हील स्पर दर्द को कम करने के लिए 8 व्यायाम

विषय

• प्लांटार फासिसाइटिस लिंक
• अभ्यास
• 1. पैर फ्लेक्स
• 2. एक कदम पर बछड़ा खिंचाव
• 3. पैर की अंगुली तौलिया पकड़ो
• 4. दीवार बछड़ा खिंचाव
• 5. दीवार स्क्वाट बछड़ा खिंचाव
• 6. बैंड के साथ बछड़ा खिंचाव
• 7. गोल्फ बॉल रोल
• 8. कुत्ता चलना
• अन्य उपचार
• डॉक्टर को कब देखना है
• तल - रेखा

एड़ी की हड्डी के तल पर कैल्शियम के जमाव से हील स्पर्स बनते हैं। इन जमाओं के कारण एक अस्थि वृद्धि होती है जो आपकी एड़ी की हड्डी के सामने से शुरू होती है और आर्क या पैर की उंगलियों तक फैली होती है।

एड़ी के स्पर्स में दर्द और बेचैनी पैदा करना संभव है, लेकिन कई लोगों में बिना किसी लक्षण के एड़ी की ऐंठन होती है।

क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, एड़ी के स्पर्स केवल आधे लोगों में दर्द का कारण बनते हैं। कभी-कभी आपको एड़ी में दर्द होता है और कोई दर्द महसूस नहीं होता है, और कभी-कभी एड़ी के दर्द के अन्य कारण हो सकते हैं।

प्लांटार फासिसाइटिस लिंक

हील स्पर्स वाले कई लोगों को प्लांटर फैस्कीटिस भी होता है, जो दर्द में योगदान कर सकता है। यह स्थिति तब होती है जब संयोजी ऊतक, जिसे प्लांटर प्रावरणी के रूप में जाना जाता है, सूजन और दर्दनाक हो जाता है। तलघर प्रावरणी आपकी एड़ी से आपके पैर की उंगलियों तक चलती है और आपके पैर के आर्च का समर्थन करती है।

हालांकि कुछ मामलों में एड़ी स्पर्स को सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है, आप दर्द और परेशानी को कम करने में मदद के लिए स्ट्रेच कर सकते हैं। ये स्ट्रेच भी प्लांटर फासिसाइटिस के कारण होने वाले दर्द और सूजन से राहत दिला सकते हैं। इसके अलावा, वे बछड़ों में जकड़न को कम करने में मदद करते हैं, जो कि प्लांटर फ़ासिया में तनाव पैदा करके एड़ी के दर्द में योगदान कर सकते हैं।

अभ्यास

यहां आठ सरल व्यायाम हैं जो आप अपने लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। उन्हें पूरे दिन में एक या कई बार किया जा सकता है।

1. पैर फ्लेक्स

जब आप बिस्तर पर बैठे होते हैं तो जागने पर यह साधारण खिंचाव सही करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है। यह प्लांटार प्रावरणी को फैलाता है जो आपको सोते समय कसता है।

1. अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर वापस खींचने के लिए अपने हाथ का प्रयोग करें।
2. लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
3. प्रत्येक पक्ष को दो से तीन बार करें।

2. एक कदम पर बछड़ा खिंचाव

यह व्यायाम बछड़ों को एक गहरी खिंचाव प्रदान करता है। यह आपके पैरों में तनाव को कम करता है और गतिशीलता में सुधार करता है।

1. एक कदम के किनारे पर अपने दाहिने पैर की गेंद पर खड़े हो जाओ, अपनी एड़ी को कदम से लटकाए।
2. धीरे-धीरे, अपनी एड़ी को जितना हो सके उतना नीचे नीचे करें।
3. 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4. बाएं पैर पर दोहराएं। प्रत्येक पक्ष को दो से चार बार करें।

3. पैर की अंगुली तौलिया पकड़ो

यह खिंचाव आपके पैरों के मेहराब को मजबूत करता है और लचीलापन बढ़ाता है।

1. अपने पैर के नीचे एक छोटा तौलिया रखें।
2. तौलिया को पकड़ने के लिए अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें।
3. अपने पैर के सामने फर्श से उठाएं।
4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. तौलिया को जारी करें जैसे ही आप अपने पैर की उंगलियों को उठाते हैं और उन्हें जितना संभव हो उतना दूर फैलाते हैं।

4. दीवार बछड़ा खिंचाव

यह खिंचाव आपके बछड़ों और ऊँची एड़ी के जूते को गहराई से खींचता है। यह आपके पैरों और पैरों में जकड़न और दर्द को दूर करने में मदद करता है, जिससे गतिशीलता बढ़ जाती है।

1. अपने दाहिने पैर के सामने अपने बाएं पैर के साथ एक दीवार से कुछ फीट खड़े रहें।
2. दीवार की ओर झुकें क्योंकि आप अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ते हैं।
3. धीरे-धीरे अपने वजन को अपने बाएं पैर में रखें।
4. अपने दाहिने घुटने को सीधा रखें क्योंकि आप अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन से उठाते हैं। अपनी पीठ के बछड़े के साथ खिंचाव महसूस करें।
5. 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
6. प्रत्येक पक्ष को दो से पांच बार करें।

5. दीवार स्क्वाट बछड़ा खिंचाव

यह व्यायाम आपके बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करता है और लचीलापन बढ़ाने और ताकत बनाने में मदद करता है।

1. अपनी पीठ के साथ एक दीवार के खिलाफ मजबूती से बैठने की स्थिति में आएँ। आपके कूल्हे आपके घुटनों के अनुरूप होने चाहिए, आपकी एड़ियों के नीचे सीधे।
2. धीरे-धीरे दोनों एड़ी को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
4. 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

अगले तीन अभ्यासों के लिए, आप इस उपयोगी वीडियो का अनुसरण कर सकते हैं जो हमने पाया या नीचे दिए गए निर्देशों का उपयोग करें:

6. बैंड के साथ बछड़ा खिंचाव

इस खिंचाव के लिए, आपको योग पट्टा या व्यायाम बैंड की आवश्यकता होगी। आप एक तौलिया का उपयोग भी कर सकते हैं जो पट्टा बनाने के लिए लंबाई में मुड़ा हुआ है। यह व्यायाम आपके बछड़ों को खींचता है, जो मांसपेशियों को प्लांटर प्रावरणी को खींचने से रोकने में मदद करता है।

1. एक कुर्सी पर बैठो या अपनी पीठ के बल लेट जाओ।
2. अपने दाहिने पैर के आर्च के नीचे पट्टा रखें, दोनों हाथों का उपयोग करके छोरों को पकड़ें।
3. अपने पैर के शीर्ष को अपनी ओर खींचने के लिए पट्टा का उपयोग करें, अपने पैर को अपनी पिंडली की ओर मोड़ें।
4. 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. प्रत्येक पक्ष को तीन से पांच बार करें।

7. गोल्फ बॉल रोल

यह खिंचाव आपके पैरों के तलवे के साथ प्रावरणी को ढीला करता है, जिससे आपकी एड़ी में दर्द से राहत मिलती है।

1. अपने दाहिने पैर के नीचे एक गोल्फ की गेंद को रोल करें।
2. 1 मिनट तक जारी रखें।
3. प्रत्येक पैर दो से तीन बार करें।

8. कुत्ता चलना

यह व्यायाम आपके बछड़े और अकिलीज़ कण्डरा को गहरा खिंचाव प्रदान करता है। यह आपके पैरों को ढीला करता है और आपके पैरों और रीढ़ में तनाव छोड़ता है।

1. अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में आएं।
2. एक समय में, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं, विपरीत घुटने को झुकाएं।
3. हर कुछ सेकंड में पक्षों के बीच वैकल्पिक करें, फिर प्रत्येक पक्ष को लगभग 30 सेकंड तक रोकें।

अन्य उपचार

कई रूढ़िवादी उपचार और घरेलू उपचार हैं जो आप दर्द और सूजन जैसे अपने लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं। इबुप्रोफेन या एस्पिरिन जैसे ओवर-द-काउंटर दर्द दवाओं को लक्षणों को कम करने के लिए लिया जा सकता है। सूजन को कम करने के लिए पूरक भी उपलब्ध हैं।

यहाँ एड़ी के स्पर्स के उपचार के कुछ तरीके दिए गए हैं:

• बर्फ। एक बार में 10 से 15 मिनट के लिए अपने पैर पर आइस पैक या ठंडे सेक का उपयोग करें। यह विशेष रूप से एक लंबे दिन के अंत में या जब आपने अपने पैरों पर बहुत समय बिताया हो, तब लाभदायक होता है। या, अपने पैर के नीचे एक जमे हुए पानी की बोतल को रोल करें। इस पद्धति में थोड़ी मालिश शामिल है, जो आपके पैर के तल में जकड़न से राहत देती है।
• मालिश। अपने पैर के आर्च को मालिश करने से दर्द को दूर करने और गतिशीलता को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। एक बार में 1 से 5 मिनट के लिए अपने पैरों की गहराई से मालिश करने के लिए अपनी उंगलियों और पोर का उपयोग करें। एक तकनीक दोनों अंगूठों को अपने आर्च की केंद्र रेखा पर रखना और उन्हें अपने पैरों के बाहरी किनारों पर ले जाना है।
• इंसर्ट। अतिरिक्त समर्थन और कुशनिंग के लिए अपने जूते में कुशन आवेषण का उपयोग करें। शेल्फ से सस्ते विकल्प खरीदे जा सकते हैं। अतिरिक्त तलवों के लिए मोटी तलवों और अतिरिक्त कुशनिंग के साथ सहायक जूते पहनें जो कि प्लांटर प्रावरणी में तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। Kinesiology टेप का उपयोग आर्च और एड़ी समर्थन को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है।
• रात की जगमगाहट। कई लोग रात के छींटे का उपयोग करके त्वरित और प्रभावी परिणाम पाते हैं। प्लांटर्स प्रावरणी को फैलाने के लिए सोते समय उन्हें पहना जा सकता है। वे प्लांटार प्रावरणी को शांत रखने में मदद करते हैं और आपको अपने पैरों को नीचे जाने से रोकते हैं।
• इंजेक्शन। प्लांटार प्रावरणी में कोर्टिसोन इंजेक्शन का उपयोग दर्द और सूजन को कम करने के लिए किया जा सकता है।
• एक्सट्रॉकोर्पोरियल शॉकवे थेरेपी (ESWT)। यह एक noninvasive उपचार है जो उच्च ऊर्जा वाले शॉकवेव आवेगों का उपयोग प्लांटार प्रावरणी ऊतक की मरम्मत के लिए करता है। हालांकि परिणाम सुसंगत नहीं होते हैं, यह कभी-कभी यह देखने के लिए उपयोग किया जाता है कि क्या सर्जरी को रोका जा सकता है।
• क्रायुल्सट्रसाउंड थेरेपी। क्रायटोलेरसाउंड थेरेपी उन लोगों में दर्द का इलाज करने में मदद कर सकती है जिनके पास प्लांटर फैसीसाइटिस और एड़ी स्पर्स दोनों हैं। यह तकनीक दर्द से राहत के लिए विद्युत चुम्बकीय ऊर्जा और ठंडी चिकित्सा का उपयोग करती है।
• शल्य चिकित्सा। सर्जरी को अंतिम उपाय के रूप में और केवल रूढ़िवादी उपचार के एक पूरे वर्ष के बाद करने की सलाह दी जाती है।

डॉक्टर को कब देखना है

अपने चिकित्सक को देखें यदि आपको गंभीर दर्द या दर्द है जो कुछ हफ्तों के उपचार के बाद नहीं सुधरा है। यह संभव है कि एड़ी का दर्द गठिया या टेंडोनाइटिस जैसी स्थिति के कारण हो सकता है। या यह किसी प्रकार का तनाव फ्रैक्चर हो सकता है। आपको भौतिक चिकित्सा, कायरोप्रैक्टिक देखभाल या मालिश चिकित्सा निर्धारित किया जा सकता है।

यहां तक ​​कि अगर आपके लक्षण हल्के हैं, तो आप अपनी स्थिति का आकलन करने के लिए अपने चिकित्सक को देखना चाहते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप रिकवरी के लिए सड़क पर हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप कोई दवा लेते हैं या कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति है जो इन हिस्सों या उपचारों से प्रभावित हो सकती है।

तल - रेखा

लगातार स्ट्रेच और एक्सरसाइज करने से हील स्पर्स और प्लांटर फैसीसाइटिस से होने वाले दर्द और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है। एक बार पुनरावृत्ति को रोकने के लिए अपने पैरों को बेहतर महसूस करने के बाद भी स्ट्रेच करना जारी रखना एक अच्छा विचार है। यदि आपके लक्षण समय के साथ बेहतर नहीं होते हैं या तेज हो जाते हैं, तो आपको चिकित्सा उपचार की तलाश करनी चाहिए। अपने चिकित्सक को देखें यदि आपका दर्द बना रहता है, बिगड़ता है, या गंभीर हो जाता है।