बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधों के लिए व्यायाम
विषय
- बाइसेप्स के लिए व्यायाम
- हथौड़ा धागा
- थ्रेड / डायरेक्ट कर्ल
- ट्राइसेप्स एक्सरसाइज
- फ्रेंच ट्राइसेप्स
- रस्सी पर त्रिशूल
- बेंच पर ट्राइसेप्स
- अग्र व्यायाम
- कलाई का फड़कना
- कंधे व्यायाम
- कंधे का विस्तार
- किनारे को ऊपर उठाना
बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधों और फोरआर्म्स के लिए व्यायाम इस क्षेत्र की सैगिंग को कम करने के साथ, स्वर की सेवा और मजबूती प्रदान करता है। हालांकि, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आहार को अनुकूलित करना महत्वपूर्ण है, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना और कुछ मामलों में, चिकित्सा मार्गदर्शन के साथ मट्ठा प्रोटीन जैसे भोजन की खुराक। मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए कौन से सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं।
व्यायाम व्यक्ति के लक्ष्य और शारीरिक तैयारी के अनुसार किया जाना चाहिए, और एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा सिफारिश की जानी चाहिए। उद्देश्य के आधार पर, यह मांसपेशियों का धीरज, शक्ति प्राप्त करना, वजन कम करना या अतिवृद्धि होना, पेशेवर इंगित करता है कि पुनरावृत्ति और श्रृंखला की संख्या, प्रशिक्षण की तीव्रता और व्यायाम के प्रकार, और पृथक या बहुस्तरीय व्यायाम को इंगित किया जा सकता है, जो उन में हैं सभी समूहों को सक्रिय किया जाता है, उदाहरण के लिए बेंच प्रेस में, जिसमें छाती, ट्राइसेप्स और कंधे काम किए जाते हैं, उदाहरण के लिए।
एक पेशेवर के साथ पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि लक्ष्य हासिल हो और ताकि मांसपेशियों में थकावट न हो, यह अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति दिन में काम करने वाले मांसपेशी समूह को आराम दे और, इस प्रकार, लाभ हो सकता है।
बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधों के लिए कुछ व्यायाम विकल्प देखें:
बाइसेप्स के लिए व्यायाम
हथौड़ा धागा
हथौड़ा का धागा प्रदर्शन करने के लिए, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, शरीर के बगल में, हथेली को अंदर की ओर रखें, और कोहनी को तब तक फ्लेक्स करें जब तक डंबल कंधे की ऊंचाई पर न हो।
थ्रेड / डायरेक्ट कर्ल
यह अभ्यास डम्बल या बारबेल के साथ किया जा सकता है। व्यायाम करने के लिए, आपको फ्लेक्स और अपनी कोहनी का विस्तार करना चाहिए, अधिमानतः अपने कंधों को स्थानांतरित किए बिना या अपने शरीर के साथ प्रतिपूरक आंदोलनों को बनाना ताकि आपके बाइसेप्स को सबसे अच्छे तरीके से काम किया जा सके।
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज
फ्रेंच ट्राइसेप्स
खड़े होकर, डंबल को पकड़ें और इसे सिर के पीछे रखें, अग्र-भुजाओं के लचीलेपन और विस्तार आंदोलनों का प्रदर्शन करें। यदि रीढ़ में क्षतिपूर्ति होती है, अर्थात, यदि आसन गलत है, तो बैठे हुए व्यायाम किया जा सकता है।
रस्सी पर त्रिशूल
आपको रस्सी को पकड़ना चाहिए, अपनी कोहनी को अपने शरीर से चिपका हुआ छोड़ देना चाहिए और जब तक आपकी कोहनी का विस्तार नहीं हो जाता है तब तक रस्सी को नीचे खींचें और फिर शुरू करने की स्थिति में लौट आएं, जब कि आपके अग्र भाग आपके शरीर के करीब हों। इस क्षेत्र में तनाव न करने के लिए कंधों को आगे बढ़ाने से बचना महत्वपूर्ण है।
बेंच पर ट्राइसेप्स
इस अभ्यास को करने के लिए, व्यक्ति को फर्श पर अर्ध-फ्लेक्सिड या विस्तारित होकर बैठना चाहिए और हाथों को कुर्सी या बेंच की सीट पर रखना चाहिए, जिससे शरीर का भार उठाना हो, ताकि शरीर का सारा भार भुजाओं में हो। , काम, साथ ही, त्रिशिस्क।
अग्र व्यायाम
कलाई का फड़कना
यह अभ्यास द्वि या एकतरफा तरीके से किया जा सकता है। एक को एक डम्बल पकड़कर बैठना चाहिए, घुटनों पर कलाई का समर्थन करना चाहिए, और केवल एक और मांसपेशी समूह को सक्रिय करने के लिए जितना संभव हो उतना परहेज करते हुए, कलाई की ताकत से डंबल को ऊपर उठाना और कम करना चाहिए। कलाई के लचीलेपन को बारबेल का उपयोग करके या डंबल के बजाय भी किया जा सकता है।
कंधे व्यायाम
कंधे का विस्तार
यह अभ्यास या तो खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है और डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़कर किया जाना चाहिए, जब हथेली अंदर की ओर होती है, और अपने कोहनी को बढ़ाए जाने तक डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाती है। आप अपनी हथेलियों को आगे की ओर करके भी एक ही गति कर सकते हैं।
किनारे को ऊपर उठाना
डंबल को हथेली से पकड़कर नीचे की ओर रखें और डंबल साइड को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। इस अभ्यास का एक रूपांतर सामने की लिफ्ट है, जिसमें बाद में उठाने के बजाय डंबल को आगे बढ़ाया जाता है।
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