वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, ई और के

विषय

• विटामिन ए
• प्रकार
• विटामिन ए की भूमिका और कार्य
• आहार स्रोत
• अनुशंसित सेवन
• विटामिन ए की कमी
• विटामिन ए विषाक्तता
• विटामिन ए की खुराक के लाभ
• विटामिन ए का सारांश
• विटामिन डी
• प्रकार
• विटामिन डी की भूमिका और कार्य
• विटामिन डी के स्रोत
• अनुशंसित सेवन
• विटामिन डी की कमी
• विटामिन डी विषाक्तता
• विटामिन डी की खुराक के लाभ
• विटामिन डी का सारांश
• विटामिन ई
• प्रकार
• विटामिन ई की भूमिका और कार्य
• आहार स्रोत
• अनुशंसित सेवन
• विटामिन ई की कमी
• विटामिन ई विषाक्तता
• उच्च विटामिन ई के लाभ या जोखिम या पूरक
• विटामिन ई का सारांश
• विटामिन K
• प्रकार
• विटामिन के की भूमिका और कार्य
• आहार स्रोत
• अनुशंसित सेवन
• विटामिन के की कमी
• विटामिन के विषाक्तता
• विटामिन K की खुराक के फायदे
• विटामिन के का सारांश
• तल - रेखा

विटामिन को उनकी घुलनशीलता के आधार पर वर्गीकृत किया जा सकता है।

अधिकांश पानी में घुलनशील हैं, जिसका अर्थ है कि वे पानी में घुलते हैं। इसके विपरीत, वसा में घुलनशील विटामिन तेल के समान होते हैं और पानी में नहीं घुलते हैं।

वसा में घुलनशील विटामिन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में सबसे प्रचुर मात्रा में होते हैं और जब आप उन्हें वसा के साथ खाते हैं तो आपके रक्तप्रवाह में बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं।

मानव आहार में चार वसा में घुलनशील विटामिन हैं:

• विटामिन ए
• विटामिन डी
• विटामिन ई
• विटामिन K

यह लेख वसा में घुलनशील विटामिन, उनके स्वास्थ्य लाभ, कार्यों और मुख्य आहार स्रोतों का व्यापक अवलोकन प्रदान करता है।

विटामिन ए

विटामिन ए आपकी दृष्टि को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके बिना, तुम अंधे हो जाओगे।

प्रकार

विटामिन ए एक एकल यौगिक नहीं है। बल्कि, यह वसा में घुलनशील यौगिकों का एक समूह है जिसे सामूहिक रूप से रेटिनोइड्स के रूप में जाना जाता है।

विटामिन ए का सबसे आम आहार रूप रेटिनॉल है। अन्य रूप - रेटिना और रेटिनोइक एसिड - शरीर में पाए जाते हैं, लेकिन खाद्य पदार्थों में अनुपस्थित या दुर्लभ होते हैं।

विटामिन ए 2 (3,4-डीहाइड्रोसेटाइनल) ताजे पानी की मछली (1) में पाया जाने वाला एक वैकल्पिक, कम सक्रिय रूप है।

सारांश: विटामिन ए का मुख्य आहार रूप रेटिनॉल के रूप में जाना जाता है।

विटामिन ए की भूमिका और कार्य

विटामिन ए शरीर के कई महत्वपूर्ण पहलुओं का समर्थन करता है, जिनमें शामिल हैं:

• दृष्टि रखरखाव: आंखों में प्रकाश-संवेदी कोशिकाओं को बनाए रखने और आंसू द्रव (2) के गठन के लिए विटामिन ए आवश्यक है।
• प्रतिरक्षा कार्य: विटामिन ए की कमी प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाती है, संक्रमण (3, 4) के लिए संवेदनशीलता बढ़ जाती है।
• शरीर की वृद्धि: कोशिका वृद्धि के लिए विटामिन ए आवश्यक है। कमी बच्चों में वृद्धि को धीमा या रोक सकती है (5)।
• बालों की बढ़वार: यह बालों के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है। कमी से खालित्य, या बालों का झड़ना (6) होता है।
• प्रजनन कार्य: विटामिन ए प्रजनन क्षमता को बनाए रखता है और भ्रूण के विकास (7) के लिए महत्वपूर्ण है।

सारांश: विटामिन ए दृष्टि बनाए रखने में अपनी महत्वपूर्ण भूमिका के लिए जाना जाता है। यह शरीर के विकास, प्रतिरक्षा कार्य और प्रजनन स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है।

आहार स्रोत

विटामिन ए केवल पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। मुख्य प्राकृतिक खाद्य स्रोत यकृत, मछली के जिगर का तेल और मक्खन हैं।

नीचे दी गई तालिका में विटामिन ए की मात्रा 3.5 औंस (100 ग्राम) में से कुछ सबसे समृद्ध आहार स्रोतों (8) से पता चलता है:

विटामिन ए पौधों में पाए जाने वाले कुछ कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सीडेंट से भी प्राप्त किया जा सकता है। उन्हें सामूहिक रूप से प्रोविटामिन ए के रूप में जाना जाता है।

इनमें से सबसे कुशल बीटा-कैरोटीन है, जो कई सब्जियों, जैसे गाजर, केल और पालक (9, 10) में प्रचुर मात्रा में है।

सारांश: विटामिन ए के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में यकृत और मछली का तेल शामिल हैं। सब्जियों में पाए जाने वाले बीटा-कैरोटीन जैसे प्रोविटामिन ए कैरोटिनॉयड्स से भी पर्याप्त मात्रा प्राप्त की जा सकती है।

अनुशंसित सेवन

नीचे दी गई तालिका में विटामिन ए के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) दिखाया गया है। आरडीए विटामिन ए की अनुमानित मात्रा है जो लोगों के विशाल बहुमत (लगभग 97.5%) को उनकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने की आवश्यकता है।

यह तालिका सहनीय ऊपरी सेवन सीमा (यूएल) को भी दर्शाती है, जो दैनिक सेवन का उच्चतम स्तर है जो स्वस्थ लोगों (11) के 97.5% के लिए सुरक्षित माना जाता है।

		RDA (IU / mcg)	उल (IU / mcg)
शिशुओं	०-६ महीने	1,333 / 400	2,000 / 600
	7-12 महीने	1,667 / 500	2,000 / 600
बच्चे	1-3 साल	1,000 / 300	2,000 / 600
	4-8 साल	1,333 / 400	3,000 / 900
	9–13 साल	2,000 / 600	5,667 / 1700
महिलाओं	14-18 साल	2,333 / 700	9,333 / 2800
	19-70 साल	2,333 / 700	10,000 / 3000
पुरुषों	14-18 साल	3,000 / 900	9,333 / 2800
	19-70 साल	3,000 / 900	10,000 / 3000

सारांश: विटामिन ए के लिए आरडीए वयस्क पुरुषों के लिए 3,000 आईयू (900 एमसीजी) और महिलाओं के लिए 2,333 (700 एमसीजी) है। बच्चों के लिए, यह 1,000 IU (300 mcg) से लेकर 2,000 IU (600 mcg) तक है।

विटामिन ए की कमी

विकसित देशों में विटामिन ए की कमी दुर्लभ है।

हालांकि, शाकाहारी को जोखिम हो सकता है, क्योंकि पहले से गठित विटामिन ए केवल पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

हालांकि प्रोविटामिन ए कई फलों और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में है, यह हमेशा कुशलता से रेटिनॉल में परिवर्तित नहीं होता है, विटामिन ए का सक्रिय रूप है। इस रूपांतरण की दक्षता लोगों के आनुवंशिकी (12, 13) पर निर्भर करती है।

कुछ विकासशील देशों में जहां भोजन की विविधता सीमित है, वहां कमी भी व्यापक है। यह आबादी में आम है जिसका आहार परिष्कृत चावल, सफेद आलू या कसावा का प्रभुत्व है और मांस, वसा और सब्जियों की कमी है।

प्रारंभिक कमी के एक सामान्य लक्षण में रतौंधी शामिल है। जैसे-जैसे यह आगे बढ़ेगा, यह अधिक गंभीर परिस्थितियों को जन्म दे सकता है, जैसे:

• सूखी आंखें: गंभीर कमी xerophthalmia का कारण हो सकती है, कम आंसू द्रव गठन (2) के कारण सूखी आंखों की विशेषता वाली स्थिति।
• दृष्टिहीनता: गंभीर विटामिन ए की कमी से कुल अंधापन हो सकता है। वास्तव में, यह दुनिया में अंधापन के सबसे आम रोकथाम योग्य कारणों में से है (14)।
• बाल झड़ना: यदि आपको विटामिन ए की कमी है, तो आप अपने बालों को खोना शुरू कर सकते हैं (15)।
• त्वचा संबंधी समस्याएं: कमी से त्वचा की स्थिति हाइपरकेराटोसिस या हंस मांस (16) के रूप में जानी जाती है।
• खराब प्रतिरक्षा समारोह: खराब विटामिन ए की स्थिति या कमी लोगों को संक्रमण (3) से ग्रस्त करती है।

सारांश: गंभीर विटामिन ए की कमी से अंधापन हो सकता है। अन्य लक्षणों में बालों का झड़ना, त्वचा की समस्याएं और संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है।

विटामिन ए विषाक्तता

विटामिन ए पर काबू पाने से एक प्रतिकूल स्थिति हो जाती है जिसे हाइपरविटामिनोसिस ए के रूप में जाना जाता है। यह दुर्लभ है, लेकिन स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव पड़ सकता है।

इसके मुख्य कारणों में विटामिन ए की खुराक, लिवर या फिश लिवर ऑयल की अत्यधिक खुराक है। इसके विपरीत, प्रोविटामिन ए के अधिक सेवन से हाइपरविटामिनोसिस नहीं होता है।

विषाक्तता के मुख्य लक्षणों और परिणामों में थकान, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, पेट दर्द, जोड़ों का दर्द, भूख की कमी, उल्टी, धुंधली दृष्टि, त्वचा की समस्याएं और मुंह और आंखों में सूजन शामिल हैं।

इससे लीवर खराब होना, हड्डियों का टूटना और बालों का झड़ना भी हो सकता है। अत्यधिक उच्च खुराक पर, विटामिन ए घातक (17) हो सकता है।

लोगों को सलाह दी जाती है कि वे सेवन के लिए ऊपरी सीमा से अधिक न हों, जो वयस्कों के लिए प्रतिदिन 10,000 IU (900 mcg) है।

उच्च मात्रा, या 300,000 आईयू (900 मिलीग्राम), वयस्कों में तीव्र हाइपेरविटामिनोसिस ए का कारण हो सकता है। बच्चे बहुत कम मात्रा (18) में हानिकारक प्रभाव का अनुभव कर सकते हैं।

व्यक्तिगत सहिष्णुता काफी भिन्न होती है। सिरोसिस और हेपेटाइटिस जैसी जिगर की बीमारियों वाले बच्चों और लोगों में एक जोखिम है और अतिरिक्त देखभाल करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं को भी विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि विटामिन ए की उच्च खुराक भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकती है। 25,000 IU प्रति दिन के रूप में खुराक जन्म दोष (19) के साथ जोड़ा गया है।

सारांश: विटामिन ए की उच्च खुराक से हाइपरविटामिनोसिस ए हो सकता है, जो विभिन्न लक्षणों से जुड़ा होता है। जन्म दोष के जोखिम के कारण गर्भवती महिलाओं को अधिक मात्रा में विटामिन ए खाने से बचना चाहिए।

विटामिन ए की खुराक के लाभ

जबकि पूरक उन लोगों के लिए फायदेमंद होते हैं जो कमी से पीड़ित होते हैं, ज्यादातर लोग अपने आहार से पर्याप्त विटामिन ए प्राप्त करते हैं और पूरक आहार लेने की आवश्यकता नहीं होती है।

फिर भी, नियंत्रित अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन ए की खुराक से कुछ लोगों को लाभ हो सकता है, भले ही उनका आहार बुनियादी आवश्यकताओं को पूरा करता हो।

उदाहरण के लिए, विटामिन ए की खुराक बच्चों में खसरे के इलाज में मदद कर सकती है (20, 21)।

वे खसरा से संबंधित निमोनिया से रक्षा करते हैं और मृत्यु के जोखिम को 50-80% तक कम कर देते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन ए खसरा वायरस (22) को दबाकर कार्य करता है।

सारांश: पूरक मुख्य रूप से उन लोगों को लाभान्वित करते हैं जो विटामिन ए में कम या कमी हैं। एक अपवाद खसरा से पीड़ित बच्चे हैं, क्योंकि अध्ययन बताते हैं कि पूरक रोग का इलाज करने में मदद कर सकते हैं।

विटामिन ए का सारांश

विटामिन ए, जिसे रेटिनॉल के रूप में भी जाना जाता है, एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो परंपरागत रूप से दृष्टि और आंखों के स्वास्थ्य से जुड़ा है।

विटामिन ए के सबसे प्रचुर मात्रा में आहार स्रोत यकृत, मछली के जिगर का तेल और मक्खन हैं।

इसे प्रोविटामिन ए से भी प्राप्त किया जा सकता है जो लाल, पीली और नारंगी सब्जियों के साथ-साथ कुछ पत्तेदार, गहरे-हरे रंग की सब्जियों में पाया जाता है।

विकसित देशों में कमी दुर्लभ है, लेकिन उन लोगों में सबसे आम है जो विविधता में कमी वाले आहारों का पालन करते हैं, खासकर चावल, सफेद आलू और कसावा का प्रभुत्व।

विटामिन ए की कमी के शुरुआती लक्षणों में रतौंधी शामिल है, और गंभीर कमी से अंततः पूर्ण अंधापन हो सकता है।

फिर भी, पर्याप्त विटामिन ए प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, बहुत अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।

जन्म दोष के खतरे के कारण गर्भवती महिलाओं को विटामिन ए की अधिक मात्रा का सेवन न करने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए।

विटामिन डी

सूरज की रोशनी के संपर्क में आने से आपकी त्वचा द्वारा विटामिन डी का निर्माण किया जाता है।

यह हड्डी के स्वास्थ्य पर इसके लाभकारी प्रभावों के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, और कमी आपको अस्थि भंग के लिए अतिसंवेदनशील बनाती है।

प्रकार

विटामिन डी एक सामूहिक शब्द है जिसका उपयोग कुछ संबंधित वसा में घुलनशील यौगिकों का वर्णन करने के लिए किया जाता है।

कैल्सीफेरॉल के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन डी दो मुख्य आहार रूपों में आता है:

• विटामिन डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल): मशरूम और कुछ पौधों में पाया जाता है।
• विटामिन डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल): पशु-खट्टे खाद्य पदार्थ, जैसे कि अंडे और मछली के तेल में पाए जाते हैं, और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा द्वारा उत्पादित होते हैं।

सारांश: आहार विटामिन डी को विटामिन डी 2 के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, जो मशरूम और पौधों में पाया जाता है, और विटामिन डी 3, जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

विटामिन डी की भूमिका और कार्य

विटामिन डी की कई भूमिकाएं और कार्य हैं, लेकिन केवल कुछ ही अच्छी तरह से शोध किए गए हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• अस्थि रखरखाव: विटामिन डी कैल्शियम और फास्फोरस के परिसंचारी स्तरों को नियंत्रित करता है, जो हड्डियों के विकास और रखरखाव के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिज हैं। यह आहार से इन खनिजों के अवशोषण को बढ़ावा देता है।
• प्रतिरक्षा प्रणाली विनियमन: यह प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह (23) को नियंत्रित और मजबूत भी करता है।

एक बार रक्तप्रवाह में अवशोषित होने के बाद, यकृत और गुर्दे कैल्सीफेरॉल को कैल्सीट्रियोल में बदल देते हैं, जो कि विटामिन डी का जैविक रूप से सक्रिय रूप है। इसे कैल्सीडिओल के रूप में बाद के उपयोग के लिए भी संग्रहीत किया जा सकता है।

विटामिन डी 2 (24, 25) की तुलना में विटामिन डी 3 अधिक कुशलता से कैल्सीट्रियोल में परिवर्तित हो जाता है।

सारांश: विटामिन डी के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक रक्त में कैल्शियम और फास्फोरस के स्तर का रखरखाव है। यह इन खनिजों के अवशोषण को बढ़ावा देकर हड्डी के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।

विटामिन डी के स्रोत

जब तक आप नियमित रूप से अपनी त्वचा के बड़े हिस्से को धूप (26) से बाहर निकालते हैं, तब तक आपके शरीर को सभी विटामिन डी की जरूरत होती है।

हालांकि, बहुत से लोग धूप में कम समय बिताते हैं या पूरी तरह से कपड़े पहने होते हैं। बस, अन्य लोग सनबर्न को रोकने के लिए अपनी त्वचा को सनस्क्रीन के साथ कवर करते हैं। जबकि सनस्क्रीन उपयोग अत्यधिक अनुशंसित है, यह आपकी त्वचा द्वारा उत्पादित विटामिन डी की मात्रा को कम करता है।

नतीजतन, लोगों को आमतौर पर पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए अपने आहार पर भरोसा करने की आवश्यकता होती है।

कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है। सबसे अच्छा आहार स्रोत फैटी मछली और मछली का तेल है, लेकिन पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम में महत्वपूर्ण मात्रा भी हो सकती है।

नीचे दिए गए चार्ट में विटामिन डी की मात्रा 3.5 औंस (100 ग्राम) में से कुछ सबसे समृद्ध आहार स्रोतों (8) से पता चलता है:

इसके अलावा, डेयरी उत्पाद और मार्जरीन अक्सर अतिरिक्त विटामिन डी के साथ आते हैं।

खाद्य पदार्थों के अधिक विचारों को जानने के लिए आप अपने विटामिन डी का सेवन बढ़ाने के लिए खा सकते हैं, इस लेख को पढ़ें।

सारांश: यदि आप नियमित रूप से अपनी त्वचा के बड़े हिस्से को सूरज की रोशनी में उजागर करते हैं तो आपका शरीर विटामिन डी का उत्पादन कर सकता है। हालांकि, ज्यादातर लोगों को इसे अपने आहार या पूरक आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि वसायुक्त मछली या मछली का तेल।

अनुशंसित सेवन

नीचे दी गई तालिका में विटामिन डी (27) के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) और ऊपरी सीमा (यूआई) को दिखाया गया है।

चूंकि शिशुओं के लिए कोई आरडीए स्थापित नहीं किया गया है, इसलिए तारांकन चिह्न के साथ चिह्नित मूल्य पर्याप्त सेवन (एआई) हैं। एआई आरडीए के समान है, लेकिन कमजोर सबूत पर आधारित है।

आयु वर्ग	RDA (IU / mcg)	उल (IU / mcg)
०-६ महीने	400 / 10*	1,000 / 25
7-12 महीने	400 / 10*	1,500 / 38
1-3 साल	600 / 15	2,500 / 63
4-8 साल	600 / 15	3,000 / 75
9–70 साल	600 / 15	4,000 / 100
70+ साल	800 / 20	4,000 / 100

यदि आप विटामिन डी के इष्टतम सेवन के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करना चाहते हैं, तो इस लेख को पढ़ें।

सारांश: बच्चों और वयस्कों के लिए, विटामिन डी के लिए आरडीए 600 आईयू (15 एमसीजी) है। 800 आईयू (20 एमसीजी) पर बुजुर्ग वयस्कों के लिए राशि थोड़ी अधिक है।

विटामिन डी की कमी

गंभीर विटामिन डी की कमी दुर्लभ है, लेकिन हल्के रूप में कमी या अपर्याप्तता अस्पताल के लोगों के साथ-साथ बुजुर्गों में भी आम है।

कमी के जोखिम वाले कारकों में त्वचा का रंग गहरा होना, बुढ़ापे, मोटापा, कम धूप में निकलना और वसा अवशोषण में कमी जैसी बीमारियां हैं।

विटामिन डी की कमी के सबसे प्रसिद्ध परिणामों में नरम हड्डियां, कमजोर मांसपेशियां और अस्थि भंग के जोखिम में वृद्धि शामिल हैं। इस स्थिति को वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया और बच्चों में रिकेट्स (28) कहा जाता है।

विटामिन डी की कमी भी खराब प्रतिरक्षा समारोह, संक्रमण और ऑटोइम्यून रोगों (29, 30) के लिए संवेदनशीलता के साथ जुड़ी हुई है।

कमी या अपर्याप्तता के अन्य लक्षणों में थकान, अवसाद, बालों के झड़ने और बिगड़ा घाव भरने शामिल हो सकते हैं।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों में कम विटामिन डी के स्तर या कमी को कैंसर से मरने के बढ़ते जोखिम और दिल के दौरे (31, 32) के जोखिम से जोड़ा गया है।

सारांश: विटामिन डी की कमी के मुख्य लक्षणों में थकान, कमजोर मांसपेशियां, नरम हड्डियां, फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम और संक्रमण के लिए संवेदनशीलता शामिल हैं।

विटामिन डी विषाक्तता

विटामिन डी विषाक्तता बहुत दुर्लभ है।

धूप में बहुत समय बिताने से विटामिन डी की विषाक्तता नहीं होती है, अधिक मात्रा में सप्लीमेंट लेने से आपको नुकसान हो सकता है।

विषाक्तता का मुख्य परिणाम हाइपरकैल्सीमिया है, रक्त में कैल्शियम की अत्यधिक मात्रा की विशेषता वाली स्थिति।

लक्षणों में सिरदर्द, मिचली, भूख न लगना, वजन कम होना, थकान, किडनी और दिल को नुकसान, उच्च रक्तचाप और भ्रूण की असामान्यताएं, कुछ नाम शामिल हैं।

लोगों को आमतौर पर विटामिन डी सेवन की ऊपरी सीमा से अधिक से बचने की सलाह दी जाती है, जो वयस्कों के लिए प्रति दिन 4,000 आईयू है।

उच्च मात्रा, प्रति दिन 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 mcg) से लेकर, वयस्कों में विषाक्तता के लक्षण पैदा कर सकते हैं जब एक या दो महीने के लिए दैनिक लिया जाता है। ध्यान रखें कि बहुत कम खुराक छोटे बच्चों को नुकसान पहुंचा सकती है।

आप कितना विटामिन डी सुरक्षित रूप से ले सकते हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए, इस लेख को पढ़ें।

सारांश: उच्च खुराक में विटामिन डी विषाक्त है। सबसे गंभीर लक्षण रक्त में कैल्शियम के खतरनाक उच्च स्तर के कारण होते हैं, जो हृदय और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

विटामिन डी की खुराक के लाभ

जो लोग धूप में कम समय बिताते हैं और शायद ही कभी वसायुक्त मछली या जिगर खाते हैं, पूरक बहुत फायदेमंद हो सकते हैं।

नियमित रूप से पूरक लेने से लोगों के जीवन को लम्बा लगता है, विशेषकर अस्पताल में भर्ती या संस्थागत बुजुर्गों (33, 34) को।

पूरक भी श्वसन पथ के संक्रमण (35, 36) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

विटामिन डी की कमी वाले लोगों में उनके कई अन्य लाभ भी हो सकते हैं, लेकिन अधिक अध्ययन के लिए पर्याप्त विटामिन डी के स्तर वाले लोगों में उनके प्रभावों की जांच करना आवश्यक है।

सारांश: स्वास्थ्य पेशेवरों ने ज्यादातर लोगों को विटामिन डी की खुराक लेने की सलाह दी ताकि कमी को रोका जा सके। पूरक सामान्य स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और संक्रमण के जोखिम को कम कर सकते हैं।

विटामिन डी का सारांश

विटामिन डी को कभी-कभी धूप विटामिन कहा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी त्वचा को आपकी ज़रूरत के अनुसार सभी विटामिन डी का उत्पादन किया जा सकता है, जिसे पर्याप्त धूप दी जाती है।

फिर भी, अधिकांश लोगों को अकेले सूर्य के प्रकाश से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है। इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी की उच्च मात्रा होती है, जिससे पूरक आवश्यक हो जाते हैं।

विटामिन डी के सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोतों में वसायुक्त मछली, मछली का तेल और मशरूम शामिल हैं जो सूर्य के प्रकाश या पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में हैं।

विटामिन डी की कमी पारंपरिक रूप से वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया या बच्चों में रिकेट्स से जुड़ी है। दोनों बीमारियों को भंगुर या नरम हड्डियों की विशेषता है।

विटामिन ई

एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, विटामिन ई आपकी कोशिकाओं को समय से पहले बूढ़ा होने और मुक्त कणों से नुकसान से बचाता है।

प्रकार

विटामिन ई आठ संरचनात्मक रूप से समान एंटीऑक्सिडेंट का एक परिवार है जो दो समूहों में विभाजित हैं:

• tocopherols: अल्फा-टोकोफ़ेरॉल, बीटा-टोकोफ़ेरॉल, गामा-टोकोफ़ेरॉल और डेल्टा-टोकोफ़ेरॉल।
• tocotrienols: अल्फा-टोकोट्रिनॉल, बीटा-टोकोट्रिनॉल, गामा-टोकोट्रिनॉल और डेल्टा-टोकोट्रिनॉल।

अल्फा-टोकोफेरोल विटामिन ई का सबसे आम रूप है। यह रक्त में लगभग 90% विटामिन ई बनाता है।

सारांश: विटामिन ई संबंधित यौगिकों का एक समूह है जो टोकोफेरोल्स और टोकोट्रिनॉल में विभाजित है। अल्फा-टोकोफेरोल सबसे आम प्रकार है।

विटामिन ई की भूमिका और कार्य

विटामिन ई की मुख्य भूमिका एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करना है, ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकना और आपके सेल झिल्ली में फैटी एसिड को मुक्त कणों (37) से बचाना है।

इन एंटीऑक्सिडेंट गुणों को अन्य पोषक तत्वों, जैसे विटामिन सी, विटामिन बी 3 और सेलेनियम द्वारा बढ़ाया जाता है।

उच्च मात्रा में, विटामिन ई रक्त पतले के रूप में भी कार्य करता है, जिससे रक्त की थक्के (38) की क्षमता कम हो जाती है।

सारांश: विटामिन ई की मुख्य भूमिका एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में सेवा करना है, जो मुक्त कणों और ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ कोशिकाओं की रक्षा करता है।

आहार स्रोत

विटामिन ई के सबसे अमीर आहार स्रोतों में कुछ वनस्पति तेल, बीज और नट्स शामिल हैं। नीचे दिए गए चार्ट में विटामिन ई के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों और इन खाद्य पदार्थों (8) के 3.5 औंस (100 ग्राम) में पाए जाने वाले राशि को दिखाया गया है:

अन्य समृद्ध स्रोतों में एवोकाडोस, पीनट बटर, मार्जरीन, वसायुक्त मछली और मछली के जिगर का तेल शामिल हैं।

सारांश: विटामिन ई का सबसे अच्छा स्रोत कुछ वनस्पति तेल, नट और बीज हैं।

अनुशंसित सेवन

नीचे दी गई तालिका विटामिन ई के सेवन के लिए आरडीए और सहन करने योग्य ऊपरी सीमा को दर्शाती है। तारांकन चिह्न के साथ चिह्नित मूल्य पर्याप्त सेवन हैं, क्योंकि शिशुओं के लिए कोई आरडीए मूल्य उपलब्ध नहीं हैं।

		RDA (IU / mg)	उल (IU / mg)
शिशुओं	०-६ महीने	6 / 4*	ज्ञात नहीं है
	7-12 महीने	8 / 5*	ज्ञात नहीं है
बच्चे	1-3 साल	9 / 6	300 / 200
	4-8 साल	11 / 7	450 / 300
	9–13 साल	17 / 11	900 / 600
किशोरों	14-18 साल	23 / 15	1,200 / 800
वयस्क	19-50 साल	23 / 15	1,500 / 1,000
	51+	18 / 12	1,500 / 1,000

सारांश: वयस्कों में, विटामिन ई के लिए आरडीए 23 आईयू (15 मिलीग्राम) है। बच्चों और किशोरों के लिए, RDA आयु वर्ग के आधार पर 9 IU (6 mg) से 23 IU (15 mg) तक होता है।

विटामिन ई की कमी

विटामिन ई की कमी असामान्य है और यह उन लोगों में कभी नहीं पाया जाता है जो अन्यथा स्वस्थ हैं।

यह उन रोगों में सबसे अधिक बार होता है जो भोजन से वसा या विटामिन ई के अवशोषण को बाधित करते हैं, जैसे कि सिस्टिक फाइब्रोसिस और यकृत रोग।

विटामिन ई की कमी के लक्षणों में मांसपेशियों में कमजोरी, चलने में कठिनाई, कंपकंपी, दृष्टि समस्याएं, खराब प्रतिरक्षा कार्य और सुन्नता शामिल हैं।

गंभीर, दीर्घकालिक कमी से एनीमिया, हृदय रोग, गंभीर न्यूरोलॉजिकल समस्याएं, अंधापन, मनोभ्रंश, खराब सजगता और शरीर के आंदोलनों को पूरी तरह से नियंत्रित करने में असमर्थता (39, 40) हो सकती है।

सारांश: विटामिन ई की कमी दुर्लभ है, लेकिन मांसपेशियों में कमजोरी, संक्रमण के लिए संवेदनशीलता, न्यूरोलॉजिकल समस्याएं और खराब दृष्टि का कारण बन सकती है।

विटामिन ई विषाक्तता

प्राकृतिक आहार स्रोतों से प्राप्त होने पर विटामिन ई पर काबू पाना मुश्किल होता है। विषाक्तता के मामलों की रिपोर्ट केवल लोगों द्वारा पूरक की बहुत अधिक खुराक लेने के बाद की गई है।

फिर भी, विटामिन ए और डी की तुलना में, विटामिन ई पर ओवरडोज़िंग अपेक्षाकृत हानिरहित प्रतीत होता है।

इसमें विटामिन K के प्रभावों का प्रतिकार करने और अत्यधिक रक्तस्राव होने के कारण रक्त-पतला प्रभाव हो सकता है। इस प्रकार, जो लोग रक्त को पतला करने वाली दवाएं लेते हैं, उन्हें विटामिन ई (38, 41, 42) की बड़ी खुराक लेने से बचना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम से अधिक की उच्च खुराक पर, विटामिन ई में प्रो-ऑक्सीडेंट प्रभाव हो सकता है। यही है, यह एक एंटीऑक्सिडेंट के विपरीत बन सकता है, संभवतः ऑक्सीडेटिव तनाव (43) के लिए अग्रणी होता है।

सारांश: विटामिन ए और डी की तुलना में विटामिन ई उच्च खुराक पर कम विषाक्त प्रतीत होता है। हालांकि, उच्च खुराक से अत्यधिक रक्तस्राव और ऑक्सीडेटिव तनाव हो सकता है।

उच्च विटामिन ई के लाभ या जोखिम या पूरक

भोजन या पूरक आहार से उच्च विटामिन ई का सेवन कई लाभों के साथ जोड़ा गया है।

विटामिन ई का एक रूप, गामा-टोकोफेरॉल, रक्त वाहिकाओं के फैलाव को बढ़ावा देने, संभवतः रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग (44) के जोखिम को बढ़ाकर रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।

गामा-टोकोफ़ेरॉल की खुराक में रक्त-पतला प्रभाव भी हो सकता है और साथ ही "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (45) के स्तर को कम कर सकता है।

इसके विपरीत, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च खुराक वाले विटामिन ई की खुराक हानिकारक हो सकती है, भले ही वे विषाक्तता के किसी भी स्पष्ट लक्षण का कारण न हों।

उदाहरण के लिए, अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन ई की खुराक लेने से प्रोस्टेट कैंसर का खतरा बढ़ जाता है और सभी कारणों (46, 47, 48) से मृत्यु हो जाती है।

विटामिन ई की खुराक के संभावित प्रतिकूल प्रभावों को देखते हुए, उन्हें इस बिंदु पर अनुशंसित नहीं किया जा सकता है। इन पूरक आहारों की दीर्घकालिक सुरक्षा के बारे में ठोस निष्कर्ष पर पहुंचने से पहले उच्च-गुणवत्ता के अध्ययन की आवश्यकता होती है।

सारांश: विटामिन ई की खुराक हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है, लेकिन सबूत परस्पर विरोधी हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च खुराक की खुराक हानिकारक हैं। अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

विटामिन ई का सारांश

विटामिन ई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह है, जिसमें से सबसे आम अल्फा-टोकोफ़ेरॉल है।

इसका मुख्य कार्य एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में सेवा करना और मुक्त कणों द्वारा क्षति के खिलाफ शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करना है।

विटामिन ई के सबसे प्रचुर आहार स्रोतों में वनस्पति तेल, नट और बीज शामिल हैं। स्वस्थ लोगों में कमी बहुत कम है।

जबकि पूरक कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, सभी वैज्ञानिक सहमत नहीं हैं। विटामिन ई की खुराक की दीर्घकालिक सुरक्षा बहस का विषय है।

विटामिन K

विटामिन के रक्त के थक्के बनने में अहम भूमिका निभाता है। इसके बिना, आप रक्तस्राव के जोखिम को मौत के घाट उतार देंगे।

प्रकार

विटामिन K वास्तव में वसा में घुलनशील यौगिकों का एक समूह है जिसे दो मुख्य समूहों में विभाजित किया गया है:

• विटामिन K1 (फ़ाइलोक्विनोन): पादप-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला, फाइलोक्विनोन आहार (49) में विटामिन K का मुख्य रूप है।
• विटामिन K2 (मेनक्विनोन): विटामिन K की यह किस्म पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों और किण्वित सोया उत्पादों में पाए जाते हैं, जैसे कि नाटो। विटामिन K2 भी बृहदान्त्र (50, 51) में आंत बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है।

इसके अतिरिक्त, विटामिन K के कम से कम तीन सिंथेटिक रूप हैं। इन्हें विटामिन K3 (मेनडायोन), विटामिन K4 (मेनडिओल डाइसेट) और विटामिन K5 के रूप में जाना जाता है।

सारांश: विटामिन K यौगिकों का एक परिवार है। मुख्य आहार के रूप में विटामिन K1, पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और विटामिन K2, पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों और किण्वित सोया उत्पादों में पाया जाता है।

विटामिन के की भूमिका और कार्य

विटामिन के रक्त के थक्के बनने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। वास्तव में, "के" का अर्थ "कोआगुलेशन" है, जो कि कोआगुलेशन के लिए डेनिश शब्द है, जिसका अर्थ है थक्के लगाना।

लेकिन विटामिन K के अन्य कार्य भी हैं, जिसमें हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करना और रक्त वाहिकाओं के कैल्सीफिकेशन को रोकने में मदद करना, संभवतः हृदय रोग (52) के जोखिम को कम करना है।

सारांश: विटामिन के रक्त के थक्के के लिए महत्वपूर्ण है और हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

आहार स्रोत

विटामिन K1 (फ़ाइलोक्विनोन) का सबसे अच्छा आहार स्रोत पत्तेदार हरी सब्जियां हैं, जबकि विटामिन K2 (मेनॉक्विनोन) मुख्य रूप से पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों और किण्वित सोया उत्पादों में पाया जाता है।

नीचे दी गई तालिका विटामिन K1 के कुछ मुख्य स्रोतों और इन खाद्य पदार्थों के 3.5 औंस (100 ग्राम) में पाई गई मात्रा को दर्शाती है:

फेलोक्विनोन के विपरीत, मेनऑक्विनोन केवल कुछ उच्च वसा, पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों जैसे अंडे की जर्दी, मक्खन और यकृत में पाया जाता है।

यह कुछ सोया खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, जैसे कि नाटो।

सारांश: कई पत्तेदार हरी सब्जियों में विटामिन K1 प्रचुर मात्रा में होता है, जबकि विटामिन K2 पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों और किण्वित सोया खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाया जाता है।

अनुशंसित सेवन

नीचे दी गई तालिका विटामिन के के लिए पर्याप्त सेवन (एआई) मूल्यों को दर्शाती है।

एआई आरडीए के समान है, जो कि 97.5% लोगों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक दैनिक सेवन स्तर है, लेकिन एआई आरडीए की तुलना में कमजोर साक्ष्य पर आधारित है।

		अल (एमसीजी)
शिशुओं	0-6 महीने	2
	7-12 महीने	2.5
बच्चे	1-3 साल	30
	4-8 साल	55
	9–13 साल	60
किशोरों	14-18 साल	75
महिलाओं	18+ साल	90
पुरुषों	18+ साल	120

सारांश: विटामिन K का पर्याप्त सेवन (AI) महिलाओं के लिए 90 mcg और पुरुषों के लिए 120 mcg है। बच्चों और किशोरों के लिए, आयु समूह के आधार पर, AI 30-30 mcg से लेकर होता है।

विटामिन के की कमी

विटामिन ए और डी के विपरीत, विटामिन के शरीर में महत्वपूर्ण मात्रा में संग्रहीत नहीं होता है। इस कारण से, विटामिन के की कमी वाले आहार का सेवन करने से आपको एक सप्ताह (53) में कम होने की समस्या हो सकती है।

जो लोग कुशलता से वसा को पचाने और अवशोषित नहीं करते हैं, उनमें विटामिन के की कमी होने का सबसे बड़ा जोखिम होता है। इसमें वे लोग शामिल हैं जो सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग और सिस्टिक फाइब्रोसिस से पीड़ित हैं।

ब्रॉड-स्पेक्ट्रम एंटीबायोटिक्स के उपयोग से कमी का खतरा बढ़ सकता है, साथ ही साथ विटामिन ए की बहुत अधिक मात्रा भी हो सकती है, जो विटामिन के के अवशोषण को कम करती है।

विटामिन ई की मेगा-खुराक भी रक्त के थक्के (41, 54) पर विटामिन के के प्रभाव का मुकाबला कर सकती है।

विटामिन K के बिना, आपका रक्त थक्का नहीं जमने देता और यहां तक ​​कि एक छोटा सा घाव भी रक्तस्राव को रोक सकता है। सौभाग्य से, विटामिन के की कमी दुर्लभ है, क्योंकि शरीर को केवल रक्त के थक्के को बनाए रखने के लिए थोड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है।

विटामिन के के निम्न स्तर को हड्डियों के घनत्व में कमी और महिलाओं में फ्रैक्चर के जोखिम में वृद्धि (55) के साथ जोड़ा गया है।

सारांश: विटामिन K में कमी से अत्यधिक रक्तस्राव हो सकता है। वसा अवशोषण में बाधा डालने वाले रोगों में कमी का खतरा बढ़ जाता है।

विटामिन के विषाक्तता

अन्य वसा में घुलनशील विटामिनों के विपरीत, विटामिन के के प्राकृतिक रूपों में विषाक्तता के कोई ज्ञात लक्षण नहीं हैं।

नतीजतन, वैज्ञानिक विटामिन के के लिए एक सहन करने योग्य ऊपरी सेवन स्तर स्थापित करने में सक्षम नहीं हुए हैं। आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

इसके विपरीत, विटामिन K का एक सिंथेटिक रूप, जिसे मेनडायोन या विटामिन K3 के रूप में जाना जाता है, उच्च मात्रा (56, 57) में सेवन करने पर कुछ प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं।

सारांश: विटामिन के की अधिकतम सुरक्षित खुराक अज्ञात है और विषाक्तता के कोई लक्षण की पहचान नहीं की गई है।

विटामिन K की खुराक के फायदे

कई नियंत्रित अध्ययनों ने मनुष्यों में विटामिन के की खुराक के प्रभावों की जांच की है। इन अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन K पूरक - विटामिन K1 और विटामिन K2 - हड्डियों के नुकसान को कम कर सकते हैं और हड्डी के फ्रैक्चर (58, 59) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, विटामिन K2 की खुराक 45-90 मिलीग्राम प्रतिदिन लेने से लिवर कैंसर (60) के रोगियों के अस्तित्व में थोड़ी वृद्धि हुई।

अवलोकन अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि विटामिन K2 के एक उच्च सेवन से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। हालांकि, नियंत्रित अध्ययनों से सबूत सीमित और अनिर्णायक (61, 62) हैं।

अंत में, तीन साल के लिए हर दिन 0.5 मिलीग्राम पर लिया जाने वाला विटामिन K1 सप्लीमेंट, पुराने पुरुषों की तुलना में इंसुलिन प्रतिरोध के विकास को धीमा कर देता है। महिलाओं (63) में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।

सारांश: सीमित साक्ष्य बताते हैं कि विटामिन के सप्लीमेंट हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और यकृत कैंसर रोगियों में उत्तरजीविता बढ़ा सकते हैं।

विटामिन के का सारांश

विटामिन K वसा में घुलनशील यौगिकों का एक समूह है जिसे विटामिन K1 (फ़ाइलोक्विनोन) और विटामिन K2 (मेनकिनक्विन) में विभाजित किया गया है।

विटामिन K1 मुख्य रूप से पत्तेदार हरी सब्जियों में पाया जाता है, जबकि विटामिन K2 पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों से आता है, जैसे कि यकृत, मक्खन और अंडे की जर्दी।

बृहदान्त्र में आंत बैक्टीरिया द्वारा छोटी मात्रा में भी उत्पादन किया जाता है।

कमी रक्त के थक्के की क्षमता को बाधित करती है, जिससे अत्यधिक रक्तस्राव का खतरा होता है।

ऐसे लोगों के बीच सप्लीमेंट्स के स्वास्थ्य लाभ पर सीमित सबूत हैं, जो कम नहीं हैं। हालांकि, कुछ नियंत्रित अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन के की खुराक हड्डी और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है।

तल - रेखा

मानव आहार में चार वसा में घुलनशील विटामिन हैं: ए, डी, ई और के। वे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

विटामिन डी के अपवाद के साथ, उनमें से अधिकांश को विविध आहार से प्राप्त करना आसान है, खासकर यदि आप बहुत सारे नट्स, बीज, सब्जियां, मछली और अंडे खाते हैं।

ये विटामिन वसायुक्त खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में होते हैं और आप कम वसा वाले भोजन में वसा या तेल जोड़कर उनके अवशोषण को बढ़ा सकते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से विटामिन डी से भरपूर होते हैं। यह वसायुक्त मछली और मछली के तेल में प्रचुर मात्रा में होता है, लेकिन आपकी त्वचा द्वारा तब बनता है जब आप सूर्य के प्रकाश के संपर्क में होते हैं।

इस कारण से, विटामिन डी की कमी उन लोगों के लिए एक समस्या है जो अपर्याप्त आहार का पालन करते हैं और अपना अधिकांश समय घर के अंदर बिताते हैं।

जबकि आपको आमतौर पर विटामिन ए, ई और के के साथ पूरक करने की आवश्यकता नहीं होती है, विटामिन डी की खुराक लेने की व्यापक रूप से सिफारिश की जाती है।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त मात्रा में वसा में घुलनशील विटामिन मिलें।