खराब घुटनों वाले लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ ग्लूट व्यायाम

विषय

• रोमानियाई डेडलिफ्ट
• 3-प्वाइंट ग्लूट किकबैक
• स्प्लिट स्टांस आरडीएल (रोमानियाई डेडलिफ्ट)
• ग्लूट ब्रिज
• सुपर हाइड्रेंट
• केटलबेल स्विंग
• सिंगल लेग आरडीएल
• के लिए समीक्षा करें

यदि आपके घुटने में दर्द है, तो ऐसे व्यायामों को ढूंढना निराशाजनक हो सकता है जो चोट नहीं पहुंचाते हैं लेकिन फिर भी आपकी लूट को लक्षित और टोन करेंगे। हमने आपको पांच बेहतरीन बट अभ्यासों के साथ-साथ दो बोनस चालों के साथ कवर किया है-जो अभी भी पूरी तरह से करने योग्य हैं यदि आपके पास खराब घुटने हैं। हां, इसका मतलब है कि कोई स्क्वाट या फेफड़े नहीं! यहां तक ​​​​कि अगर आपके घुटने ए-ओके हैं, तो ये वैकल्पिक ग्लूट मूव्स आपके गो-टू रूटीन को बदलने के लिए बहुत अच्छे हैं। (क्योंकि हर बार एक ही चाल करना ठीक है, लेकिन आप थोड़े से व्यायाम बदलाव के साथ और भी अधिक परिणाम देखेंगे।)

यह काम किस प्रकार करता है: संकेतित प्रतिनिधि की संख्या के लिए प्रत्येक चाल करें और फिर सर्किट को एक से दो बार दोहराएं। फुल मूव डेमो और फॉर्म टिप्स के लिए वीडियो देखें। (अपने ऊपरी शरीर को भी शामिल करना चाहते हैं? आगे इस आर्म सर्किट कसरत को आजमाएं।)

आपको ज़रूरत होगी: मध्यम वजन के डम्बल का एक सेट और मध्यम से भारी वजन के केटलबेल का एक सेट।

रोमानियाई डेडलिफ्ट

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, कूल्हों के सामने डम्बल, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।

बी। पिंडली के सामने डम्बल को नीचे करने के लिए कूल्हों पर टिकाएं। पूरे आंदोलन के दौरान कोर को लगे रहना और वापस सीधा रखना सुनिश्चित करें।

सी। खड़े होने पर लौटने के लिए धड़ उठाएं।

15 से 20 प्रतिनिधि करें।

3-प्वाइंट ग्लूट किकबैक

ए। दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, हाथ छाती के स्तर पर एक साथ बाएं पैर के साथ शुरू करने के लिए जमीन से दूर होवर करें।

बी। पल्स बाएं पैर को सीधे बगल की तरफ किक करें, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं।

सी। पल्स बाएं पैर को तिरछे पीछे की ओर किक करें, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं।

डी। पल्स बाएं पैर को सीधे पीछे की ओर किक करें, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं। वह 1 प्रतिनिधि है।

10 से 15 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

स्प्लिट स्टांस आरडीएल (रोमानियाई डेडलिफ्ट)

ए। एक विभाजित रुख स्थिति में शुरू करें: बाएं पैर आगे, पैर जमीन पर मजबूती से लगाया गया। दाहिना पैर लगभग छह इंच पीछे है, पैर की गेंद पर संतुलन। डम्बल को कूल्हों के सामने रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर।

बी। बाएं पिंडली के सामने डम्बल को नीचे करने के लिए कूल्हों पर टिकाएं। पूरे आंदोलन के दौरान कोर को लगे रहना और वापस सीधा रखना सुनिश्चित करें।

सी। खड़े होने पर लौटने के लिए धड़ उठाएं।

15 से 20 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

ग्लूट ब्रिज

ए। एड़ियों को लगाकर जमीन पर लेट जाएं और घुटनों को शुरू करने की ओर इशारा करें।

बी। एड़ियों को जमीन में दबाते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएं, और ग्लूट्स को सबसे ऊपर से निचोड़ें (एक सेकंड के लिए रुकें)।

सी। धीरे-धीरे नीचे कूल्हों को फर्श से दूर होवर करें, फिर अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए कूल्हों को उठाएं।

फॉर्म टिप: इसे कठिन बनाने के लिए, सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज करें: एक पैर को हवा में फैलाएं, और दूसरे पैर पर मूवमेंट करें।

15 से 20 प्रतिनिधि करें।

सुपर हाइड्रेंट

ए। टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, सभी चौकों पर घुटनों के ऊपर कूल्हे और कलाई के ऊपर कंधे, कोर लगे हुए।

बी। दाहिने घुटने को फर्श से उठाएं और एक हाइड्रेंट करें: घुटने को बाहर की ओर उठाएं, 90 डिग्री का मोड़ बनाए रखें।

सी। जमीन पर घुटने को छुए बिना शुरू करने के लिए लौटें, फिर दाहिने पैर को पीछे और ऊपर उठाएं, पैर को मोड़कर 90 डिग्री के कोण पर झुकें ताकि दाहिने पैर का निचला हिस्सा छत की ओर हो।

डी। जमीन पर घुटने को छुए बिना शुरू करने के लिए लौटें। वह एक प्रतिनिधि है।

10 से 15 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

केटलबेल स्विंग

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, फर्श पर केटलबेल, पैर की उंगलियों से बाहों की दूरी पर खड़े हों। दोनों हाथों से केटलबेल के शीर्ष को पकड़ने के लिए घुटनों में एक नरम मोड़ के साथ कूल्हों पर टिकाएं।

बी। केटलबेल को पैरों के बीच पीछे की ओर बढ़ाएं।

सी। खड़े होने तक कूल्हों को आगे बढ़ाएं, केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक आगे की ओर झुकाएं।

डी। केटलबेल को पैरों के माध्यम से वापस झूलने दें, कूल्हों को पीछे की ओर, फिर से खड़े होने के लिए जोर दें। दोहराना जारी रखें।

फॉर्म टिप: याद रखें, यह स्क्वाट नहीं है - यह हिप हिंज है। घुटनों पर कम से कम झुकना चाहिए। शक्ति आपके कूल्हों द्वारा संचालित होती है, इसलिए पूरे अभ्यास के दौरान एक सपाट पीठ और मजबूत कोर बनाए रखते हुए उन्हें जितना हो सके वापस भेजें। (बट को वापस भेजने के बारे में सोचें और बट को नीचे गिराएं।)

15 से 25 प्रतिनिधि करें।

सिंगल लेग आरडीएल

ए। बाएं पैर पर खड़े हों, दाहिने पैर को थोड़ा पीछे रखें, पैर की उंगलियां संतुलन के लिए फर्श को छूएं। दाहिने हाथ में कूल्हे के सामने एक डम्बल पकड़ें, हथेली अंदर की ओर।

बी। कूल्हों पर टिका हुआ, दाहिने पैर को पीछे लाते हुए डंबल को पिंडली की ऊंचाई तक कम करें। पूरे आंदोलन के दौरान कूल्हों और कंधों को चौकोर रखें।

सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए गति को उलट दें।

15 से 20 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

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