एलेक्सिया क्लार्क का बॉडीवेट वर्कआउट आपको बेहतर बर्पी बनाने में मदद करेगा
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बर्पी सबसे अधिक ध्रुवीकरण करने वाला व्यायाम है। ज्यादातर लोग उन्हें प्यार करते हैं या उनसे (मांसपेशी) जलते हुए जुनून से नफरत करते हैं। और जब इस साल एक महिला ने बर्पी विश्व रिकॉर्ड तोड़ा, तो यह स्पष्ट हो गया कि "बरपी" की परिभाषा भी काफी विवादास्पद हो सकती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इस कदम पर कहां खड़े हैं, हालांकि, वे करने लायक हैं। वे न केवल संपूर्ण शरीर की मूर्तिकला प्रदान करते हैं, बल्कि वे कैलोरी जलाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं।
चाहे आप burpees में चूसते हैं या बस अपनी तकनीक को ठीक करना चाहते हैं, इस सर्किट को एक ट्रेनर और फिट फॉर ए रीज़न प्रोग्राम के निर्माता एलेक्सिया क्लार्क से आज़माएं। (आप उसका क्रिएटिव टोटल-बॉडी स्कल्प्टिंग डंबेल वर्कआउट भी करना चाहते हैं।)
प्रत्येक चाल बर्पी के मूल घटकों का एक रूपांतर है: स्क्वाट, तख्त, और पुश-अप। लक्ष्य? 30 सेकंड तक पुश-अप बर्पीज़ बनाने के लिए। चाहे आपका लक्ष्य सबसे कठिन बर्पी भिन्नता की कल्पना करना है या सिर्फ अपने प्रशिक्षक को बताए बिना कक्षा के माध्यम से इसे बनाना है, यह आपको एक कदम (एर, बर्पी?) करीब ले जाएगा।
पर्वतारोही
ए। उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचे।
बी। बाएं घुटने को छाती की ओर लाते हुए जल्दी से दाहिने पैर को वापस तख़्त पर ले जाएँ।
सी। गति को दोहराएं, पैरों को जल्दी से बदलना।
30 सेकंड के लिए वैकल्पिक।
पुश अप
ए। उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। पूरे शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, जब छाती कोहनी की ऊंचाई के ठीक नीचे हो।
बी। बाहों को सीधा करने के लिए हथेलियों में दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
30 सेकंड के लिए जारी रखें।
स्केल डाउन करें: अपने घुटनों पर पुश-अप करें।
नीचे झुक कर आगे धकेलना
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। एक स्क्वाट में नीचे, जांघों को शुरू करने के लिए छाती के सामने हाथों से फर्श के समानांतर।
बी। हथेलियों को पैरों के बीच फर्श पर रखें, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग।
सी। पैरों को वापस ऊंची तख़्त स्थिति में कूदें।
डी। हाथों के बाहर तुरंत पैर कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए स्क्वाट स्थिति में छाती को ऊपर उठाएं।
30 सेकंड के लिए जारी रखें।
बॉडीवेट स्क्वाट
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हों।
बी। वापस बैठें, घुटनों को मोड़कर तब तक झुकें जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर या लगभग समानांतर न हों।
सी। घुटनों को सीधा करें और कूल्हों को आगे की ओर ले जाकर प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
30 सेकंड के लिए जारी रखें।
पुश-अप बर्पी
ए। खड़े होने से, दोनों हाथों को नीचे जमीन पर गिराएं और दोनों पैरों को एक साथ पीछे की ओर कूदें।
बी। पूरे शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए कोहनियों को 45-डिग्री के कोण पर मोड़ें, जब छाती कोहनी की ऊंचाई के ठीक नीचे हो।
सी। कोहनियों को सीधा करें और पैरों को हाथों की तरफ उछालें।
डी। तुरंत खड़े हो जाओ और कूदो, हाथ छत की ओर पहुँच रहे हैं।
30 सेकंड के लिए जारी रखें।
स्केल डाउन करें: घुटनों के बल पुश-अप करें।
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