प्री- और पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट्स के लिए आपका गाइड

विषय

• प्रोटीन पाउडर
• कोलेजन
• बीटा alanine
• ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए)
• creatine
• प्री-वर्कआउट मिक्स
• तीखा चेरी का रस
• glutamine
• मछली का तेल
• के लिए समीक्षा करें

यदि आपने कभी कसरत की खुराक की विशाल दुनिया में पैर की अंगुली डुबो दी है, तो आप जानते हैं कि चुनने के लिए एक टन है। और जबकि पूरकता पूरी तरह से एक उपयोगी उपकरण है जो आपके पोषण, प्रदर्शन और सौंदर्य लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है (विशेषकर यदि, कहते हैं, आप शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता के लिए तैयारी कर रहे हैं), तो यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि कौन से पूरक इसके लायक हैं (और सुरक्षित) ) और कौन से समय की बर्बादी हैं।

स्पोर्ट्स डायटेटिक्स में बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ एमी गुडसन, आरडी कहते हैं, "एफडीए द्वारा पूरक आहार को विनियमित नहीं किया जाता है, जिसका अर्थ है कि सुरक्षा के लिए तीसरे पक्ष के परीक्षण की आवश्यकता नहीं है।" इसका मतलब है कि समय से पहले अपने दम पर कुछ शोध करना और/या विशिष्ट ब्रांड अनुशंसाओं के लिए सीधे आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर के पास जाना आवश्यक है। अब प्रचार को प्रदर्शित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि सोशल मीडिया ट्रेंडी बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट्स, हेयर ग्रोथ गमीज़, "स्किनी" टी और अन्य जादुई मनगढ़ंत बातें आकर्षक और वैध लगती है। गुडसन सुझाव देता है कि ऐसे सप्लीमेंट्स की तलाश करें जिन्हें NSF सर्टिफाइड फॉर स्पोर्ट या इनफॉर्मेड चॉइस के रूप में चिह्नित किया गया हो। फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि इसके इच्छित प्रभाव पूरी तरह से शोध-समर्थित हैं।

हमने खेल पोषण विशेषज्ञों से सबसे लोकप्रिय शरीर सौष्ठव और कसरत की खुराक पर पूरी तरह से ठहरने के लिए कहा, उन्हें क्या करना चाहिए, और क्या वे असली सौदा हैं या नहीं। यहाँ उन्हें क्या कहना था।

प्रोटीन पाउडर

इसके लिए क्या है: मांसपेशी विकास

दावा: शायद सबसे आम कसरत पूरक और शरीर सौष्ठव पूरक, प्रोटीन पाउडर इन दिनों हर जगह काफी अधिक है। रेयान मैकियल, आरडीएन, सी.एस.सी.एस. के अनुसार, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण, मरम्मत और रखरखाव में मदद करता है।

सबूत: "कई अध्ययन हैं जो प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने की प्रभावशीलता और सुरक्षा दिखाते हैं," मैकियल कहते हैं। हालांकि कई अलग-अलग प्रकार हैं, "मट्ठा प्रोटीन सबसे लोकप्रिय है क्योंकि इसमें सबसे अधिक मात्रा में ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड होता है, विशेष रूप से ल्यूसीन," गुडसन बताते हैं। "यह महत्वपूर्ण है क्योंकि अनुसंधान मांसपेशियों के पुनरुत्थान को चालू करने के लिए ल्यूसीन को 'लाइट स्विच' के रूप में समर्थन करता है और इस प्रकार वसूली को बढ़ावा देता है।" बेशक, मट्ठा में डेयरी होता है, इसलिए यदि आप डेयरी मुक्त हैं, तो सोया, मटर, अंडे का सफेद भाग, चावल और भांग प्रोटीन भी अच्छे विकल्प हैं।

अनुशंसित खुराक: "अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स एथलीटों के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है," मैकियल कहते हैं। अधिकांश लोग अकेले आहार के माध्यम से इतनी मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आप इसे पर्याप्त रूप से नहीं बना रहे हैं, तो प्रोटीन पाउडर एक अच्छा विकल्प हो सकता है। मैकियल के मुताबिक, ज्यादातर महिलाओं के लिए प्रति भोजन 20 से 30 ग्राम प्रोटीन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। यह सामान के लगभग एक स्कूप के बराबर है।

और यद्यपि यह आमतौर पर सिफारिश की जाती है कि आप व्यायाम के बाद ASAP को प्रोटीन शेक डाउन करें, हाल के शोध से पता चलता है कि पूरे दिन के दौरान आपके अनुशंसित प्रोटीन का सेवन करना सबसे ज्यादा मायने रखता है। इसका मतलब है कि आप दिन के लिए अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए किसी भी समय अपने दिन में प्रोटीन पाउडर शामिल कर सकते हैं और फिर भी लाभ प्राप्त कर सकते हैं। (संबंधित: पोषण विशेषज्ञों के अनुसार महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन पाउडर)

कोलेजन

इसके लिए क्या है: विरोधी उम्र बढ़ने, संयुक्त स्वास्थ्य

दावा: "कोलेजन हमारी हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा और रंध्र में पाया जाता है," मैकियल कहते हैं। "कोलेजन वह है जो एक अर्थ में हमारे शरीर को एक साथ रखता है। जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, हमारा कोलेजन उत्पादन धीमा हो जाता है और इसके परिणामस्वरूप, हम उम्र बढ़ने के लक्षण, जैसे झुर्रियाँ देखना शुरू कर देते हैं।" तो यह समझ में आता है कि लोग सोचते हैं कि कोलेजन के साथ पूरक उम्र बढ़ने के प्रभावों को धीमा करने में मदद कर सकता है-और जोड़ों, मांसपेशियों और टेंडन की मरम्मत के लिए शरीर की प्राकृतिक क्षमता में मदद कर सकता है।

सबूत: हालांकि यह इस समय सबसे अधिक चर्चा में रहने वाले सप्लीमेंट्स में से एक है, लेकिन आप शायद इसे खत्म नहीं करना चाहते हैं और इसे अभी खरीदना चाहते हैं। "आज तक, कोई ठोस वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि कोलेजन पूरकता उम्र बढ़ने के प्रभावों को धीमा या उलट सकती है," मैकियल कहते हैं। "आप दुबले प्रोटीन, फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा से बने एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का सेवन करने से बेहतर हैं, शारीरिक रूप से सक्रिय रहें, सनब्लॉक का उपयोग करें, और धूम्रपान न करें।" गुडसन ने ध्यान दिया कि कोलेजन प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए यदि आप स्मूदी, सूप या अन्य खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त वृद्धि की तलाश कर रहे हैं, तो पाउडर कोलेजन पूरक एक अच्छा विकल्प हो सकता है। (संबंधित: क्या आपको अपने आहार में कोलेजन शामिल करना चाहिए?)

बीटा alanine

इसके लिए क्या है: प्रदर्शन

दावा: "यह उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान व्यायाम क्षमता और प्रदर्शन में सुधार कर सकता है," मैकियल कहते हैं। "उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, हाइड्रोजन आयन आपकी मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं, जो मांसपेशियों में थकान पैदा कर सकते हैं और आपको धीमा कर सकते हैं। बीटा-अलैनिन उन आयनों के लिए बफर के रूप में कार्य करके इसे कम करने में मदद कर सकता है।"

सबूत: यह शायद वैध है। "बीटा-अलैनिन लेने लायक हो सकता है यदि आप उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं, क्योंकि शोध से पता चला है कि यह प्रदर्शन में सुधार कर सकता है," मैकियल कहते हैं।

अनुशंसित खुराक: कहीं प्रति दिन 2 से 6 ग्राम के बीच। "बेहतर अवशोषण के लिए भोजन के साथ इसका सेवन करें," मैकियल सलाह देते हैं। और हेड-अप: एक सामान्य दुष्प्रभाव एक झुनझुनी सनसनी है। "इस दुष्प्रभाव को कम करने के लिए, पूरे दिन छोटी खुराक लेने की कोशिश करें या समय-रिलीज़ कैप्सूल का उपयोग करें," वे कहते हैं।

ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए)

इसके लिए क्या है: प्रदर्शन और वसूली

दावा: गुडसन बताते हैं, "ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड व्यायाम में ऊर्जा का स्रोत होते हैं और सहनशक्ति अभ्यास में अधिक महत्वपूर्ण ईंधन स्रोत बन जाते हैं।" कसरत से पहले और बाद में उन्हें लेना प्रदर्शन को बढ़ाने और थकान को कम करने वाला माना जाता है।

सबूत: "सबूत पूरक निर्माताओं से विपणन दावों का समर्थन नहीं करता है," मैकियल कहते हैं। "आप अपने बीसीएए को चिकन, बीफ, मछली और अंडे जैसे खाद्य स्रोतों से प्राप्त करने से बेहतर हैं। इसके अलावा, यदि आप मट्ठा प्रोटीन पीते हैं, तो आपको बहुत सारे बीसीएए मिल रहे हैं, इसलिए पूरकता पैसे की बर्बादी हो सकती है।" उस ने कहा, बीसीएए आमतौर पर शरीर सौष्ठव के पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है क्योंकि जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं तो वे कसरत के दौरान शरीर को ईंधन (अक्सर बहुत कम कैलोरी के लिए) प्रदान कर सकते हैं। (संबंधित: शरीर सौष्ठव पोषण और भोजन की तैयारी के लिए गाइड)

creatine

इसके लिए क्या है: प्रदर्शन और मांसपेशियों की वृद्धि

दावा: मैकील के अनुसार, क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों में जमा हो जाता है और उन्हें ऊर्जा प्रदान करता है। "क्रिएटिन सप्लीमेंट आपकी मांसपेशियों के क्रिएटिन स्टोर्स को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान बेहतर प्रदर्शन होता है, जैसे कि दौड़ना और शक्ति प्रशिक्षण।"

सबूत: "क्रिएटिन आज तक के सबसे अधिक शोध किए गए सप्लीमेंट्स में से एक है," मैकियल नोट करता है। "यह ताकत, शक्ति और दुबले शरीर के द्रव्यमान में सुधार के लिए सुरक्षित और प्रभावी साबित हुआ है।"

अनुशंसित खुराक: गुडसन कहते हैं, प्रति दिन पांच ग्राम सबसे आम खुराक है। जबकि कुछ लोग उच्च खुराक के साथ "लोडिंग चरण" कर सकते हैं और फिर बाद में खुराक कम कर सकते हैं, यह शायद आवश्यक नहीं है। "क्रिएटिन उन लोगों के लिए वजन और मांसपेशियों को बढ़ा सकता है जो इसे लगातार लेते हैं, इसलिए वजन कम करने या बनाए रखने वाली महिलाओं को सावधानी बरतनी चाहिए," वह आगे कहती हैं। यदि आप ताकत, सौंदर्यशास्त्र या शरीर सौष्ठव के लिए मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपकी दिनचर्या के लिए उपयोगी हो सकता है।

प्री-वर्कआउट मिक्स

इसके लिए क्या है: प्रदर्शन

दावा: ये मिश्रण वर्कआउट के दौरान बेहतर प्रदर्शन के लिए अधिक ऊर्जा प्रदान करने के लिए तैयार किए गए हैं।

सबूत: "प्री-वर्कआउट पाउडर और पेय सभी ब्रांड के आधार पर थोड़े अलग तरीके से बनाए जाते हैं, लेकिन अधिकांश कार्बोहाइड्रेट, कैफीन, कुछ अमीनो एसिड, क्रिएटिन और अक्सर बीटा-अलैनिन का कॉकटेल होते हैं, और कुछ में अन्य विटामिन भी होते हैं," कहते हैं सुपुत्र। "ये वास्तव में लोगों को कैफीन और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और संभवतः क्रिएटिन से एक अतिरिक्त प्रदर्शन बूस्टर प्रदान करते हैं। (संबंधित: क्यों कैफीन सबसे अच्छी चीज है जो आपके कसरत के लिए कभी हुई है)

अनुशंसित खुराक: उत्पाद निर्देशों का पालन करें, एक चेतावनी के साथ: "जो लोग कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं या जिन्होंने कुछ भी नहीं खाया है, उन्हें इस प्रकार के उत्पादों का सेवन करते समय हमेशा सावधान रहना चाहिए," गुडसन कहते हैं। (यहां और अधिक: क्या आपको पूर्व-कसरत की खुराक लेनी चाहिए?)

तीखा चेरी का रस

इसके लिए क्या है: स्वास्थ्य लाभ

दावा: "तीखा चेरी के रस या चेरी त्वचा पाउडर में एंथोसायनिन की उच्च सांद्रता होती है, एक एंटीऑक्सिडेंट, जो आपको जल्दी ठीक होने में मदद कर सकता है और ज़ोरदार व्यायाम के बाद बीमारी का खतरा कम हो सकता है," मैसील बताते हैं।

सबूत: अध्ययन सीमित हैं लेकिन आशाजनक हैं, मैकियल कहते हैं, लेकिन प्राकृतिक फलों का रस पीने से ज्यादा नुकसान नहीं होता है, इसलिए वसूली में तेजी लाने के लिए इसे आजमाने का कोई कारण नहीं है।

अनुशंसित खुराक: तीखा चेरी का सेवन जूस या पाउडर के रूप में किया जा सकता है। जिस मात्रा का अध्ययन किया गया है वह दिन में दो बार 8 से 12 औंस एक ज़ोरदार घटना से पहले चार से पांच दिनों के लिए और फिर दो से तीन दिनों के लिए है। गुडसन कहते हैं, "ध्यान रखें कि टार्ट चेरी का रस अभी भी रस है और इसमें कार्बोहाइड्रेट की एक अच्छी मात्रा होती है, इसलिए वजन कम करने वाली महिलाओं को उन कैलोरी को कारक बनाने की ज़रूरत होती है, अगर इसे पोस्ट-कसरत या वसूली पेय के रूप में उपयोग किया जाता है।" (यहां और अधिक: आपकी कुल कसरत वसूली योजना)

glutamine

इसके लिए क्या है: रिकवरी, प्रदर्शन और मांसपेशियों की वृद्धि

दावा: ग्लूटामाइन एक एमिनो एसिड है जो आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ईंधन स्रोत के रूप में कार्य करता है। "यह माना जाता है कि पूरकता शरीर की ग्लूटामाइन की आपूर्ति को बढ़ा सकती है, जो वसूली में तेजी लाएगी, मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करेगी और प्रदर्शन में सुधार करेगी," मैकियल कहते हैं। (इसीलिए यह सबसे लोकप्रिय बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट्स में से एक है।)

सबूत: मैसील के अनुसार, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए ग्लूटामाइन लेने का समर्थन करने के लिए बहुत कम वैज्ञानिक प्रमाण हैं, इसलिए आप शायद इसे छोड़ना बेहतर समझते हैं।

मछली का तेल

इसके लिए क्या है: स्वास्थ्य लाभ

दावा: मछली के तेल (आपके दिल के स्वास्थ्य सहित) लेने पर विचार करने के कुछ कारण हैं, लेकिन कुछ एथलीट सूजन को कम करने के लिए सामान की कसम खाते हैं और इस प्रकार मांसपेशियों में दर्द होता है।

सबूत: गुडसन कहते हैं, "मछली के तेल को ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री के कारण प्रशंसा मिलती है।" "ओमेगा -3 एस आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो सेलुलर स्तर पर सूजन को कम करने में योगदान दे सकते हैं।"

अनुशंसित खुराक: गुडसन के अनुसार, प्रति दिन दो से चार ग्राम आदर्श है, हालांकि उच्च खुराक शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना एक अच्छा विचार है। "आप सामन, ट्राउट, टूना, सोयाबीन, अखरोट और उनके तेल जैसे खाद्य पदार्थ खाने से भी लाभ उठा सकते हैं," वह नोट करती हैं। (ओमेगा 3s और 6s के लिए इस संपूर्ण गाइड में अधिक जानकारी प्राप्त करें।)

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