पुरुषों के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन पाउडर

विषय

• 1. मट्ठा प्रोटीन
• 2. कैसिइन प्रोटीन
• 3. मट्ठा-केसिन मिश्रण
• 4. सोया प्रोटीन
• 5. मटर प्रोटीन
• 6. चावल प्रोटीन
• तल - रेखा

प्रोटीन पाउडर लंबे समय से लोगों के लिए उनके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए एक सुविधाजनक और अक्सर स्वादिष्ट तरीका रहा है।

अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि (1, 2) का अनुकूलन करने के लिए अपर्याप्त है।

हालांकि, सभी प्रोटीन पाउडर इन लक्ष्यों को समान रूप से समर्थन नहीं करते हैं।

यहां पुरुषों के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन पाउडर हैं।

1. मट्ठा प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन बाजार पर सबसे लोकप्रिय प्रोटीन उत्पादों में से एक है।

यह एक दूध आधारित प्रोटीन है जो आपके शरीर द्वारा जल्दी से पच जाता है और आसानी से अवशोषित हो जाता है, जिससे यह आपके वर्कआउट के आसपास सही विकल्प बन जाता है।

मट्ठा प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, क्योंकि इसमें इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

यह एमिनो एसिड ल्यूसीन में विशेष रूप से उच्च है, जो आपके शरीर में मांसपेशियों (3) के निर्माण में शामिल प्रक्रियाओं को चालू करता है।

इसकी उच्च ल्यूसीन सामग्री और त्वरित पाचन के कारण, मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है - जिस प्रक्रिया से आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं - अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में अधिक, विशेष रूप से कैसिइन और सोया (4)।

कई मेटा-विश्लेषण बताते हैं कि जब प्रतिरोध प्रशिक्षण (5, 6, 7, 8) के साथ संयुक्त होता है तो मट्ठा प्रोटीन की खुराक मांसपेशियों के आकार और शक्ति को बढ़ाती है।

मट्ठा प्रोटीन भी परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है, जो आपको पूरे दिन (8, 9, 10) कम खाने से वसा खोने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, मट्ठा प्रोटीन कैलोरी प्रतिबंध के दौरान दुबला मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है, खासकर जब व्यायाम (10, 11) के साथ संयुक्त।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपका शरीर आहार (12, 13) होने पर शरीर की चर्बी के साथ-साथ दुबला मांसपेशियों को खोने के लिए जाता है।

Dymatize Nutrition एक बेहतरीन उत्पाद बनाता है जो प्रति स्कूप 25 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले मट्ठा प्रोटीन को पैक करता है।

सारांश मट्ठा प्रोटीन जल्दी से पचता है और आपके शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, जिससे यह आपके वर्कआउट के लिए एक आदर्श प्रोटीन स्रोत बन जाता है। यह भी परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने और आहार करते समय दुबला मांसपेशियों के नुकसान को कम करके वसा हानि को कम करता है।

2. कैसिइन प्रोटीन

मट्ठा की तरह, कैसिइन एक दूध आधारित प्रोटीन है जिसमें आपके शरीर की सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। हालांकि, आपका शरीर कैसिइन प्रोटीन को तेजी से पचने वाले मट्ठा प्रोटीन की तुलना में काफी धीमा कर देता है।

इसका कारण यह है कि कैसिइन आपके पेट में दही बनाता है एक बार पेट के एसिड के संपर्क में आता है। ये दही आसानी से अलग नहीं होते हैं और आपके शरीर को पचाने और अवशोषित करने में अधिक समय लेते हैं।

लेकिन क्योंकि आपका शरीर धीमी गति से कैसिइन प्रोटीन को अवशोषित करता है, यह आपकी मांसपेशियों को लंबी अवधि में अमीनो एसिड की एक स्थिर आपूर्ति के साथ प्रदान करता है - आमतौर पर पांच और सात घंटे (14) के बीच।

जबकि कैसिइन प्रोटीन मट्ठा के समान मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को नहीं बढ़ाता है, एमिनो एसिड की निरंतर आपूर्ति मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करती है और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को लंबे समय तक (15) का समर्थन करती है।

यह कैसिइन प्रोटीन को उपवास के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है, उदाहरण के लिए सोने से पहले या भोजन के बीच।

पुरुषों में अध्ययन से पता चलता है कि बिस्तर से पहले 20-30 ग्राम कैसिइन प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के टूटने को कम करता है और मांसपेशियों के निर्माण (16, 17, 18, 19) का समर्थन करता है।

और क्योंकि उम्र बढ़ने की मांसपेशियों के नुकसान के साथ जुड़ा हुआ है, बुजुर्ग पुरुष कैसिइन प्रोटीन (19) के मांसपेशियों-संरक्षण प्रभावों से विशेष रूप से लाभान्वित हो सकते हैं।

यहाँ इष्टतम न्यूट्रीशन द्वारा एक गुणवत्ता कैसिइन पाउडर है जो आपके दैनिक कैल्शियम की जरूरत का 60% प्रदान करता है।

सारांश कैसिइन एक पूर्ण प्रोटीन है जो दूध से आता है। आपके शरीर को कैसिइन को पचाने और अवशोषित करने में बहुत समय लगता है, जितना कि यह मट्ठा करता है। यह कैसिइन को उपवास की अवधि के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए फायदेमंद बनाता है।

3. मट्ठा-केसिन मिश्रण

मट्ठा-कैसिइन प्रोटीन मिश्रणों में मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन पाउडर के तेज और धीमी गति से पचने वाले गुण होते हैं।

मट्ठा-कैसिइन मिश्रण के साथ, आपको दोनों दुनिया का सबसे अच्छा मिलता है: तेजी से अवशोषित मट्ठा से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण में एक स्पाइक और धीरे-धीरे कैसिइन (20) से मांसपेशियों के टूटने में लंबे समय तक कमी।

एक अध्ययन में, बाकी के 16 पुरुषों ने 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन मिश्रण या 20 ग्राम मट्ठा-कैसिइन प्रोटीन मिश्रण (21) पिया।

शोधकर्ताओं ने उपभोग करने के दो घंटे पहले और कई घंटों बाद पुरुषों से मांसपेशियों के नमूने लिए और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में दो समूहों के बीच कोई अंतर नहीं पाया, यह सुझाव दिया कि मिश्रण आराम करने के दौरान मट्ठा प्रोटीन की तरह ही प्रभावी है।

हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि व्यायाम के आसपास प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाने के लिए प्रोटीन मिश्रण मट्ठा प्रोटीन के रूप में प्रभावी है।

दस सप्ताह के अध्ययन में, 68 पुरुषों ने मट्ठा-कैसिइन प्रोटीन मिश्रण या कैसिइन प्रोटीन की एक समान मात्रा प्राप्त की, जबकि निचले शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण (22) से गुजर रहे थे।

परिणामों से पता चला है कि मट्ठा-कैसिइन मिश्रण का सेवन करने वालों को कैसिइन समूह की तुलना में मांसपेशियों की कम थकान का अनुभव होता है। फिर भी, दो समूहों के बीच मांसपेशियों के आकार या ताकत में कोई अंतर नहीं पाया गया।

मट्ठा और कैसिइन से प्रोटीन का प्रतिशत बाजार पर उत्पादों के बीच भिन्न होता है। अधिक बार नहीं, मट्ठा-कैसिइन मिश्रणों में कैसिइन की तुलना में अधिक मट्ठा होता है।

उदाहरण के लिए, Dymatize Nutrition के इस मट्ठा-कैसिइन मिश्रण में 75% मट्ठा और 25% कैसिइन प्रोटीन प्रति स्कूप होता है, जबकि ईएएस स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा यह उत्पाद प्रतिशत को सूचीबद्ध नहीं करता है।

सारांश मट्ठा-कैसिइन प्रोटीन मिश्रणों में मट्ठा और कैसिइन दोनों होते हैं। शोध से पता चलता है कि वे केवल मट्ठा या कैसिइन प्रोटीन के रूप में मांसपेशियों के निर्माण के गुणों की पेशकश करते हैं।

4. सोया प्रोटीन

सोया प्रोटीन बाजार पर सबसे आम पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर में से एक है।

जबकि यह एक पूर्ण प्रोटीन है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कुछ प्रमुख अमीनो एसिड में यह कम है।

पुरुषों में कई अध्ययनों ने मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए सोया प्रोटीन के प्रभाव की तुलना मट्ठा या कैसिइन से की है।

हालांकि मट्ठा और कैसिइन बेहतर शासन करते हैं, सोया अभी भी मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकता है, जिससे यह उन पुरुषों के लिए एक अच्छा संयंत्र-आधारित विकल्प बन सकता है जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या जो डेयरी (23, 24, 25, 26) का उपभोग नहीं करते हैं।

हालांकि, सोया प्रोटीन में फाइटोएस्ट्रोजेन नामक यौगिक होते हैं।

इन यौगिकों को टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर के लिए माना जाता है, जो कई पुरुषों को डराने के लिए सोया प्रोटीन से परहेज करते हैं कि यह जिम में उनकी कड़ी मेहनत से समझौता करेगा।

इसके बावजूद, अधिकांश सबूत बताते हैं कि पुरुष अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर (27, 28) को कम किए बिना मॉडरेशन में सोया प्रोटीन का सुरक्षित रूप से उपभोग कर सकते हैं।

नाउ स्पोर्ट्स के इस उत्पाद में प्रति स्कूप में 25 ग्राम वैनिला-फ्लेवर्ड सोया प्रोटीन होता है। जीएनसी बेकिंग या स्मूदी में जोड़ने के लिए एक अप्रभावित सोया प्रोटीन उत्पाद को आदर्श बनाता है।

सारांश सोया प्रोटीन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए डेयरी प्रोटीन का एक अच्छा पौधा-आधारित विकल्प है। मध्यम मात्रा में, सोया प्रोटीन पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने के लिए प्रकट नहीं होता है।

5. मटर प्रोटीन

दूध प्रोटीन के समान, मटर प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिससे यह संपूर्ण प्रोटीन बन जाता है।

हालांकि, मटर प्रोटीन (29) की तुलना में मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने के लिए दूध प्रोटीन में बेहतर अमीनो एसिड प्रोफाइल है।

इसके बावजूद, मटर प्रोटीन पाउडर उन पुरुषों के लिए सबसे अच्छा संयंत्र-आधारित विकल्पों में से एक है जो शाकाहारी हैं या दूध प्रोटीन के लिए एक असहिष्णुता या संवेदनशीलता है।

161 पुरुषों में एक 12-सप्ताह के अध्ययन ने प्रत्येक सत्र के बीच एक आराम दिन के साथ ऊपरी शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के तहत प्रति सप्ताह तीन बार पाया कि मटर प्रोटीन ने मट्ठा प्रोटीन (29) के रूप में मांसपेशियों के आकार और ताकत में समान लाभ का नेतृत्व किया।

ये परिणाम बताते हैं कि मटर प्रोटीन मांसपेशियों के आकार और ताकत के निर्माण के लिए दूध आधारित प्रोटीन का एक अच्छा पौधा-आधारित विकल्प है।

नग्न पोषण और अब खेल दोनों एक उच्च प्रोटीन, कम कार्ब मटर प्रोटीन पाउडर प्रदान करते हैं।

सारांश वे पुरुष जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या दूध प्रोटीन को सहन नहीं करते हैं, मटर प्रोटीन मांसपेशियों के आकार और शक्ति को बढ़ाने के लिए एक अच्छा विकल्प है।

6. चावल प्रोटीन

चावल प्रोटीन दूध आधारित प्रोटीन का एक और पौधा-आधारित विकल्प है।

कुछ आवश्यक अमीनो एसिड में कम होने के बावजूद, चावल प्रोटीन अभी भी मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकता है।

24 पुरुषों में एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मांसपेशियों की रिकवरी और शरीर की संरचना (30) पर चावल प्रोटीन या मट्ठा प्रोटीन के प्रभाव की जांच की।

पुरुषों ने आठ सप्ताह तक सप्ताह में तीन बार एक पूर्ण शरीर की कसरत पूरी की। प्रत्येक व्यायाम सत्र के बाद, पुरुषों ने तुरंत चावल या मट्ठा प्रोटीन पेय का सेवन किया।

अध्ययन के अंत में, मट्ठा प्रोटीन पेय का सेवन करने वाले पुरुषों ने दुबला शरीर का 7.04 पाउंड (3.2 किलोग्राम) प्राप्त किया, जबकि चावल प्रोटीन पीने वाले पुरुषों ने 5.5 पाउंड (2.5 किलोग्राम) प्राप्त किया।

मट्ठा प्रोटीन समूह ने भी चावल प्रोटीन समूह की तुलना में अपनी ताकत बढ़ाई।

हालांकि इस अध्ययन में कोई प्लेसबो समूह नहीं था, लेकिन यह सुझाव देता है कि मट्ठा प्रोटीन से बेहतर नहीं है, चावल का प्रोटीन अभी भी मांसपेशियों का आकार और ताकत हासिल करने में आपकी मदद कर सकता है।

मटर प्रोटीन पाउडर के समान, नग्न पोषण और अब खेल एक उच्च गुणवत्ता वाले चावल प्रोटीन बनाते हैं।

सारांश कुछ आवश्यक अमीनो एसिड में राइस प्रोटीन कम होता है, लेकिन फिर भी आप मांसपेशियों का आकार और ताकत हासिल करने में मदद कर सकते हैं।

तल - रेखा

बाजार पर प्रोटीन पाउडर की प्रचुरता के साथ, आप सोच रहे होंगे कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा है।

यदि आप डेयरी को सहन कर सकते हैं, तो मट्ठा, कैसिइन और मट्ठा-केसीन मिश्रण वसा खोने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।

हालाँकि, यदि आप डेयरी को सहन नहीं कर सकते हैं या यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो पौधे आधारित प्रोटीन जैसे सोया, मटर और चावल सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोत हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करें और प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार व्यायाम करें।