महिलाओं के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ अब व्यायाम
विषय
- आवश्यक एब्स अभ्यास
- तख़्त बाहर रेंगता है
- अग्रिम विकल्प
- फायदा
- बगल का व्यायाम
- अग्रिम विकल्प
- फायदा
- उल्टा क्रन्च
- अग्रिम विकल्प
- फायदा
- नाव की मुद्रा
- अग्रिम विकल्प
- लाभ
- मगरमच्छ खींचें
- अग्रिम विकल्प
- फायदा
- टेकअवे
कई महिलाओं के लिए, एक दुबला midsection प्राप्त करना कोई आसान उपलब्धि नहीं है। पुरुषों और महिलाओं की मांसपेशियां काफी अलग नहीं होती हैं, लेकिन महिलाओं को श्रोणि के माध्यम से व्यापक होता है और कमर लंबी होती है। यह फ्लैट, फर्म एब्स पाने के लिए चुनौतीपूर्ण बना सकता है।
लेकिन दिखाई देने वाली पेट की मांसपेशियां असंभव नहीं हैं - आपको मानक सिट-अप से अधिक करने के लिए प्रतिबद्ध होने की आवश्यकता हो सकती है।
महिलाओं के लिए सबसे अच्छा उदर व्यायाम आपके कोर में चार मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है:
- बाहरी उदर संबंधी विकार। ये आपके पक्ष में मांसपेशियां हैं जिन्हें आप अपनी बाहों के नीचे महसूस कर सकते हैं, साथ ही साथ आपके रिब्केज में भी।
- आंतरिक उदर संबंधी विकृति। ये मांसपेशियों को स्थिर कर रहे हैं जो आपके बाहरी आकर्षण के नीचे स्थित हैं।
- ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस। ये सबसे गहरी मांसपेशियां हैं। वे आपके midsection के चारों ओर क्षैतिज रूप से चलते हैं।
- रेक्टस एब्डोमिनस। ये मांसपेशियां आपके उरोस्थि से नीचे आपके श्रोणि तक चलती हैं। जैसे ही आप चलते हैं वे आपकी रीढ़ को फ्लेक्स करने में मदद करते हैं। वे आपके पेट में सबसे सतही मांसपेशियाँ हैं और जिन्हें आप "सिक्स-पैक" पेट में देखते हैं।
आवश्यक एब्स अभ्यास
सभी चार मांसपेशी समूहों को ठीक से लक्षित और टोन करने के लिए, स्थिरीकरण अभ्यासों की एक श्रृंखला करना महत्वपूर्ण है। इन कोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से आपकी रीढ़ और श्रोणि भी स्थिर हो जाएगी ताकि आपकी मुद्रा में सुधार हो सके और पीठ दर्द को कम किया जा सके।
पारंपरिक crunches या सिट-अप के विपरीत, स्थिरीकरण अभ्यास जो कोर को लक्षित करते हैं, वे अधिक मांसपेशियों को काम करेंगे और अधिक कैलोरी जलाएंगे।
एक मजबूत कोर के लिए सप्ताह में दो से तीन बार पेट के इन व्यायामों को पूरा करें।
तख़्त बाहर रेंगता है
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने कोर लगे।
- कूल्हों पर झुकें और फर्श को छूने की कोशिश करें। जैसे ही आपकी उंगलियां फर्श से टकराती हैं, अपने हाथों को तब तक बाहर घुमाएं जब तक आप पुश-अप स्थिति तक नहीं पहुंच जाते।
- अपने हाथों को पीछे की ओर उठाकर और छत तक अपने कूल्हों को उठाकर अपनी स्थिति को वापस क्रॉल करें। जब आपके पैर फर्श पर सपाट हों, तो कूल्हों पर फिर से झुकें और अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में उठाएं।
अग्रिम विकल्प
आप अपने हाथों को बाहर लाने से पहले एक पैर उठाकर इस अभ्यास को कठिन बना सकते हैं।
फायदा
इस अभ्यास में अपने हाथों और पैरों का उपयोग तीव्रता और प्रतिरोध को जोड़ता है।
बगल का व्यायाम
- अपनी बाईं ओर से शुरू करें, अपनी कोहनी के साथ सीधे अपने कंधे के नीचे और अपने शरीर के सामने की तरफ।
- अपने पैरों को ढेर करें या एक को दूसरे के सामने रखें।
- अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधे से आपके पैरों तक एक विकर्ण रेखा नहीं बनाता है।
- 30 से 45 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
अग्रिम विकल्प
अतिरिक्त चुनौती के लिए हिप डिप्स जोड़ें। 30 से 45 सेकंड के लिए एक ही व्यायाम करें लेकिन लगातार अपने कूल्हों को डुबोएं जब तक कि आप हल्के से फर्श पर टैप न करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
फायदा
पारंपरिक तख्ती के विपरीत, आप संपर्क के सिर्फ दो बिंदुओं पर अपने शरीर के वजन का समर्थन करेंगे। स्थिर रहने के लिए आपके कोर से अधिक कार्य की आवश्यकता होती है। आपकी रीढ़ को लंबा रखने के लिए आपकी पीठ और एब्स एक साथ काम करते हैं।
उल्टा क्रन्च
- बैठने की स्थिति में शुरू करें, घुटने 90 डिग्री के कोण और पैरों के समतल पर झुकते हैं।
- अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
- साँस छोड़ते हुए, अपना पेट बटन अपनी रीढ़ की ओर खींचे।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को C आकार में मोड़ते हुए, अपने टेलबोन पर वापस जाएँ।
- श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 और रिवर्स क्रंचेस करते हुए दोहराएं।
अग्रिम विकल्प
समान अभ्यासों को आज़माएं, लेकिन फिर C आकार में वापस आते हुए, जब तक आप अपनी पीठ पर सपाट न हों, तब तक सभी तरह से रोल करें।
फायदा
यह अभ्यास रेक्टस एब्डोमिनस पर जोर देता है।
नाव की मुद्रा
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके सीधे बैठें।
- अपनी पीठ की हड्डियों पर संतुलन बनाए रखें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं।
- अपनी बाहों को सीधा बाहर फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर। आपका शरीर एक वी शेप बनाएगा।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
अग्रिम विकल्प
फर्श से लगभग छह इंच ऊपर अपने पैरों को गिराकर एक कम नाव की मुद्रा में संक्रमण।
लाभ
यह अभ्यास आपके निचले पेट पर केंद्रित है।
मगरमच्छ खींचें
इस अभ्यास के लिए, आपको स्थानांतरित करने के लिए स्थान की आवश्यकता होगी और कुछ ऐसा होगा जो फर्श पर आसानी से स्लाइड करेगा। दृढ़ लकड़ी या टाइल फर्श, या कालीन पर प्लास्टिक की थैली या फ्रिबी पर एक तौलिया की कोशिश करें।
- एक तौलिया, बैग, या फ्रिसबी पर अपने पैरों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- केवल अपने हाथों का उपयोग करके और अपने निचले शरीर को 10 से 20 गज की दूरी पर खींचते हुए आगे बढ़ें।
- जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने कोर और ग्लूट्स को टाइट रखें।
- एक मिनट के लिए आराम करें और फिर मगरमच्छ को वापस उस स्थान पर खींचें जहाँ आप शुरू हुए थे।
- आराम करें और दोहराएं।
अग्रिम विकल्प
यह काफी कठिन है क्योंकि यह है!
फायदा
आप इस अभ्यास में स्थिरता के लिए अपने पूरे कोर का उपयोग करेंगे। यह जोड़ा तीव्रता के लिए आंदोलन और प्रतिरोध को भी जोड़ता है।
टेकअवे
याद रखें, इन जैसी एक्सरसाइज आपकी एब्स की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करेंगी। लेकिन मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपके शरीर के विशिष्ट भागों में वसा को कम करने "स्पॉट" जैसी कोई चीज नहीं है।
इसका मतलब है कि अगर आप सैकड़ों पुनरावृत्ति करते हैं तो भी आपको सिक्स-पैक एब्स नहीं मिल सकते हैं। इसके बजाय, कम कैलोरी में लेने और एक सुसंगत व्यायाम योजना से चिपके हुए समग्र शरीर में वसा को कम करने पर काम करते हैं।
देखना सुनिश्चित करें
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