खाने के बाद भूख लगना: यह क्यों होता है और क्या करना है

विषय

• कारण और समाधान
• भोजन रचना
• स्ट्रेच रिसेप्टर्स
• लेप्टिन प्रतिरोध
• व्यवहार और जीवन शैली के कारक
• तल - रेखा

भूख आपके शरीर का तरीका है जिससे आपको पता चलता है कि उसे अधिक भोजन की आवश्यकता है।

हालाँकि, बहुत से लोग खाने के बाद भी खुद को भूखा महसूस करते हैं। आपके आहार, हार्मोन या जीवन शैली सहित कई कारक इस घटना की व्याख्या कर सकते हैं।

यह लेख यह समझाने में मदद करता है कि आपको भोजन के बाद भूख क्यों लग सकती है और इसके बारे में क्या करना है।

कारण और समाधान

कई कारण हैं कि कुछ लोगों को भोजन के बाद भूख क्यों लगती है।

भोजन रचना

शुरुआत के लिए, यह आपके भोजन की पोषण संबंधी संरचना के कारण हो सकता है।

भोजन जिसमें प्रोटीन का अधिक अनुपात होता है, भोजन की तुलना में परिपूर्णता की अधिक भावनाओं को उत्पन्न करने के लिए कार्ब्स या वसा के अधिक अनुपात के साथ प्रेरित करते हैं - तब भी जब उनकी कैलोरी की गिनती समान (,) होती है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन भोजन परिपूर्णता हार्मोन, जैसे ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1), कोलेलिस्टोकिनिन (सीसीके), और पेप्टाइड एनवाई (पीवाईवाई) (,,) की रिहाई को उत्तेजित करने में बेहतर है।

इसके अलावा, यदि आपके आहार में फाइबर की कमी है, तो आप खुद को अधिक बार भूख महसूस कर सकते हैं।

फाइबर एक प्रकार का कार्ब है जो पचने में अधिक समय लेता है और आपके पेट की खाली होने की दर को धीमा कर सकता है। जब यह आपके निचले पाचन तंत्र में पचता है, तो यह जीएलपी -1 और पीवाईवाई () जैसे भूख को दबाने वाले हार्मोन की रिहाई को भी बढ़ावा देता है।

जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक होता है, उनमें मीट, जैसे चिकन ब्रेस्ट, लीन बीफ, टर्की और झींगा शामिल हैं। इस बीच, जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है, उनमें फल, सब्जियां, नट्स, बीज और अनाज शामिल होते हैं।

यदि आप पाते हैं कि आप भोजन के बाद भूखे हैं और ध्यान दें कि आपके भोजन में प्रोटीन और फाइबर की कमी है, तो अपने आहार में अधिक प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।

स्ट्रेच रिसेप्टर्स

भोजन रचना के अलावा, आपके पेट में खिंचाव के रिसेप्टर्स होते हैं जो भोजन के दौरान और तुरंत बाद परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

खिंचाव के रिसेप्टर्स का पता चलता है कि भोजन के दौरान आपका पेट कितना फैलता है और परिपूर्णता की भावनाओं को प्रेरित करने और आपकी भूख को कम करने के लिए आपके मस्तिष्क को सीधे संकेत भेजता है।

ये खिंचाव रिसेप्टर्स भोजन की पोषण संरचना पर निर्भर नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे भोजन की कुल मात्रा () पर भरोसा करते हैं।

हालांकि, स्ट्रेच रिसेप्टर्स द्वारा पूर्णता की भावनाएं लंबे समय तक नहीं चलती हैं। इसलिए जब वे भोजन के दौरान आपको कम खाने में मदद कर सकते हैं और कुछ ही समय बाद, वे पूर्णता (,) की दीर्घकालिक भावनाओं को बढ़ावा नहीं देते हैं।

यदि आप भोजन के बाद या तुरंत बाद खुद को भरा हुआ महसूस नहीं करते हैं, तो अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें जो अधिक मात्रा में हों, लेकिन कैलोरी () में कम हों।

ये खाद्य पदार्थ, जैसे कि अधिकांश ताजी सब्जियां, फल, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, झींगा, चिकन स्तन और टर्की, में हवा या पानी की मात्रा अधिक होती है। इसके अलावा, भोजन से पहले या भोजन के साथ पानी पीने से भोजन में मात्रा बढ़ जाती है और यह पूर्णता को बढ़ावा दे सकता है ()।

हालांकि इनमें से कई उच्च मात्रा में, कम कैलोरी खाद्य पदार्थ अल्पावधि को बढ़ावा देते हैं, खिंचाव के रिसेप्टर्स के माध्यम से तत्काल परिपूर्णता, वे प्रोटीन या फाइबर में उच्च होते हैं, दोनों पूर्णता हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करके लंबे समय बाद पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं।

लेप्टिन प्रतिरोध

कुछ मामलों में, हार्मोनल मुद्दे बता सकते हैं कि कुछ लोगों को खाने के बाद भूख क्यों लगती है।

लेप्टिन मुख्य हार्मोन है जो आपके मस्तिष्क में परिपूर्णता की भावनाओं को इंगित करता है। यह वसा कोशिकाओं द्वारा बनाया गया है, इसलिए इसका रक्त स्तर उन लोगों में बढ़ जाता है जो अधिक वसा द्रव्यमान रखते हैं।

हालाँकि, समस्या यह है कि कभी-कभी लेप्टिन काम नहीं करता है और साथ ही यह मस्तिष्क में भी होना चाहिए, विशेष रूप से मोटापे वाले कुछ लोगों में। इसे आमतौर पर लेप्टिन प्रतिरोध () कहा जाता है।

इसका मतलब यह है कि यद्यपि रक्त में बहुत अधिक लेप्टिन है, आपका मस्तिष्क इसे भी नहीं पहचानता है और यह सोचना जारी रखता है कि आप भोजन के बाद भी भूखे हैं - ()।

हालांकि लेप्टिन प्रतिरोध एक जटिल मुद्दा है, शोध बताते हैं कि नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होना, चीनी का सेवन कम करना, फाइबर का सेवन बढ़ाना और पर्याप्त नींद लेना लेप्टिन प्रतिरोध (,,) को कम करने में मदद कर सकता है।

व्यवहार और जीवन शैली के कारक

उपरोक्त प्रमुख कारकों के अलावा, कई व्यवहार कारक बता सकते हैं कि आपको खाने के बाद भूख क्यों लगती है, इसमें शामिल हैं:

• भोजन करते समय विचलित होना। शोध बताते हैं कि जो लोग विचलित भोजन करते हैं वे कम भरा हुआ महसूस करते हैं और पूरे दिन खाने की अधिक इच्छा रखते हैं। यदि आप आमतौर पर विचलित होते हैं, तो अपने शरीर के संकेतों (,) को बेहतर पहचानने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
• बहुत जल्दी खाना। शोध बताते हैं कि तेजी से खाने वाले चबाने और जागरूकता की कमी के कारण धीमी गति से खाने वालों से कम महसूस करते हैं, जो पूर्णता की भावनाओं से जुड़ा हुआ है। यदि आप एक तेज़ खाने वाले हैं, तो अपने भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाने का लक्ष्य रखें (,)।
• परेशानी लग रही है। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो भूख और cravings को बढ़ावा दे सकता है। यदि आप पाते हैं कि आप अक्सर तनाव में रहते हैं, तो अपने साप्ताहिक दिनचर्या () में योग या ध्यान को शामिल करने का प्रयास करें।
• खूब व्यायाम करना। जो लोग बहुत अधिक व्यायाम करते हैं उनमें अधिक भूख और तेजी से चयापचय होता है। यदि आप बहुत व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट्स () को ईंधन देने के लिए अधिक भोजन का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
• नींद की कमी। हार्मोन को विनियमित करने के लिए पर्याप्त नींद आवश्यक है, जैसे कि घ्रेलिन, जिसका स्तर नींद से वंचित लोगों में अधिक होता है। पर्याप्त नींद (,) प्राप्त करने के लिए रात में स्वस्थ नींद की दिनचर्या निर्धारित करने या नीली रोशनी के संपर्क को सीमित करने का प्रयास करें।
• पर्याप्त भोजन न करना। कुछ स्थितियों में, आपको केवल खाने के बाद भूख लग सकती है क्योंकि आपने दिन में पर्याप्त भोजन नहीं किया है।
• उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध। उच्च रक्त शर्करा का स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध आपके भूख स्तर () को बढ़ा सकता है।

आप अपने आहार में प्रोटीन या फाइबर की कमी के कारण खाने के बाद भूख महसूस कर सकते हैं, पर्याप्त मात्रा में खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, लेप्टिन प्रतिरोध, या व्यवहार और जीवन शैली विकल्पों जैसे हार्मोन के मुद्दे। ऊपर दिए गए कुछ सुझावों को लागू करने का प्रयास करें।

तल - रेखा

भूख लगना दुनिया भर में कई लोगों के लिए एक आम समस्या है।

अक्सर यह एक अपर्याप्त आहार का परिणाम होता है जिसमें प्रोटीन या फाइबर की कमी होती है। हालांकि, यह हार्मोन के मुद्दों के कारण हो सकता है, जैसे लेप्टिन प्रतिरोध, या आपकी दैनिक जीवन शैली।

यदि आप अक्सर खाने के बाद खुद को भूखा पाते हैं, तो अपनी भूख को रोकने में मदद करने के लिए ऊपर दिए गए कुछ सबूत-आधारित सुझावों को लागू करने का प्रयास करें।