यह बर्न-सो-गुड बर्पी वर्कआउट साबित करता है कि यह मूव कार्डियो किंग है

विषय

• जोश में आना
• बेसिक बर्पी
• हाई-घुटने पॉप-अप
• एक छलांग के साथ जूडो रोल
• प्लैंक रीच
• नी-टक जंप के साथ बर्पी
• पुश-अप के साथ स्क्वाट थ्रस्ट
• रोलिंग स्क्वाट बर्पी
• बोट-पोज़ होल्ड
• के लिए समीक्षा करें

आपने जिम क्लास के दिन से ही burpees करने की सबसे अधिक संभावना है, और एक कारण है कि हम अभी भी उन पर झुके हुए हैं। यह वह व्यायाम है जिससे आप नफरत करना पसंद करते हैं, लेकिन यह बॉडीवेट चाल वास्तव में कुल पैकेज है, उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो और एलोवर स्कल्प्टिंग का एक आदर्श मिश्रण है। (इस बॉडीवेट वर्कआउट को उन लोगों के लिए भी आज़माएं, जो बर्पीज़ से नफरत करना पसंद करते हैं।)

वास्तव में, बर्पीज़ के 30-सेकंड के सेट को पीटने से आपको फिटनेस में उतना ही बढ़ावा मिलेगा जितना कि स्प्रिंट करने से: वे दोनों आपकी हृदय गति और VO2 मैक्स (व्यायाम के दौरान आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा) को क्रैंक करते हैं, विश्वविद्यालय के शोधकर्ता जॉर्जिया के पाए गए। एक ही अंतर? अध्ययन में व्यायाम करने वाले जिन्होंने बर्पीज़ किए, उन्हें भी पूरे शरीर की ताकत का कसरत मिला। इतना ही नहीं, बल्कि अन्य प्रतिरोध अभ्यासों की तुलना में, जैसे कि स्क्वैट्स, फेफड़े और तख्ते, बर्पीज़ कैलोरी की संख्या से तीन गुना तक जलते हैं, एक वसा-पिघलने वाला 9.6 प्रति मिनट, हाल ही में एक रिपोर्ट के अनुसार। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च.

न्यूयॉर्क शहर के एक प्रशिक्षक शॉन जेनकिंस कहते हैं, "कैलोरी जलाने के लिए बर्पीज़ सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं, और क्योंकि वे यौगिक चालें हैं, आप कभी भी केवल एक मांसपेशी समूह पर काम नहीं कर रहे हैं," वाईजी स्टूडियो के साथ, इस बूट कैंप स्टेपल के चारों ओर एक नया वर्ग बनाया। "एक बर्पी को अलग-अलग ताकत चालों में तोड़ने और कठिनाई को बढ़ाने और घटाने के कई अलग-अलग तरीके हैं, कि जब आप सभी प्रगति को एक साथ रखते हैं, तो परिणाम एक हत्यारा कसरत होता है," वे कहते हैं। "मैं इसे बर्पी द्वारा मौत कहना पसंद करता हूं।" (एक महीने के लायक burpees चाहते हैं? हमारे 30-DayBurpee चैलेंज को आजमाएं।)

कार्रवाई के लिए तैयार? जेनकिंस के सरल बर्पी सर्किट को आज़माएं, जो मानक चालों को नए बदलावों के साथ वैकल्पिक करता है जो आपके पास मौजूद हर मांसपेशी फाइबर को मजबूत करेगा।

जेनकिंस कहते हैं, अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए, उचित फॉर्म बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें। 26 मिनट में, आप पसीने से तर हो जाएंगे और पूरी तरह से अपनी ताकत और कार्डियो के साथ काम करेंगे। जीत-जीत।

तीव्रता: हार्ड (RPE:* a 8 या a 9out of 10)

कुल समय: 26 मिनट

आपको ज़रूरत होगी: बस आपके शरीर का वजन

यह काम किस प्रकार करता है: वार्म अप करें, फिर निर्देश दिए जाने पर आराम करते हुए, एक बार क्रम में अभ्यास पूरा करें। सर्किट को एक बार दोहराएं।

उर्जा खर्च: 220

जोश में आना

1 मिनट ऊंचे घुटनों का करें। फिर पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और स्क्वाट करें। खड़े हो जाओ, गेंदों पर आ रहे हैं

पैरों की और उपरि तक पहुँचना। 1 मिनट तक जारी रखें। इसके बाद, आगे की ओर मोड़ें, हाथों को तख़्त में बाहर निकालें, फिर 1 पुश-अप करें। हाथों को वापस खड़े होने के लिए चलना। 1 मिनट तक जारी रखें, फिर पूरी श्रृंखला को एक बार फिर दोहराएं।

बेसिक बर्पी

ए। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। झुकें, और हथेलियों को अपने सामने फर्श पर लगाएं।

बी। एब्स टाइट होने के साथ, पैरों को वापस तख़्त पर ले जाएँ।

सी। कोहनियों को छाती के निचले हिस्से और जांघों को फर्श से सटाएं।

डी। तख़्त करने के लिए दबाएँ और पैरों को हाथों की ओर उछालें।

इ। लॉन्च करने से पहले सुनिश्चित करें कि कीट कंधों के नीचे है, जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। ताली ऊपर की ओर।

1 मिनट के लिए दोहराएं।

हाई-घुटने पॉप-अप

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, भुजाएँ भुजाओं से मुड़ी हुई हों। जल्दी से मुड़े हुए दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊँचाई तक उठाएँ, खड़े होकर वापस आ जाएँ, फिर बाएँ घुटने को ऊपर लाएँ।

बी। खड़े होने से, झुकें, हथेलियों को फर्श पर रखें, और पैरों को वापस तख़्त पर ले जाएँ, शरीर को फर्श पर नीचे करें।

सी। एक कंपित स्थिति में उतरने के लिए विस्फोटक रूप से धक्का दें और पैरों को हाथों से कूदें, घुटने बाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं।

डी। फिर जितना हो सके उतना ऊपर कूदें, पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके धीरे से उतरें। इस बार दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाकर दोहराएं।

1 मिनट के लिए जारी रखें, बारी-बारी से पक्ष।

एक छलांग के साथ जूडो रोल

ए। फर्श पर फेसअप करके लेट जाएं और घुटनों को छाती से और बाजूओं को बगल में रखें।

बी। अपने एब्स का उपयोग करते हुए, बैठने की स्थिति में रोल करें और पैरों को फर्श पर रखें।

सी। पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए, धक्का देने के लिए हाथों का उपयोग किए बिना खड़े हो जाएं; ऊंचा कूदो।

1 मिनट के लिए दोहराएं।

प्लैंक रीच

ए। फोरआर्म्स पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें, कोहनी सीधे कंधों के नीचे और उंगलियां चौड़ी हो जाएं।

बी। विस्तारित दाहिने हाथ के साथ आगे पहुंचें और अपने सामने फर्श को स्पर्श करें। प्रारंभ करने के लिए वापस लौटें, पक्षों को स्विच करें, और दोहराएं।

1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।फिर 1 मिनट आराम करें।

नी-टक जंप के साथ बर्पी

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, फिर झुकें और हथेलियों को फर्श पर लगाएं।

बी। पैरों को वापस तख़्त पर कूदें, फिर शरीर को फर्श पर नीचे करें।

सी। तख़्त तक दबाएँ, फिर खड़े होने के लिए पैरों को हाथों की ओर उछालें।

डी। खड़े होने से, स्क्वाट करें, फिर कूदें, घुटनों को छाती की ओर टिकाएं और हथेलियों को घुटनों को छूने के लिए लाएं। नरम घुटनों के साथ भूमि।

1 मिनट के लिए दोहराएं।

पुश-अप के साथ स्क्वाट थ्रस्ट

ए। हथेलियों पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें।

बी। हथेलियों के बाहर पैर कूदें और एक विस्तृत स्क्वाट में उठें, हथेलियों को छाती के सामने एक साथ लाएं (जैसे प्रार्थना की स्थिति में), कोहनी पक्षों से मुड़ी हुई।

सी। फिर हथेलियों को वापस फर्श पर रखें और पैरों को वापस एक तख़्त में कूदें; 1 पुश-अप करें।

1 मिनट के लिए दोहराएं।

रोलिंग स्क्वाट बर्पी

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, फिर एक गहरे स्क्वाट में नीचे, कोहनी पक्षों से मुड़ी हुई।

बी। स्थिति बनाए रखना, फर्श पर वापस रोल करने के लिए गति का उपयोग करें (जब मिडबैक फर्श को छूता है तो रोकें), फिर तेजी से आगे बढ़ने के लिए एब्स संलग्न करें और वापस खड़े हो जाएं।

सी। खड़े होने से, झुकें, हथेलियाँ फर्श पर, और पैर वापस तख़्त में कूदें। पैरों को हाथों की ओर उछालें और खड़े हो जाएं।

1 मिनट के लिए दोहराएं।

बोट-पोज़ होल्ड

ए। भुजाओं के साथ फर्श पर लेटना शुरू करें, फिर कंधे की ऊंचाई पर सीधे आपके सामने हथियार के साथ वी में ऊपर उठाने के लिए पेट संलग्न करें।

1 मिनट के लिए रुकें।फिर 1 मिनट आराम करें।

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