स्वास्थ्य जोखिम ज्यादातर महिलाएं नजरअंदाज करती हैं

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यहाँ, ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में छह आश्चर्यजनक सत्य।

वेंडी मिकोला की जीवनशैली की कोई भी चिकित्सक प्रशंसा करेगा। ओहियो के 36 वर्षीय एकाउंटेंट नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, धूम्रपान नहीं करते हैं, और अपनी प्लेट को ताजे फल और सब्जियां, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज से भरते हैं। लेकिन एक स्पष्ट चूक है: वह अपनी हड्डियों की सुरक्षा के बारे में ज्यादा नहीं सोचती है। वेंडी कहते हैं, "मुझे लगता है कि यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में मैं बाद में चिंता कर सकता हूं।" "ऑस्टियोपोरोसिस आमतौर पर वृद्ध महिलाओं को प्रभावित करता है।"

वह अकेली नहीं है जो इस तरह महसूस करती है: नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 85 प्रतिशत महिलाएं मानती हैं कि उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा नहीं है, एक ऐसी बीमारी जो हड्डियों को छिद्रपूर्ण और भंगुर बनाती है और कमजोर करने वाली फ्रैक्चर की ओर ले जाती है। हालांकि यह सच है कि महिलाएं आमतौर पर 50 या उससे अधिक उम्र तक इस स्थिति का विकास नहीं करती हैं, "20-, 30-, और यहां तक ​​​​कि 40-कुछ के रूप में आप जो उपाय करते हैं, वे जीवन में बाद में आपके हड्डियों के स्वास्थ्य को निर्धारित करने में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।" मिरियम नेल्सन, पीएचडी, टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी में एक सहयोगी प्रोफेसर और लेखक कहते हैं मजबूत महिलाएं, मजबूत हड्डियां.

फिर भी केवल 4 प्रतिशत युवा महिलाएं ऑस्टियोपोरोसिस से बचने के लिए आवश्यक सावधानी बरत रही हैं, जर्नल में हाल के एक अध्ययन में पाया गया है गठिया और गठिया. नेल्सन कहते हैं, "कई लोग यह सोचने की गलती करते हैं कि उनका दैनिक कप दही या दूध का गिलास उनकी रक्षा के लिए पर्याप्त है।" "लेकिन ऐसा नहीं है।" हड्डी के नुकसान को शुरू होने से पहले रोकने के लिए, हमने उन तथ्यों को इकट्ठा किया है जिन्हें आपको जानना आवश्यक है।1 हड्डी बनाने में देर नहीं हुई

जैसे त्वचा की कोशिकाएं पलट जाती हैं, वैसे ही जीवन भर हड्डी लगातार बनती और टूटती रहती है। जब आप जवान होते हैं, तो हड्डी जितनी तेजी से बढ़ती है, उससे कहीं ज्यादा तेजी से बढ़ती है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है वह दर धीमी होती जाती है; 18 तक, अधिकांश महिलाओं ने अपने अस्थि द्रव्यमान का 90 प्रतिशत तक गठन किया है, और 30 तक, वे अपने चरम पर पहुंच गई हैं।

अगले दो दशकों के दौरान, हार्मोन कार्य में आ जाते हैं। हड्डी की रक्षा करने वाले एस्ट्रोजन का स्तर गिरने लगता है, इसलिए आप इसे बदलने की तुलना में अधिक तेज़ी से हड्डी का द्रव्यमान खोना शुरू कर देते हैं। "रजोनिवृत्ति तक पहुंचने के पांच से सात साल बाद, ज्यादातर महिलाओं ने अपनी हड्डियों के घनत्व का लगभग 20 प्रतिशत पहले ही खो दिया है," डेविड हैमरमैन, एमडी, न्यूयॉर्क शहर के मोंटेफियोर मेडिकल सेंटर में व्यापक अस्थि केंद्र के निदेशक एमेरिटस कहते हैं। पर अभी भी सब कुछ खत्म नहीं हुआ। निवेश करने के लिए अपने फ्रेम को एक खाते पर विचार करें: कुछ आहार और व्यायाम के साथ, 20 या 30 के दशक में एक महिला के लिए अपने भंडार में जोड़ना संभव है या बस उसे जो मिला है उसे संरक्षित करना संभव है।2 आपको बोन डेंसिटी चेक के लिए पूछना पड़ सकता है

यद्यपि वर्तमान अनुशंसाएं 65 वर्ष की आयु में आपकी पहली ऑस्टियोपोरोसिस स्क्रीनिंग के लिए बुलाती हैं, आपको एक दशक पहले की आवश्यकता हो सकती है: कुछ विशेषज्ञों का अनुमान है कि छह कॉलेज-आयु वाली महिलाओं में ऑस्टियोपीनिया है, जो ऑस्टियोपोरोसिस का अग्रदूत है। नेल्सन कहते हैं, ""अगर कुछ गड़बड़ है तो आपको सतर्क करने के लिए अपने चिकित्सक पर निर्भर न रहें- आपको सक्रिय रहना होगा और उससे अपनी बाधाओं का आकलन करने के लिए कहना होगा। यदि आपके पास कोई जोखिम कारक हैं तो बोलना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है (यहां सूची देखें) आपका डॉक्टर आपकी हड्डियों के घनत्व को मापने के लिए डीएक्सए स्कैन (पूर्व में डीईएक्सए, या डुअल एक्स-रे एब्जॉर्पियोमेट्री) की सिफारिश कर सकता है। यदि आपके परिणाम बताते हैं कि यह कम है, तो वह कई जीवनशैली में बदलाव की सिफारिश कर सकती है, जैसे कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक लेना।3 हर प्रकार का व्यायाम आपकी हड्डियों की रक्षा नहीं करता

तैरना, साइकिल चलाना और पिलेट्स सभी आपकी मांसपेशियों को टोन करते हैं, लेकिन आपको अपने बुनियादी ढांचे को बढ़ाने के लिए अधिक बल की आवश्यकता होती है। नेल्सन कहते हैं, "किसी भी भारोत्तोलन गतिविधि, जैसे ताकत प्रशिक्षण, एरोबिक्स या दौड़ना, हड्डी के गठन को प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है।" इस प्रकार के व्यायाम के दौरान, आपका कंकाल अधिक अस्थि कोशिकाओं का निर्माण करके गुरुत्वाकर्षण के दबाव के अनुकूल हो जाता है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सप्ताह में तीन से पांच बार भारोत्तोलन कसरत करने की सिफारिश करता है, साथ ही साथ प्लायोमेट्रिक्स, या विस्फोटक छलांग लगाने की चाल, सप्ताह में तीन दिन 10 से 20 मिनट के लिए। रस्सी कूदने या स्क्वाट जंप करने की कोशिश करें (स्क्वाट स्थिति में शुरू करते हुए, हवा में लंबवत कूदें, सपाट पैरों पर उतरें)।

लेकिन ये निचले शरीर के व्यायाम केवल आपके पैरों और कूल्हों की हड्डियों की सेवा करते हैं। भारोत्तोलन जैसी गतिविधियों के साथ अंतर को पाटें, जो उन हड्डियों को आपकी बाहों और पीठ में जोड़ देगा।

4 हड्डियों को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थ उपज के गलियारे में पाए जा सकते हैं

जब ऑस्टियोपोरोसिस को दूर करने की बात आती है, तो कम वसा वाले डेयरी को इसकी उच्च कैल्शियम सामग्री के लिए सबसे अधिक श्रेय दिया जाता है। लेकिन आपके कंकाल को मजबूत रहने के लिए पोषक तत्वों की एक सहायक कास्ट की आवश्यकता होती है: में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ बोन एंड मिनरल रिसर्च पाया गया कि जिन महिलाओं ने सबसे अधिक विटामिन सी का सेवन किया उनमें हड्डियों का घनत्व सबसे कम पाने वालों की तुलना में अधिक था। तो अगली बार जब आप सुपरमार्केट जाएं, तो विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें, जैसे कि खट्टे फल, ब्रोकली और लाल मिर्च।

जब आप इसमें हों, तो अपने शॉपिंग कार्ट में कुछ काले, पालक, या स्विस चर्ड टॉस करें।ये सब्जियां विटामिन के में उच्च होती हैं, जो ऑस्टियोकैल्सीन के उत्पादन को बढ़ावा देती है, एक प्रोटीन जो कैल्शियम को हड्डी के ऊतकों से बांधता है। और समुद्री भोजन गलियारे को न छोड़ें। येलोफिन टूना मैग्नीशियम में समृद्ध है, मजबूत हड्डियों के लिए एक और आवश्यक है; इस खनिज के आपके शरीर के भंडार का लगभग 50 प्रतिशत आपके कंकाल में पाया जाता है। प्रत्येक दिन, 320 मिलीग्राम मैग्नीशियम का लक्ष्य रखें, जो ब्राउन राइस और पीनट बटर में भी पाया जाता है।5 कैल्शियम सह-डी-लटकन है

जब तक आप अपने कैल्शियम के साथ विटामिन डी प्राप्त नहीं कर रहे हैं, तब तक दुनिया में सभी दूध, दही और पूरक शरीर को कुछ भी अच्छा नहीं करेंगे। "कैल्शियम विटामिन डी पर निर्भर है," पूर्वी सिरैक्यूज़, न्यूयॉर्क में ऑस्टियोपोरोसिस शिक्षा परियोजना के निदेशक सुसान ई। ब्राउन कहते हैं। "पर्याप्त विटामिन डी स्तरों के बिना, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कैल्शियम का बहुत कम वास्तव में अवशोषित और शरीर के लिए उपयोगी होगा।"

नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के दिशा-निर्देशों के अनुसार, आपको एक दिन में 1,000 से 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है - कम वसा वाले डेयरी के तीन से चार सर्विंग्स में मात्रा - और विटामिन डी की कम से कम 400 से 800 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां। सामन, झींगा, और गढ़वाले दूध या संतरे के रस में विटामिन खोजें। जबकि 15 मिनट की असुरक्षित धूप में विटामिन डी का एक और अच्छा स्रोत है, आप यह जोखिम भी उठाते हैं कि यह आपकी त्वचा को नुकसान पहुंचाएगा और कैंसर का कारण बनेगा।

चूंकि औसत अमेरिकी विटामिन डी पर कम पड़ता है, विशेषज्ञ रोजाना एक गोली लेने की सलाह देते हैं। पूरक के दो रूप हैं, D2 और D3। "डी3 संस्करण के लिए ऑप्ट, जो अधिक प्रभावी है," रॉबर्ट पी। हेनी, एमडी, एक ऑस्टियोपोरोसिस शोधकर्ता और क्रेयटन विश्वविद्यालय में चिकित्सा के प्रोफेसर कहते हैं।6 कुछ खाद्य पदार्थ कैल्शियम चोर होते हैं

आपने आज सुबह नाश्ते में अपने किशमिश चोकर के ऊपर नॉनफैट दूध डाला, फिर दोपहर के भोजन में अपने पालक सलाद पर पनीर छिड़का, ताकि आप अपने कैल्शियम कोटा को पूरा करने के रास्ते पर हैं, है ना? शायद नहीं। कुछ रसायन, जैसे ऑक्सालेट्स (पालक और रूबर्ब में पाए जाते हैं) और फाइटेट्स (गेहूं की भूसी और बीन्स में), कैल्शियम को बांधते हैं, इसके अवशोषण को रोकते हैं। इसलिए इन खाद्य पदार्थों के साथ आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी कैल्शियम को अपने दैनिक कुल में शामिल न करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार लेने से आपको कैल्शियम की कमी भी हो सकती है। "वे आमतौर पर सोडियम में आसमानी होते हैं," नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के नैदानिक ​​​​निदेशक, फ़ेलिशिया कॉसमैन, एमडी कहते हैं। "और जब आपके गुर्दे अतिरिक्त सोडियम का उत्सर्जन करते हैं, तो इसके साथ कुछ कैल्शियम बह जाता है।" वह कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों को चुनकर और पैक किए गए सामानों में कटौती करके आपके सेवन को एक दिन में 2,000 मिलीग्राम से कम तक सीमित करने की सलाह देती है। उदाहरण के लिए, एक कप सूप में लगभग 900 मिलीग्राम सोडियम होता है, जबकि दो बड़े चम्मच फ्रेंच ड्रेसिंग में 250 मिलीग्राम होता है।

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