़ियों पर चढ़ते थे।

यह अभी भी प्रति दिन केवल 10 मिनट का व्यायाम है, लेकिन यह एक अंतर बनाने के लिए पर्याप्त था।

2. एक वृद्धि ले लो

पर्वतारोहण सीढ़ी चढ़ने के समान लाभ प्रदान करता है। कैलोरी कंट्रोल काउंसिल के गेट मूविंग के अनुसार, सीढि़यों पर चढ़ने और लंबी पैदल यात्रा करने से कैलोरी की समान मात्रा जलती है, यदि आप एक ही सापेक्ष तीव्रता पर एक ही समय में जाते हैं! कैलकुलेटर।

अपनी कसरत के प्रभाव को बढ़ाने के लिए अपने साहसिक कार्य में पहाड़ी चढ़ाई शामिल करें। एक स्लिमर रियर की ओर एक और कदम के रूप में हर कदम के बारे में सोचो।

3. एक चट्टान पर चढ़ो

एक पूर्ण शरीर की कसरत की तलाश है जो एक टन कैलोरी जलाती है?

रॉक क्लाइम्बिंग में लगभग दोगुनी कैलोरी जलती है, जितनी लंबी पैदल यात्रा और सीढ़ियां चढ़ना उतनी ही मात्रा में होता है। इंडोर क्लाइंबिंग जिम चढ़ाई करने का तरीका जानने के लिए अपेक्षाकृत सुरक्षित तरीका प्रदान करते हैं।

एक बोनस के रूप में, आपके दिमाग को एक कसरत भी मिलती है। आप प्रत्येक मार्ग पर कैसे चढ़ें, यह जानने के लिए समस्या-समाधान के कौशल का उपयोग करेंगे।

4. HIIT जिम

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में तेज़-गति वाले वर्कआउट के लिए वैकल्पिक व्यायाम प्रकारों की एक श्रृंखला को जोड़ना शामिल है।

HIIT के चार मिनट से भी कम समय में स्वास्थ्य और फिटनेस में अंतर आ सकता है। अधिक कैलोरी जलाने के लिए उस समय को 20 या 30 मिनट तक ले जाएं।

अपनी HIIT दिनचर्या में प्रमुख मांसपेशी समूह के प्रति एक या दो अभ्यास शामिल करें। आपकी दिनचर्या में 12 से 15 व्यायाम होने चाहिए। 30 सेकंड के लिए बहुत प्रयास के साथ प्रत्येक व्यायाम करें। अगला अभ्यास शुरू करने से पहले 10 सेकंड का आराम करें।

एक बट केंद्रित कसरत के लिए नीचे सूचीबद्ध एकल चालित अभ्यास करें। प्रत्येक ग्लूट व्यायाम के बीच एक या दो अन्य व्यायाम करें। HIIT दिनचर्या के भाग के रूप में, कोशिश करें:

• कूदता जैक
• पुश अप
• crunches
• जगह-जगह टहलना
• टांग उठाना
• डुबकी
• तख्तों

5. योग में बहें

तेजी से पुस्तक प्रवाह या शक्ति योग कक्षाएं आमतौर पर प्रत्येक अभ्यास के एक हिस्से के लिए HIIT जैसी व्यायाम अनुक्रम शामिल हैं।

एक योगा क्लास देखें जिसमें कम से कम 15 या 20 मिनट की चुनौतीपूर्ण, जुड़ी हुई चालें शामिल हों, जो आपको पसीना लाती हों।

अधिकांश योग कक्षाओं में लचीलापन बढ़ाने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए गहरी स्ट्रेचिंग शामिल है।

6. स्क्वाट्स

शुरुआत बॉडीवेट स्क्वैट्स से करें।

• अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा शुरू करें।
• संतुलन के लिए दोनों भुजाओं को अपने सामने सीधा रखें।
• धीरे-धीरे अपने बट को फर्श की ओर नीचे करें।
• अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सामने यात्रा न करें।
• एक कुर्सी पर बैठने की कल्पना करें जितना धीरे हो सके। अपने घुटनों में लगभग 90 डिग्री के कोण पर नीचे। अपने घुटनों की गुफा को केंद्र में न जाने दें; उन्हें अपने पैर की उंगलियों के साथ इंगित करते रहें।
• 1 प्रतिनिधि के लिए धीरे-धीरे खड़े हों।

जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, चुनौती को बढ़ाने के लिए स्क्वाट को अपनी तरफ से पकड़ें।

7. चेयर पोज

जब तक आपके पास बैठने के लिए कुछ न हो, तब तक बट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बैठना अच्छा नहीं है। ताकत के लिए, उपरोक्त स्क्वाट के समान इस योग व्यायाम का प्रयास करें:

• अपनी पीठ को एक दीवार में दबाएं।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बारे में अलग करें।
• अपनी बाहों को पार करें, उन्हें अपने शरीर से दूर उठाएं।
• जब तक आपके घुटने 90-डिग्री के कोण पर न हों, तब तक अपनी दीवार को धीरे-धीरे पीछे ले जाएँ। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर न जाने दें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें।
• 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

इस मुद्रा को बिना दीवार के करें। इसे योग में चेयर पोज़, या उत्कटासन कहा जाता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, या एक साथ थोड़ा करीब। अपनी बाहों को अपने कानों से सीधा घुमाएं। हवा में धीरे-धीरे अपनी कुर्सी पर बैठें। सुनिश्चित करें कि आप अभी भी अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटनों के सामने देख सकते हैं।

8. फेफड़े

लंच सरल लग सकता है, लेकिन यह आपके रियर को टोन करने के लिए एक प्रभावी कदम है।

• अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
• एक बड़ा कदम वापस ले लो।
• अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें।
• अपने पीठ के घुटने को फर्श की ओर नीचे रखें।
• अपनी पीठ की एड़ी को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने पिछले पैर की गेंद पर हों।
• अपने बैक फुट को आगे बढ़ाएं।
• 1 प्रतिनिधि के लिए अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

आप प्रत्येक हाथ में डंबल जोड़कर तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

9. साइड स्टेपिंग

• दो स्थिर बेंचों या समान ऊंचाई के प्लेटफार्मों के बीच खड़े हो जाओ।
• प्रत्येक बेंच या प्लेटफ़ॉर्म पर बेंच की ओर मुड़ें बिना कदम बढ़ाएँ, ताकि आप एक बग़ल में कदम रख सकें।
• दूसरी तरफ कदम बढ़ाने से पहले हर बार मध्य शुरुआती स्थिति में लौटें।

जला बढ़ाने के लिए अपनी तरफ से प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।

10. लात मारना

• चारों तरफ से शुरू करो।
• अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, हिप-चौड़ाई के अलावा।
• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें।
• अपने कंधों के नीचे अपने कलाई के creases रेखा।
• अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, पैर के अंगूठे नीचे की ओर। अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि यह आपकी पीठ के स्तर तक न हो जाए।
• 1 प्रतिनिधि के लिए अपने पैर को कम करें।
• इस तरफ 5 प्रतिनिधि करें, फिर पक्षों को स्विच करें।

अगला कदम

अधिकांश वयस्कों को कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, या कम से कम 75 मिनट प्रति सप्ताह कठिन एरोबिक व्यायाम करना चाहिए। यह भी सिफारिश की जाती है कि वे प्रति सप्ताह दो से तीन दिनों में सभी प्रमुख मांसपेशियों के लिए मजबूत वर्कआउट जोड़ें।

रॉक क्लाइंबिंग, HIIT, और दोनों प्रकार के वर्कआउट के लिए तेजी से पुस्तक योग गिनती। वे आपके दिल की दर को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं।

अधिक कैलोरी जलाने से आपको वसा खोने में मदद मिलती है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका शरीर इसे कहाँ रखता है। बिल्डिंग की मांसपेशी आपके बट को अधिक परिभाषा जोड़ते हुए आपके कैलोरी बर्न को बढ़ाती है।

स्वस्थ खाने की आदतों के साथ अपने नियमित वर्कआउट को मिलाएं जो आप चाहते हैं कि स्विमसूट-योग्य बट प्राप्त करें।