फैट-सिज़लिंग सीढ़ियाँ कसरत

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कहीं भी सर्वश्रेष्ठ कार्डियो और ताकत उपकरण तक पहुंच चाहते हैं? कम समय में अपने बर्न और टोन को बढ़ाने के लिए अपने वर्कआउट को रेत, सीढ़ियों और पहाड़ियों पर ले जाएं।

सीढ़ी के वर्कआउट न केवल आपके बट को लात मारते हैं, वे इसे और कुछ नहीं की तरह दृढ़ भी करते हैं। जब आप समतल जमीन पर चलते हैं या दौड़ते हैं, तो आपके ग्लूट्स मूल रूप से झपकी ले रहे होते हैं। यह तब होता है जब आपको खुदाई करनी होती है और चढ़ना होता है कि वे आग लगाते हैं। इसलिए सीढ़ियां चढ़ने से प्रति घंटे 953 कैलोरी बर्न होती है। एक स्तर की सतह पर एक ही जला के लिए, आपको एक पूरी तरह से स्प्रिंट पकड़ना होगा। (अपनी सीढ़ी को फैट-बर्निंग मशीन में बदल दें।)

पोर्टलैंड, ओरेगॉन में फुलक्रम फिटनेस के ट्रेनर ब्रैंडन गिल्ड कहते हैं, सीढ़ियों के बारे में क्या अनोखा है, यह है कि प्रत्येक चरण का फ्लैट लैंडिंग स्पॉट आपको अपने पैर की गेंद के बजाय अपने मिडफुट से हड़ताल करने का कारण बनता है। "आप अपने पूरे पैर का उपयोग करते हैं, न कि केवल अपने बछड़े को धक्का देने के लिए," वे कहते हैं। यह ऐसा है जैसे आप हर कदम पर लेग प्रेस मशीन पर लंज और रिपीट कर रहे हों। यह आपके जलने के साथ बहुत अधिक अतिरिक्त है।

इसके अलावा, यदि आप एक समय में दो कदम उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं-अर्थात, एक व्यापक श्रेणी में काम करना, लंदन में यूनिवर्सिटी ऑफ रोहेम्प्टन में एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, पीएचडी लुईस हैल्सी कहते हैं। "इस बीच, छोटे कदम भी बहुत अच्छे हैं क्योंकि उन्हें तेज मांसपेशियों की सक्रियता की आवश्यकता होती है," हैल्सी कहते हैं। दूसरे शब्दों में, एक कदम को छोड़ने के लिए अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है, जो आपके धीरज में सुधार कर सकती है, और हर कदम पर प्रहार करने के लिए तेज़ फुटवर्क की आवश्यकता होती है, जो आपको तेज़ बना सकता है। इसलिए हमने इस रूटीन में दोनों तरीकों को शामिल किया है-साथ ही कुछ स्ट्रॉन्गर्स भी जो आपकी टोनिंग को अगले स्तर तक ले जाने में आपकी मदद करेंगे।

और चूंकि कदम आपके द्वारा किए जाने वाले हर काम को कठिन बना देते हैं, इसलिए आपको परिणाम देखने के लिए उन्हें एक टन समय समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है। एक अध्ययन के अनुसार, जो महिलाएं सप्ताह में पांच दिन दिन में 10 मिनट सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाती हैं, उनके VO2 मैक्स (फिटनेस का एक उपाय) में दो महीने के भीतर 17 प्रतिशत का सुधार हुआ है। स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल.

यह काम किस प्रकार करता है:

1. आपको 10 चरणों वाली कम से कम एक उड़ान की आवश्यकता होगी। आपका पूरा पैर एक कदम चलने पर फिट होना चाहिए, हैल्सी कहते हैं। इससे रन के दौरान तेज़ी से आगे बढ़ना आसान हो जाएगा और आपको स्ट्रेंथ मूव्स करने के लिए पर्याप्त जगह मिल जाएगी।

2. हैंड्रिल भी महत्वपूर्ण हैं। जब तक आपके शरीर और मस्तिष्क को आंदोलन की आदत न हो जाए, तब तक बाहरी रेल को ऊपर और नीचे के रास्ते पर हल्के से पकड़ें, हैल्सी सलाह देते हैं। थकने पर आप इसे पकड़ भी सकते हैं।

3. कालीन वाली सीढ़ियों में नंगे सीढ़ियों की तुलना में अधिक कर्षण हो सकता है, इसलिए इनडोर उड़ानों पर छूट न दें। हैल्सी कहते हैं, पुशअप्स और डिप्स के दौरान वे आपके हाथों के लिए एक जेंटलर सतह भी प्रदान करेंगे।

आपका सीढ़ी कसरत

ट्रेनर ब्रैंडन गिल्ड द्वारा बनाई गई इस 32 मिनट की दिनचर्या के साथ अधिक कैलोरी बर्न करें और अधिक मांसपेशियों को मजबूत करें।

0 से 3 मिनट

ऊपर और नीचे एक आसान जॉग के साथ वार्म अप करें। अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें, और अपने पैरों की बजाय सीधे आगे देखने की कोशिश करें।

3 से 6 मिनट

नीचे दी गई प्रत्येक चाल में 10 प्रतिनिधि करें। जितनी बार हो सके सर्किट को दोहराएं।

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