गर्भावस्था के दौरान व्यायाम

विषय

• गर्भावस्था के व्यायाम दिशानिर्देश
• लाभ
• विचार
• बचने के लिए व्यायाम करें
• गर्भवती होने पर किसे व्यायाम नहीं करना चाहिए
• टेकअवे

अपने शरीर को जरूरत से ज्यादा हिलाने के दौरान, अब आप अपने गर्भधारण की नियमित दिनचर्या को बनाए रखने के साथ-साथ गर्भवती होने से लेकर किसी भी तरह के झगड़े की आवाज तक सुन सकते हैं - या आप और आपके बढ़ते बच्चे दोनों के लिए अच्छा है।

अधिकांश डॉक्टर आपको निश्चित रूप से कुछ सुरक्षा सावधानियों के साथ, अपने जूते उतारने और चलने के लिए प्रोत्साहित करेंगे। यहां हम आगे बढ़ने के सर्वोत्तम तरीकों को साझा करते हैं, इसे बाहर निकालते समय आपको सुरक्षित रखने के लिए दिशानिर्देश, और गर्भवती होने पर फिट रहने के लिए विशेषज्ञ टिप्स।

गर्भावस्था के व्यायाम दिशानिर्देश

एक सक्रिय गर्भावस्था परीक्षण देखने के बाद सक्रिय माताओं से पूछे जाने वाले पहले प्रश्नों में से एक है, "गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना कितना सुरक्षित है?" अच्छी खबर? न केवल यह सुरक्षित है, बल्कि आपका डॉक्टर इसे प्रोत्साहित करेगा!

"प्रेग्नेंसी में व्यायाम करना हर गर्भवती महिला की दिनचर्या का एक हिस्सा होना चाहिए," शेरे ए रॉस, एमडी, ओबी-जीवाईएन, और प्रोविडेंस सेंट जॉन हेल्थ सेंटर में महिलाओं के स्वास्थ्य विशेषज्ञ कहते हैं। गर्भावस्था संयुक्त स्थिरता, संतुलन और समन्वय को प्रभावित करती है, और शारीरिक गतिविधि हृदय गति में उतार-चढ़ाव का कारण बनती है, जिसे रॉस कहते हैं, एक सुरक्षित व्यायाम कार्यक्रम चुनने की आवश्यकता है।

एक प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक, पर्सनल ट्रेनर और नॉक-अप फिटनेस के निर्माता एरिका ज़ील का कहना है कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के कई रूपों में संशोधनों की आवश्यकता होती है, जैसे कम गति, कम वजन, या थोड़ा संशोधित पदों, ताकि व्यायाम प्रभावी हो। ।

"मैं हमेशा अपने प्रसव पूर्व ग्राहकों को सिखाती हूं कि गर्भवती होने के दौरान वे जो भी व्यायाम कार्यक्रम अपनाती हैं, उसमें दर्द, असंयम या पेट का एक हिस्सा नहीं होना चाहिए," जो एक ऐसा रिज है जो पेट की मध्य रेखा से बाहर निकलता है, "वह बताती हैं।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम की दिनचर्या में तब तक भाग लेने की सलाह देते हैं जब तक आप स्वस्थ हैं और आपकी गर्भावस्था सामान्य है। कहा कि, यहाँ कुछ सावधानियाँ ध्यान में रखते हुए काम कर रहे हैं:

• प्रारंभिक प्रसवपूर्व यात्रा के दौरान अपने चिकित्सक के साथ किसी भी चिंता या जोखिम पर चर्चा करें
• प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन, प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट व्यायाम करें
• पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें और वर्कआउट करते समय हमेशा अपने साथ पानी रखें
• ऐसी गतिविधियों से बचें, जो आपको गर्म योग की तरह गर्म कर सकती हैं, खासकर पहली तिमाही के दौरान
• सहायक कपड़े पहनें
• बहुत लंबे समय तक अपनी पीठ पर फ्लैट रहने से बचें, खासकर तीसरे तिमाही के दौरान
• उच्च तीव्रता या संपर्क खेलों से बचें

गर्भावस्था के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट में शामिल हैं:

• तेज चलना
• लाइट जॉगिंग
• तैराकी / पानी एरोबिक्स
• लेटा हुआ साइकिल
• जन्मपूर्व योग या पिलेट्स
• भार और व्यायाम बैंड के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण
• अण्डाकार प्रशिक्षक और अन्य स्थिर कार्डियो मशीन
• केजेल अभ्यास

लाभ

पसीने को तोड़ना न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि तनाव के प्रबंधन के लिए एक शीर्ष पिक भी है, जो गर्भवती होने के दौरान उच्च स्तर पर चल सकती है। इसके अतिरिक्त, सभी तीन trimesters के दौरान नियमित व्यायाम कर सकते हैं:

• रक्तचाप के स्तर को कम
• रक्त शर्करा के स्तर को कम करना
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम
• शरीर के वजन और शरीर की वसा को प्रबंधित करने में मदद करें
• अपना जीवन स्तर सुधारें
• कम पीठ दर्द को कम (हैलो, बढ़ती पेट!)
• चिंता और अवसाद के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करें
• प्रसवोत्तर वसूली समय में सुधार
• आप प्रसवोत्तर फिटनेस के लिए तैयार हैं

एसीओजी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने वाली महिलाओं में प्रीटरम जन्म, सिजेरियन जन्म, गर्भकालीन मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया जैसे उच्च रक्तचाप और कम शिशु जन्म वजन की कम घटनाओं की ओर भी इशारा करता है।

विचार

गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर कई तरह से बदलता है। और जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, रॉस कहते हैं कि आपको अपने शरीर के बढ़ते वजन और तापमान, तेजी से हृदय गति, थकान, घटी हुई सहनशक्ति, पीठ दर्द, जोड़ों की अस्थिरता और अधिक आसानी से घुमावदार महसूस करने के आधार पर अपने वर्कआउट को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।

वह बताती हैं, "गर्भावस्था के दौरान अधिक आराम करना, अधिक कसरत करना और अधिक बाथरूम ब्रेक लेना आवश्यक होता है।"

आपको चोटों या अस्थिरता में वृद्धि के लिए भी खाते की आवश्यकता होगी। Anika Arevalo, PT, DPT, भौतिक चिकित्सक, और बैक 2 नॉर्मल में पैल्विक स्वास्थ्य विशेषज्ञ, हार्मोन रिलैक्सिन में वृद्धि कहते हैं, जो संयुक्त और स्नायुबंधन की शिथिलता को बढ़ाता है, व्यायाम के दौरान इन क्षेत्रों में अधिक चोट लगने का कारण बन सकता है।

आपके दिल पर भी अधिक मांग है, जो अरवलो कहते हैं कि लगातार हल्की-सी चमक और चक्कर आ सकते हैं। इसके अलावा, आपका बढ़ता पेट आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण केंद्र को बदल देता है, जिससे आप आंदोलनों के साथ कम स्थिर हो जाते हैं। इन परिवर्तनों के बारे में जागरूक होने से आप उन गतिविधियों को चुन सकते हैं जो सुरक्षित हैं और ज़रूरत पड़ने पर ब्रेक लेने का एक तरीका प्रदान करती हैं।

पेल्विक फ्लोर स्वास्थ्य गर्भावस्था के दौरान संबोधित करने के लिए एक और मुद्दा है। "अपने बढ़ते हुए बच्चे के कारण, आपकी श्रोणि मंजिल, जो आपके system डीप कोर सिस्टम का हिस्सा है" के लिए सहायक होने की अधिक मांग है, "अरेवालो कहते हैं।

आपकी श्रोणि मंजिल कोर सिस्टम का हिस्सा है, जिसमें आपके डायाफ्राम, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, और मल्टीफ़िडस मांसपेशियों को आपकी पीठ में भी शामिल किया जाता है। अरवलो कहते हैं कि यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि ये मांसपेशियां उचित श्वास के साथ समन्वय में काम करती हैं, विशेष रूप से बढ़ते बच्चे के साथ और डायाफ्राम को स्थानांतरित करने के लिए कम कमरा।

इस प्रणाली में शिथिलता डायस्टेसिस रेक्टी के बढ़ते जोखिम का कारण बन सकती है, दो रेक्टस मांसपेशियों का एक अलगाव जो आपके पेट की मिडलाइन में मिलता है जो जन्म के बाद इस कोर प्रणाली के उपचार को बढ़ाता है। डायस्टेसिस को कम करने और जन्म के बाद चिकित्सा को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए, आप एक पैल्विक फ्लोर भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार कर सकते हैं।

बचने के लिए व्यायाम करें

यदि आप संपर्क खेलों या अन्य उच्च तीव्रता गतिविधियों की एड्रेनालाईन भीड़ का आनंद लेते हैं, तो आपको उस आग्रह को संतुष्ट करने के लिए कम से कम अगले 9 महीनों के लिए एक नया तरीका खोजना होगा। संपर्क के खेल और अन्य उच्च जोखिम वाली गतिविधियाँ जो गर्भवती होने पर शरारती सूची में हैं:

• मुक्केबाज़ी
• फुटबॉल
• बास्केटबाल
• स्नो स्कीइंग
• रैकेट का खेल
• स्कूबा डाइविंग
• घुड़सवारी
• रॉक क्लिंबिंग

यदि यह आपकी पहली गर्भावस्था के आसपास नहीं है, तो आपके पास एक अच्छा मौका है जिसे आपने कताई और नौकायन का अनुभव किया है जो अक्सर आपको सबसे बुरे समय पर हिट करता है। चूंकि गर्भावस्था एक महिला के संतुलन और समन्वय को प्रभावित करती है, इसलिए बेहोश या चक्कर आना असामान्य नहीं है।

रॉस कहते हैं कि अतिरिक्त वजन ले जाना, विशेष रूप से पेट क्षेत्र में, गर्भवती महिला के लिए गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बहुत अस्थिर है। "इस वजह से, कोई भी व्यायाम जो आपके संतुलन को प्रभावित कर सकता है, जिसमें जंपिंग जैक और अन्य कूद-भारी व्यायाम शामिल हैं, फिट और अनुभवी व्यायाम उत्साही लोगों के लिए 20 सप्ताह से अधिक की सिफारिश नहीं की जाएगी," वह बताती हैं।

यहां तक ​​कि अगर आप व्यायाम के इन रूपों में अनुभव करते हैं, तो रॉस कहते हैं कि आप गर्भावस्था से जुड़े शारीरिक परिवर्तनों से आश्चर्यजनक रूप से प्रभावित हो सकते हैं जो आपको अपने पैरों पर अस्थिर करते हैं।

गर्भवती होने पर किसे व्यायाम नहीं करना चाहिए

व्यायाम, विशेष रूप से कम प्रभाव गतिविधि, आमतौर पर पूरे गर्भावस्था में सुरक्षित और अनुशंसित है। हालांकि, ऐसे उदाहरण हैं जिनमें आपके हृदय की दर को बढ़ाने या आपके शरीर को बहुत मुश्किल से धक्का देने से समस्याएं पैदा हो सकती हैं।

यदि आप व्यायाम करते समय निम्नलिखित लक्षणों में से किसी का अनुभव कर रहे हैं, तो ACOG आपके डॉक्टर को तुरंत बंद करने और कॉल करने के लिए कहता है:

• बेहोशी या चक्कर आना
• सीने में दर्द या सांस लेने में तकलीफ होना
• सरदर्द
• सूजन या दर्द, विशेष रूप से बछड़े की मांसपेशियों में
• योनि से रक्तस्राव या तरल पदार्थ का रिसना या रिसना
• संकुचन जो दर्दनाक और नियमित हैं

इसके अतिरिक्त, यदि आप 26 सप्ताह के बाद प्लेसेंटा प्रीविया जैसी स्थिति, गंभीर रक्ताल्पता, गर्भाशय ग्रीवा की अपर्याप्तता, अपरिपक्व श्रम, या प्रीक्लेम्पसिया जैसी स्थिति के साथ-साथ यदि आप गुणकों से गर्भवती हैं और उच्च जोखिम वाली गर्भावस्था का अनुभव कर रहे हैं, तो आपके डॉक्टर व्यायाम के खिलाफ सलाह दे सकते हैं।

टेकअवे

जब तक किसी डॉक्टर ने आपको नहीं बताया है, तब तक गर्भावस्था के सभी 9 महीनों का व्यायाम करना सुरक्षित है। उस ने कहा, आप पा सकते हैं कि दौड़ने जैसी कुछ गतिविधियां थोड़ी अजीब हो सकती हैं (हेलो प्रेग्नेंसी ब्रेस्ट!) या आपके नियत तारीख के करीब आने पर असहज महसूस करना।

एक सुसंगत व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहने की कुंजी है मज़ेदार, सुरक्षित और आरामदायक वर्कआउट चुनना। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके जन्मपूर्व व्यायाम के बारे में कोई प्रश्न या चिंता है। अपने आप को आसान लेने के लिए अनुमति देना याद रखें, और अच्छा महसूस करने के लिए आगे बढ़ने पर ध्यान दें!