आक्रमण एयरबाइक कसरत जो कैलोरी का एक बकवास-टन जलता है

विषय

• 26-मिनट आक्रमण बाइक कसरत
• राउंड 1
• दूसरा दौर
• राउंड 3
• राउंड 4
• राउंड 5
• राउंड 6
• राउंड 7
• राउंड 8
• राउंड 9
• राउंड 10
• राउंड 11
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एयर बाइक (अक्सर "असॉल्ट एयरबाइक" या सिर्फ "असॉल्ट बाइक" के रूप में अपने ब्रांड नाम से जानी जाती है) अपने आप में एक कैलोरी-बर्निंग लीग में है, जो क्रॉस-कंट्री स्की मशीन के आर्म-पंपिंग एक्शन को पैर के साथ जोड़ती है। -गंभीर प्रतिरोध के खिलाफ साइकिल चलाने की शक्ति।

अपने इनडोर साइकिलिंग समकक्षों के विपरीत, जो एक घुंडी के एक साधारण मोड़ के साथ प्रतिरोध को बदल सकता है, हवा का प्रतिरोध उत्पन्न करने के लिए एयर बाइक एक पंखे का उपयोग करती है (यही कारण है कि इसे पंखे की बाइक भी कहा जाता है), इसलिए आप जितना कठिन पेडल करेंगे, पेडलिंग उतना ही कठिन होगा। . इस बीच, आपकी छाती, पीठ, हाथ, एब्स और तिरछे दो बार तराशे जाते हैं क्योंकि आप अधिक शक्ति और गति उत्पन्न करने के लिए आक्रामक रूप से धक्का देते हैं और हैंडल खींचते हैं।

कैलिफ़ोर्निया के सांता मोनिका में बेसकैंप फिटनेस के एक प्रोग्राम मैनेजर इयान आर्मंड कहते हैं, "आप रैंप अप या गियर डाउन करने में कोई समय बर्बाद नहीं करते हैं, जो अपने HIIT- स्टाइल असॉल्ट एयरबाइक वर्कआउट्स के लिए जाना जाता है। "कोई प्रयास स्तर नहीं है जिसे आप हिट कर सकते हैं कि बाइक मेल नहीं खा सकती है, इसलिए कैलोरी-बर्न क्षमता लगभग असीमित है।"

निश्चित रूप से, आप इस बाइक का उपयोग धीरज वर्कआउट के लिए कर सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में ऑल-आउट पुश के छोटे फटने में चमकता है (सोचें: HIIT), आर्मंड कहते हैं, यही वजह है कि उन्होंने एयर बाइकिंग के 40-सेकंड के अंतराल को बारी-बारी से इस फैन बाइक वर्कआउट को बनाया। शरीर के वजन को मजबूत करने वाले के साथ। अपने पैरों को पैडल में बांधें और नरक की तरह सवारी करें, हैंडल को मजबूती से पकड़ें क्योंकि आप उन्हें बाहर धकेलते हैं और उन्हें उतनी ही ताकत से अंदर खींचते हैं जितना आप जुटा सकते हैं - जितना कठिन आप जाते हैं, उतना ही अधिक प्रतिरोध आप बनाते हैं और जितना बड़ा जला आप कमाते हैं प्रशंसक बाइक कसरत। आर्मंड कहते हैं, "आप अपने पूरे शरीर को संलग्न करेंगे और तेजी से परिणामों के लिए अपने कार्डियो मैक्स तक पहुंचेंगे।" (संबंधित: इंडोर साइक्लिंग के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ)

FYI करें, आप प्रशंसक बाइक कसरत के दौरान थकावट के कगार पर महसूस करेंगे क्योंकि आपको अधिक राहत नहीं मिलेगी - लेकिन यही बात है। "असॉल्ट बाइक आपको पठार नहीं होने देगी क्योंकि आप कभी भी प्रतिरोध के लिए पूरी तरह से अभ्यस्त नहीं हो सकते हैं," वे कहते हैं। "यह वसा पिघलने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्यारी जगह है क्योंकि आपको लगातार अपने आराम क्षेत्र से बाहर धकेला जा रहा है।"

उसके असॉल्ट एयरबाइक कसरत का प्रयास करें: हमें लगता है कि आप अपने शरीर के लिए जो कुछ भी करते हैं उसके प्रशंसक (उद्देश्यपूर्ण) होंगे।

26-मिनट आक्रमण बाइक कसरत

आपको ज़रूरत होगी: एक फैन बाइक, जैसे कि असॉल्ट एयरबाइक। अधिकांश जिम में उनके पास है; यदि आपको सहायता की आवश्यकता हो तो किसी प्रशिक्षक से कहें कि वह एक को इंगित करे। या, यदि आप फैन बाइक वर्कआउट के प्रति जुनूनी हैं, तो अपने होम जिम के लिए असॉल्ट एयरबाइक खरीदने पर विचार करें। (इसे खरीदें, $ 699, amazon.com)

यह काम किस प्रकार करता है: फैन बाइक वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप से शुरुआत करें। फिर, बाइक पर बारी-बारी से ४० सेकंड के १२ राउंड पूरे करें (२५० वॉट या बेहतर के प्रयास स्तर के लिए शूट करें) ४० सेकंड के बॉडीवेट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के साथ, फैन बाइक वर्कआउट के प्रत्येक राउंड के बीच संक्रमण के लिए २० सेकंड का समय लें।

जोश में आना: प्रत्येक उच्च-घुटनों को चलाने के लिए 1 मिनट करें, फिर इंचवर्म (खड़े होने से, आगे की ओर मोड़ें और हाथों को तख़्त स्थिति में ले जाएँ, पैरों को हाथों की ओर ले जाएँ, फिर खड़े हों; दोहराएं)।

राउंड 1

जितनी जल्दी हो सके पेडल करें40 सेकंड के लिए। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

जंपिंग जैक के लिए करें40 सेकंड। बाइक पर चढ़ने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

दूसरा दौर

जितनी जल्दी हो सके पेडल करें40 सेकंड। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

स्ट्रेट-लेग करें40 सेकंड के लिए साइकिल किक: सिर के पीछे हाथ और हाथ चौड़े, पैर लंबे और फर्श के ऊपर मँडराते हुए फर्श पर लेट जाएँ। बाएं पैर को उठाएं और दाएं कोहनी से बाएं घुटने को छूने के लिए धड़ को घुमाएं; पक्ष स्विच करें और दोहराएं। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें। बाइक पर चढ़ने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

राउंड 3

40 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके पेडल करें। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

पावर माउंटेन क्लाइंबर्स करें40 सेकंड: हथेलियों पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें। बाएं पैर को बाएं हाथ के बाहर की ओर ले जाएं। पक्षों को स्विच करने के लिए हॉप। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें। बाइक पर चढ़ने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

राउंड 4

जितनी जल्दी हो सके पेडल करें40 सेकंड। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

40 सेकंड के लिए 180 जंप स्क्वाट करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और भुजाओं को बाजू में रखें। स्क्वाट करें, फिर जितना हो सके उतनी ऊंची छलांग लगाएं, हवा के बीच में घुमाएं ताकि आप विपरीत दिशा की ओर मुंह करके उतरें। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें। बाइक पर चढ़ने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

राउंड 5

40 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके पेडल करें। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

40 सेकंड के लिए स्क्वाट लेटरल लेग लिफ्ट्स करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और भुजाओं को बगल में रखें। स्क्वाट, फिर खड़े हो जाओ, बाएं पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें। बाइक पर चढ़ने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

राउंड 6

40 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके पेडल करें। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

40 सेकंड के लिए वी-अप करें: हाथों को ऊपर की ओर और पैरों को लंबा करके फर्श पर लेट जाएं। धड़ और पैरों को उठाएं, टेलबोन पर आएं ताकि शरीर एक वी। लोअर बना सके। दोहराना। बाइक पर चढ़ने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

राउंड 7

40 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके पेडल करें। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

40 सेकंड के लिए स्पीड स्केटर्स करें: खड़े होने से, बायीं ओर कूदना, बायें पैर पर उतरना, दाहिने पैर को पीछे और बायीं ओर लाना, जैसे ही आप बाएं पैर को छूने के लिए दाहिने हाथ तक पहुँचते हैं। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें। बाइक पर चढ़ने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

राउंड 8

जितनी जल्दी हो सके पेडल करें40 सेकंड। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

40 सेकंड के लिए ब्लास्टऑफ पुश-अप करें: फर्श पर झुकी हुई स्थिति में अपने सामने भुजाओं को फैलाकर शुरू करें। स्प्रिंग बॉडी को तख़्त स्थिति में आगे बढ़ाएं, फिर 1 पुश-अप करें, शुरू करने के लिए पीछे धकेलें। दोहराना। बाइक पर चढ़ने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

राउंड 9

40 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके पेडल करें। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

40 सेकंड के लिए लंज किकर्स करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और भुजाओं को बगल में रखें। दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं, दाहिने हाथ को आगे की ओर झुकाएं और बाएं हाथ को पीछे की ओर झुकाएं। बाएं पैर पर खड़े हों, दाहिने पैर को आगे की ओर लात मारें और हाथों को विपरीत दिशाओं में चलाएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना। बाइक पर चढ़ने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

राउंड 10

जितनी जल्दी हो सके पेडल करें40 सेकंड। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

40 सेकंड के लिए साइड-प्लैंक नी ड्राइव करें: बायीं हथेली पर साइड प्लैंक में फर्श पर शुरू करें। कमर के पास छूने के लिए दाहिनी कोहनी और घुटने को एक साथ लाएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना। बाइक पर चढ़ने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

राउंड 11

जितनी जल्दी हो सके पेडल करें40 सेकंड। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

40 सेकंड के लिए प्लैंक वॉक करें: हथेलियों पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें। एक बार में एक हाथ को तख़्त करने के लिए नीचे की ओर। एक बार में एक हाथ हथेलियों पर तख़्त पर लौटें। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें। बाइक पर चढ़ने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

राउंड 12

40 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके पेडल करें। बाइक से उतरने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

४० सेकंड के लिए छींटाकशी करें: तेज पैरों के साथ जगह पर दौड़ें। हर 5 से 10 सेकंड में, पूरे शरीर को फर्श पर गिराते हुए छोड़ें। पॉप अप करें और तुरंत तेज पैर फिर से शुरू करें। दोहराना।

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