केटो आहार से चोरी करने के लिए 8 स्वस्थ नियम- भले ही आप वास्तव में इसका पालन कभी नहीं करेंगे

विषय

• # 1 प्रत्येक भोजन के साथ कुछ स्वस्थ वसा खाएं।
• # 2 "कम वसा वाले" खाद्य पदार्थ खरीदना बंद करें।
• #3 हर भोजन के साथ बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाएं।
• # 4 मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से परिचित हों।
• # 5 पोषण लेबल पढ़ना सीखें।
• # 6 हाइड्रेशन को प्राथमिकता दें.
• # 7 सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त पोटेशियम मिल रहा है।
• # 8 इस बात पर ध्यान दें कि आप जो खाना खाते हैं वह आपको कैसा महसूस कराता है।
• के लिए समीक्षा करें

केटोजेनिक आहार पागल लोकप्रिय है। मेरा मतलब है, जो लगभग असीमित एवोकैडो, अमीरात नहीं खाना चाहता है? लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह सभी के लिए उपयुक्त है। जबकि बहुत से लोगों को कीटो खाने की शैली, शाकाहारियों, शक्ति एथलीटों और उम के साथ सफलता मिली है, जो लोग कार्ब्स खाना पसंद करते हैं, उन्हें अन्य प्रकार के आहार और खाने की शैली से बेहतर सेवा मिल सकती है।

कहा जा रहा है, विशेषज्ञों के अनुसार, कीटो आहार के लिए कुछ प्रमुख दिशानिर्देश हैं जिनका मूल रूप से कोई भी लाभ उठा सकता है। (संबंधित: 8 आम कीटो आहार गलतियाँ जो आप गलत कर सकते हैं)

# 1 प्रत्येक भोजन के साथ कुछ स्वस्थ वसा खाएं।

"कीटो आहार के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह लोगों को उनके वसा के डर से जगाने में मदद कर रहा है," लिज़ जोसेफ्सबर्ग, के लेखक बताते हैं लक्ष्य 100 और विटामिन शॉपी वेलनेस काउंसिल के विशेषज्ञ। हालांकि जोसेफ्सबर्ग सामान्य रूप से आहार के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं, लेकिन उनका कहना है कि इससे लोगों को यह समझने में मदद मिल सकती है कि अधिक स्वस्थ जीवन शैली के लिए उन्हें किस प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

अंडे की जर्दी से लेकर पनीर से लेकर नट बटर तक, कीटो की बदौलत लोग अपने आहार में वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अधिक इच्छुक हैं-और यह एक अच्छी बात है। जोसेफ्सबर्ग कहते हैं, "कीटो ने इस तथ्य पर प्रकाश डाला है कि ये खाद्य पदार्थ आपको 'मोटा' नहीं बनाएंगे, जैसा कि हम एक बार मानते थे, बल्कि कुछ अतिरिक्त कैलोरी के लिए आपको अधिक समय तक भरा हुआ रखेंगे।" "यह लोगों को कम नाश्ता करने में मदद करता है, जो बहुत आसानी से उनके द्वारा उपभोग की जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी के लिए बना देता है। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को स्थिर करने और चीनी का सेवन कम करने में मदद करते हैं, जिससे कम लालसा होती है।" तो हर भोजन में वसा को शामिल करके, आप इसे अगले एक में बिना अशिष्टता के महसूस करने की अधिक संभावना रखते हैं।

# 2 "कम वसा वाले" खाद्य पदार्थ खरीदना बंद करें।

इसी तरह, कम वसा के रूप में विपणन किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करने का कोई कारण नहीं है। "पनीर, दूध, दही, अंडे की सफेदी के बजाय पूरे अंडे, और मांस के उच्च वसा वाले कटौती जैसे कि डार्क मीट पोल्ट्री और घास से भरे बीफ सहित पूर्ण वसा वाली डेयरी बेहद तृप्त होती है, जिससे समग्र खपत और क्रेविंग कम हो जाती है," नोट्स मौली डिवाइन, आरडी, एलडीएन ईट योर कीटो के संस्थापक और केटोलॉजिक के सलाहकार। "इसके अतिरिक्त, अधिकांश 'लो-फैट' उत्पादों में अधिक मात्रा में शर्करा और अन्य फिलर्स होते हैं।" ज्यादातर मामलों में, आप असली चीज़ का उचित हिस्सा खाने से बेहतर हैं। (संबंधित: फैट-फ्री बनाम फुल-फैट ग्रीक योगर्ट: कौन सा बेहतर है?)

#3 हर भोजन के साथ बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाएं।

कीटो डाइट पर लोगों को अपनी कार्ब की खपत कम रखने के लिए रणनीतिक रूप से अपनी सब्जियां चुननी पड़ती हैं। लेकिन जोश एक्स, डीएनएम, सीएनएस, डीसी, DrAxe.com के संस्थापक के अनुसार, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (ब्रोकोली, पत्तेदार साग, शतावरी, मिर्च, टमाटर, आदि) खाना महत्वपूर्ण है, चाहे आप किस प्रकार का आहार चुनें। , के सर्वाधिक बिकने वाले लेखक गंदगी खाएं, और प्राचीन पोषण के सह-संस्थापक। "सब्जियां आपके भोजन में मात्रा जोड़कर आपको भर देती हैं, लेकिन इसमें कुछ कैलोरी होती हैं।"

डॉ. एक्स कहते हैं, प्रत्येक भोजन के साथ एक या दो मुट्ठी सहित प्रति दिन कई सर्विंग्स लेने की कोशिश करें।

# 4 मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से परिचित हों।

सभी खाद्य पदार्थ तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अलग-अलग अनुपात से बने होते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। केटोजेनिक आहार में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और विशेषज्ञ जूली स्टेफांस्की, आर.डी. बताते हैं, "कीटो का उचित रूप से पालन करना और आपके द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जागरूक नहीं होना असंभव है।"

लेकिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में अधिक जानने के लिए आपको कीटो पर रहने या IIFYM खाने की शैली का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। स्टेफांस्की कहते हैं, "कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ उच्च और निम्न हैं, इसके बारे में खुद को शिक्षित करना और दैनिक आधार पर आप कौन से मैक्रोज़ चुन रहे हैं, इस बारे में सोचकर अच्छे पोषण के लिए अधिक टिकाऊ दृष्टिकोण का आधार बन सकता है।"

# 5 पोषण लेबल पढ़ना सीखें।

कीटो का पालन करने वाले लोग आमतौर पर पोषण लेबल को पूरी तरह से पढ़ते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे जो खाद्य पदार्थ खा रहे हैं वे कीटो के अनुकूल हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि आपकी खाने की शैली की परवाह किए बिना इसे शामिल करना एक अच्छी आदत है। "किसी भी प्रकार की अतिरिक्त चीनी (गन्ना चीनी, चुकंदर का रस, फ्रुक्टोज, उच्च कॉर्न सिरप सहित) और प्रक्षालित गेहूं के आटे की तलाश करें," डॉ। एक्स का सुझाव है। "ये लगभग सभी पके हुए माल, कई प्रकार की रोटी, अनाज और बहुत कुछ में हैं।" (संबंधित: इन तथाकथित स्वस्थ नाश्ता खाद्य पदार्थों में मिठाई की तुलना में अधिक चीनी होती है)

क्यों परेशान? "लेबल पढ़ने से आपको जंक फूड से बचने में मदद मिलेगी जो अस्वास्थ्यकर हैं, भले ही वे कम कार्ब हों। इसमें संसाधित मांस (बेकन या सलामी), कारखाने के खेत में उठाए गए जानवरों से खराब गुणवत्ता वाले मांस, संसाधित चीज, खेत जैसी चीजें शामिल हैं। मछली, बहुत सारे सिंथेटिक एडिटिव्स वाले खाद्य पदार्थ और परिष्कृत वनस्पति तेल।"

# 6 हाइड्रेशन को प्राथमिकता दें.

"जब लोग किटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हैं, तो कई चयापचय परिवर्तनों के कारण पानी की महत्वपूर्ण कमी होती है, जिसके परिणामस्वरूप निर्जलीकरण का वास्तविक जोखिम हो सकता है," क्रिस्टीना जैक्स, आरडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण प्रोफेसर और प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। हैलो, कीटो फ्लू।

"लेकिन पानी का सेवन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना एक महत्वपूर्ण उपाय है जिसे हम सभी इस आहार से उपयोग कर सकते हैं। आपकी मांसपेशियां और आपका मस्तिष्क ठीक से हाइड्रेटेड होने पर इष्टतम स्तर पर काम करते हैं," जैक्स कहते हैं। "कैलोरी-मुक्त पानी लेना भी लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और पाचन में मदद करने का एक शानदार तरीका है। यह अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने का सबसे आसान तरीका है।" (संबंधित: लो-कार्ब कीटो ड्रिंक्स जो आपको कीटोसिस में रखेंगे)

# 7 सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त पोटेशियम मिल रहा है।

कीटो डाइटर्स केटो फ़्लू से बचने के प्रमुख तरीकों में से एक है अपने पोटेशियम सेवन को बढ़ाना, जो शायद किसी के लिए भी एक अच्छा विचार होगा। "कई अमेरिकियों को पर्याप्त पोटेशियम नहीं मिलता है, फिर भी हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थों को निम्न रक्तचाप में मदद करने के लिए नैदानिक ​​​​परीक्षणों में दिखाया गया है और डीएएसएच आहार की आधारशिला हैं," स्टेफांस्की कहते हैं। (DASH डाइट के बारे में उत्सुक हैं? यहां 10 DASH डाइट रेसिपीज दी गई हैं जिनका स्वाद आपको शुरू करने के लिए बहुत अच्छा है।)

ज्यादातर लोग ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से लाभ उठा सकते हैं जिनमें अधिक पोटेशियम होता है, हालांकि स्टेफांस्की ने नोट किया कि यदि आपको गुर्दा की बीमारी है, तो ऐसा करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए।

# 8 इस बात पर ध्यान दें कि आप जो खाना खाते हैं वह आपको कैसा महसूस कराता है।

"मेरे कई मरीज़ यह जानकर चकित हैं कि एक अच्छी तरह से तैयार किए गए केटोजेनिक आहार का पालन करते समय वे कितना बेहतर महसूस करते हैं," कैथरीन मेटज़गर, पीएचडी, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण संबंधी जैव रसायन विशेषज्ञ, जो वर्टा हेल्थ के साथ काम करते हैं, कहते हैं। "जैसे ही उनका रक्त शर्करा स्थिर होता है, कई लोग अपना वजन कम करते हैं और उच्च ऊर्जा स्तर की रिपोर्ट करते हैं।" लेकिन आपका आहार आपके शरीर को कैसा महसूस करा रहा है, इस पर ध्यान देने के लिए आपको कीटो पर होने की आवश्यकता नहीं है। मेटज़गर कहते हैं, "जो लोग केटोजेनिक आहार का पालन नहीं करते हैं, उन्हें भी उनके शरीर पर उनके भोजन विकल्पों के प्रभाव के बारे में जानने की कोशिश करनी चाहिए।"

प्रत्येक भोजन के बाद अपने आप में जाँच करके, खाद्य जर्नलिंग, और/या ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करके, आप वास्तव में अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपने संबंधों में ट्यून कर सकते हैं और वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं।

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