आहार विशेषज्ञों के अनुसार पोषण लेबल कैसे पढ़ें

विषय

• सेवारत आकार
• कैलोरी
• पोषक तत्व
• दैनिक मूल्य
• उच्च% DV की तलाश कब करें
• कम% DV की तलाश कब करें
• के लिए समीक्षा करें

जब आप गैस स्टेशन से रोड ट्रिप स्नैक या सुपरमार्केट से अनाज का डिब्बा ले रहे होते हैं, तो कीमत टैग संभवतः आपके द्वारा संदर्भित जानकारी का पहला टुकड़ा होता है ताकि यह तय किया जा सके कि यह खाने लायक है या नहीं। लेकिन खाद्य पोषण लेबल पर उपयोगी तथ्यों और आंकड़ों के आधार पर, पैकेज के पीछे वह पैनल होना चाहिए जहां आपकी आंखें आगे बढ़ें।

पोषण लेबल खरीदारों को यह दिखाकर मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान करता है कि किसी विशेष भोजन की पेशकश में कितना फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व हैं। इस तरह, आप इसे अपनी प्लेट में जोड़ने के लिए एक सूचित निर्णय लेने में सक्षम होंगे - या नहीं।

"हालांकि सभी के लिए पोषण लेबल के बारे में बुनियादी स्तर की समझ होना महत्वपूर्ण है, कुछ विशेष आबादी विशेष रूप से खाद्य विकल्प बनाते समय एक लेबल को संदर्भित करने से लाभान्वित होती है, विशेष रूप से मधुमेह और उच्च रक्तचाप वाले लोग," माया फेलर, एमएस, आरडीएन, सीडीएन कहते हैं। , एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ औरआकारब्रेन ट्रस्ट सदस्य। मधुमेह के साथ रहने वाले लोग लेबल के कार्बोहाइड्रेट और फाइबर अनुभाग को उनके रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन के प्रभाव को निर्धारित करने में उपयोगी पाएंगे, जबकि हृदय संबंधी विकार वाले लोग यह तय करने के लिए सोडियम सामग्री को देख सकते हैं कि क्या भोजन एक स्मार्ट अतिरिक्त है उनका आहार, वह बताती है।

सावधानी का एक त्वरित शब्द: पोषण लेबल 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित है, और आपको अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर अतिरिक्त या कम कैलोरी खाने की आवश्यकता हो सकती है। भले ही, पोषण तथ्यों का लेबल तब भी उपयोगी हो सकता है, जब तक आप इसे नमक के दाने के साथ लेते हैं, व्हिटनी इंग्लिश, एम.एस., आरडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और लेखक कहते हैं। प्लांट-बेस्ड बेबी एंड टॉडलर. "लोग अभी भी उनका उपयोग यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि कोई उत्पाद कुछ पोषक तत्वों में उच्च या निम्न है, [लेकिन उन्हें] यह ध्यान रखना चाहिए कि उनकी व्यक्तिगत ज़रूरतें औसत व्यक्ति से भिन्न हो सकती हैं," वह कहती हैं।

ठीक है, तो आप संख्याओं और प्रतिशत के उस पैनल को वास्तव में कैसे समझते हैं? यहां, फेलर और अंग्रेजी ने पोषण लेबल को पढ़ने का तरीका बताया - जिसमें तथ्यों पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है।

सेवारत आकार

जब आप यह पता लगा रहे हों कि पोषण लेबल को ठीक से कैसे पढ़ा जाए, तो आपको पहले भोजन के सर्विंग आकार का संदर्भ देना होगा - आमतौर पर कप या टुकड़ों में सूचीबद्ध और ग्राम की संख्या - और पैकेज में सर्विंग्स की संख्या (उर्फ सर्विंग्स प्रति कंटेनर)। आप सोच सकते हैं कि पोषण लेबल पर सेवारत आकार उस विशेष खाद्य स्वास्थ्य विशेषज्ञों की मात्रा है और पोषण विशेषज्ञ आपको एक समय में खाने की सलाह देते हैं, लेकिन वास्तव में, यह खाद्य खपत सर्वेक्षणों के आधार पर आम तौर पर खाने या पीने वाले लोगों की औसत मात्रा को दर्शाता है, अंग्रेजी कहते हैं।

फेलर का कहना है कि इस संख्या को एक गाइड के रूप में देखना मददगार हो सकता है, यह तय करने के लिए कि आपको अपनी प्लेट में कितना जोड़ना चाहिए, लेकिन आप पूर्ण महसूस करने और अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने के लिए सूचीबद्ध सेवारत आकार से थोड़ा अधिक या कम खा सकते हैं, फेलर कहते हैं . "मैं अनुशंसा करता हूं कि लोग अपनी व्यक्तिगत आहार आवश्यकताओं के आधार पर आकार का आकार लें और चढ़ाना के दौरान अपने शरीर की भूख और पूर्णता संकेतों को सुनें," अंग्रेजी कहते हैं। (संबंधित: अंत में, स्वस्थ हिस्से के आकार के लिए एक आसान-से-पालन मार्गदर्शिका)

फिर भी, पोषण लेबल पढ़ते समय सर्विंग साइज की जांच करना महत्वपूर्ण है क्योंकि सूचीबद्ध कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा निम्न पर आधारित होती है। वह आंकड़ा - कुल पैकेज या कंटेनर राशि नहीं। यदि आप दो सर्विंग्स के लायक ह्यूमस खा रहे हैं, उदाहरण के लिए, आप अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन के अनुसार सूचीबद्ध पोषक तत्वों (यानी वसा, फाइबर, प्रोटीन) और कैलोरी की मात्रा को दोगुना कर देंगे।

कैलोरी

सीधे शब्दों में कहें, कैलोरी एक निश्चित भोजन की सेवा से आपको कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी इसका एक उपाय प्रदान करती है। जब आप पहली बार पता लगा रहे हैं कि पोषण लेबल को कैसे पढ़ा जाए, तो आप स्वचालित रूप से कैलोरी सामग्री को देख सकते हैं, जो पैनल पर सबसे बड़ी और सबसे बोल्ड संख्या है। लेकिन भोजन का चुनाव करते समय विचार करने के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण संख्या नहीं है। फेलर कहते हैं, "कैलोरी स्वयं इस बात की बहुत कम जानकारी प्रदान करती है कि भोजन वास्तव में 'स्वस्थ' कैसे होता है।" "ऐसा लगता है कि कम से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्वास्थ्य प्रभामंडल माना जाता है और उन्हें सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है, जबकि कैलोरी में उच्च से बचा जाना चाहिए। [लेकिन] किसी भी भोजन की पोषक प्रोफ़ाइल कैलोरी से कहीं अधिक मायने रखती है।" (संबंधित: कैलोरी गिनना बंद करने का #1 कारण)

उदाहरण के लिए, नट और बीज लें। जबकि ये खाद्य पदार्थ गाजर या खीरे की तुलना में कैलोरी में अधिक होते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि वे सब्जियों की तरह स्वस्थ नहीं हैं, और दोनों आपकी प्लेट पर एक स्थान रख सकते हैं, फेलर कहते हैं। उल्लेख नहीं है, "एक अधिक कैलोरी-घने ​​भोजन, जैसे कि एक एवोकैडो, जो कई आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व और फाइटोकेमिकल्स प्रदान करता है, कम कैलोरी विकल्प की तुलना में चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने में बेहतर विकल्प होने जा रहा है जो पौष्टिक रूप से शून्य है।"

कैलोरी सामग्री को देखने के बजाय यह पता लगाने के लिए कि कोई भोजन "आपके लिए अच्छा है" या नहीं, अंग्रेजी अनुशंसा करता है कि यह आपको कितना संतुष्ट महसूस कर सकता है। "किसी उत्पाद में कैलोरी की संख्या को देखते हुए आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि पूर्ण महसूस करने के लिए आपको कितना खाना खाने की आवश्यकता होगी," वह कहती हैं। "लेकिन वे सिर्फ एक कारक हैं - फाइबर, वसा और प्रोटीन भी तृप्ति को प्रभावित करेंगे।"

पोषक तत्व

प्रत्येक पोषण लेबल पर, आपको कुल वसा (संतृप्त और ट्रांस वसा में टूटा हुआ), कोलेस्ट्रॉल, सोडियम, कुल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, अतिरिक्त शर्करा (जो प्रसंस्करण के दौरान जोड़े जाते हैं), कुल शर्करा सहित प्रमुख मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व मिलेंगे। (अतिरिक्त शर्करा की मात्रा प्लस शर्करा जो भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद हैं) प्रोटीन, विटामिन डी, कैल्शियम, लोहा और पोटेशियम। आप कुछ अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व देख सकते हैं, लेकिन उन्हें पोषण तथ्यों के पैनल में सूचीबद्ध नहीं किया जाएगा, जब तक कि उस पोषक तत्व के बारे में कोई विशिष्ट दावा नहीं किया जाता है, और निर्माता द्वारा स्वैच्छिक आधार पर उनका खुलासा किया जाता है, फेलर कहते हैं।

दैनिक मूल्य

फेलर कहते हैं, आपको दैनिक मूल्य (% डीवी) का प्रतिशत भी दिखाई देगा, जो कि राशि है - प्रतिशत रूप में - उस भोजन की एक सेवा में मौजूद एक विशिष्ट पोषक तत्व की। एक पोषक तत्व का दैनिक मूल्य एफडीए द्वारा निर्धारित किया जाता है, और इसका मतलब राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, उस पोषक तत्व के लिए उनकी किसी न किसी आहार आवश्यकता के संबंध में भोजन की सेवा में पाए जाने वाले किसी विशेष पोषक तत्व की मात्रा को जानने में आपकी सहायता करना है। जबकि वे अक्सर संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग द्वारा निर्धारित अनुशंसित आहार भत्ते या पर्याप्त सेवन के समान होते हैं, वे हमेशा एनआईएच के अनुसार बिल्कुल समान नहीं होते हैं।

"यह सभी पोषण लेबल पर मौजूद 2,000 दैनिक कैलोरी सेवन संख्या पर आधारित है," वह बताती हैं। "उदाहरण के लिए, दलिया की एक सर्विंग में 2 मिलीग्राम आयरन हो सकता है, जो प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाने वाले व्यक्ति के लिए आयरन के% डीवी का 10 प्रतिशत है।" एक त्वरित नज़र के साथ, %DV आपको बता सकता है कि भोजन परोसने वाले पोषक तत्व (20 प्रतिशत या अधिक) या निम्न (5 प्रतिशत या उससे कम) में अधिक है, और भोजन की सेवा करने वाले प्रत्येक पोषक तत्व का कितना योगदान होता है। एफडीए के अनुसार दैनिक आहार।

सूचीबद्ध सभी पोषक तत्वों में से केवल ट्रांस वसा और कुल शर्करा होगी नहीं एक% डीवी है। एफडीए के अनुसार, ट्रांस वसा के लिए दैनिक मूल्य स्थापित करने के लिए पर्याप्त जानकारी उपलब्ध नहीं है, और किसी भी सरकारी संगठन ने चीनी की कुल मात्रा के लिए खपत सीमा की सिफारिश नहीं की है। ज्यादातर मामलों में, आपको प्रोटीन के लिए% डीवी भी नहीं दिखाई देगा, क्योंकि इसे केवल तभी सूचीबद्ध करने की आवश्यकता होती है जब कोई उत्पाद "प्रोटीन में उच्च" होने का दावा करता है या यदि यह चार साल से कम उम्र के बच्चों के लिए अभिप्रेत है, क्योंकि उस उम्र से ऊपर के अधिकांश लोग एफडीए के अनुसार, समूह स्वाभाविक रूप से आहार के माध्यम से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करता है। (संबंधित: उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की अंतिम सूची जो आपको हर हफ्ते खानी चाहिए)

उच्च% DV की तलाश कब करें

पोषण लेबल पढ़ते समय, आप आम तौर पर आहार फाइबर, विटामिन डी, कैल्शियम, लौह, और पोटेशियम के लिए उच्च% डीवी की तलाश करना चाहेंगे - पोषक तत्व जो अमेरिकी आम तौर पर पर्याप्त उपभोग नहीं करते हैं, एफडीए के मुताबिक। फाइबर आपके मल त्याग को नियमित रखने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और आपको तेजी से पूर्ण महसूस करने में मदद करने की कुंजी है; विटामिन डी और कैल्शियम आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करते हैं; आयरन आपके रक्त के माध्यम से आपके शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है और भारी मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे मासिक धर्म के रक्तस्राव के माध्यम से खनिज की महत्वपूर्ण मात्रा खो देती हैं; और पोटेशियम आपके गुर्दे और हृदय को ठीक से काम करने में मदद करता है। इसके अलावा, "कई विशेष आबादी, जैसे कि बच्चे, गर्भवती महिलाएं और बड़े वयस्क, पोषक तत्वों की कमी के विकास के जोखिम में हो सकते हैं और महत्वपूर्ण मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों, जैसे कैल्शियम, विटामिन डी, आयरन पर विशेष ध्यान देने से लाभान्वित हो सकते हैं। , और प्रोटीन, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे पर्याप्त मात्रा में उपभोग कर रहे हैं," फेलर कहते हैं। टीएल; डीआर: प्रत्येक पोषक तत्व का पर्याप्त उपभोग करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है कि आपके द्वारा एक दिन में खाने वाले सभी खाद्य पदार्थों से% डीवी 100 प्रतिशत तक बढ़ जाता है - या, वास्तविक रूप से, जितना आप इसे प्राप्त कर सकते हैं - और आपको बनाना चाहिए जब आप पोषण लेबल को पढ़ना सीख रहे हों तो %DVs की जांच करने की आदत।

कम% DV की तलाश कब करें

फ्लिप पक्ष पर, आप आम तौर पर अतिरिक्त शर्करा, संतृप्त वसा, और सोडियम के लिए कम% डीवी देखना चाहते हैं - पोषक तत्व जो यू.एस. में रहने वाले लोग आदर्श मात्रा से अधिक मात्रा में उपभोग करते हैं, फेलर कहते हैं। आईसीवाईडीके, संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब" प्रकार) की मात्रा में वृद्धि कर सकता है, जब अधिक मात्रा में खपत होने पर हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है, यू.एस. नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के मुताबिक। सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, इसी तरह अधिक मात्रा में सोडियम का सेवन करने से ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है, जिससे हृदय रोग का खतरा भी बढ़ जाता है। खाने और पीने से बहुत अधिक जोड़ा या कृत्रिम शर्करा, जो फेलर कहते हैं कि स्वाद में सुधार के लिए उत्पाद में जोड़ा जाता है लेकिन कोई पोषण लाभ प्रदान नहीं करता है, वजन बढ़ाने, टाइप 2 मधुमेह, और, एक बार फिर, हृदय रोग के अनुसार योगदान कर सकता है। CDC।

बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चारक्यूरी और डेसर्ट को अच्छे के लिए छोड़ना होगा क्योंकि वे उन पोषक तत्वों की उच्च मात्रा का दावा करते हैं। यदि आप कुछ ऐसा खाना चाहते हैं जो संतृप्त वसा, सोडियम, या चीनी में उच्च है, तो ऐसा करना बिल्कुल ठीक है - जब तक आप इसे उन खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करते हैं जो पूरे दिन उन पोषक तत्वों में कम होते हैं, एफडीए के मुताबिक। बेहतर अभी तक, अपने रक्त शर्करा को स्पाइकिंग से रोकने के लिए फाइबर (सोचें: फल के किनारे के साथ एक ब्राउनी) के साथ उन मीठे व्यवहारों को जोड़ दें, या सोडियम को संतुलित करने में मदद के लिए पोटेशियम युक्त केले के साथ उन नमकीन आलू चिप्स पर नोश करें। इसलिए जब आप पोषण लेबल को पढ़ने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आगे बढ़ें और उस चॉकलेट चिप कुकी को खाएं जिस पर आप नज़र गड़ाए हुए हैं - आपको पता चल जाएगा कि उन खाद्य पदार्थों के साथ कैसे ईंधन भरना है जो आपको बाद में उन अन्य प्रमुख पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

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