आपका 10-दिवसीय एंटी-फ़्लैब रूटीन

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अपने हर आखिरी ड्राइव को बुलाएं और अपने खाने और जीवनशैली की आदतों को सुधारने और अपने शरीर को अब तक के सबसे अच्छे आकार में लाने के लिए लॉस एंजिल्स ट्रेनर एशले बोर्डेन की बहुत ही उल्लेखनीय योजना का पालन करें। बोर्डेन के दृष्टिकोण की प्रतिभा? इसका क्रमिक निर्माण। वास्तव में, पहली नज़र में, यह लगभग बहुत आसान लगता है!

10 दिनों में से प्रत्येक के लिए, बोर्डेन आपको एक नई स्वस्थ आदत को शामिल करने और उसके साथ बने रहने के लिए कहता है। बस, इतना ही। एक। "विचार परिवर्तन को सरल बनाना है," बोर्डेन बताते हैं। "मैं नहीं चाहता कि कोई निराश हो और हार मान ले।"

जैसे ही आप अच्छी आदत पर अच्छी आदत डालना शुरू करते हैं, गति तेज हो जाती है, दिन 10 तक, जब आप ठीक से हाइड्रेटिंग कर रहे हों, सही खा रहे हों, वर्कआउट कर रहे हों और अपने लिए मूल्यवान तनाव-मुक्त समय ले रहे हों। सबसे अच्छी बात यह है कि आपकी नई आदतें आपको इतना अच्छा महसूस कराएंगी कि आप जीवन भर इसके आदी रहेंगे।

दिन 1

छुट्टी के बाद की सूजन और सूजन (अक्सर चिप्स, नट्स, और अन्य उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों की अधिकता के परिणामस्वरूप) को दूर करने के लिए पानी पिएं। बोर्डेन एक दिन में कम से कम 11 8-औंस गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। पानी न केवल अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने में मदद करता है, बल्कि यह आपके शरीर की हर प्रमुख प्रणाली के समुचित कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है, और यह आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। क्या आपको नहीं लगता कि आप एक दिन में इतना पानी पी पाएंगे? अपने लिए एक बड़ी प्लास्टिक की पानी की बोतल खरीदें, उसे भरें, एक पुआल डालें और इसे पूरे दिन अपने पास रखें। आपको आश्चर्य होगा कि दिन के अंत तक आप कितना पानी पी रहे होंगे।

दूसरा दिन

कृपया हर तीन घंटे खाएं! वह एक दिन में तीन भोजन और दो स्वस्थ नाश्ते हैं। यहाँ तरकीब है: प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की एक हथेली के आकार की सेवा, सब्जियों की दो मुट्ठी के आकार की सर्विंग्स (भारी मक्खन या टॉपिंग के बिना) और एक मुट्ठी के आकार की स्वस्थ कार्ब्स जैसे पूरे-गेहूं पास्ता, या एक टुकड़ा होना चाहिए। जस्ट-आउट-ऑफ-द-ओवन साबुत अनाज की रोटी। आकार या आवृत्ति सीमा से अधिक न जाएं, और कभी भी अपने आप को भूखा न रहने दें। बॉर्डन कहते हैं, एक बढ़िया कॉम्बो: 4 तले हुए अंडे का सफेद भाग और 1 टमाटर, कटा हुआ, 1 बड़ा चम्मच लोफ़ैट क्रीम चीज़ के साथ पूरे-गेहूं टोस्ट का 1 टुकड़ा। स्नैक्स के लिए फलों के साथ प्रोटीन मिलाएं। 12 कच्चे मेवे और एक मुट्ठी अंगूर या 12 कच्चे बादाम और एक सेब को दालचीनी के साथ छिड़क कर देखें।

तीसरा दिन

कुछ कार्डियो शामिल करें। आज, कसरत करना शुरू करें - केवल 10 मिनट से एक घंटे तक कहीं भी करें (यदि आपको समय और विवेक की आवश्यकता है तो आप घंटे को पूरे दिन में तीन 20-मिनट के खंडों में विभाजित कर सकते हैं)। यदि संभव हो तो 60 मिनट का लक्ष्य रखें, भले ही आप धीमी गति से चलें। फिर, अगले सात दिनों में, रोजाना कार्डियो करें - कोई बहाना नहीं। (याद रखें, आप एक आदत शुरू करने की कोशिश कर रहे हैं; लगातार सात दिन कुछ ऐसा नहीं है जो आपको जीवन भर करने की ज़रूरत है!) पृष्ठ 172 पर हमारे वसा-भड़काने वाले कार्यक्रम का उपयोग करें।

दिन 4

स्ट्रेचिंग में जोड़ें। सुबह 3-5 मिनट बहुत ही सौम्य स्ट्रेचिंग करके शुरुआत करें। "यह बहुत महत्वपूर्ण है," बोर्डेन पर जोर देते हैं, जो कहते हैं कि स्ट्रेचिंग हिप फ्लेक्सर्स को खोलता है और रीढ़ में कुछ लचीलापन लाता है, इसलिए आप अपने दिन की शुरुआत तंग नहीं कर रहे हैं। दिन को हल्के स्ट्रेच के साथ भी समाप्त करें, खासकर यदि आप घंटों से डेस्क पर बैठे हैं। "आप सोने से पहले अपने शरीर को आराम करने के लिए तैयार करना चाहते हैं," बोर्डेन बताते हैं। सबसे महत्वपूर्ण, अपने कार्डियो वर्कआउट (जब मांसपेशियां गर्म हों) के बाद एक पूर्ण स्ट्रेचिंग रूटीन करें, बिना उछले 30 सेकंड के लिए हल्के तनाव के बिंदु पर पकड़ें। (विस्तार के लिए आप पूरे कार्यक्रम में उपयोग कर सकते हैं, Shape.com/stretching पर लॉग ऑन करें।)

दिन 5

अपने हिस्से के आकार की समीक्षा करें। अब आप पांच दिनों से अच्छा खा रहे हैं, लेकिन अगर आप शेप के कर्मचारियों की तरह हैं, जिन्होंने इस योजना को आजमाया है, तो आपने शायद भाग के आकार पर ध्यान देना शुरू कर दिया है और यह अनुमान लगाना शुरू कर दिया है कि सही मात्रा कितनी है। दिन 2 पर वापस जाएं और शेष कार्यक्रम के लिए इस सख्त भाग दिशानिर्देश का उपयोग करें। यदि आप योजना के किसी भी बिंदु पर अब तक भूखे रहे हैं, तो अपनी प्लेट की जांच करें: आप कम वसा वाले विकल्पों के बजाय वसा रहित डेयरी का चयन कर सकते हैं या हार्दिक विकल्पों के बजाय सफेद-आटा कार्ब्स का चयन कर सकते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं, जैसे दलिया और पम्परनिकल ब्रेड।

दिन 6

शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें। जबकि कार्डियो वसा खोने के लिए आवश्यक है, शक्ति प्रशिक्षण आपके प्रयासों को तेज करेगा; शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो वसा ऊतक की तुलना में आराम से अधिक कैलोरी जलाता है। गैर-लगातार दिनों में सप्ताह में दो बार मध्यम वजन के 8-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट से शुरू करें, और शरीर के प्रति एक व्यायाम चुनें: हाथ, पेट, छाती, पीठ और पैर। पहले से ही उन्नत स्तर पर उठा रहे हैं? भारी वजन का प्रयोग करें या अधिक चुनौतीपूर्ण चालें करें।

दिन 7

अपने आप को एक मुद्रा जांच दें। अपने आप को दिन में कम से कम दो बार खड़े होने और लंबा बैठने के लिए याद दिलाएं (जिसमें तत्काल दिखने वाले स्लिमर होने का अतिरिक्त लाभ है)। बस कुछ मिनट बिताएं और खुद को आईने में देखें। अपने कंधों को पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को दबाएं, अपनी छाती को उठाएं, अपने पेट को खींचे - और सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस अच्छी मुद्रा को बनाए रखने का प्रयास करें।

दिन 8

सब मिला दो। योग कक्षा के लिए अपने दैनिक स्ट्रेचिंग का आदान-प्रदान करें (या योग डीवीडी में निवेश करें; हम शुरुआती लोगों के लिए गैम एएम और पीएम योग पसंद करते हैं, $ 20; gaiam.com), या अपने कार्डियो के लिए साल्सा या अन्य नृत्य कक्षा बुक करें। बोर्डेन का दर्शन: व्यायाम मजेदार होना चाहिए, सभी काम नहीं। यदि आप अपनी नियमित दौड़ या पैदल चलने का निर्णय लेते हैं, तो कम से कम अपने मार्ग या तीव्रता में बदलाव करें।

दिन 9

एक नया नुस्खा आज़माएं, कुछ भी विस्तृत नहीं है, बस कुछ अलग है। आपको जो पसंद है उसे खाना सीखना होगा, बॉर्डन कहते हैं - या आप कभी भी स्वस्थ भोजन करना जारी नहीं रखेंगे। कभी-कभी सिर्फ वही पुराना, वही पुराना पकाने का एक नया तरीका खोजना आपको बोरियत खाने और द्वि घातुमान से दूर रखने के लिए पर्याप्त है।

दिन 10

अपने लिए 10 ले लो। आपको अपने जीवन में कुछ आराम देना चाहिए, चाहे वह स्नान हो, मालिश हो या सोफे पर अपने पैरों को लात मारना, अपनी आँखें बंद करना और अपने आईपॉड पर अपना पसंदीदा संगीत सुनना। कम से कम 10 मिनट आपके दिमाग को तरोताजा कर सकते हैं। "हर कोई अपने शरीर को सीमा तक धकेलना चाहता है," बोर्डेन कहते हैं, "लेकिन कोई भी अपनी देखभाल नहीं करना चाहता।" लाड़ प्यार करना जरूरी है: यदि आप नियमित ट्यूनअप के लिए समय नहीं निकालते हैं तो आप अपना सर्वश्रेष्ठ शरीर कभी नहीं प्राप्त कर सकते हैं। अब आपको बेहतर महसूस करना चाहिए - और, सबसे महत्वपूर्ण बात, तरोताजा होना। यदि आप अब से कुछ महीने बाद वैगन से गिर जाते हैं, तो चिंता न करें। जैसा कि बोर्डेन कहते हैं: "10-दिवसीय एंटी-फ्लैब रूटीन को आपके जीवन में फिर से लागू किया जा सकता है, जब भी आपको अच्छे स्वास्थ्य और अपने सर्वोत्तम शरीर की नींव रखने की आवश्यकता होती है।"

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