दौड़ते समय आपकी गर्दन और कंधों में चोट लगने के 10 कारण

विषय

• तुम अपनी मुट्ठी बांध लो।
• तुम अपना सिर आगे करो।
• आप नीचे जमीन की ओर देखें।
• तुम कंधे उचकाओ।
• आप अपनी बाहों को अपने पूरे शरीर में पंप करते हैं।
• आपकी पीठ में कम गतिशीलता है।
• आपका शरीर हर तरफ अकड़न महसूस करता है।
• आप ठीक से खिंचाव नहीं कर रहे हैं।
• आप निर्जलित हैं।
• आप तनावग्रस्त हैं।
• के लिए समीक्षा करें

जब दौड़ने की बात आती है, तो आप अपने निचले शरीर में कुछ दर्द की उम्मीद कर सकते हैं: तंग हैमस्ट्रिंग और कूल्हे, पिंडली की मोच, छाले और बछड़े की ऐंठन। लेकिन यह हमेशा वहाँ समाप्त नहीं होता है। मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक ग्रेसन विकम, डी.पी.टी., सी.एस.सी.एस. बताते हैं, फुटपाथ को तेज़ करने से आपकी गर्दन और कंधों में परेशानी हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप दौड़ते हैं, तो हर कदम एक प्रतिनिधि होता है, इसलिए यदि आपके ऊपरी शरीर के रूप से समझौता किया जाता है, तो दर्द हर कदम पर बढ़ता रहेगा, वे कहते हैं। आप सोच सकते हैं कि अगर आप 7 मील की दौड़ लगा रहे हैं तो इसका क्या मतलब है।

जाना पहचाना? दौड़ के दौरान और बाद में गर्दन और कंधे में दर्द होने के कुछ प्रमुख कारण यहां दिए गए हैं। साथ ही, समस्या को कैसे ठीक करें।

तुम अपनी मुट्ठी बांध लो।

एनवाईसी में माइल हाई रन क्लब के मुख्य कोच यूसुफ जेफर्स, सी.पी.टी. कहते हैं, तनाव शरीर के माध्यम से यात्रा करता है। इसलिए यदि आप दौड़ते समय अपने हाथों को बंद कर रहे हैं या मुट्ठी बना रहे हैं, तो आप तनाव पैदा करते हैं जो आपके अग्रभाग और ऊपरी बांह से होकर ट्रेपेज़ियस मांसपेशी (सीधे आपकी ऊपरी पीठ और गर्दन से जुड़ा हुआ) तक जाता है, जो अंततः आपके कंधे में उतरता है और गर्दन। "यदि आपकी गर्दन और कंधों में चोट लगी है, तो अपने हाथों को लटकाने की कोशिश करें जैसे कि आप एक अंडा पकड़ रहे हैं; आप अंडे को कुचलना नहीं चाहते हैं, और आप अंडे को गिराना भी नहीं चाहते हैं," जेफर्स कहते हैं। यदि अंडे का संकेत काम नहीं करता है, तो हेडफ़ोन के तारों को पकड़ने की कोशिश करें, चिप्स से भरी मुट्ठी की कल्पना करें, या अंगूठे के छेद वाली शर्ट पहनें, जो सभी उम्मीद करते हैं कि आपकी हथेलियों में कुछ बहुत जरूरी जगह की अनुमति होगी।

तुम अपना सिर आगे करो।

विकम बताते हैं कि जिस कमजोर मुद्रा को आप अक्सर काम पर रखते हैं, वह आपके रनों पर कमजोर मुद्रा में बदल जाती है, और सबसे आम काम की स्थिति में से एक है सिर आगे, ठुड्डी नीचे और पीछे की ओर धनुषाकार। इसलिए यदि आप उस स्थिति में काम पर 8 से 12 घंटे के दिन से जाते हैं, तो तुरंत एक दौड़ में, उसी कमजोर मुद्रा के साथ आगे बढ़ना जारी रखना असामान्य नहीं है। इसके बजाय, विकम को "तटस्थ गर्दन" के रूप में वर्णित करने के साथ दौड़ने का प्रयास करें, जो प्राकृतिक फ्लेक्सन वाली गर्दन है (सिर थोड़ा नीचे झुका हुआ है) और कंधे आपकी पीठ को दबाते हैं। यदि आपके पास दौड़ते समय अपने कंधों को फर्श की ओर दबाने का कठिन समय है, तो जेफर्स आपकी तरफ से सीधी भुजाओं के साथ दौड़ने की कोशिश करने की सलाह देते हैं, और फिर जब आप एक तटस्थ गर्दन को पकड़ने में सहज महसूस करते हैं, तो मुड़ी हुई कोहनी तक काम करें।

आप नीचे जमीन की ओर देखें।

जब दौड़ने की बात आती है तो हो सकता है कि आपकी आंखें उतनी महत्वपूर्ण न लगें, लेकिन आपका बाकी शरीर आपकी निगाहों का अनुसरण करेगा, इसलिए इस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। "जब आप दौड़ते हैं, तो अपनी ठुड्डी को अंदर करें और अपनी आँखें क्षितिज की ओर रखें," जेफर्स कहते हैं। आपका शरीर आपकी दृष्टि रेखा का अनुसरण करता है, इसलिए यदि आप नीचे जमीन पर देख रहे हैं, तो यह आपके गर्दन को पकड़ने के तरीके को प्रभावित कर सकता है, जो आपके कंधों और पीठ की स्थिति को प्रभावित करता है, जो बदले में आपके कूल्हों और घुटनों में दर्द का कारण बनता है, और इसी तरह और आगे, वे कहते हैं। अनिवार्य रूप से, नीचे देखना आपके पूरे दौड़ने के रूप में गड़बड़ी करता है, जो निश्चित रूप से आपको न केवल आपकी गर्दन और कंधों में बल्कि हर जगह भी दर्द और परेशानी का कारण बनता है।

तुम कंधे उचकाओ।

अब तक आप जानते हैं कि जब आप दौड़ने के लिए बाहर जाते हैं तो कंप्यूटर स्क्रीन पर कुतरने से कमजोर मुद्रा जादुई रूप से गायब नहीं होती है। हालाँकि, समस्या यह है कि आप दौड़ने के दौरान अपने कंधों को अपने कानों के करीब खींचकर अपनी सुस्त मुद्रा की भरपाई करने की कोशिश कर सकते हैं, विकम कहते हैं। अपने कंधों को थोड़ा सा सिकोड़कर दौड़ते समय पहली बार में असहज महसूस नहीं हो सकता है (हो सकता है कि आपको पता भी न हो कि आप इसे कर रहे हैं), यह आपकी गर्दन में तनाव और जकड़न पैदा कर सकता है यदि आप इस तरह से लंबी दूरी या समय तक दौड़ते हैं, कहते हैं जेफर्स। यह आमतौर पर तब होता है जब आप अपने रूप को नोटिस करना शुरू कर देंगे-जब आप माइलेज बढ़ाते हैं-क्योंकि वह तब होता है जब गर्दन और कंधे का दर्द कम होने लगता है। ठीक है? बस अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे प्रत्येक सांस के साथ थोड़ा और नीचे गिराएं और अपने पूरे रन के दौरान उन समायोजनों को करने के लिए सचेत रहें।

आप अपनी बाहों को अपने पूरे शरीर में पंप करते हैं।

जेफर्स कहते हैं, दक्षता महत्वपूर्ण है, न कि केवल आपकी प्रगति के साथ। "लोग अक्सर अपनी बाहों को बाहर की ओर घुमाते हैं," वे कहते हैं। "अपनी बाहों को अपने शरीर पर ले जाने से आपकी गर्दन और कंधों में अनावश्यक तनाव हो सकता है, साथ ही यह बहुत सारी ऊर्जा बर्बाद कर सकता है।" अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचने की कोशिश करें, अपनी कोहनी पर अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और पंप करना जारी रखें, वे कहते हैं। "याद रखें, आंदोलन आपके कंधे पर हो रहा है, आपकी कोहनी पर नहीं। और यह गति की अतिरंजित सीमा नहीं है, यह चिकनी, ढीली और नियंत्रण में है।" विकम कहते हैं, आपकी भुजाओं का उपयोग आपके कदमों को संतुलित करने के लिए किया जाना चाहिए, न कि आपको आगे बढ़ाने, बल उत्पन्न करने या ऊर्जा का उपयोग करने के लिए। (अपनी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने के और तरीके देखें।)

आपकी पीठ में कम गतिशीलता है।

विकम कहते हैं, ऊपरी और मध्य पीठ में जकड़न सबसे आदर्श चलने वाली मुद्रा के साथ भी खिलवाड़ करेगी। कभी-कभी यह जकड़न पूरे दिन बैठने से आती है, लेकिन कभी-कभी यह जकड़न कम लचीलेपन और गतिशीलता का परिणाम होती है, या यहाँ तक कि जिस तरह से आप रात को सोते थे। लेकिन अच्छी खबर यह है कि लचीलेपन में सुधार आपको उचित चलने की मुद्रा बनाए रखने में मदद कर सकता है और न केवल गर्दन और कंधे के दर्द को अलविदा कह सकता है, बल्कि हर जगह दर्द को दूर कर सकता है। वह फोम रोलिंग की सिफारिश करता है, और फिर कुछ हिस्सों को करता है जो थोरैसिक रीढ़ (पीठ के ऊपरी मध्य भाग) में गतिशीलता में वृद्धि करेगा।

इसे आज़माएं: थोरैसिक स्पाइन रोटेशन

चारों अंगुलियों पर थोड़ा फैलाकर शुरू करें। बाएँ हाथ को सिर के पीछे रखें, लेकिन दाएँ हाथ को अपने सामने ज़मीन पर फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए, अपने धड़ के सामने की ओर खींचते हुए, बाईं कोहनी को आकाश की ओर घुमाएँ, और एक गहरी साँस को रोककर रखें। हथियार स्विच करें और दोहराएं।

यह अभ्यास पीठ, छाती और पेट की मांसपेशियों को काम करता है, और आपके धड़ में गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है, जबकि मध्य से निचले हिस्से में कठोरता को कम करता है, विकम बताते हैं। (आठ और पीछे की चालों की जाँच करें जो पीठ दर्द और खराब मुद्रा को दूर करती हैं।)

आपका शरीर हर तरफ अकड़न महसूस करता है।

यदि आपके पास लंबे समय तक चलने की योजना है, लेकिन कल के प्रशिक्षण से कठोरता अभी भी आपकी मांसपेशियों को पकड़ रही है, तो कुछ मिनटों के लिए अपना रन ऑफ करें और फोम रोल करें, विकम कहते हैं। धैर्य अंत में भुगतान करता है। यदि आप तरल रूप से हिलने-डुलने में असमर्थ हैं, तो तनाव आपके शरीर से होकर गुजरेगा और न केवल आपकी गर्दन और कंधों में बल्कि अन्य जगहों पर भी परेशानी पैदा करेगा। निचला रेखा: आपके दौड़ने से पहले जितना कम दर्द महसूस होता है, उतना ही कम दर्द आपको दौड़ने के दौरान और बाद में महसूस करना चाहिए, वे कहते हैं। सड़क से टकराने के लिए गतिशील हिस्सों और फोम रोलिंग के लिए समय लेने के महत्व को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

आप ठीक से खिंचाव नहीं कर रहे हैं।

दौड़ने से पहले और बाद में, आपको अपने निचले शरीर के अलावा अपनी गर्दन, कंधों और पीठ को भी खींचना चाहिए, जेफर्स कहते हैं। इससे पहले कि आप बाहर निकलें, एक गतिशील ऊपरी शरीर वार्म-अप करें, जैसे कि: चार की गिनती पर अपने सिर को आगे और पीछे घुमाएं, फिर चार की गिनती के लिए अपनी गर्दन को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। फिर, अपनी बाहों को आगे और पीछे, और बगल में घुमाएँ। जेफर्स कहते हैं, "इससे पहले कि आप एक रन पर बाहर निकलें, ओलंपिक तैराकों को पूल डेक पर कुछ अभ्यास करें: अपनी गर्दन और कंधों को घुमाएं, अपनी बाहों को घुमाएं, और मांसपेशियों और जोड़ों दोनों को सक्रिय करें।" फिर, दौड़ने के बाद, कुछ स्टैटिक स्ट्रेचिंग करें जो उन मांसपेशियों को लक्षित करती हैं जो सबसे अधिक चोट पहुँचाती हैं।

आप निर्जलित हैं।

"निर्जलीकरण आपकी गर्दन और कंधों सहित सभी जगह ऐंठन पैदा कर सकता है," विकम कहते हैं। जबकि अन्य न्यूरोमस्कुलर कारण हैं कि आपको मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव क्यों हो सकता है, याद रखने से पहले एक से पांच घंटे की अवधि में हाइड्रेट करना याद रखना चाहिए, इसे एक रन पर रोकने में मदद करनी चाहिए। यदि आप सुबह व्यायाम करने वाले हैं, तो यह वास्तव में महत्वपूर्ण है क्योंकि विकम का कहना है कि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से निर्जलित हो जाएगा, इसलिए पीने के लिए पर्याप्त होने से पहले दौड़ने के लिए परेशानी का मतलब है।

आप तनावग्रस्त हैं।

विकम कहते हैं, जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर उस दर्द और दर्द से नहीं निपट सकता, जिसका वह सामान्य रूप से उपयोग कर सकता है। जर्नल में प्रकाशित तेल अवीव विश्वविद्यालय का एक अध्ययन दर्द, पाया कि मनोवैज्ञानिक तनाव वास्तव में शारीरिक दर्द को झेलने की आपकी क्षमता को कम कर देता है। इसका मतलब है कि तनाव वास्तव में उन दर्द और पीड़ा को बढ़ा सकता है जो आप पहले से महसूस कर रहे हैं, विकम कहते हैं।

इसके अलावा, यदि आप एक ढीली स्थिति में चल रहे हैं, जो शोध कहता है कि आपका शरीर तनावपूर्ण के रूप में पहचानता है, तो आप वास्तव में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई को ट्रिगर करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप दौड़ते समय अपने तनाव के स्तर को कम करने के बजाय (कई लोगों के लिए एक प्रेरक कारक) धावक), आप उन्हें बढ़ा सकते हैं, वे कहते हैं।

तो अपने आप से पूछें "मैं 1 से 10 के पैमाने पर कितना तनावग्रस्त हूं, जिसमें 1 सबसे कम तनावग्रस्त है।" और यदि आप तनाव में 7 या 8 से अधिक हैं, तो आपको और आपके शरीर को ऐसी गतिविधि करने से लाभ होगा जो तनाव को दूर करने में मदद करता है, विकम का सुझाव है। कुछ के लिए, दौड़ना वह तनाव निवारक है, इसलिए यदि आप हैं, तो आगे बढ़ें और अपने नियोजित दौड़ को जारी रखें और अधिक इष्टतम मानसिक और शारीरिक परिणामों के लिए एक उठा हुआ छाती और टकटकी लगाने का लक्ष्य रखें। लेकिन अगर आप तनावग्रस्त हैं और दौड़ना आपकी टू-डू सूची में एक और काम की तरह लगता है, तो योग, ध्यान, स्नान करने, हाइक पर जाने या केवल दो मिनट की गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

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