5 मिनट दैनिक टूटती दिनचर्या
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लचीलापन फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। डेली एक्टिविटीज झुकना, मरोड़ना या स्क्वाट करने की क्षमता के बिना ज्यादा चुनौतीपूर्ण होगी।
अपनी दिनचर्या में एक स्ट्रेचिंग प्रोग्राम को शामिल करके, आप अपने लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं। आप खेल और दैनिक कार्यों में भी प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग से चोट को रोकने और मांसपेशियों की जकड़न से जुड़े दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
आज से व्यस्त दिन के लिए तैयार करने के लिए, या काम के बाद कुछ आवश्यक विश्राम प्राप्त करने के लिए आज पांच मिनट के व्यायाम की दिनचर्या आजमाएँ।
1. रनर का खिंचाव
यह खिंचाव निचले शरीर, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स के लिए बहुत अच्छा है। तंग हैमस्ट्रिंग अक्सर कम पीठ दर्द के अपराधी होते हैं। वे उन लोगों में बदतर हो सकते हैं जो समय की विस्तारित अवधि के लिए बैठते हैं।
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, लो बैक, बछड़े
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- अपने बाएं पैर के साथ वापस कदम रखें और अपने दोनों हाथों को अपने दाहिने पैर के दोनों ओर जमीन पर रखें, कंधे-चौड़ाई के अलावा।
- अपने कूल्हों को कम करें जब तक कि आप अपने बाएं कूल्हे और पैर के सामने खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने हाथों को फर्श पर लगाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को सीधा करें। यदि आप अपने पैर को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते, तो चिंता न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
2. फॉरवर्ड फोल्ड
यह खिंचाव अंतिम पूर्ण शरीर का खिंचाव है। यह उन कार्यालय कर्मियों के लिए आदर्श है जो कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय बिताते हैं। इससे पैर और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव होगा। यह एक छाती और कंधे का शुरुआती व्यायाम भी है।
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, कंधे, पीठ के निचले हिस्से, छाती
- आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करें।
- अपने ग्लूट्स के पीछे मिलने के लिए अपने हाथों तक पहुँचें। यदि संभव हो तो अपनी उंगलियों को गूंथ लें।
- एक फ्लैट बैक रखते हुए, कमर पर झुकें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर और अपनी एड़ी में वजन तब तक शिफ्ट करें जब तक आपको अपने पैरों के पीछे खिंचाव महसूस न हो।
- जैसे-जैसे आप आगे झुकते हैं, गुरुत्वाकर्षण को अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपने सिर के ऊपर से खींचने दें। जहां तक आपके कंधे के लचीलेपन की अनुमति होगी केवल वहीं तक जाएं 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- दोहराएँ।
3. बैठा वापस मोड़
स्पाइनल ट्विस्ट एक बेहतरीन रिलीज़ एक्सरसाइज है: ये पीठ दर्द को कम करने और गतिशीलता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यदि आपको कोई डिस्क या रीढ़ की हड्डी की समस्या है जो घुमा के साथ खराब हो सकती है, तो इस अभ्यास को छोड़ दें।
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया:एरेक्टर स्पिना, ग्लूट्स, लो बैक
- फर्श पर बैठो, पैर अपने बाएं पैर के साथ पार कर गए।
- अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें, अपने पैर को अपने दाहिने घुटने से ज़मीन पर रखें ताकि आपका बायाँ घुटना ऊपर की ओर इंगित हो।
- धीरे से अपने कंधों को बाईं ओर घुमाएं, उत्तोलन के लिए अपने बाएं पैर के खिलाफ धक्का दें।
- केवल उतने ही आराम से जाएं। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
दूसरी तरफ दोहराएं।
4. बद्ध कोण
यह हिप ओपनिंग स्ट्रेच पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए प्रभावी है। यह कूल्हों और मांसपेशियों को जांघों के अंदर तनाव को कम करने में मदद करता है।
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया: योजक, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स
- सीधे फर्श पर बैठो। पैरों के तलवों को स्पर्श करते रहें।
- अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें और रीढ़ के माध्यम से लंबा करें। ऐसा महसूस करें जैसे कि कोई स्ट्रिंग आपके सिर को छत तक खींच रही है और अपने वजन को अपने टेलबोन से आगे शिफ्ट करें।
- सहायता के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करते हुए, एक सपाट पीठ के साथ आगे झुकें, अपने सिर को अपने पैरों की ओर लाएं।
- केवल उतने ही आराम से जाएं। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
5. छाती में खिंचाव
छाती और कंधों में जकड़न अक्सर खराब मुद्रा वाले लोगों में पाई जाती है। इससे जीवन में बाद में बड़ी समस्याएं हो सकती हैं। रोजाना छाती खोलने वाले स्ट्रेचिंग करने से जकड़न को रोकने और उचित आसन और बेहतर श्वास को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
उपकरण की ज़रूरत: द्वार
मांसपेशियों ने काम किया: छाती, पूर्वकाल deltoid, बाइसेप्स
- एक खुले दरवाजे के बीच में खड़े हों।
- यदि संभव हो तो दरवाजे के दोनों ओर अपने अग्रभाग रखें। यदि द्वार बहुत चौड़ा है, तो एक समय में एक हाथ करें।
- जब तक आप छाती और कंधों के सामने के माध्यम से खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक धीरे-धीरे द्वार में आगे झुकें।
- केवल उतने ही आराम से जाएं। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
टेकअवे
दिन में केवल कुछ ही मिनटों के लिए स्ट्रेचिंग करना फायदेमंद हो सकता है और आपको जीवन भर अपनी सामान्य गति बनाए रखने की अनुमति देता है।
जो लोग सक्रिय हैं, उनके लिए आपके वर्कआउट करने के बाद सबसे अच्छा हो सकता है। हर किसी के लिए, अपने लचीलेपन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द और भविष्य में खराब मुद्रा को दूर करने में मदद करने के लिए आज इन हिस्सों को शामिल करने का प्रयास करें।
क्या आपको व्यायाम से पहले या बाद में खिंचाव करना चाहिए? शारीरिक गतिविधि के बाद स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है। प्री-एक्सरसाइज स्ट्रेचिंग खेल प्रदर्शन के लिए फायदेमंद नहीं है।संपादकों की पसंद
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