बॉडी पार्ट वुमन इग्नोर

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यहां तक ​​​​कि अगर आप अक्सर पूरे शरीर के वर्कआउट करते हैं, तो संभावना है कि आप एक ऐसी मांसपेशी की अनदेखी कर रहे हैं जो महिलाओं में चोटों और दर्द को रोकने के लिए अति महत्वपूर्ण है: आपका हिप कफ। यदि आपने इसके बारे में कभी नहीं सुना है, तो आप अकेले नहीं हैं: "हिप कफ काम करने के लिए पुरुषों और महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, और यह दोनों लिंगों द्वारा सबसे अधिक अनदेखी मांसपेशियों में से एक है," मार्क वर्स्टगेन, अध्यक्ष और संस्थापक कहते हैं कोर प्रदर्शन की। "कमजोर कूल्हे होने से आंदोलन के साथ खराब यांत्रिकी पैदा हो सकती है और कूल्हे, पीठ, या घुटने में दर्द और चोट लग सकती है।"

महिलाओं के लिए अपने कूल्हे की मांसपेशियों को काम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, वेर्गेस्टेन कहते हैं, क्योंकि हमारे पास पुरुषों की तुलना में हमारे कूल्हों और घुटनों के बीच व्यापक श्रोणि और थोड़ा अधिक कोण होते हैं-जिनमें से दोनों हमें लड़कों की तुलना में चोट के लिए उच्च जोखिम में डालते हैं।

"हिप कफ आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों से भी जुड़ा होता है, जो गर्भावस्था, रजोनिवृत्ति या प्रसव जैसी घटनाओं से तनावग्रस्त हो सकता है," वे कहते हैं।

सौभाग्य से आपके कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के कुछ आसान तरीके हैं।

"आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि हिप कफ की मांसपेशियां स्थिरता की नींव के रूप में अपना काम कर रही हैं, इसलिए उन्हें मजबूत करने के लिए, हम आम तौर पर कुछ बुनियादी अभ्यासों की सलाह देते हैं जो मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं और आपके बाहरी और आंतरिक हिप रोटेशन आंदोलन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं," वेरस्टेगन कहते हैं .

अगली बार जब आप अपने ग्लूट्स पर काम कर रहे हों, तो इनमें से कुछ अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। न केवल आप पीछे से बहुत अच्छे लगेंगे, आप अपनी मांसपेशियों को भी स्थिर करेंगे और चोट से बचाएंगे-हमेशा एक प्लस!

यह भी याद रखें कि गुणवत्ता मात्रा से अधिक मायने रखती है, वेरस्टेगन कहते हैं। "आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि प्रत्येक आंदोलन नियंत्रित हो और आप सही मांसपेशियों पर काम कर रहे हों, न कि केवल गतियों के माध्यम से दौड़ते हुए।"

आपको ज़रूरत होगी: एक प्रतिरोध बैंड या लूप (हम SKLZ बहु-प्रतिरोध प्रशिक्षण बैंड पसंद करते हैं) और एक मेडिसिन बॉल

1. चौगुनी हिप अपहरण: हाथों और घुटनों (चौगुनी स्थिति) से शुरू करें, नाभि को अंदर खींचे और कंधों को कानों से नीचे और दूर धकेलें। घुटने मुड़े हुए और कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए, दाहिने पैर को बगल की तरफ और थोड़ा पीछे की ओर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 8 से 12 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं। पक्षों को स्विच करें और बाईं ओर 8 से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करें।

2. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज: 90 डिग्री के कोण पर दाएं घुटने को मोड़कर फर्श पर लेट जाएं (एड़ी को जमीन पर रखना सुनिश्चित करें) और बाएं पैर को छाती से लगा लें। सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखने की कोशिश करते हुए बट को जमीन से ऊपर और ऊपर उठाएं और अपना वजन दाहिनी एड़ी और दाहिने कंधे पर रखें। पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।8 से 12 दोहराव पूरा करें; फिर पक्ष स्विच करें।

3. बाहरी हिप उठाएँ: यह चाल या तो प्रतिरोध बैंड या लूप के साथ या बिना की जा सकती है। सिर, धड़ और कूल्हों के बीच एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए, कूल्हों और घुटनों को मोड़कर दाईं ओर लेटें। एड़ी के बीच संपर्क बनाए रखते हुए बाएं घुटने को आसमान की ओर घुमाते हुए कूल्हों को खोलें। निचले घुटने को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। 8 से 12 बार पूरा करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

4. लेटरल बैंड वॉक: टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड या लूप के साथ खड़े हों। घुटनों को मोड़ें और कूल्हों में थोड़ा पीछे बैठें जब तक कि आप लगभग एक स्क्वाट स्थिति में न हों। वहां से पूरे समय बैंड पर तनाव रखते हुए 8 से 12 बार एक तरफ कदम रखें। 8 से 12 बार दूसरी तरफ वापस जाकर दोहराएं। जैसा कि यहां दिखाया गया है, आप अपने घुटनों के ऊपर बैंड या लूप भी बांध सकते हैं।

5. घूर्णी चिकित्सा बॉल थ्रो: कमर के स्तर पर मेडिसिन बॉल को पकड़े हुए दीवार से 3 से 4 फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं। दवा की गेंद को कूल्हे के पीछे ले जाकर, धड़ को दीवार से दूर घुमाएँ। जल्दी से वापस बाईं ओर घुमाएं और साथ ही साथ गेंद को दीवार पर फेंकें। एक हाथ गेंद के पीछे और एक उसके नीचे और हाथ थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, गेंद को पकड़ें और तुरंत इसे वापस दीवार पर फेंक दें। ऐसा 8 बार करें, फिर साइड स्विच करें और 8 बार दोहराएं।

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