वाष्पित दूध के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ विकल्प
विषय
- आप एक स्थानापन्न क्यों चाहते हैं
- 1-4: डेयरी-आधारित आधार
- 1. दूध
- 2. क्रीम
- 3. आधा और आधा
- 4. पीसा हुआ दूध
- 5-12: गैर-डेयरी विकल्प
- 5. सोया दूध
- 6. चावल का दूध
- 7. नट दूध
- 8. ओट मिल्क
- 9. फ्लैक्स मिल्क
- 10. गांजा का दूध
- 11. क्विनोआ मिल्क
- 12. नारियल का दूध
- एक विकल्प का चयन करते समय क्या विचार करें
- तल - रेखा
वाष्पित दूध एक उच्च प्रोटीन, कई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाने वाला मलाईदार दूध उत्पाद है।
यह लगभग 60% पानी को निकालने के लिए नियमित दूध को गर्म करके बनाया जाता है, जिससे दूध का एक केंद्रित और थोड़ा कैरामिलाइज्ड संस्करण तैयार होता है।
इसका उपयोग अक्सर बेकिंग, डेसर्ट, सूप और सॉस में किया जाता है या यहां तक कि अतिरिक्त समृद्धि के लिए कॉफी, चाय और स्मूदी में जोड़ा जाता है।
हालाँकि, कई कारण हैं जिनकी वजह से आपको प्रतिस्थापन की आवश्यकता हो सकती है। कुछ लोग इसकी लैक्टोज सामग्री के कारण इसे अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं, जबकि अन्य बस स्वाद को नापसंद कर सकते हैं।
सौभाग्य से, कई डेयरी और गैर-डेयरी विकल्प हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं।
यह लेख वाष्पित दूध के लिए 12 सबसे अच्छे विकल्प प्रस्तुत करता है।
आप एक स्थानापन्न क्यों चाहते हैं
सबसे पहले, कई कारण हैं कि आपको वाष्पित दूध के विकल्प की आवश्यकता हो सकती है।
इनमें से कुछ में शामिल हैं:
- स्वाद या अनुपलब्ध घटक: कुछ लोगों को वाष्पित दूध का स्वाद पसंद नहीं है, जबकि अन्य लोग बस बाहर भाग सकते हैं।
- लैक्टोज असहिष्णुता: दुनिया भर में लगभग 70% लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं। इसका मतलब है कि वे दूध में चीनी को ठीक से पचाने में असमर्थ हैं, जिससे पेट के असहज लक्षण (,) हो सकते हैं।
- दूध एलर्जी: 2-7% बच्चों और 0.5% तक वयस्कों में दूध एलर्जी है। जैसा कि सभी दूध उत्पादों में दूध प्रोटीन होता है, एक गैर-डेयरी विकल्प अधिक उपयुक्त होता है (,,)।
- शाकाहारी या ओवो-शाकाहारी आहार: कुछ लोग स्वास्थ्य, पशु कल्याण, पर्यावरण या धार्मिक कारणों से पशु उत्पादों (दूध सहित) से बचने के लिए चुनते हैं। एक संयंत्र-आधारित दूध विकल्प एक उपयुक्त विकल्प (,) है।
- कैलोरी: इस पर निर्भर करते हुए कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या नहीं, वाष्पित दूध को अधिक या कम कैलोरी विकल्प (,) के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
- प्रोटीन का सेवन कम करना: वाष्पित दूध प्रोटीन में उच्च होता है, प्रति कप 17 ग्राम (240 मिली)। विशेष चिकित्सीय आहार पर कुछ लोगों को कम प्रोटीन सेवन (, 11) के लिए एक और विकल्प की आवश्यकता हो सकती है।
नीचे 12 प्रतिस्थापन विकल्प दिए गए हैं जिनका उपयोग आप कर सकते हैं।
1-4: डेयरी-आधारित आधार
नियमित रूप से दूध, लैक्टोज मुक्त दूध, क्रीम, आधा और आधा और पाउडर दूध सहित वाष्पित दूध की जगह के लिए कई अच्छे डेयरी विकल्प हैं।
1. दूध
वाष्पशील विकल्प के रूप में वाष्पित दूध को सामान्य दूध के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
एक कप पूरे दूध (240 मिली) में 146 कैलोरी, 13 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम वसा और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अतिरिक्त, दूध में कैल्शियम के लिए RDI का 28% और राइबोफ्लेविन (12) के लिए RDI का 26% होता है।
इसकी तुलना में, 1 कप वाष्पित दूध में 338 कैलोरी, 25 ग्राम कार्ब्स, 19 ग्राम वसा और 17 ग्राम प्रोटीन होता है। यह कैल्शियम में भी अधिक है, जिसमें आरडीआई (13) का 66% है।
चूंकि दूध में वाष्पित दूध की तुलना में पानी की मात्रा अधिक होती है, यह पतला होता है और मीठा नहीं होता।
यदि सॉस में दूध को एक विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है, तो आपको इसे गाढ़ा करने के लिए किसी चीज़ का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे कि आटा या कॉर्नफ्लोर। बेकिंग में, आपको समान स्वाद और बनावट प्राप्त करने के लिए अधिक शुष्क सामग्री और थोड़ी अधिक चीनी की आवश्यकता हो सकती है।
हालांकि, यदि आप केवल वाष्पित दूध से बाहर निकलते हैं, तो इसे घर पर नियमित दूध से बनाना बहुत आसान है।
वाष्पित दूध का 1 कप (240 मिली) बनाने के लिए:
- मध्यम गर्मी पर एक सॉस पैन में नियमित दूध के 2 1/4 कप (540 मिलीलीटर) गरम करें।
- इसे लगातार हिलाते हुए एक कोमल उबाल आने दें।
- 10 मिनट के बाद, या एक बार दूध के आधे से थोड़ा अधिक मात्रा में कम हो जाने के बाद, इसे उतार लें।
यह नियमित रूप से वाष्पित दूध की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है और पोषण के समान है।
इसके अतिरिक्त, यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो आप लैक्टोज मुक्त दूध का उपयोग कर सकते हैं। इस दूध में शर्करा को तोड़ने के लिए जोड़ा गया एंजाइम लैक्टेज है जिसे लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को पचाने में परेशानी होती है।
सारांश दूध कैलोरी और वसा में कम है, और कुछ व्यंजनों में विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। आप पानी को वाष्पित करने के लिए चूल्हे पर गर्म करके नियमित रूप से दूध से अपना वाष्पित दूध बना सकते हैं। लैक्टोज-मुक्त दूध एक उपयुक्त प्रतिस्थापन है, साथ ही।2. क्रीम
मलाई के साथ पदार्थ एक डिश में समृद्धि जोड़ता है।
सॉस, सूप, पाई भरने, बेकिंग, कैसरोल, जमे हुए डेसर्ट और कस्टर्ड को 1: 1 के अनुपात में बाष्पीकृत दूध के प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
चूंकि वाष्पित दूध की तुलना में क्रीम वसा में बहुत अधिक होती है, इसलिए यह गाढ़ा होता है और इसमें अधिक कैलोरी होती है।
एक कप क्रीम (240 मिली) में 821 कैलोरी, 7 ग्राम कार्ब्स, 88 ग्राम वसा और 5 ग्राम प्रोटीन (14) होता है।
उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, क्रीम उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। हालांकि, वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।
सारांश क्रीम वाष्पीकृत दूध का गाढ़ा, समृद्ध विकल्प है और इसका उपयोग अधिकांश व्यंजनों में किया जा सकता है। यह कैलोरी और वसा में बहुत अधिक है।3. आधा और आधा
आधा और आधा 50% दूध और 50% क्रीम का मिश्रण है। इसकी बनावट वाष्पित दूध की तुलना में थोड़ी मोटी होती है।
यह आमतौर पर कॉफी में उपयोग किया जाता है, लेकिन यह किसी भी नुस्खा में भी इस्तेमाल किया जा सकता है जो क्रीम या वाष्पित दूध के लिए कहता है।
पोषक रूप से, यह वाष्पित दूध के समान है, लेकिन कार्ब्स में कम और वसा (15) में अधिक है।
आधा और आधा के एक कप (240 मिलीलीटर) में 315 कैलोरी, 10 ग्राम कार्ब्स, 28 ग्राम वसा और 7.2 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें कैल्शियम के लिए आरडीआई का 25% और विटामिन बी 2 (15) के लिए आरडीआई का 21% है।
अधिकांश व्यंजनों में, वाष्पित दूध और आधा और आधा का आदान-प्रदान 1: 1 के अनुपात में किया जा सकता है।
सारांश आधा और आधा 50% दूध से बना है और 50% क्रीम एक साथ मिश्रित है। यह वाष्पित दूध की तुलना में वसा और प्रोटीन और चीनी में कम होता है। इसका उपयोग अधिकांश समान व्यंजनों में किया जा सकता है।4. पीसा हुआ दूध
पीसा हुआ दूध वह दूध है जिसे तब तक निर्जलित किया जाता है जब तक वह पूरी तरह से सूख न जाए (16)।
वाष्पित दूध की तरह, यह दूध के शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए बनाया गया है।
इसे पानी में मिला कर वापस दूध बनाया जा सकता है। हालाँकि, इसे कुछ व्यंजनों में सुखाया जा सकता है, जैसे कुकीज़ और पेनकेक्स।
वाष्पित दूध के स्थान पर पीसा हुआ दूध का उपयोग करने के लिए, आप बस पानी की मात्रा को कम कर सकते हैं जिसे आप सामान्य रूप से जोड़ते हैं। इससे एक गाढ़ा उत्पाद तैयार होगा जिसे आप वाष्पित दूध की तरह उपयोग कर सकते हैं।
आपको निरंतरता प्राप्त करने के लिए थोड़ा प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि विभिन्न ब्रांडों को अलग-अलग मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है।
पौष्टिक रूप से, यह लगभग वाष्पित दूध के समान होगा, जो आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले पाउडर पर निर्भर करता है।
सारांश पाउडर दूध नियमित दूध है जो पूरी तरह से सूखने तक निर्जलित होता है। वाष्पित दूध के स्थान पर इसका उपयोग करने के लिए, पुनर्गठन करते समय अधिक पाउडर या कम पानी का उपयोग करें।5-12: गैर-डेयरी विकल्प
प्लांट-आधारित बहुत सारे उत्पाद हैं जो वाष्पित दूध के स्थान पर इस्तेमाल किए जा सकते हैं, जैसे कि सोया, चावल, अखरोट, जई, सन, गांजा, क्विनोआ और नारियल का दूध।
5. सोया दूध
सोया दूध का उपयोग पहली बार 2,000 साल पहले () में चीन में किया गया था।
यह सूखे सोयाबीन को भिगोने, पानी में पीसने और फिर बड़े हिस्से को छानने के लिए बनाया जाता है, ताकि डेयरी दूध जैसा दिखने वाला उत्पाद निकल सके।
संयंत्र आधारित सभी मिल्क में से सोया कैलोरी, प्रोटीन सामग्री और पाचनशक्ति के मामले में सामान्य दूध के समान पोषण के करीब आता है। कैल्शियम, अन्य विटामिन और खनिज आमतौर पर वाणिज्यिक किस्मों (17, 18) में जोड़े जाते हैं।
एक कप सोया मिल्क (240 मिली) में 109 कैलोरी, 8.4 ग्राम कार्ब्स, 5 ग्राम वसा और 7 ग्राम प्रोटीन होता है। यह वाष्पित दूध में पाई जाने वाली कैलोरी का लगभग एक तिहाई है और आधे प्रोटीन (13, 17) से कम है।
सोया दूध को गर्म किया जा सकता है, और पानी की सामग्री का उपयोग वाष्पित दूध की तरह किया जा सकता है। स्वाद थोड़ा अलग है, लेकिन अधिकांश व्यंजनों में आपने नोटिस नहीं किया है। यह एक जैसे मीठे और नमकीन व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।
हालांकि, ध्यान रखें कि डेयरी एलर्जी वाले 14% तक बच्चों को भी सोया से एलर्जी है।
कुछ लोग अन्य चिंताओं जैसे आनुवंशिक रूप से संशोधित फसलों (,) के उपयोग के कारण सोया से बचने की इच्छा कर सकते हैं।
सारांश सोया दूध पानी के साथ लथपथ, कुचल और फ़िल्टर्ड सोयाबीन का मिश्रण है। आप इसकी पानी की मात्रा को गर्म करके कम कर सकते हैं और इसे नियमित वाष्पित दूध की तरह उपयोग कर सकते हैं।6. चावल का दूध
चावल के दूध को चावल को भिगोकर और पानी के साथ पीसकर दूध जैसा उत्पाद बनाया जाता है।
यह उन लोगों द्वारा उपयोग किया जा सकता है जो गाय के दूध और सोया से असहिष्णु या एलर्जी हैं।
पौष्टिक रूप से, यह वाष्पित दूध की तुलना में वसा और प्रोटीन में बहुत कम है। एक कप (240 मिली) में 113 कैलोरी, 22 ग्राम कार्ब, 2.3 ग्राम वसा और 1 ग्राम से कम प्रोटीन () होता है।
हालाँकि, क्योंकि चावल के दूध में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, यह डेयरी-मुक्त विकल्प हो सकता है जो रक्त शर्करा को सबसे अधिक बढ़ाता है ()।
नियमित दूध की तरह, चावल के दूध की पानी की मात्रा को हीटिंग के माध्यम से कम किया जा सकता है। फिर इसे व्यंजनों में वाष्पित दूध के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है।
हालांकि, परिणामस्वरूप उत्पाद वाष्पित दूध जितना गाढ़ा नहीं होगा, इसलिए आप कॉर्नस्टार्च या एक और गाढ़ा घटक जोड़ना चाह सकते हैं।
चावल के दूध का मीठा स्वाद इसे विशेष रूप से डेसर्ट और बेकिंग में उपयोगी बनाता है।
सारांश चावल के दूध को चावल और पानी को भिगो कर बनाया जाता है। यह वाष्पित दूध की तुलना में कैलोरी, वसा और प्रोटीन में कम है, लेकिन उच्च जीआई भी है। इसे गर्मी पर कम किया जा सकता है और विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है।7. नट दूध
अखरोट के दूध में बादाम, काजू और हेज़लनट दूध जैसे उत्पाद शामिल हैं। वे दूध के साथ पेय बनाने के लिए पानी के साथ पागल को पीसकर और इसे छानकर बनाया जाता है।
पौष्टिक रूप से, वे कैलोरी और प्रोटीन में बहुत कम होते हैं, जो आपके कैलोरी सेवन () को कम करना चाहते हैं, तो यह फायदेमंद हो सकता है।
उदाहरण के लिए, 1 कप (240 मिली) बादाम के दूध में 39 कैलोरी, 1.5 ग्राम कार्ब्स, 2.8 ग्राम वसा और 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है। यह वाष्पित दूध में पाई जाने वाली कैलोरी का लगभग दसवां हिस्सा है।
इसके अतिरिक्त, बादाम के दूध में कैल्शियम, विटामिन डी और ई होता है। हालांकि, वाष्पित दूध में अधिक कैल्शियम होता है, जो बादाम के दूध () में 52% की तुलना में 66% आरडीआई प्रदान करता है।
बादाम का दूध मीठे व्यंजनों के लिए उपयुक्त है, जबकि काजू के दूध का उपयोग मीठे और नमकीन दोनों व्यंजनों में किया जा सकता है।
नियमित दूध की तरह, आप पानी की मात्रा को कम करने के लिए अखरोट के दूध को गर्म कर सकते हैं। यह एक बाष्पीकृत दूध का विकल्प बनाता है, हालांकि यह नियमित रूप से वाष्पित दूध के जितना मोटा नहीं होगा।
यदि आपके पास अखरोट की एलर्जी है, तो ये दूध उपयोग करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
सारांश वाष्पित दूध की तुलना में अखरोट का दूध कैलोरी और प्रोटीन में बहुत कम होता है। आप अधिकांश व्यंजनों में विकल्प के रूप में उपयोग करने के लिए उन्हें कम कर सकते हैं। वे अखरोट एलर्जी वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।8. ओट मिल्क
जई का दूध जई को पानी के साथ मिलाकर बनाया जाता है। आप इसे खुद घर पर बना सकते हैं या तैयार संस्करण खरीद सकते हैं।
यह आहार फाइबर युक्त कुछ विकल्पों में से एक है, प्रति कप 2 ग्राम (240 मिली) प्रदान करता है। यह अक्सर लोहे, कैल्शियम और विटामिन डी के साथ दृढ़ होता है, हालांकि ध्यान दें कि होममेड संस्करणों में इन अतिरिक्त पोषक तत्वों (24) नहीं होते हैं।
ओट मिल्क बीटा-ग्लूकन्स से भरपूर होता है, जो कि पाचन में सुधार, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और कोलेस्ट्रॉल (;) सहित स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है।
1 कप (240 मिली) 125 कैलोरी, 16.5 ग्राम कार्ब्स, 3.7 ग्राम वसा और 2.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसमें कैल्शियम के लिए आरडीआई का 30% भी शामिल है, जो वाष्पित दूध से कम है लेकिन नियमित दूध (24) के समान है।
ओट दूध का उपयोग ज्यादातर व्यंजनों में किया जा सकता है जो वाष्पित दूध का उपयोग करते हैं। वाष्पित दूध के समान स्थिरता और स्वाद प्राप्त करने के लिए आपको इसे गाढ़ा या मीठा करना पड़ सकता है।
सारांश जई का दूध मिश्रित पानी और जई से बनाया जाता है। यह वाष्पित दूध के लिए कुछ विकल्पों में से एक है जिसमें फाइबर होता है। इसे कम किया जा सकता है और अधिकांश व्यंजनों में वाष्पित दूध के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है।9. फ्लैक्स मिल्क
सन के दूध को पानी के साथ अलसी के तेल में मिलाकर व्यावसायिक रूप से बनाया जाता है।
वैकल्पिक रूप से, पानी के साथ सन बीज मिलाकर घर का बना संस्करण बनाया जा सकता है।
वाणिज्यिक किस्मों में कैलोरी बहुत कम होती है और इसमें कोई प्रोटीन नहीं होता है। वे कैल्शियम, विटामिन बी 12 और फास्फोरस (26) में उच्च हैं।
एक कप कमर्शियल फ्लैक्स मिल्क (240 मिली) में 50 कैलोरी, 7 ग्राम कार्ब्स, 1.5 ग्राम वसा और कोई प्रोटीन नहीं होता है (26)।
इसके अलावा, फ्लैक्स मिल्क ओमेगा -3 वसा से भरपूर होता है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़ा होता है। उदाहरण के लिए, एक ब्रांड में प्रति सेवारत 1,200 मिलीग्राम शामिल हैं, जो कि RDI (26, 29, 29) से दोगुना है।
इसका स्वाद गैर-डेयरी विकल्पों में से सबसे तटस्थ है और नियमित दूध के सबसे करीब आता है।
इसके अतिरिक्त, इसे नियमित दूध की तरह पानी को कम करने के लिए गर्म किया जा सकता है। वाष्पित दूध के समान स्वाद और गुण प्राप्त करने के लिए आपको इसे और गाढ़ा या मीठा करना पड़ सकता है।
सारांश सन का दूध फ्लैक्स ऑयल से बनाया जाता है और कैलोरी और प्रोटीन में कम होता है। इसका एक तटस्थ स्वाद है और इसे वाष्पित दूध के स्थान पर उपयोग करने के लिए कम किया जा सकता है।10. गांजा का दूध
गांजा का दूध गांजा के पौधे के बीजों को पानी में मिलाकर बनाया जाता है। भांग एक किस्म की भांग है।
हालांकि दूध गांजा से बनाया जाता है, लेकिन यह मारिजुआना से जुड़ा नहीं है। यह कानूनी है और इसमें कोई भी THC शामिल नहीं है, जो कि कुछ कैनबिस पौधों में एक साइकोएक्टिव कंपाउंड है।
गांजा दूध की पोषण प्रोफ़ाइल ब्रांड से ब्रांड में काफी भिन्न होती है। एक कप (240 मिली) में 83-140 कैलोरी, 4.5–20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम फाइबर, 5–7 ग्राम वसा और 3.8 ग्राम प्रोटीन (30, 31) तक होता है।
इसके अतिरिक्त, यह ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का एक समृद्ध स्रोत है। एक ब्रांड में 1,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 प्रति कप होता है - स्वस्थ वयस्कों (29, 31,) के लिए न्यूनतम आरडीआई 250-500 मिलीग्राम है।
अन्य पौधों के दूध की तरह ही, दूध को गर्म करने और वाष्पित दूध के स्थान पर उपयोग करने के लिए कम किया जा सकता है।
यह थोड़ा मीठा होता है और इसमें कुछ अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक पानी की बनावट होती है, इसलिए आप इसे कॉर्नस्टार्च या किसी अन्य गाढ़ा घटक के साथ गाढ़ा करना चाह सकते हैं।
सारांश गांजा दूध गांजा बीज और पानी का मिश्रण है। यह ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड में समृद्ध है, और वाष्पीकृत दूध की तरह गर्म करने के लिए कम किया जा सकता है।11. क्विनोआ मिल्क
क्विनोआ दूध डेयरी मुक्त दूध बाजार के लिए एक रिश्तेदार नवागंतुक है, लेकिन यह वादा दिखाता है।
यह क्विनोआ को भिगोने या पकाने और पानी के साथ मिश्रित करके बनाया गया है। कुछ रेसिपी साइट्स को भी घर पर बनाने में सफलता मिली है।
व्यावसायिक किस्म के 1 कप (240 मिली) में 67 कैलोरी, 12 ग्राम कार्ब्स, 1.5 ग्राम वसा और 2 ग्राम प्रोटीन होता है। यह वाष्पित दूध की तुलना में कैलोरी, वसा और प्रोटीन में कम है।
स्वाद के संदर्भ में, अब तक के अध्ययन में चावल के दूध के लिए एक समान स्वीकृति दिखाई गई है। यदि आपको प्लांट-आधारित दूध पीने के लिए उपयोग किया जाता है, तो आपको यह उन लोगों की तुलना में अधिक स्वादिष्ट लग सकता है जो (34) नहीं हैं।
क्योंकि यह पहले से ही नियमित दूध की तुलना में थोड़ा मोटा है, इसे कम या मोटा किए बिना कुछ व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है ()।
यदि क्विनोआ दूध खुद बनाते हैं, तो आप क्विनोआ को पानी के साथ मिश्रित करते हुए कम तरल का उपयोग करके इसे मोटा बना सकते हैं।
सारांश क्विनोआ दूध एक अपेक्षाकृत नया दूध विकल्प है। इसे पानी के साथ मिश्रित पकाया हुआ क्विनोआ से घर पर खरीदा या बनाया जा सकता है। यह कैलोरी में कम है और कैल्शियम के साथ दृढ़ है।12. नारियल का दूध
नारियल का दूध एक उच्च कैलोरी, कई व्यंजनों के लिए स्वादिष्ट स्वाद है और वाष्पित दूध का एक उत्कृष्ट विकल्प है।
यह हौसले से कसा हुआ नारियल के मांस से आता है और आमतौर पर दक्षिण पूर्व एशियाई, दक्षिण अमेरिकी और कैरेबियन व्यंजनों में इसका उपयोग किया जाता है।
चूंकि यह पहले से ही मोटा है, इसलिए इसे वाष्पित दूध के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने से पहले इसे कम करने की आवश्यकता नहीं है, और इसका उपयोग 1: 1 अनुपात में किया जा सकता है।
यह आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज और जस्ता का एक समृद्ध स्रोत है। हालांकि, यह कैलोरी और वसा (36) में बहुत अधिक है।
एक कप नारियल के दूध में 445 कैलोरी, 6 ग्राम कार्ब्स, 48 ग्राम वसा और 4.6 ग्राम प्रोटीन (36) होता है।
इसके अतिरिक्त, नारियल के दूध में लॉरिक एसिड होता है, जो मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा दे सकता है, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखता है। यह विटामिन ई में भी उच्च है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है ()।
हालांकि, इसमें एक विशिष्ट नारियल स्वाद होता है, इसलिए जब प्रतिस्थापन नुस्खा के समग्र स्वाद पर प्रभाव पर विचार करता है। इसका उपयोग मीठे और नमकीन दोनों व्यंजनों में किया जा सकता है।
सारांश नारियल का दूध एक समृद्ध, सुगंधित घटक है जिसकी वाष्पीकृत दूध के समान मोटाई होती है। यह पोषक तत्वों से भरपूर है लेकिन कैलोरी और वसा में भी बहुत अधिक है। यह खाद्य पदार्थों में एक विशिष्ट नारियल स्वाद जोड़ता है।एक विकल्प का चयन करते समय क्या विचार करें
जबकि ये सभी विकल्प वाष्पित दूध के लिए अच्छे विकल्प हैं, चुनने पर विचार करने के लिए कुछ बिंदु हैं:
- कैलोरी सामग्री: विकल्प के बीच कैलोरी सामग्री में एक बड़ा अंतर है। यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो नारियल का दूध या क्रीम आदर्श विकल्प नहीं हैं।
- प्रोटीन सामग्री: वाष्पित दूध में प्रति कप 17 ग्राम प्रोटीन (240 मिली) होता है, जबकि अधिकांश पौधों पर आधारित विकल्प बहुत कम होते हैं। यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक डेयरी या सोया विकल्प सबसे अच्छा (13) है।
- एलर्जी: यदि आपको एलर्जी है, तो ध्यान रखें कि गाय, सोया और अखरोट के दूध सभी एलर्जीजनक हैं। वाणिज्यिक दूध की किस्मों में एडिटिव्स पर भी ध्यान दें यदि आपके पास असहिष्णुता या संवेदनशीलता है।
- चीनी: कई डेयरी विकल्प सुगंधित हैं या शक्कर मिलाए हैं। वाष्पित दूध के लिए प्रतिस्थापन करते समय, अनसुलझी किस्मों का चयन करें। यदि आपको नुस्खा मीठा करने की आवश्यकता है, तो आप बाद में प्रक्रिया में एक स्वीटनर जोड़ सकते हैं।
- स्वाद: कुछ विकल्प, जैसे नारियल का दूध, डिश के स्वाद को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
- खाना पकाने की विधियां: हमेशा जिस तरह से आप एक नुस्खा में उम्मीद करते हैं, वैसा व्यवहार नहीं हो सकता। कभी-कभी यह सबसे अच्छा विकल्प खोजने के लिए कुछ प्रयोग करता है।
- पोषक तत्व सामग्री: प्लांट मिल्क के वाणिज्यिक उत्पादक कैल्शियम, विटामिन डी और अन्य पोषक तत्वों को अपने उत्पादों में शामिल करते हैं। घर के बने संस्करणों में समान मात्रा में ये पोषक तत्व नहीं होंगे ()।
- नये उत्पाद: हमेशा नए उत्पाद विकसित किए जा रहे हैं, और संयंत्र आधारित दूध वैकल्पिक बाजार बढ़ रहा है। कुछ आगामी किस्मों में ल्यूपिन और टाइगर नट दूध (, 18) शामिल हो सकते हैं।
जब तक आप अक्सर वाष्पित दूध का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तब तक कई पोषण संबंधी मतभेद शायद आपके आहार पर बहुत अधिक प्रभाव नहीं डालेंगे। फिर भी, इन कारकों को ध्यान में रखना उपयोगी है।
सारांश एक विकल्प चुनते समय, यह जान लें कि पोषण और स्वाद प्रोफ़ाइल वाष्पित दूध से काफी भिन्न हो सकती है। कुछ विकल्प कुछ व्यंजनों में भी काम नहीं कर सकते हैं।तल - रेखा
वाष्पित दूध एक पौष्टिक, उपयोगी उत्पाद है जिसका उपयोग अक्सर रोजमर्रा के व्यंजनों में किया जाता है।
हालांकि, ऐसे लोगों के लिए कई अच्छे विकल्प हैं जो डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं कर सकते हैं, एक निश्चित आहार का पालन कर सकते हैं या बस हाथ पर दूध का वाष्पीकरण नहीं किया है।
कई विकल्पों के लिए आपको वाष्पीकृत दूध के समान मोटाई पाने के लिए हीटिंग के माध्यम से पानी की मात्रा को कम करने की आवश्यकता होगी। आपको मोटा करने वाले घटक का उपयोग करने की भी आवश्यकता हो सकती है।
सही विकल्प आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य, लक्ष्य, स्वाद और वरीयताओं पर निर्भर करता है।
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