BCAAs के 5 साबित लाभ (ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड)
विषय
- 1. मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाएं
- 2. मांसपेशियों की तकलीफ कम करें
- 3. व्यायाम की थकान को कम करें
- 4. मांसपेशियों को बर्बाद होने से रोकें
- 5. लिवर की बीमारी से पीड़ित लोगों को फायदा
- बीसीएएएस में उच्च खाद्य पदार्थ
- तल - रेखा
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20 अलग-अलग अमीनो एसिड हैं जो मानव शरीर में हजारों विभिन्न प्रोटीन बनाते हैं।
20 में से नौ को आवश्यक अमीनो एसिड माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे आपके शरीर द्वारा नहीं बनाए जा सकते हैं और आपके आहार के माध्यम से प्राप्त किए जाने चाहिए।
नौ आवश्यक अमीनो एसिड में से, तीन ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) हैं: ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन।
"ब्रांच्ड-चेन" बीसीएएएस की रासायनिक संरचना को संदर्भित करता है, जो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। वे एक लोकप्रिय आहार पूरक भी हैं जो मुख्य रूप से पाउडर के रूप में बेचे जाते हैं।
यहाँ BCAAs के पाँच सिद्ध लाभ दिए गए हैं।
1. मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाएं
बीसीएएएस का सबसे लोकप्रिय उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए है।
बीसीएए ल्यूसीन शरीर में एक निश्चित मार्ग को सक्रिय करता है जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो मांसपेशियों (,) बनाने की प्रक्रिया है।
एक अध्ययन में, जिन लोगों ने अपने प्रतिरोध वर्कआउट के बाद 5.6 ग्राम बीसीएए के साथ एक पेय का सेवन किया, उनमें प्लेसबो ड्रिंक () का सेवन करने वालों की तुलना में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में 22% अधिक वृद्धि हुई।
यह कहा जा रहा है, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में यह वृद्धि अन्य अध्ययनों में देखी गई तुलना में लगभग 50% कम है जहां लोगों ने बीसीएएएस (,) की समान मात्रा वाले मट्ठा प्रोटीन शेक का सेवन किया।
मट्ठा प्रोटीन में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
इसलिए, जबकि BCAAs मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकते हैं, वे अन्य आवश्यक अमीनो एसिड के बिना ऐसा नहीं कर सकते हैं, जैसे कि वे मट्ठा प्रोटीन या अन्य पूर्ण प्रोटीन स्रोतों (,) में पाए जाते हैं।
सारांश BCAAs एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं
मांसपेशियों के निर्माण में भूमिका। हालांकि, आपकी मांसपेशियों को सभी आवश्यक अमीनो की आवश्यकता होती है
सर्वोत्तम परिणामों के लिए एसिड।
2. मांसपेशियों की तकलीफ कम करें
कुछ शोध बताते हैं कि BCAAs एक कसरत के बाद मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यह एक कसरत के बाद एक या दो दिन महसूस करने के लिए असामान्य नहीं है, खासकर यदि आपकी व्यायाम दिनचर्या नई है।
इस व्यथा को विलंबित शुरुआत पेशी व्यथा (DOMS) कहा जाता है, जो व्यायाम के 12 से 24 घंटे बाद विकसित होती है और 72 घंटे () तक रह सकती है।
जबकि DOMS का सटीक कारण स्पष्ट रूप से समझा नहीं गया है, शोधकर्ताओं का मानना है कि यह व्यायाम (,) के बाद मांसपेशियों में छोटे आँसू का परिणाम है।
BCAAs को मांसपेशियों की क्षति को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो DOMS की लंबाई और गंभीरता को कम करने में मदद कर सकता है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि बीसीएएएस व्यायाम के दौरान प्रोटीन के टूटने को कम करता है और क्रिएटिन किनस के स्तर में कमी करता है, जो मांसपेशियों के नुकसान (,) का एक संकेतक है
एक अध्ययन में, जो लोग स्क्वाट एक्सरसाइज का अनुभव करने से पहले बीसीएएएस के साथ सप्लीमेंट करते हैं, उन्हें प्लेसबो ग्रुप () की तुलना में डीईएमएस और मांसपेशियों की थकान कम होती है।
इसलिए, BCAAs के साथ पूरक, विशेष रूप से व्यायाम से पहले, वसूली समय (,) को तेज कर सकते हैं।
सारांश बीसीएए के साथ पूरक
व्यायाम की मांसपेशियों में क्षति को कम करके मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकते हैं।
3. व्यायाम की थकान को कम करें
जिस तरह बीसीएएएस व्यायाम से मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है, वे व्यायाम-प्रेरित थकान को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
हर कोई किसी न किसी बिंदु पर व्यायाम से थकान और थकावट का अनुभव करता है। आप कितनी जल्दी थक जाते हैं यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें व्यायाम की तीव्रता और अवधि, पर्यावरण की स्थिति और आपके पोषण और फिटनेस स्तर () शामिल हैं।
आपकी मांसपेशियां व्यायाम के दौरान BCAAs का उपयोग करती हैं, जिससे आपके रक्त में स्तर कम हो जाता है। जब बीसीएएएस का रक्त स्तर घटता है, तो आपके मस्तिष्क में आवश्यक अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन का स्तर बढ़ता है ()।
आपके मस्तिष्क में, ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में परिवर्तित किया जाता है, एक मस्तिष्क रसायन जिसे व्यायाम (,) के दौरान थकान के विकास में योगदान करने के लिए माना जाता है।
दो अध्ययनों में, बीसीएएएस के साथ पूरक प्रतिभागियों ने व्यायाम के दौरान अपने मानसिक ध्यान में सुधार किया, जो बीसीएएएस (,) के थकान को कम करने वाले प्रभाव के परिणामस्वरूप माना जाता है।
हालांकि, थकान में यह कमी व्यायाम प्रदर्शन (,) में सुधार के लिए अनुवाद करने की संभावना नहीं है।
सारांश BCAAs में उपयोगी हो सकता है
व्यायाम प्रेरित थकान में कमी, लेकिन वे व्यायाम में सुधार की संभावना नहीं है
प्रदर्शन।
4. मांसपेशियों को बर्बाद होने से रोकें
BCAAs मांसपेशियों को बर्बाद या टूटने से रोकने में मदद कर सकता है।
मांसपेशियों के प्रोटीन लगातार टूट जाते हैं और पुनर्निर्माण (संश्लेषित) होते हैं। मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने और संश्लेषण के बीच संतुलन मांसपेशियों () में प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करता है।
मांसपेशियों को बर्बाद करने या टूटने तब होता है जब प्रोटीन का टूटना मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण से अधिक हो जाता है।
मांसपेशियों को बर्बाद करना कुपोषण का संकेत है और यह पुराने संक्रमण, कैंसर, उपवास की अवधि और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के प्राकृतिक भाग () के रूप में होता है।
मनुष्यों में, BCAAs मांसपेशियों के प्रोटीन में पाए जाने वाले आवश्यक अमीनो एसिड का 35% हिस्सा होते हैं। वे आपके शरीर () द्वारा आवश्यक कुल अमीनो एसिड का 40% हिस्सा हैं।
इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि बीसीएएएस और अन्य आवश्यक अमीनो एसिड मांसपेशियों को बर्बाद करने के समय के दौरान बदल दिए जाते हैं या इसकी प्रगति को धीमा कर देते हैं।
मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए कई अध्ययन BCAA की खुराक के उपयोग का समर्थन करते हैं। यह स्वास्थ्य के परिणामों और कुछ आबादी में रहने की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, जैसे कि बुजुर्ग और जो कैंसर (,,) जैसी बीमारियों को बर्बाद कर रहे हैं।
सारांश BCAA की खुराक लेना
मांसपेशियों के साथ कुछ आबादी में प्रोटीन के टूटने को रोक सकता है
बर्बाद कर।
5. लिवर की बीमारी से पीड़ित लोगों को फायदा
बीसीएएएस सिरोसिस वाले लोगों में स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, एक पुरानी बीमारी जिसमें यकृत ठीक से काम नहीं करता है।
यह अनुमान लगाया गया कि सिरोसिस वाले 50% लोगों में यकृत एन्सेफैलोपैथी विकसित होगी, जो मस्तिष्क के कार्य का नुकसान है जो तब होता है जब जिगर रक्त से विषाक्त पदार्थों को निकालने में असमर्थ होता है ()।
जबकि कुछ शक्कर और एंटीबायोटिक्स यकृत एन्सेफैलोपैथी के उपचार के मुख्य आधार हैं, बीसीएएएस भी बीमारी (,) से पीड़ित लोगों को लाभान्वित कर सकता है।
हेपेटिक एन्सेफैलोपैथी वाले 827 लोगों सहित 16 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि बीसीएए की खुराक लेने से बीमारी के लक्षणों और संकेतों पर लाभकारी प्रभाव पड़ा, लेकिन मृत्यु दर () पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।
यकृत कैंसर का सबसे आम रूप हेपेटोसेलुलर कार्सिनोमा के विकास के लिए लीवर सिरोसिस भी एक प्रमुख जोखिम कारक है, जिसके लिए बीसीएए की खुराक भी उपयोगी हो सकती है (,)।
कई अध्ययनों से पता चला है कि BCAA की खुराक लेने से लीवर सिरोसिस (,) वाले लोगों में यकृत कैंसर से सुरक्षा की पेशकश की जा सकती है।
इस प्रकार, वैज्ञानिक अधिकारी जटिलताओं को रोकने के लिए यकृत रोग के पोषण संबंधी हस्तक्षेप के रूप में इन पूरक आहारों की सलाह देते हैं (, 41)।
सारांश BCAA की खुराक हो सकती है
यकृत की बीमारी वाले लोगों के स्वास्थ्य के परिणामों में सुधार, जबकि संभवतः भी
लिवर कैंसर से बचाता है।
बीसीएएएस में उच्च खाद्य पदार्थ
BCAAs खाद्य पदार्थों और संपूर्ण प्रोटीन सप्लीमेंट्स में पाए जाते हैं।
पूर्ण प्रोटीन स्रोतों से बीसीएएएस प्राप्त करना अधिक फायदेमंद है, क्योंकि उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
सौभाग्य से, BCAAs बहुतायत से कई खाद्य पदार्थों और पूरे प्रोटीन की खुराक में पाए जाते हैं। यह BCAA की खुराक को ज़्यादातर अनावश्यक बनाता है, खासकर यदि आप अपने आहार में पहले से ही पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं ()।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन आपको अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करेगा जिनकी BCAA की खुराक में कमी है।
BCAAs के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों में शामिल हैं ():
| खाना | सेवारत आकार | BCAAs |
| बीफ, गोल | 3.5 औंस (100 ग्राम) | 6.8 ग्राम |
| मुर्ग़े का सीना | 3.5 औंस (100 ग्राम) | 5.88 ग्राम |
| प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण | 1 स्कूप | 5.5 ग्राम |
| सोया प्रोटीन पाउडर | 1 स्कूप | 5.5 ग्राम |
| डिब्बाबंद ट्यूना | 3.5 औंस (100 ग्राम) | 5.2 ग्राम |
| सैल्मन | 3.5 औंस (100 ग्राम) | 4.9 ग्राम |
| टर्की ब्रेस्ट | 3.5 औंस (100 ग्राम) | 4.6 ग्राम |
| अंडे | 2 अंडे | 3.28 ग्राम |
| पार्मीज़ैन का पनीर | 1/2 कप (50 ग्राम) | 4.5 ग्राम |
| 1% दूध | 1 कप (235 मिली) | 2.2 ग्राम |
| ग्रीक दही | 1/2 कप (140 ग्राम) | 2 ग्राम |
सारांश कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
उच्च मात्रा में बीसीएएएस होते हैं। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो बी.सी.ए.ए.
पूरक अतिरिक्त लाभ प्रदान करने की संभावना नहीं है।
तल - रेखा
ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) तीन आवश्यक अमीनो एसिड का एक समूह है: ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन।
वे आवश्यक हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकते हैं और उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।
BCAA की खुराक मांसपेशियों के निर्माण, मांसपेशियों की थकान को कम करने और मांसपेशियों की व्यथा को कम करने के लिए दिखाई गई है।
मांसपेशियों के नुकसान को रोकने या धीमा करने और यकृत रोग के लक्षणों में सुधार करने के लिए उन्हें अस्पताल की सेटिंग में सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है।
हालांकि, क्योंकि अधिकांश लोग अपने आहार के माध्यम से BCAA के बहुत सारे प्राप्त करते हैं, BCAA के साथ पूरक अतिरिक्त लाभ प्रदान करने की संभावना नहीं है।
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