मैंने 4 सप्ताह के लिए एलिसिया विकेंडर की "टॉम्ब रेडर" कसरत योजना का पालन किया

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जब आप सीखते हैं कि आप लारा क्रॉफ्ट की भूमिका निभाने जा रहे हैं - प्रतिष्ठित महिला साहसी, जिसे कई वीडियो गेम पुनरावृत्तियों में चित्रित किया गया है और एंजेलीना जोली द्वारा - आप कहाँ से शुरू करते हैं? मुझे पता है कि मेरा जवाब होगा "जिम में जाकर।" लेकिन एलिसिया विकेंडर और उनके प्रशिक्षक, मैग्नस लिगडबैक के लिए, लारा क्रॉफ्ट के चरित्र के बारे में बात करना किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण से बहुत पहले आया।

वेस्ट हॉलीवुड में मैंशन फिटनेस में ट्रेडमिल पर वार्म अप करते हुए लिगडबैक ने मुझे बताया, "लारा क्रॉफ्ट कौन है, वह कहां से आती है, इस पर चर्चा करने के लिए हमारी बहुत सारी बैठकें हुईं।" "हम जानते थे कि उसे मजबूत दिखने की ज़रूरत होगी, और उसे मार्शल आर्ट और चढ़ाई जैसे कौशल सीखने की ज़रूरत होगी।"

यह चरित्र-प्रथम दृष्टिकोण Lygdback का ट्रेडमार्क है; उन्होंने बेन एफ्लेक को भी तैयार किया बैटमैन और गैल गैडोट के लिए अद्भुत महिला. विकेंडर, खुद एक अकादमी पुरस्कार-नामांकित अभिनेत्री, ने भूमिका के लिए आकार में आने के लिए लगभग छह महीने तक प्रशिक्षित किया-पहले अपने दम पर, फिर फिल्मांकन के रूप में लिगडबैक के साथ तीव्रता से।

जब मुझे नए के प्रचार के एक भाग के रूप में Lygdback के साथ प्रशिक्षण का निमंत्रण मिला टॉम्ब रेडर फिल्म, मैं तुरंत सहमत हो गया। मुझे लगा कि योजना में बहुत सारी कार्यात्मक फिटनेस शामिल होगी जो मुझे मजबूत महसूस करने में मदद करेगी, और लारा क्रॉफ्ट को चैनल करना (और अनुभव के बारे में एक कहानी दर्ज करना) सिर्फ एक प्रेरणा होगी जो मुझे एक योजना के साथ रहने की जरूरत थी।

मुझे नहीं पता था कि मैं किस लिए था।

माई लारा क्रॉफ्ट-प्रेरणादायक प्रशिक्षण योजना

मेरे लिए डिज़ाइन किया गया Lygdback योजना विकेंडर की तैयारी के लिए बहुत समान थी टॉम्ब रेडर. उसने मेरे फिटनेस स्तर (वह पुश-अप्स में बहुत बेहतर है) और फिटनेस सुविधाओं तक मेरी पहुंच (उसकी योजना में कार्डियो और रिकवरी के लिए तैराकी शामिल है, लेकिन मेरे पास पास में एक पूल नहीं है) के लिए कुछ संशोधन किए हैं। मैं प्रति सत्र लगभग 45 मिनट के लिए सप्ताह में चार दिन वजन उठाऊंगा और सप्ताह में तीन दिन उच्च-तीव्रता वाले चलने वाले अंतराल करूंगा। लिगडबैक ने उल्लेख किया कि वह एक ऐसी योजना बना सकते थे जिसमें प्रत्येक सप्ताह कम समय लगे, लेकिन मैं इस प्रयोग के दौरान बेरोजगार था और प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने के लिए मेरे पास बहुत समय था। (मुझे जल्द ही पता चला कि समय प्रेरणा के बराबर नहीं है, लेकिन हम उस तक पहुंच जाएंगे।)

भारोत्तोलन के चार दिन अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर केंद्रित थे। पहला दिन पैर का दिन था, दूसरा दिन छाती और सामने वाला कंधे था, तीसरा दिन पीछे और बाहर कंधे था, और चौथा दिन बाइसेप्स और ट्राइसेप्स था। प्रत्येक दिन तीन अलग-अलग चार-सेट कोर सर्किटों में से एक के साथ समाप्त हुआ, जिसे मैंने घुमाया। कार्यक्रम को बड़े मांसपेशी समूहों के साथ सप्ताह की शुरुआत करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, फिर धीरे-धीरे छोटे मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि बड़े लोग थके हुए होंगे।

दौड़ने के अंतराल सरल थे: वार्म-अप के बाद, एक मिनट के लिए जल्दी से दौड़ें, फिर एक मिनट के लिए ठीक हो जाएं, और इसे 10 बार दोहराएं। अंतराल का उद्देश्य कंडीशनिंग के लिए था-लारा क्रॉफ्ट बहुत दौड़ लगाता है, आखिरकार-और अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए।

भूमिका के लिए विकेंडर की तैयारी में कई कौशल प्रशिक्षण भी शामिल थे, जैसे चढ़ाई, मुक्केबाजी और मिश्रित मार्शल आर्ट। (यही कारण है कि प्रत्येक महिला को अपने प्रशिक्षण में मार्शल आर्ट को शामिल करना चाहिए।) "हमने सुनिश्चित किया कि ये सत्र कौशल पर केंद्रित थे और शारीरिक रूप से बहुत अधिक कर नहीं थे ताकि वह अपने नियमित कसरत के लिए ताजा हो," लिगडबैक ने समझाया। सौभाग्य से मैं केवल उसकी फिटनेस की तैयारी कर रहा था, न कि उसका कौशल प्रशिक्षण, इसलिए मैं इन पाठों के लिए तैयार नहीं था।

और इसलिए, मेरे लेगिंग पॉकेट में मुद्रित और मुड़ा हुआ एक कसरत के साथ, मेरे फोन पर एक एरियाना ग्रांडे प्लेलिस्ट, और बहुत सारी घबराहट प्रत्याशा की एक बिल्ली, मैं अंदर आया। मेरे पास चार सप्ताह का प्रशिक्षण था टॉम्ब रेडर प्रीमियर, और जबकि यह बिल्कुल योजना के अनुसार नहीं हुआ, मैं मजबूत और अधिक आत्मविश्वास महसूस करता हूं। यहाँ है क्या Lygdback और कार्यक्रम के बाद मुझे तकनीक, प्रेरणा और जीवन के बारे में सिखाया गया।

1. उच्चतम स्तर पर भी, जीवन घटित होता है, और आपको एक लचीली योजना की आवश्यकता होती है।

जैसा कि मैं Lygdback के साथ कसरत के माध्यम से चला गया, वह मुझे इसे संशोधित करने के तरीके, या विशिष्ट समय के बजाय जाने-माने निर्देश देता रहा। उदाहरण के लिए, मुझे प्रत्येक अभ्यास के बीच "जब तक मैं तरोताजा महसूस नहीं करता, दो मिनट से अधिक नहीं" आराम करने वाला था। "कुछ दिन आप मजबूत महसूस करेंगे और दूसरे दिन आप नहीं करेंगे," उन्होंने समझाया। "जो सबसे महत्वपूर्ण है वह यह है कि आप अगले सेट को पूरा करने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक हो गए हैं।"

जब वह मुझे चल रहे अंतराल के माध्यम से ले जा रहा था-मुझे हवेली फिटनेस के सनी बेसमेंट स्तर में एक ट्रेडमिल पर, मेरे बगल में ट्रेडमिल पर लिगडबैक-उसने मुझसे कहा कि केवल छह अंतराल करना ठीक है, पूर्ण 10 नहीं, अगर मुझे चाहिए। "जैसे ही आप जाते हैं 10 तक काम करें, लेकिन छह भी ठीक है।" उन्होंने एक दयालु, दिल से दिल के स्वर के साथ बात की जो एक फिटनेस ट्रेनर के साथ बैठक की तुलना में एक परामर्शदाता के साथ एक सत्र की तरह अधिक महसूस किया। उन्होंने कहा कि अगर मेरे पास इंटरवल करने का बिल्कुल भी समय नहीं है, तो वेट वर्कआउट स्किप करने के बजाय इंटरवल को छोड़ दें।

मुझे आश्चर्य हुआ कि इस तरह के एक उच्च स्तरीय ट्रेनर-जिसने कई डीसी कॉमिक्स फिल्म सितारों, कैटी पेरी और ब्रिटनी स्पीयर्स के साथ काम किया है, बस कुछ नाम रखने के लिए-ऐसा लचीला दृष्टिकोण था। (BTW, यह अंतिम पुनर्प्राप्ति दिवस जैसा दिखता है।)

मुझे जल्द ही पता चला कि क्यों। "मुझे प्रशिक्षण पसंद है, लेकिन जो मुझे वास्तव में पसंद है वह जीवन कोचिंग पहलू है," लिगडबैक का उल्लेख है क्योंकि हम सेट के बीच आराम करते हैं। भले ही मशहूर हस्तियों को एक निश्चित तरीके से देखने और फिटनेस के एक निश्चित स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए भुगतान किया जाता है, उन्हें भी समस्याएं होती हैं: व्यसन, पारिवारिक परेशानी, आत्म-संदेह, पेट की बग। जब आप जरुरत कुछ करने के लिए, या तो एक सेलिब्रिटी के रूप में या एक नियमित व्यक्ति के रूप में, आपको यह जानना होगा कि जीवन (या वह बुरा पेट बग) रास्ते में आने पर अपनी योजना को प्राथमिकता और समायोजित कैसे करें।

2. हां, आप भूल सकते हैं कि कब सांस लेनी है। (इसलिए जानें कि आपको कब सांस लेनी चाहिए।)

मुझे हमेशा "साँस लेना न भूलें!" वाक्यांश से नफरत है। श्वास एक स्वायत्त शरीर क्रिया है। अगर आप सांस लेना भूल जाते हैं, तब भी आप सांस लेते रहते हैं। जब मैं लिगडबैक से मिला, हालांकि, मुझे दरवाजे पर अपने स्नार्क की जांच करनी थी। मैं कठिन लिफ्टों के दौरान अपनी सांस रोक रहा था।

जब Lygdback ने मुझे लिफ्ट के दौरान सांस लेने के लिए कहा, तो यह उतना आसान नहीं था जितना कि सांस लेना याद रखना। शेष जीवन के विपरीत, भारोत्तोलन के दौरान सांस लेना स्वाभाविक नहीं लगता-मेरी वृत्ति मेरी सांस पकड़ने की है, इसलिए जब मुझे सांस लेने की आवश्यकता होती है, तो पहले अजीब लगा।

हमने योजना बनाई कि प्रत्येक अभ्यास के दौरान कहां सांस लेनी है। संक्षेप में: चाल के उठाने वाले हिस्से के दौरान सांस छोड़ें। इसलिए यदि आप स्क्वाट कर रहे हैं, तो खड़े होते ही आप सांस छोड़ेंगे। पुश-अप के दौरान, पुश अप करते हुए सांस छोड़ें।

3. हमेशा स्नैक्स साथ रखें।

NS टॉम्ब रेडर लेग डे को छोड़कर, वर्कआउट में लगभग एक घंटा लगा, जब मैंने जिम में लगभग एक घंटा 15 मिनट बिताया। (लेग एक्सरसाइज करने में थोड़ा अधिक समय लगता है, सेट होने में थोड़ा अधिक समय लगता है, और चूंकि यह इतना बड़ा मांसपेशी समूह है-सेट के बीच थोड़ी अधिक रिकवरी।) यह मेरे सामान्य वर्कआउट की तुलना में अधिक समय लेने वाला था, जहां मैं करूंगा अधिकतम 30 मिनट उठाने में बिताएं और पहले से केला या टोस्ट का एक टुकड़ा खाकर दूर हो सकते हैं। मैंने बहुत जल्दी सीख लिया कि मुझे इसे पूरे एक घंटे में बनाने के लिए अलग तरह से तैयारी करनी होगी।

उस पहले चरण के दिन, मैंने अपनी आधी कसरत पूरी कर ली थी जब मेरा दिमाग अभी-अभी निकला था। मुझे चक्कर भी नहीं आया, मुझे बस ब्रेन-डेड महसूस हुआ। मैंने अपना कसरत (क्रेडिट हठ) समाप्त कर दिया, लेकिन घर के रास्ते में मैं इससे पूरी तरह से बाहर था। जैसा कि, भगवान का शुक्र है कि मैं इससे बाहर एक यातायात दुर्घटना में नहीं आया। एक बार जब मैं अपने अपार्टमेंट में पहुंचा, तो मैंने अनाज के तीन कटोरे गिराए और तुरंत तीन घंटे की झपकी ली। बिल्कुल स्वस्थ नहीं।

उसके बाद, मैं हमेशा अपने साथ जिम में कम से कम एक ग्रेनोला बार लाया, अगर अतिरिक्त स्नैक्स और स्पोर्ट्स ड्रिंक सिर्फ बीमा के लिए नहीं। मैंने अपने डफेल बैग में एक छिपे हुए डिब्बे में कुछ ग्रेनोला बार भी रखे थे। मैंने पाया कि यह मेरी ऊर्जा और मेरे उधम मचाते पेट के लिए पहले से एक बड़े भोजन के साथ ईंधन भरने से बेहतर था।

4. प्रेरित रहने के लिए खुद को रिश्वत दें।

मेरे लिए डिज़ाइन की गई Lygdback योजना को मेरी सामान्य दिनचर्या की तुलना में अधिक आवृत्ति की आवश्यकता थी। (यदि आप इसे एक दिनचर्या कह सकते हैं।) मैं अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए कसरत करता हूं, जिसका अर्थ है कि मैं वही करता हूं जो मुझे करने का मन करता है। अगर मुझे दौड़ने के लिए जाना है, तो मैं दौड़ता हूं। मैं मांसपेशियों और हड्डियों की मजबूती के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार वजन उठाने की कोशिश करता हूं, लेकिन मैं एक विशिष्ट योजना का पालन नहीं करता। उसके साथ टॉम्ब रेडर वर्कआउट शेड्यूल, मुझे वर्कआउट करना था या नहीं करने का मन कर रहा था।

माई फिक्स: स्टारबक्स से एक अतिरिक्त गर्म सोया चाय लेटे। मेरा जिम एक बड़े आउटडोर मॉल में है, और मैं स्टारबक्स को पार्किंग स्थल से जिम तक की सैर पर ले जाता हूं। यह जानते हुए कि मैं उस मीठे, मसालेदार, आरामदेह पेय को पीने में सक्षम होऊंगा, बस मुझे दरवाजे से बाहर निकलने की जरूरत थी। मैंने इसे नियमित नहीं बनाया, लेकिन यह सकारात्मक सुदृढीकरण का एक विशेष रूप था जब मुझे वास्तव में जिम जाने का मन नहीं था।

ज्यादातर लोग सोचते होंगे कि आपको अपना इलाज खुद करना चाहिए उपरांत इसे खत्म करने के लिए प्रेरणा के रूप में एक कसरत। हालाँकि यह मेरी समस्या नहीं थी। मुझे वर्कआउट करना पसंद है और एक बार शुरू करने के बाद आमतौर पर बहुत अच्छा लगता है। मेरी समस्या बंद हो रही है पार्क और मनोरंजन फिर से दौड़ना और पहली बार में जिम जाना। कुछ दिन, यह जानते हुए कि मैं अपने कसरत के बाद अच्छा महसूस करूंगा, मुझे जिम ले जाने के लिए पर्याप्त था, लेकिन अन्य दिनों में, मुझे अपने पसंदीदा स्वादिष्ट पेय की साधारण रिश्वत की आवश्यकता थी।

5. एक नई दिनचर्या सीखने में बहुत परीक्षण और त्रुटि शामिल थी, और मुझे अपने कुछ हैंग-अप से छुटकारा पाना पड़ा।

मैं आमतौर पर व्यायाम के लगभग दो से तीन सेट करता हूं-मेरी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए पर्याप्त है, लेकिन इतना नहीं कि मैं हमेशा के लिए जिम में हूं। Lygdback की अधिकांश योजना प्रत्येक अभ्यास के चार सेटों के लिए बुलाती है। उद्देश्य अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक मांसपेशी समूह को पूरी तरह से समाप्त करना था। लिगडबैक ने मुझे बताया कि जरूरत पड़ने पर तीन सेटों तक गिरना ठीक था, लेकिन मैं पूरे चार सेटों के लिए लक्ष्य बनाना चाहता था।

पहले कुछ वर्कआउट के दौरान, मैंने अपने आखिरी दो से तीन सेटों में वजन कम किया क्योंकि मेरी मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई थीं। एक वजन खोजने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हुई, जिसे मैं लगातार चार सेट तक उठा सकता था, और चौथे सेट के अंत में यह चुनौतीपूर्ण लगा।

मुझे अंततः पता चला कि मुझे ऐसा वजन चुनना था जो अपेक्षाकृत आसान लगे। 10 में से नौ बार, चौथे सेट के अंत तक उस आसान वजन ने काफी मुश्किल महसूस किया। अगर मैं अपने तीसरे सेट के अंत तक अच्छा महसूस कर रहा था, तो मैं अंतिम सेट के लिए वजन बढ़ा दूंगा-लेकिन ईमानदारी से, ऐसा कुछ ही बार हुआ।

हालाँकि यहाँ असली सबक मानसिक था। मुझे भारी वजन उठाने की आदत है, और मुझे वजन कक्ष में अपना वजन रखने पर गर्व होता है। मुझे अपने दांतों की त्वचा से अंतिम प्रतिनिधि को निचोड़ने की भावना पसंद है। चार सेट पूरे करने के लिए, हालांकि, मुझे हल्का जाना पड़ा-और इस प्रक्रिया में अपने अहंकार और अपने स्वयं के पूर्वाग्रहों को दूर करना पड़ा। मानसिक रूप से, मैंने खुद को याद दिलाया कि मैं अभी भी अपनी मांसपेशियों को थका रहा हूं, बस एक अलग तरीके से। मैं अपने अधिकांश लिफ्टों के लिए जिम के एक अलग हिस्से में भी चला गया, एक वजन के हल्के चयन के साथ। वहां, मेरे पास न केवल उन उपकरणों की एक विस्तृत विविधता तक पहुंच थी जिसका मैं उपयोग कर रहा था, मैं भी समान उपकरणों का उपयोग करने वाले लोगों से घिरा हुआ था। समान उपकरण (हल्के डम्बल) के साथ व्यायाम करने वाले लोगों के आस-पास होने से मुझे अपने आसपास के अन्य भारोत्तोलकों से तुलना करने के बजाय अपने कसरत पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिली।

परिणाम

मैं चार सप्ताह के बाद मजबूत और सख्त महसूस करता हूं टॉम्ब रेडर कसरत, और मेरे पास निश्चित रूप से अधिक पेशी सहनशक्ति है। मैं एक यात्रा पर किराने का सामान लेने की कोशिश करता हूं, और कसरत के दौरान मुझे आसानी से घुमाया नहीं जाता है। लेकिन मैं ईमानदार रहूंगा: यह एक था बहुत. बहुत समय, बहुत सारा शारीरिक प्रयास, और बहुत सारे मानसिक खेल खुद को इसके साथ बनाए रखने के लिए।

अंत में, मुझे लगता है कि यह लक्ष्यों के लिए नीचे आता है। एलिसिया विकेंडर कई महीनों तक इसी तरह की योजना का पालन करने में सक्षम थी क्योंकि वह एक भूमिका के लिए तैयार हो रही थी। लेकिन मेरा लक्ष्य स्वस्थ और ऊर्जावान रहना है। वर्कआउट इतना कठिन था कि मैं आमतौर पर उनके बाद काफी थका हुआ महसूस करता था। परिवर्तन के लिए अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने और अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने की आवश्यकता होती है, जो मैंने निश्चित रूप से किया था, और मैंने जो प्रयास किया उसके लिए मुझे खुद पर गर्व है।

अब जबकि चार सप्ताह समाप्त हो गए हैं, हालांकि, मुझे अपनी कम-चुनौतीपूर्ण दिनचर्या पर वापस जाने में खुशी हो रही है। जीवन काफी कठिन है, और इस समय मेरे जीवन में, मुझे अपने कसरत के अलावा अन्य चीजों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। मुझे पता है कि यह एक ऐसी योजना है जिसका लिगडबैक निश्चित रूप से समर्थन करेगा। क्योंकि मैं लारा क्रॉफ्ट नहीं हूं- मैं सिर्फ उसे वेट रूम में खेलता हूं।

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