क्या Tabata हर दिन किया जा सकता है?

विषय

• Tabata क्या है?
• क्या वजन के साथ Tabata किया जा सकता है?
• क्या Tabata रोजाना किया जा सकता है?
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किसी भी दिन, इस बात के लिए कई बहाने बनाना आसान है कि वर्कआउट करना सिर्फ कार्ड में क्यों नहीं है। यदि आपके पसीने के सत्र को छोड़ने का औचित्य समय की कमी के साथ करना है, तो तबाता आता है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का रूप एक फ्लैश में किया जा सकता है, यह आपके कसरत प्रदर्शनों की सूची के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, और वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। (बोनस: Tabata को शुरुआती के अनुकूल भी बनाया जा सकता है)

लेकिन जब कसरत इतनी तेज और तीव्र हो, तो क्या इसे हर दिन किया जा सकता है? यहां, विशेषज्ञ उस रणनीति की सुरक्षा पर प्रकाश डालते हैं, और बाकी सब कुछ जो आपको "चार मिनट के चमत्कारिक कसरत" के बारे में जानने की जरूरत है।

Tabata क्या है?

Tabata शोधकर्ता Izumi Tabata द्वारा विकसित एक त्वरित और तीव्र चार मिनट की कसरत है। बैरी के बूटकैंप के प्रशिक्षक और ब्रेव बॉडी प्रोजेक्ट के सह-संस्थापक लिंडसे क्लेटन कहते हैं, "इसे आसानी से तोड़ने के लिए, तबाता अधिकतम तीव्रता के 20 सेकंड के बाद 10 सेकंड का आराम है।" "आप 20 सेकंड के इस क्रम को दोहराते हैं और कुल आठ राउंड के लिए 10 सेकंड बंद करते हैं।"

जापानी शोधकर्ताओं की तबाता की टीम ने एनारोबिक और एरोबिक ऊर्जा प्रणालियों पर HIIT-शैली के प्रशिक्षण के प्रभावों की गहन जांच की। सीधे शब्दों में कहें: एरोबिक व्यायाम हल्की गतिविधि है जो लंबे समय तक टिकाऊ होती है (जॉगिंग के बारे में सोचें), जबकि अवायवीय गतिविधि आमतौर पर कम समय के लिए तीव्र फटने वाली होती है (सोचें स्प्रिंटिंग)। जर्नल में प्रकाशित उनके निष्कर्ष खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञानने पाया कि इस अंतराल सूत्र (जिसे तबाता प्रोटोकॉल कहा जाता है) ने छह सप्ताह की अवधि में एरोबिक और एनारोबिक दोनों शक्ति में महत्वपूर्ण सुधार किया। (संबंधित: HIIT और Tabata में क्या अंतर है?)

NYU लैंगोन के स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस सेंटर में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, रोंडेल किंग, एम.एस. कहते हैं, पारंपरिक HIIT प्रशिक्षण के अलावा Tabata को 20:10 कार्य / आराम अनुपात और समग्र तीव्रता से अलग करता है। "आप वास्तव में अधिकतम स्तरों पर किए जाने वाले कार्य अवधि की तलाश कर रहे हैं," वे कहते हैं। यदि आप पूरी तरह से बाहर नहीं जा रहे हैं, तो इसे Tabata नहीं माना जाना चाहिए।

क्या वजन के साथ Tabata किया जा सकता है?

अच्छी खबर: जवाब पूरी तरह आप पर निर्भर है। Tabata वर्कआउट में वज़न शामिल हो सकता है या इसमें केवल बॉडीवेट मूवमेंट शामिल हो सकते हैं। इसी तरह, Tabata एक गहन कार्डियो कसरत या शक्ति प्रशिक्षण पर अधिक केंद्रित हो सकता है। "ताबाटा रूटीन को अधिक कार्डियो संचालित होने के लिए, उच्च घुटनों, जंपिंग जैक और घूंसे जैसी चीजों पर ध्यान केंद्रित करें," क्लेटन का सुझाव है, जो इस विशेष प्रकार के कसरत की दक्षता पर जोर देता है क्योंकि इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है, न्यूनतम या कोई उपकरण नहीं . ताकत पर आधारित तबता रूटीन में ट्राइसेप्स डिप्स, पुश-अप्स और प्लैंक डिप्स का मिश्रण शामिल हो सकता है। (कुछ मार्गदर्शन की आवश्यकता है? यह वसा जलने वाला तबाता कसरत कार्डियो की जगह ले सकता है, जबकि यह चार मिनट का कसरत मांसपेशियों का निर्माण करता है।)

क्या Tabata रोजाना किया जा सकता है?

मूल तबाता प्रोटोकॉल उच्च स्तरीय एथलीटों के साथ छह सप्ताह की अवधि में प्रति सप्ताह चार बार आयोजित किया गया था, किंग नोट करता है। यदि आप Tabata प्रशिक्षण के रोमांच से जुड़े हुए हैं, तो अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों के बारे में एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श करना और इष्टतम परिणामों के लिए इन कसरतों को अपनी दिनचर्या में लागू करने का सबसे अच्छा तरीका होगा। चूंकि, आप जानते हैं, हर कोई कुलीन एथलीट नहीं है। (व्यक्तिगत प्रशिक्षकों की बात करें तो, यहां एक को काम पर रखने के पांच वैध कारण हैं।)

चूंकि Tabata-शैली की दिनचर्या को मिलाना इतना आसान है, आप आसानी से Tabata वर्कआउट बनाने के लिए अलग-अलग व्यायाम चुन सकते हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। यानि कि हां, आप रोजाना Tabata वर्कआउट कर सकते हैं।

किंग उन लोगों को चेतावनी का एक शब्द प्रदान करता है जो संपूर्ण रूप से कार्डियो को बदलने के लिए तबाता का उपयोग करना चाहते हैं। "मैं यह [मूल] प्रोटोकॉल करते समय सावधानी बरतता हूं और प्रति सप्ताह दो से चार बार चिपकता हूं और सप्ताह में तीन से पांच दिन स्थिर राज्य कार्डियो के साथ पूरक होता हूं।" लेकिन दिन के अंत में, "यह वास्तव में व्यक्ति की प्रशिक्षण उम्र पर निर्भर करता है और वे व्यायाम से कितनी जल्दी ठीक हो जाते हैं।"

यहाँ, क्लेटन अपने पसंदीदा Tabata-प्रारूप वर्कआउट में से एक प्रदान करता है, जो आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए एकदम सही है और पसीना जल्दी शुरू हो जाता है। प्रत्येक चाल को क्रम में करें, और अगले अभ्यास पर जाने से पहले सेट की निर्धारित संख्या को पूरा करें।

1. स्क्वाट कूदता है (20 पर 10 बंद, 2 सेट)

2. पुश-अप्स (20 पर 10 ऑफ, 2 सेट)

3. अपरकट (20 पर 10 ऑफ, 2 सेट)

4. पर्वतारोही (20 पर 10 बंद, 2 सेट)

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