कम ग्लाइसेमिक आहार के लिए एक शुरुआती गाइड

विषय

• ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है?
• कारक जो एक भोजन के जीआई को प्रभावित करते हैं
• कार्ब्स की मात्रा भी महत्वपूर्ण है
• कम जीआई आहार और मधुमेह
• अन्य लाभ
• कम जीआई आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• कम जीआई आहार पर खाने से बचें
• 1 सप्ताह के लिए एक नमूना कम जीआई मेनू
• स्वस्थ कम जीआई स्नैक्स
• कम जीआई आहार की कमियां
• तल - रेखा

कम ग्लाइसेमिक (कम जीआई) आहार ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पर आधारित है।

अध्ययनों से पता चला है कि कम जीआई आहार से वजन कम हो सकता है, रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

हालांकि, जिस तरह से खाद्य पदार्थों की रैंकिंग की गई है, वह अविश्वसनीय होने और खाद्य पदार्थों के समग्र स्वास्थ्य को प्रतिबिंबित करने में विफल रहने के लिए आलोचना की गई है।

यह लेख निम्न जीआई आहार की एक विस्तृत समीक्षा प्रदान करता है, जिसमें यह क्या है, इसका पालन कैसे करें, और इसके लाभ और कमियां शामिल हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है?

कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, अनाज, फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। वे एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं

जब आप किसी भी प्रकार की कार्ब खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र रक्त शर्करा में प्रवेश करने वाले सरल शर्करा में टूट जाता है।

सभी कार्ब्स समान नहीं हैं, क्योंकि विभिन्न प्रकार के रक्त शर्करा पर अद्वितीय प्रभाव होते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक माप प्रणाली है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार खाद्य पदार्थों को रैंक करती है। यह 1980 के दशक की शुरुआत में कनाडा के प्रोफेसर (1) डॉ। डेविड जेनकिन्स द्वारा बनाया गया था।

जिस दर पर विभिन्न खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, उसे 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज के अवशोषण की तुलना में रैंक किया जाता है। शुद्ध ग्लूकोज का उपयोग संदर्भ भोजन के रूप में किया जाता है और इसका जीआई मान 100 होता है।

तीन जीआई रेटिंग हैं:

• कम: 55 या उससे कम
• मध्यम: 56–69
• उच्च: 70 या उससे अधिक

कम जीआई मूल्य वाले खाद्य पदार्थ पसंदीदा विकल्प हैं। वे धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और छोटी वृद्धि होती है।

दूसरी ओर, उच्च जीआई मूल्य वाले खाद्य पदार्थ सीमित होने चाहिए। वे जल्दी से पचते हैं और अवशोषित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि और गिरावट होती है।

आम खाद्य पदार्थों के जीआई मूल्य (और नीचे वर्णित ग्लाइसेमिक लोड) को खोजने के लिए आप इस डेटाबेस का उपयोग कर सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थों को केवल जीआई मान दिया जाता है यदि उनमें कार्ब्स होते हैं। इसलिए, बिना कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों को जीआई सूची में नहीं पाया जाएगा। इन खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• गाय का मांस
• मुर्गी
• मछली
• अंडे
• जड़ी बूटी
• मसाले

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक रैंकिंग प्रणाली है जो रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव से कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करती है। इसे 1980 के दशक की शुरुआत में डॉ। डेविड जेनकिंस ने बनाया था।

कारक जो एक भोजन के जीआई को प्रभावित करते हैं

कई कारक भोजन या भोजन के जीआई मूल्य को प्रभावित कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• इसमें जिस प्रकार की चीनी होती है। एक गलत धारणा है कि सभी शक्कर में उच्च जीआई होता है। शुगर का जीआई फ्रुक्टोज के लिए 23 से कम और माल्टोज के लिए 105 तक होता है। इसलिए, एक भोजन का जीआई आंशिक रूप से चीनी के प्रकार पर निर्भर करता है जिसमें यह शामिल है।
• स्टार्च की संरचना। स्टार्च एक कार्ब होता है जिसमें दो अणु होते हैं - एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन। अमाइलोज को पचाना मुश्किल होता है, जबकि एमाइलोपेक्टिन आसानी से पच जाता है। उच्च अमाइलोज सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में जीआई (2) कम होगा।
• कार्ब कितना परिष्कृत है। प्रसंस्करण विधियों जैसे पीसने और रोलिंग में एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन अणुओं को बाधित करना, जीआई को ऊपर उठाना। सामान्यतया, एक खाद्य पदार्थ जितना अधिक संसाधित होता है, उसका जीआई (2) उतना ही अधिक होता है।
• पोषक रचना। भोजन में प्रोटीन या वसा जोड़ना पाचन को धीमा कर सकता है और भोजन (3, 4) के ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने में मदद कर सकता है।
• खाना पकाने की विधि। तैयारी और खाना पकाने की तकनीक जीआई को भी प्रभावित कर सकती है। आम तौर पर, भोजन को जितना अधिक समय तक पकाया जाता है, उतनी ही तेजी से इसकी शर्करा को पचाया और अवशोषित किया जाएगा, जिससे जीआई बढ़ेगा।
• सिद्धता। अपरिपक्व फल में जटिल कार्ब्स होते हैं जो फलों के पकने के बाद शर्करा में टूट जाते हैं। फल जितना बड़ा होगा, उसका जीआई उतना ही अधिक होगा। उदाहरण के लिए, एक अपंग केले में 30 का जीआई होता है, जबकि एक मुख्य केले में 48 (5) का जीआई होता है।

एक भोजन या भोजन का जीआई कई कारकों से प्रभावित होता है, जिसमें चीनी का प्रकार शामिल होता है, स्टार्च की संरचना, खाना पकाने की विधि और पकने का स्तर।

कार्ब्स की मात्रा भी महत्वपूर्ण है

जिस दर पर खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, वह तीन कारकों पर निर्भर करता है: उनके प्रकार के कार्ब्स, उनकी पोषक संरचना, और आपके द्वारा खाए जाने वाली राशि।

हालांकि, जीआई एक सापेक्ष उपाय है जो खाए गए भोजन की मात्रा को ध्यान में नहीं रखता है। इस कारण से इसकी अक्सर आलोचना हुई (1)

इसे हल करने के लिए, ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) रेटिंग विकसित की गई थी।

जीएल एक उपाय है कि कैसे एक रक्त रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है, दोनों प्रकार (जीआई) और मात्रा (सेवारत प्रति ग्राम) को ध्यान में रखता है।

जीआई की तरह, जीएल में तीन वर्गीकरण हैं:

• कम: 10 या उससे कम
• मध्यम: 11–19
• उच्च: 20 या अधिक

निम्न जीआई आहार का पालन करते समय जीआई अभी भी सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

हालांकि, ग्लिसेमिक इंडेक्स फाउंडेशन, एक ऑस्ट्रेलियाई गैर-लाभकारी संस्था, जो कम जीआई आहार के बारे में जागरूकता बढ़ाती है, यह अनुशंसा करती है कि लोग अपने जीएल पर भी निगरानी रखें और अपने कुल दैनिक जीएल को 100 के नीचे रखने का लक्ष्य रखें।

अन्यथा, 100 से कम जीएल के लिए लक्ष्य करने का सबसे आसान तरीका है कि जब संभव हो तो कम जीआई खाद्य पदार्थों का चयन करें और उन्हें मॉडरेशन में उपभोग करें।

ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स के प्रकार और मात्रा का एक माप है। निम्न जीआई आहार का पालन करते समय, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने दैनिक जीएल को 100 से कम रखें।

कम जीआई आहार और मधुमेह

मधुमेह एक जटिल बीमारी है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है (6)।

जिन लोगों को मधुमेह है, वे शर्करा को प्रभावी ढंग से संसाधित करने में असमर्थ हैं, जिससे स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, अच्छा रक्त शर्करा नियंत्रण दिल की बीमारी, स्ट्रोक और नसों और किडनी (7, 8, 9) सहित जटिलताओं की शुरुआत को रोकने और देरी करने में मदद करता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम जीआई आहार मधुमेह (10, 11, 12) वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।

54 अध्ययनों की 2019 समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि कम जीआई डायट में हीमोग्लोबिन A1C (रक्त शर्करा नियंत्रण का एक दीर्घकालिक मार्कर), शरीर का वजन कम हो जाता है, और प्रीबायबिटीज या मधुमेह (12) से पीड़ित लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में तेजी आती है।

क्या अधिक है, कुछ शोधों ने उच्च जीआई आहार को टाइप 2 मधुमेह के विकास के अधिक जोखिम से जोड़ा है। 205,000 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्चतम जीआई आहार वाले लोगों में सबसे अधिक जीआई आहार (13) का सेवन करने वालों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के विकास का 33% अधिक जोखिम था।

24 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में बताया गया है कि प्रत्येक 5 जीआई बिंदुओं के लिए, टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम में 8% (14) की वृद्धि हुई है।

कम जीआई आहार गर्भकालीन मधुमेह के साथ महिलाओं में गर्भावस्था के परिणामों में सुधार कर सकता है, मधुमेह का एक रूप जो गर्भावस्था के दौरान होता है।

इसके अलावा, निम्न जीआई आहार को मैक्रोसोमिया के जोखिम को 73% तक कम करने के लिए दिखाया गया है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें नवजात शिशुओं का जन्म 8 पाउंड और 13 औंस से अधिक होता है, और यह माता और बच्चे (15) के लिए कई छोटी और दीर्घकालिक जटिलताओं से जुड़ा होता है।

कम जीआई आहार मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए प्रकट होता है। जीआई में उच्चतर आहार टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़े हुए हैं।

अन्य लाभ

अध्ययनों से पता चला है कि निम्न जीआई आहार के अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार। एक अध्ययन से पता चला है कि कम जीआई आहार कुल कोलेस्ट्रॉल को 9.6% और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को 8.6% तक कम करता है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग और स्ट्रोक (16, 17, 18, 19) के बढ़ते जोखिम से भी जुड़ा है।
• वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। कुछ सबूत बताते हैं कि कम जीआई आहार वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या कम जीआई आहार दीर्घकालिक वजन घटाने (16, 20, 21) के लिए प्रभावी है।
• कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च जीआई आहार का सेवन करने वाले लोगों में कम जीआई आहार (22, 23, 24) वाले लोगों की तुलना में एंडोमेट्रियल, कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर सहित कुछ प्रकार के कैंसर विकसित होने की संभावना अधिक होती है।
• हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। हाल के शोध ने दिल की बीमारी (24, 25) के बढ़ते जोखिम के साथ उच्च जीआई और जीएल आहार को मजबूती से जोड़ा है।

कम जीआई आहार को वजन और कोलेस्ट्रॉल में कमी के साथ जोड़ा गया है। दूसरी ओर, उच्च जीआई आहार को हृदय रोग और कुछ कैंसर के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

कम जीआई आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ

कम जीआई आहार पर कैलोरी को गिनने या अपने प्रोटीन, वसा या कार्ब्स को ट्रैक करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

इसके बजाय, कम जीआई आहार में कम जीआई विकल्प के लिए उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को स्वैप करना शामिल है।

चुनने के लिए बहुत सारे स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। आपको निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के आसपास अपने आहार का निर्माण करना चाहिए:

• रोटी: साबुत अनाज, मल्टीग्रेन, राई, खट्टा
• नाश्ता का अनाज: स्टील कट जई, चोकर गुच्छे
• फल: सेब, स्ट्रॉबेरी, खुबानी, आड़ू, प्लम, नाशपाती, कीवी, टमाटर, आदि
• सब्जियां: गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी, अजवाइन, तोरी, और अधिक
• स्टार्च वाली सब्जियां: एक नारंगी मांस, मक्का, रतालू, सर्दियों स्क्वैश के साथ मीठे आलू
• फलियां: दाल, छोले, बेक्ड बीन्स, बटर बीन्स, किडनी बीन्स और बहुत कुछ
• पास्ता और नूडल्स: पास्ता, सोबा नूडल्स, सेंवई नूडल्स, चावल नूडल्स
• चावल: बासमती, डूंगरा, लंबा अनाज, भूरा
• अनाज: क्विनोआ, जौ, मोती कूसकूस, एक प्रकार का अनाज, फ्रीकेह, सूजी
• डेयरी और दुग्धालय प्रतिस्थापन: दूध, पनीर, दही, नारियल का दूध, सोया दूध, बादाम का दूध

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कुछ या कोई कार्ब्स नहीं होते हैं और इसलिए इसका जीआई मूल्य नहीं होता है। इन खाद्य पदार्थों को निम्न जीआई आहार के भाग के रूप में शामिल किया जा सकता है:

• मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, ट्यूना, सार्डिन और झींगे सहित
• अन्य पशु उत्पाद: गोमांस, चिकन, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और अंडे सहित
• नट: जैसे बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट, और मैकडामिया नट्स
• वसा और तेल: जैतून का तेल, मक्खन और एवोकैडो सहित
• औषधि और मसाले: जैसे कि लहसुन, तुलसी, डिल, नमक और काली मिर्च

इस सूची में नहीं पाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की खोज करने के लिए, इस डेटाबेस का संदर्भ लें।

निम्न जीआई आहार में निम्न जीआई विकल्पों के लिए उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करना शामिल है। एक संतुलित आहार के लिए, प्रत्येक खाद्य समूहों से कम जीआई विकल्पों का उपभोग करें।

कम जीआई आहार पर खाने से बचें

कम जीआई आहार पर कड़ाई से प्रतिबंध नहीं है।

हालाँकि, इन उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को यथासंभव कम जीआई विकल्प के साथ बदलने की कोशिश करें:

• रोटी: सफेद रोटी, bagels, नान, तुर्की रोटी, फ्रेंच baguettes, लेबनानी रोटी
• नाश्ता का अनाज: इंस्टेंट ओट्स, राइस क्रिस्पीज़, कोको क्रिस्पीज़, कॉर्न फ्लेक्स, फ्रूट लूप्स
• स्टार्च वाली सब्जियां: डिसेरी और रेड पोंटियाक आलू की किस्में, तुरंत मैश किए हुए आलू
• पास्ता और नूडल्स: मकई पास्ता और तुरंत नूडल्स
• चावल: जैस्मीन, आर्बोरियो (रिसोट्टो में प्रयुक्त), कैलरोज़, मध्यम-अनाज सफेद
• डेयरी प्रतिस्थापन: चावल का दूध और जई का दूध
• फल: तरबूज
• दिलकश नाश्ता: चावल पटाखे, कॉर्न थिन्स, चावल केक, प्रेट्ज़ेल, मकई चिप्स
• केक और अन्य मिठाइयाँ: स्कोनस, डोनट्स, कपकेक्स, कुकीज, वफ़ल, केक
• अन्य: जेली बीन्स, नद्यपान, गेटोरेड, लुकोज़ादे

निम्न जीआई आहार का पालन करने के लिए, ऊपर सूचीबद्ध उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें और उन्हें निम्न जीआई विकल्पों के साथ बदलें।

1 सप्ताह के लिए एक नमूना कम जीआई मेनू

यह नमूना मेनू दिखाता है कि कम जीआई आहार पर 1 सप्ताह कैसा दिख सकता है। यहां तक ​​कि यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स फाउंडेशन के कुछ व्यंजनों को भी शामिल करता है।

इसे समायोजित करने या अपनी आवश्यकताओं और वरीयताओं के आधार पर कम जीआई स्नैक्स जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: जई का आटा, दूध, कद्दू के बीज, और कटा हुआ, ताजा, कम जीआई फल के साथ बनाया गया दलिया
• दोपहर का भोजन: पूरे अनाज की ब्रेड पर चिकन सैंडविच, सलाद के साथ परोसा जाता है
• रात का खाना: सब्जियों के साथ बीफ़ हलचल तलना, लंबे अनाज चावल के साथ परोसा

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: एवोकैडो, टमाटर और स्मोक्ड सामन के साथ पूरे अनाज टोस्ट
• दोपहर का भोजन: पूरे अनाज की ब्रेड के स्लाइस के साथ मिनेस्ट्रोन सूप
• रात का खाना: ग्रिल्ड मछली उबली हुई ब्रोकली और हरी बीन्स के साथ परोसी जाती है

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: मशरूम, पालक, टमाटर और पनीर के साथ आमलेट
• दोपहर का भोजन: सलाद के साथ सामन, रिकोटा और क्विनोआ कप
• रात का खाना: पूरी गेहूं की रोटी के साथ घर का बना पिज्जा

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: जामुन, दूध, ग्रीक दही और दालचीनी के साथ स्मूदी
• दोपहर का भोजन: चिकन पास्ता सलाद पूरे गेहूं पास्ता के साथ बनाया जाता है
• रात का खाना: पूरे गेहूं रोल पर गोमांस पैटी और सब्जियों के साथ घर का बना बर्गर

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: सेब और दालचीनी के साथ फल quinoa दलिया
• दोपहर का भोजन: पूरी गेहूं की रोटी पर टूना सलाद सैंडविच
• रात का खाना: बासमती चावल के साथ चिकन और छोले की सब्जी

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: साबुत अनाज टोस्ट पर स्मोक्ड सैल्मन और टमाटर के साथ अंडे
• दोपहर का भोजन: अंडे और सलाद के साथ पूरे अनाज लपेटें
• रात का खाना: ग्रीन्स और मैश्ड कद्दू के साथ ग्रील्ड मेमने चॉप्स

रविवार

• सुबह का नाश्ता: जामुन के साथ एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस और टूना सलाद
• रात का खाना: बीफ मीटबॉल सब्जियों और भूरे चावल के साथ परोसा जाता है

ऊपर दिए गए सैंपल भोजन योजना से पता चलता है कि निम्न जीआई आहार पर 1 सप्ताह कैसा दिख सकता है। हालांकि, आप अपने स्वाद और आहार वरीयताओं के अनुरूप योजना को समायोजित कर सकते हैं।

स्वस्थ कम जीआई स्नैक्स

यदि आप भोजन के बीच खुद को भूखा पाते हैं, तो यहां कुछ स्वस्थ कम जीआई स्नैक विचार हैं:

• मुट्ठी भर अनसाल्टेड नट्स
• अखरोट मक्खन के साथ फल का एक टुकड़ा
• गाजर हमसफ़र के साथ चिपक जाती है
• एक कप जामुन या अंगूर पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ परोसा गया
• कटा हुआ बादाम के साथ ग्रीक दही
• बादाम मक्खन या मूंगफली का मक्खन के साथ सेब स्लाइस
• एक उबला हुआ अंडा
• रात से पहले कम जीआई बचा है

कम जीआई आहार पर भोजन के बीच स्नैक्स खाने की अनुमति है। कुछ स्वस्थ स्नैक विचारों को ऊपर सूचीबद्ध किया गया है।

कम जीआई आहार की कमियां

हालांकि कम जीआई आहार के कई फायदे हैं, लेकिन इसमें कई कमियां भी हैं।

सबसे पहले, जीआई संपूर्ण पोषण संबंधी चित्र प्रदान नहीं करता है। भोजन की वसा, प्रोटीन, चीनी और फाइबर सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है, भले ही इसकी जीआई हो।

उदाहरण के लिए, जमे हुए फ्रेंच फ्राइज़ का जीआई 75 है। पके हुए आलू की कुछ किस्में, एक स्वस्थ विकल्प, 93 या उससे अधिक का जीआई है।

वास्तव में, कई अस्वास्थ्यकर कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि ट्विक्स बार (जीआई 44) और आइसक्रीम (कम वसा वाले संस्करणों के लिए जीआई 2755)।

एक और दोष यह है कि जीआई रक्त शर्करा के स्तर पर एकल भोजन के प्रभाव को मापता है। हालांकि, अधिकांश खाद्य पदार्थों को एक बड़े मिश्रित भोजन के हिस्से के रूप में खाया जाता है, जिससे इन परिस्थितियों (26) में जीआई का अनुमान लगाना मुश्किल हो जाता है।

अंत में, जैसा कि पहले बताया गया है, जीआई आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की संख्या को ध्यान में नहीं रखता है। हालांकि, यह आपके रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव को निर्धारित करने का एक महत्वपूर्ण कारक है।

उदाहरण के लिए, तरबूज का उच्च जीआई 7280 है और इसलिए कम जीआई आहार का पालन करते समय इसे सबसे अच्छा विकल्प नहीं माना जाएगा।

हालांकि, तरबूज में कम कार्ब की मात्रा भी होती है, जिसमें प्रति 100 ग्राम 8 ग्राम कार्ब्स होते हैं। वास्तव में, तरबूज की एक विशिष्ट सेवा में 4-5 की कम जीएल और रक्त शर्करा के स्तर (27) पर न्यूनतम प्रभाव होता है।

यह प्रकाश डाला गया है कि अलगाव में जीआई का उपयोग हमेशा रक्त शर्करा के स्तर का सबसे अच्छा भविष्यवक्ता नहीं हो सकता है। भोजन की कार्ब सामग्री और जीएल पर भी विचार करना महत्वपूर्ण है।

कम जीआई आहार में इसकी कमियां हैं। जीआई की गणना करना मुश्किल हो सकता है, यह हमेशा एक भोजन की स्वस्थता को नहीं दर्शाता है, और इसमें उपभोग की जाने वाली कार्ब्स की संख्या को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

तल - रेखा

कम ग्लाइसेमिक (कम जीआई) आहार में निम्न जीआई विकल्पों के लिए उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को स्वैप करना शामिल है।

इसमें कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें रक्त शर्करा के स्तर को कम करना, वजन कम करना और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना शामिल है।

हालांकि, आहार में कई कमियां भी हैं।

दिन के अंत में, विभिन्न प्रकार के संपूर्ण और असंसाधित खाद्य पदार्थों के आधार पर स्वस्थ, संतुलित आहार का उपभोग करना महत्वपूर्ण है, भले ही उनके जीआई की परवाह किए बिना।