छाती: बढ़ने और परिभाषित करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

विषय

• छाती बढ़ाने के लिए 5 व्यायाम
• 1. डम्बल के साथ इच्छुक बेंच प्रेस
• 2. बेंच प्रेस बारबेल के साथ
• 3. समानांतर सलाखों में डूबता है
• 4. पुश-अप्स
• 5. विदेशी उच्च संभाल के साथ

छाती को विकसित करने की प्रशिक्षण योजना में विभिन्न प्रकार के अभ्यास शामिल होने चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के सभी हिस्से सक्रिय होते हैं, एक या दो क्षेत्रों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए विशिष्ट अभ्यास होते हैं। इस प्रकार, छाती के विभिन्न हिस्सों के लिए व्यायाम को संयोजित करना और अधिक विकसित और सममित मांसपेशी प्राप्त करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।

पेक्टोरल एक मांसपेशी समूह है जिसे दो मुख्य मांसपेशियों में विभाजित किया जाता है: पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर। आमतौर पर, जो समूह जिम में काम करता है और सौंदर्य प्रयोजनों के लिए होता है, वह सबसे बड़ा स्तन है, जो शीर्ष पर है और इसलिए, अधिक दिखाई देता है। हालांकि, इस पेशी को भी 3 छोटे भागों में बांटा गया है: ऊपरी, मध्य और निचला, जिस पर काम करने की आवश्यकता है।

किसी अन्य शक्ति प्रशिक्षण के रूप में, चुने हुए भार को प्रत्येक व्यक्ति की क्षमता के अनुकूल होना चाहिए, क्योंकि यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो यह अभ्यास के खराब प्रदर्शन का कारण बन सकता है। व्यक्ति को यह जानना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के विकास में कुछ समय लगता है, और यह जल्दी नहीं होगा क्योंकि लोड बढ़ता है।

इसके अलावा मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए 8 युक्तियों की जांच करें।

छाती बढ़ाने के लिए 5 व्यायाम

प्रशिक्षण योजना में कम से कम 3 से 4 अलग-अलग अभ्यास शामिल होने चाहिए, जो बड़े और छोटे दोनों छाती को लक्षित करते हैं। इस प्रकार, आदर्श निम्नलिखित अभ्यासों के बीच चयन करना है:

1. डम्बल के साथ इच्छुक बेंच प्रेस

काम करने के लिए केंद्रित व्यायाम: ऊपरी पेक्टोरल।

यह अभ्यास एक जिम बेंच पर किया जाना चाहिए जिसे प्रशिक्षक के अभिविन्यास के अनुसार झुकाव के साथ रखा जाना चाहिए। तो आपको अवश्य करना चाहिए:

1. झुकी हुई बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, डम्बल को उचित वजन पर पकड़ें;
2. अपने हाथों को अपने शरीर के लंबवत फैलाएं, जब तक कि आप लगभग एक डंबल के साथ दूसरे को नहीं छूते हैं और अपनी कोहनी को बहुत अधिक लचीला करते हैं;
3. अपनी बाहों को नीचे करें, जब तक आप अपनी छाती को खिंचाव महसूस न करें और जब तक आपकी बाहें 90। कोण न बना लें। इस समय किसी को प्रेरित होना चाहिए;
4. डंबबेल्स को प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर उठाएं, आंदोलन करते समय फेफड़ों में हवा को बाहर निकालना।

प्रत्येक सेट के बीच लगभग 1 मिनट तक आराम करते हुए 8 से 12 दोहराव के 4 सेट किए जाने चाहिए। एक अच्छा टिप हल्का डम्बल के साथ व्यायाम शुरू करना और धीरे-धीरे बढ़ाना है, क्योंकि पुनरावृत्ति की संख्या घट जाती है। एक अच्छा उदाहरण उदाहरण के लिए 12-12-10-8 है।

इस अभ्यास को 0º पर बेंच के साथ भी किया जा सकता है, अर्थात्, क्षैतिज रूप से, हालांकि, इस मामले में ऊपरी के बजाय मध्य पेक्टोरल पर अधिक काम किया जाएगा।

2. बेंच प्रेस बारबेल के साथ

काम करने के लिए केंद्रित व्यायाम: मध्य क्षेत्रपाल।

यह छाती को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे क्लासिक अभ्यासों में से एक है, लेकिन यह भी काफी जटिल है और मध्य क्षेत्र और छाती की समग्र मात्रा को बढ़ाने के लिए सबसे बड़ा प्रभाव है। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए आपको निम्न करना होगा:

1. बेंच को क्षैतिज रूप से रखें और अपनी पीठ पर झूठ बोलें;
2. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक बार पकड़ो;
3. पट्टी को कम करें, अपनी बाहों को फ्लेक्स करें जब तक कि बार आंदोलन के दौरान आपकी छाती और श्वास को स्पर्श न करें;
4. बाहों को फिर से फैलाएं, पट्टी को धक्का दें जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। इस गति में, फेफड़ों से हवा को बाहर निकालना चाहिए।

प्रत्येक सेट के बीच लगभग 1 मिनट तक आराम करते हुए, 8 से 12 दोहराव के 4 सेट किए जाने चाहिए।

यह व्यायाम किसी अन्य व्यक्ति की मदद से किया जा सकता है, खासकर जब बार के वजन को बढ़ाने की कोशिश कर रहा है, तो इसे छाती पर गिरने से रोकने के लिए। वैकल्पिक रूप से, आप बारबेल के बजाय डंबल का उपयोग करके भी व्यायाम कर सकते हैं।

3. समानांतर सलाखों में डूबता है

काम करने के लिए केंद्रित व्यायाम: निचला पेक्टोरल।

डूबने का उपयोग अक्सर ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, हालांकि, इस अभ्यास में एक छोटा बदलाव छाती के निचले क्षेत्र को जल्दी से विकसित करने में मदद कर सकता है। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

1. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, दोनों हाथों से समानांतर सलाखों को पकड़ें;
2. अपनी बाहों को धीरे-धीरे मोड़ें जब तक कि आप 90 your कोण तक न पहुँच जाएँ, और अपने धड़ को थोड़ा सा आगे की ओर झुकाएँ;
3. जब तक आप प्रारंभिक स्थिति तक नहीं पहुंचते तब तक अपने हाथों को फिर से ऊपर उठाएं और फैलाएँ।

आदर्श प्रत्येक सेट के बीच लगभग 1 मिनट आराम करते हुए, 8 से 12 दोहराव के 4 सेट करना है।

इस अभ्यास में, धड़ को आगे बढ़ने की कोशिश करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि आप उतरते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि बल मुख्य रूप से छाती के निचले क्षेत्र पर लागू होता है जिसे आप काम करना चाहते हैं।

4. पुश-अप्स

काम करने के लिए केंद्रित व्यायाम: मध्य क्षेत्रपाल।

किसी के लिए एक आसान और सुलभ व्यायाम फ्लेक्सन है, जो मध्य छाती को काम करने के अलावा, हथियारों को मजबूत करने में भी मदद करता है और घर पर किया जा सकता है। व्यायाम करने के लिए आपको चाहिए:

1. कंधे की दूरी पर अपनी भुजाओं के साथ एक तख़्त स्थिति में रहें;
2. अपनी बाहों को नीचे और फ्लेक्स करें जब तक आप छाती को फर्श से नहीं छूते, अपनी कोहनी को बाहर रखें और आपके पेट में संकुचन न हो;
3. फिर से ऊपर जाएं, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।

इस अभ्यास को 15 से 30 दोहराव के 4 सेटों में किया जाना चाहिए।

5. विदेशी उच्च संभाल के साथ

काम करने के लिए केंद्रित व्यायाम: ऊपरी और मध्य पेक्टोरल।

यह छाती प्रशिक्षण को खत्म करने का एक अच्छा विकल्प है, जो छाती के ऊपरी और मध्य भाग को काम करने के अलावा, दो छाती की मांसपेशियों के बीच के क्षेत्र को परिभाषित करने में भी मदद करता है, जिससे अधिक परिभाषा बनती है। ऐसा करने के लिए, केबल मशीन का उपयोग करें और नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

1. केबल डिवाइस के दोनों हैंडल पकड़ें;
2. हाथों को कमर के सामने छूने तक, कोहनी को थोड़ा झुकाए रखते हुए, हैंडल को नीचे की ओर खींचें;
3. कंधे के स्तर पर अपने हाथों से शुरुआती स्थिति में लौटें।

आप लगभग 12 से 15 दोहराव के 4 सेट कर सकते हैं और प्रत्येक सेट के बीच लगभग 1 मिनट आराम कर सकते हैं।