सबसे कठिन कसरत जो आप सिर्फ एक डम्बल के साथ कर सकते हैं
विषय
- डंबेल क्रंच
- सिंगल लेग हिप थ्रस्ट
- दोहरी ओवरहेड प्रेस
- रिवर्स ओवरहेड लंज
- नियंत्रित रूसी ट्विस्ट
- सिंगल-आर्म स्क्वाट क्लीन
- के लिए समीक्षा करें
क्या आप जानते हैं कि वह उग्र क्षण जब आप अपनी डम्बल जोड़ी के दूसरे आधे हिस्से को नहीं पा सकते हैं क्योंकि अन्य गन्दा जिम जाने वाले अपने सेट के बाद सफाई नहीं करते हैं? (यूजीएच।)
अब, आपको इसके चालू होने के लिए इधर-उधर इंतजार नहीं करना पड़ेगा: आप सिर्फ एक डम्बल के साथ एक किकैस कसरत प्राप्त कर सकते हैं और फिटनेस विशेषज्ञ जेन वाइडरस्ट्रॉम (हमारी 40-दिवसीय क्रश योर गोल्स चैलेंज के पीछे की प्रतिभाशाली महिला) से यह सर्किट कसरत प्राप्त कर सकते हैं। यह कसरत आपके प्रतिनिधि की संख्या का निर्माण करती है और न केवल मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए बल्कि आपके दिल को पंप करने के लिए कुल-शरीर की शक्ति के साथ सीधी ताकत को जोड़ती है। (यह सर्किट प्रशिक्षण के कई लाभों में से एक है।)
लगता है कि आप चुनौती के लिए तैयार हैं? एक डंबेल पकड़ो और क्रैंकिंग प्राप्त करें। (इसके बाद, अपने एब्स को अब तक के सबसे कठिन ऑब्लिक वर्कआउट के साथ टेस्ट में डालें।)
यह काम किस प्रकार करता है: अभ्यास के सर्किट के माध्यम से काम करें, पहले सेट के दौरान प्रत्येक में 3 प्रतिनिधि, दूसरे सेट के दौरान प्रत्येक में 6 प्रतिनिधि, और तीसरे सेट के दौरान प्रत्येक में 9 प्रतिनिधि करें।
आपको ज़रूरत होगी: एक मध्यम वजन का डंबल और एक भारी वजन वाला डंबल
डंबेल क्रंच
ए। घुटनों के बल छत की ओर और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें। छाती के आर-पार एक भारी डम्बल को क्षैतिज रूप से पकड़ें, जिसके चारों ओर भुजाएँ लिपटी हों, उँगलियाँ चेहरे की ओर।
बी। सिर और कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाने के लिए सांस छोड़ें और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। यह केवल कुछ इंच हो सकता है; सुनिश्चित करें कि एब्स काम कर रहे हैं।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्वास और धीरे-धीरे सिर और कंधों को नीचे करें।
3, 6 या 9 प्रतिनिधि करें।
सिंगल लेग हिप थ्रस्ट
ए। छत की ओर इशारा करते हुए घुटनों के साथ लेटें और पैर की उंगलियों के साथ फर्श में दबाकर ऊँची एड़ी के जूते उठाएं। दाहिने कूल्हे के ऊपर एक छोर पर एक मध्यम वजन के डंबल को संतुलित करें, बाएं हाथ को फर्श में दबाएं, और बाएं पैर को शुरू करने के लिए कमरे के सामने के कोने की ओर बढ़ाएं।
बी। फर्श से कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए श्वास छोड़ें और दाहिनी एड़ी में दबाएं, शीर्ष पर कूल्हों को बढ़ाने के लिए ग्लूट्स को शामिल करें, बाएं पैर को ऊपर उठाकर रखें।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्वास लें और धीरे-धीरे कूल्हों को नीचे करें।
3, 6 या 9 प्रतिनिधि करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
दोहरी ओवरहेड प्रेस
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और छाती के सामने क्षैतिज रूप से एक भारी डम्बल रैक किया गया, प्रत्येक हाथ में एक छोर नीचे की ओर इशारा करते हुए और पसलियों को कस कर।
बी। डंबल ओवरहेड को दबाने के लिए साँस छोड़ें, हाथों को सीधे कंधों पर रखें। कोर को व्यस्त रखें और पसलियों को भड़कने न दें।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्वास और नियंत्रण के साथ कम करें।
3, 6 या 9 प्रतिनिधि करें।
रिवर्स ओवरहेड लंज
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और दाहिने हाथ में डंबल लेकर खड़े हों। डंबल को दाहिने कंधे तक सुरक्षित रूप से रैक करें और ऊपर की ओर दबाएं, कलाई आगे की ओर हाथ से शुरू करने के लिए सीधे कंधे पर खड़ी हो।
बी। कोर को व्यस्त रखते हुए, दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाने के लिए श्वास लें, जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण न बना लें।
सी। पूरे आंदोलन के दौरान कोर को व्यस्त रखते हुए, सामने वाले पैर को दबाने के लिए साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3, 6 या 9 प्रतिनिधि करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
नियंत्रित रूसी ट्विस्ट
ए। लगभग 45 डिग्री पर धड़ को झुकाकर फर्श पर बैठें, पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़कर और एड़ी को फर्श पर टिकाएं। शुरू करने के लिए दोनों हाथों से छाती के सामने एक भारी डम्बल को लंबवत पकड़ें।
बी। कोर को व्यस्त रखते हुए, धीरे-धीरे धड़ को दाईं ओर घुमाएं, डंबल को फर्श की ओर कुछ इंच नीचे करें।
सी। केंद्र पर लौटें, फिर दूसरी तरफ घूमते हुए दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
3, 6 या 9 प्रतिनिधि करें।
सिंगल-आर्म स्क्वाट क्लीन
ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, दाहिने हाथ में पैरों के बीच में डंबल पकड़े, हथेली बाईं ओर।
बी। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर डंबल को दाहिने कंधे पर रैक की स्थिति तक साफ करने के लिए कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से बढ़ाएं, तुरंत एक स्क्वाट में कम करें।
सी। खड़े होने के लिए मध्य पैर से दबाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अगला दोहराव तुरंत शुरू करने के लिए वजन को पैरों के बीच वापस नीचे करें।
3, 6 या 9 प्रतिनिधि करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
के लिए समीक्षा करें
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