फाइब्रोमायल्जिया आहार: 10 स्वादिष्ट व्यंजन

विषय

• तंतुमयता और आहार
• खाद्य पदार्थ शामिल करने के लिए
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• फाइब्रोमाइल्जिया-अनुकूल व्यंजनों
• 1. एक के लिए Shakshuka (शाकाहारी, कम FODMAP)
• 2. आम की हल्दी रात भर जई (शाकाहारी)
• 3. तरबूज, पुदीना, और ग्रिल्ड पनीर सलाद (शाकाहारी)
• 4. जंगली ब्लूबेरी फूलगोभी स्मूदी (शाकाहारी)
• 5. prunes और फल ड्रेसिंग (शाकाहारी) के साथ भूमध्य वनस्पति सलाद
• 6. ताजा वसंत रोल (शाकाहारी, कम FODMAP)
• 7. चॉकलेट टकसाल क्विनोआ नाश्ते का कटोरा (शाकाहारी, कम FODMAP)
• 8. ट्रेल मिक्स (शाकाहारी, कम FODMAP)
• 9. अंकुरित चावल का सलाद (शाकाहारी, कम FODMAP)
• तोरी चिप्स पर कम कार्ब चिकन सलाद (कम FODMAP)
• तल - रेखा

फाइब्रोमायल्जिया एक पुरानी बीमारी है जो संयुक्त राज्य अमेरिका (1) में लगभग 4 मिलियन वयस्कों को प्रभावित करती है।

हालांकि शोध सीमित है, वैज्ञानिक साक्ष्य से पता चलता है कि कुछ आहार फाइब्रोमायल्गिया से संबंधित दर्द और लक्षणों को कम करते हैं।

यह लेख 10 स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ, फाइब्रोमायल्गिया को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को खाने और बचने के लिए समीक्षा करता है।

तंतुमयता और आहार

फाइब्रोमाइल्गिया एक पुरानी स्थिति है जो व्यापक मांसपेशियों में दर्द की विशेषता है। पुराने दर्द के कारण, फ़िब्रोमाइल्जी वाले कई लोगों में नींद संबंधी विकार, पुरानी थकान और अवसाद (1) भी होते हैं।

फाइब्रोमाइल्गिया का कारण अभी तक ज्ञात नहीं है, और स्थिति को ठीक नहीं किया जा सकता है। फाइब्रोमाइल्गिया वाले लोगों को चिकित्सा उपचार और जीवनशैली में बदलाव (1) के माध्यम से अपने लक्षणों का प्रबंधन करना चाहिए।

लक्षणों की मदद करने का एक तरीका एक निश्चित आहार का पालन करना है।

हालांकि थोड़ा शोध किया गया है, कुछ साक्ष्य कुछ आहार संबंधी दृष्टिकोणों की ओर इशारा करते हैं जो फाइब्रोमायल्गिया के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं (2):

• कम कैलोरी आहार। वजन कम करने में फ़िब्रोमाइल्जी लक्षणों की मदद हो सकती है, इसलिए कम कैलोरी वाला आहार एक अच्छा तरीका हो सकता है।
• शाकाहारी भोजन। ये आहार विरोधी भड़काऊ फल, सब्जियां, नट्स, और फलियां से भरपूर होते हैं। सबसे मज़बूत सबूत कच्चे शाकाहारी आहार के लिए है।
• कम FODMAP आहार। FODMAPS कुछ प्रकार के कार्ब्स होते हैं जिन्हें कुछ लोग पचा नहीं सकते हैं। कम FODMAP आहार अधिकांश डेयरी उत्पादों, अनाज, फलों और सब्जियों को बाहर करता है। यह खाने का एक बहुत ही प्रतिबंधक, अत्यधिक विरोधी भड़काऊ तरीका है।

विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों में उच्च आहार भी फाइब्रोमायल्गिया लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, क्योंकि पुरानी सूजन रोग के संदिग्ध कारणों में से एक है (3)।

बावजूद, यह बीमारी और इसके लक्षण अत्यधिक व्यक्तिगत हैं। अलग-अलग आहार व्यक्ति के आधार पर बेहतर या बदतर काम कर सकते हैं।

यदि आप अपने फाइब्रोमाइल्जिया लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए कच्चे शाकाहारी या कम FODMAP आहार जैसे अधिक जटिल खाने के पैटर्न का पालन कर रहे हैं, तो आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से लाभान्वित हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थ शामिल करने के लिए

खाद्य पदार्थों के प्रकार जो आमतौर पर फ़िब्रोमाइल्जी के लिए आहार दृष्टिकोण का हिस्सा होते हैं, उनमें शामिल हैं (2):

• कम उष्मांक: कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर, या फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ भरना
• शाकाहारी: फल, सब्जियां, फलियां, नट, और बीज; कुछ शाकाहारियों में अंडे या डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं जबकि कच्चे शाकाहारी केवल बिना पके हुए खाद्य पदार्थ खाते हैं
• कम FODMAP: केवल खाद्य पदार्थ जो FODMAPs में कम हैं, जिनमें अधिकांश मीट, चावल, कुछ फल और सब्जियां और सीमित डेयरी उत्पाद शामिल हैं

आपको विभिन्न प्रकार के विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को भी जोड़ना चाहिए जो आपके पसंदीदा खाने के पैटर्न में फिट होते हैं, क्योंकि वे लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं (4, 5):

• प्रोटीन: सामन, अंडे, छोले, ग्रीक दही
• फल: केले, संतरे, सेब, अंगूर, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, टमाटर, एवोकैडो
• सब्जियां: पालक, केल, तोरी, फूलगोभी, ब्रोकोली, गोभी, घंटी मिर्च, ककड़ी, गाजर
• कार्बोहाइड्रेट: शकरकंद, ब्राउन राइस, शहद
• वसा: जैतून का तेल, नारियल का तेल
• औषधि और मसाले: हल्दी, अदरक, दालचीनी, दौनी, लहसुन, लौंग

ध्यान दें कि इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे शहद और छोले, FODMAPs में अधिक हैं। जैसे, यदि आप कम FODMAP आहार का सख्ती से पालन कर रहे हैं तो उनसे बचें।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

दूसरी ओर, आहार जो आमतौर पर फाइब्रोमायल्गिया के लिए आहार के दृष्टिकोण से बचा जाता है (2) हैं:

• कम उष्मांक। चिप्स, कुकीज, केक, आइसक्रीम, शक्कर पेय, शक्कर और अतिरिक्त वसा जैसे खाली कैलोरी को छोड़ दें।
• शाकाहारी। सभी शाकाहारी अपने आहार से मांस को बाहर करते हैं। हालांकि, कच्चे शाकाहारी भी पके हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करेंगे।
• कम FODMAP। कम FODMAP आहार पर, आपको उन सभी खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है जो FODMAPs में उच्च हैं। इसमें गेहूं, डेयरी उत्पाद, बीन्स, लहसुन और प्याज शामिल हैं।
• सूजनरोधी। सूजन को कम करने के लिए आपको प्रो-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए, जिसमें अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्ब्स, फास्ट फूड, और संसाधित वनस्पति तेल जैसे सोयाबीन तेल या मकई का तेल (6) शामिल हैं।

फाइब्रोमाइल्जीया एक पुरानी स्थिति है जो मांसपेशियों में दर्द की विशेषता है। कुछ आहार दृष्टिकोण इसके लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं, जिसमें विरोधी भड़काऊ, कम कैलोरी, कच्चे शाकाहारी, या कम FODMAP आहार शामिल हैं।

फाइब्रोमाइल्जिया-अनुकूल व्यंजनों

निम्नलिखित व्यंजनों फाइब्रोमायल्गिया के लिए विभिन्न आहार संबंधी दृष्टिकोणों के लिए उपयुक्त हैं, और उन सभी में फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां और मसाले जैसे विरोधी भड़काऊ तत्व होते हैं।

1. एक के लिए Shakshuka (शाकाहारी, कम FODMAP)

Shakshuka टमाटर की चटनी में अंडे उबाल कर बनाया गया एक उत्तरी अफ्रीकी व्यंजन है। हालांकि, इस टेक में पालक और ताजा अजमोद (4) जैसे कुछ स्वस्थ, विरोधी भड़काऊ जोड़ शामिल हैं।

प्रति सेवारत केवल 286 कैलोरी, कम फाइबर आहार के बाद किसी के लिए भी यह एक आदर्श भोजन है जो उनके फाइब्रोमायल्गिया का प्रबंधन करने में मदद करता है।

यह वैसे ही किसी के लिए भी उपयुक्त है जो लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार का पालन करता है, जिसमें अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

बस प्याज और लहसुन को लहसुन के लिए स्वैप करें- और / या -फोट-इन्फ्यूज्ड ऑलिव ऑयल को FODMAP मुक्त बनाने के लिए।

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2. आम की हल्दी रात भर जई (शाकाहारी)

यह आसान नाश्ता पकवान कच्चे शाकाहारी भोजन के लिए उपयुक्त है, क्योंकि आपको इसे पकाना नहीं है। इसके बजाय, नारियल दूध में भिगोने से जई रात भर नरम हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक मलाईदार और चिकनी बनावट होती है।

इसके अतिरिक्त, इस नुस्खा में अदरक, दालचीनी, हल्दी और शहद (7, 8) जैसे कई विरोधी भड़काऊ तत्व शामिल हैं।

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3. तरबूज, पुदीना, और ग्रिल्ड पनीर सलाद (शाकाहारी)

यह स्वादिष्ट सलाद गर्मियों में शानदार भोजन बनाता है। एक उदार सेवा में 484 कैलोरी के साथ, यह एक सावधानीपूर्वक नियोजित कम कैलोरी आहार का हिस्सा हो सकता है।

यह लैक्टो-शाकाहारी आहार के लिए भी उपयुक्त है, जिसमें डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

अंत में, सलाद विटामिन सी में समृद्ध है - एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ एंटीऑक्सिडेंट - तरबूज (9) से।

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4. जंगली ब्लूबेरी फूलगोभी स्मूदी (शाकाहारी)

स्मूदी एक संपूर्ण भोजन पर आधारित समाधान है, और यह शाकाहारी स्मूदी फ़िब्रोमाइल्जी के लिए एक कच्चे शाकाहारी भोजन के साथ संगत है। क्योंकि इसमें प्रति सेवारत केवल 340 कैलोरी होती है, यह कम कैलोरी आहार के लिए भी एक उपयुक्त भोजन है।

इसमें ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और बैंगनी फूलगोभी शामिल हैं, जो एंथोसायनिन के सभी समृद्ध स्रोत हैं - एंटीऑक्सिडेंट रंगद्रव्य जो इन फलों और सब्जियों को उनके उज्ज्वल रंग (10) देते हैं।

एंथोसायनिन भी अत्यधिक विरोधी भड़काऊ हैं, एक अध्ययन से पता चलता है कि वे फ़िब्रोमाइल्जी वाले लोगों में नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है (10)।

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5. prunes और फल ड्रेसिंग (शाकाहारी) के साथ भूमध्य वनस्पति सलाद

यह शाकाहारी सलाद रेसिपी, एंटी-इंफ्लेमेटरी सामग्री जैसे प्रून और बीट्स (10) से भरी हुई है।

कुछ सरल ट्वीक्स के साथ, जैसे कि प्रून जूस को न पकाने और अखरोट या पेकान जैसे नट्स के लिए एडामे को बाहर निकालने के लिए, आप इसे एक कच्ची सब्जी बना सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, इस एंट्री सलाद में एक बड़े हिस्से में केवल 450 कैलोरी होते हैं - यह कम कैलोरी आहार के लिए एक अच्छा फिट बनाता है।

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6. ताजा वसंत रोल (शाकाहारी, कम FODMAP)

ये कम FODMAP स्प्रिंग रोल सब्जियों से भरे होते हैं और स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम होते हैं - जिसमें 3-रोल सर्विंग में केवल 240 कैलोरी होती है।

वे रंगीन सब्जियों जैसे गाजर, तोरी, बेल मिर्च और लाल गोभी (11) से कई तरह के एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं।

प्रोटीन की एक अतिरिक्त खुराक के लिए, आप टोफू या पका हुआ झींगा जोड़ सकते हैं।

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7. चॉकलेट टकसाल क्विनोआ नाश्ते का कटोरा (शाकाहारी, कम FODMAP)

यह भड़काऊ नाश्ता नुस्खा विरोधी भड़काऊ जामुन, डार्क चॉकलेट और कद्दू के बीज (11, 12) से एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है।

प्रति सेवारत 490 कैलोरी, कम कैलोरी आहार पर नाश्ते में कैलोरी में यह थोड़ा अधिक है। हालाँकि, आप आसानी से इस नाश्ते के कटोरे के एक छोटे हिस्से को शामिल कर सकते हैं या इसे दो भोजन में विभाजित कर सकते हैं।

यह FODMAPs में भी शाकाहारी और कम है, यह फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों के लिए आदर्श बनाता है।

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8. ट्रेल मिक्स (शाकाहारी, कम FODMAP)

यह त्वरित और आसान ट्रेल मिक्स रेसिपी एक पूर्ण शाकाहारी और कम FODMAP ग्रैब-एंड-गो स्नैक है। यह कम कैलोरी आहार में भी फिट हो सकता है, क्योंकि इसमें केवल प्रति सेवारत 140 कैलोरी होती है।

इसमें एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर पेकान, कद्दू के बीज, केले और डार्क चॉकलेट शामिल हैं - जो पुरानी सूजन (11, 12) को कम करने में मदद कर सकते हैं।

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9. अंकुरित चावल का सलाद (शाकाहारी, कम FODMAP)

इस सलाद को गर्म या ठंडा खाया जा सकता है, इसलिए यह एक बेहतरीन शाकाहारी और कम FODMAP डिनर या लंच का विकल्प है। इसमें प्रति सेवारत केवल 280 कैलोरी शामिल हैं, जिससे यह कम कैलोरी आहार के लिए भी एक अच्छा विकल्प है।

यह अनार से विरोधी भड़काऊ एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जिसमें विटामिन सी (9, 11) भी शामिल है।

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तोरी चिप्स पर कम कार्ब चिकन सलाद (कम FODMAP)

इस कम FODMAP चिकन सलाद को चिकन को हार्ड-उबले अंडे या क्यूबड टोफू के साथ बदलकर आसानी से बनाया जा सकता है।

यह अंगूर, पेकान, बैंगनी गोभी, और दौनी (7) की तरह विरोधी भड़काऊ सामग्री से भरा है।

प्रति सेवारत केवल 265 कैलोरी, इसे कम कैलोरी आहार पर भी खाया जा सकता है।

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ये 10 व्यंजनों आहार के लिए उपयुक्त हैं फाइब्रोमायल्जिया के लक्षणों का प्रबंधन करने के लिए। अधिकांश शाकाहारी हैं, और उन सभी में विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ होते हैं। कुछ कैलोरी और FODMAPs में कम हैं।

तल - रेखा

फाइब्रोमाइल्गिया एक असाध्य रोग है, जो पुरानी मांसपेशियों में दर्द के कारण होता है। कुछ शोधों के अनुसार, कुछ आहार लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि आगे के अध्ययन की आवश्यकता है, सबसे अधिक प्रमाण वाले आहार में कम कैलोरी आहार, शाकाहारी आहार और कम FODMAP आहार शामिल हैं जो विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों में समृद्ध हैं।

यदि आपको अपने फ़िब्रोमाइल्जी के साथ मदद करने के लिए आहार की योजना बनाने में समस्या हो रही है, तो आपको मदद के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।

हालाँकि फाइब्रोमायल्जिया का कोई इलाज नहीं है, लेकिन एक विरोधी भड़काऊ आहार खाने से आपके लक्षणों और जीवन की गुणवत्ता पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ सकता है।