मास्टर दिस मूव: बारबेल बैक स्क्वाट

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कितना वजन कर सकते हैं आप बैठना? बारबेल बैक स्क्वाट, और जितना वजन आप इसे कर सकते हैं, उन सोने के मानकों में से एक है जिसके द्वारा फिटनेस को मापा जाता है। (जैसे आप कितने चिन-अप कर सकते हैं, यह इस बारे में बहुत कुछ कहता है कि आप कितने फिट हैं-सीखें कि उस चाल को कैसे महारत हासिल करना है।) लेकिन डींग मारने के अधिकार से परे, इस कदम के कुछ अन्य महत्वपूर्ण लाभ हैं। अपलिफ्ट स्टूडियोज, एपिक हाइब्रिड ट्रेनिंग और ग्लोबल की ट्रेनर एलिसा एजेस कहती हैं, "बैक स्क्वैट्स सबसे अच्छी चालों में से एक हैं जो आप एक बेहतर लूट के लिए कर सकते हैं। लेकिन वे आपके क्वाड्स, कोर, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक पर भी काम करते हैं।" न्यूयॉर्क शहर में स्ट्रांगमैन जिम।

यदि आपने पहले कभी इस आंदोलन को नहीं किया है, तो एक खाली लोहे का दंड या यहां तक ​​​​कि पीवीसी पाइप या झाड़ू से शुरू करें जब तक कि आप आंदोलन पैटर्न नहीं सीखते, एजेस को सलाह देते हैं। एक बार जब आप वजन बढ़ाने के लिए तैयार हों, तो इसे 10-पाउंड की वृद्धि में करें। जिम के फर्श पर किसी मित्र या प्रशिक्षक को पकड़ें और उन्हें "आपको हाजिर" करने के लिए कहें (अर्थात यदि आप यह अनुमान लगाते हैं कि आप कितना वजन संभाल सकते हैं और बारबेल को फिर से रैक करने में सहायता की आवश्यकता है) या पहली बार कोशिश करने पर अपना फॉर्म जांचें। . एजेस सप्ताह में एक या दो बार अपनी दिनचर्या में 5-6 प्रतिनिधि के 2-3 सेट काम करने की सलाह देते हैं। (पर्याप्त स्क्वाट नहीं कर सकते? इस 6-मिनट सुपर स्क्वाट कसरत को आजमाएं।)

सबसे पहले, यह जान लें कि आपको भारी वजन से डरना नहीं चाहिए। फिर, बारबेल बैक स्क्वाट को अपने आप ठीक करने के लिए इन आसान चरणों का पालन करें।

ए रैक में कदम रखें और अपने आप को स्थिति दें ताकि बार आपकी रीढ़ के ऊपर से कुछ इंच नीचे हो। अपने हाथों को एक समान दूरी पर रखें, अपने कंधों के ठीक बाहर, कोहनी सीधे नीचे की ओर।

बी अपनी पीठ पर बार के साथ रैक से बाहर निकलें और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें (आपका रुख आपके लचीलेपन और आपके पैरों की लंबाई के आधार पर व्यापक या अधिक संकीर्ण हो सकता है)।

सी श्वास लें (जब तक आप इस सीधी स्थिति में वापस नहीं आ जाते तब तक श्वास न छोड़ें), अपने कोर को संलग्न करें, और अपने बट को वापस भेजकर स्क्वाट शुरू करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे; स्क्वाट में अधिक गहराई की अनुमति देने के लिए आपके घुटने पक्षों तक फैले होंगे। अपनी छाती को आगे की ओर गिरने से बचाते हुए, अपने धड़ को लंबवत रखें। हील्स पूरे समय फर्श से जुड़ी रहती हैं। तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपका बट आपके घुटने की क्रीज से नीचे न गिर जाए (आप लोगों को इसे "नीचे समानांतर" या "ब्रेकिंग पैरेलल" कहते हुए सुन सकते हैं।)

अपनी एड़ी के माध्यम से दबाकर शुरू करने के लिए लौटें और अपने कूल्हों को सीधे ऊपर उठाएं, अपनी छाती को सीधा रखें और अपनी ऊपरी पीठ को बार के खिलाफ कस कर रखें। बार को रैक पर लौटाएं, साँस छोड़ें, दोहराएं।

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