4 मूव्स एरियाना ग्रांडे अपने ट्रेनर के अनुसार टोंड आर्म्स को मेंटेन करती हैं

विषय

• ग्लूट ब्रिज स्कल क्रशर (उर्फ "द हार्ले")
• स्टैंडिंग रोप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• डंबेल टी-राइज
• स्टैंडिंग रिवर्स केबल फ्लाई
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एरियाना ग्रांडे भले ही खूबसूरत हैं, लेकिन 27 वर्षीय पॉप पावरहाउस जिम में कड़ी मेहनत करने से डरती नहीं है - गायक प्रति सप्ताह कम से कम तीन दिन सेलिब्रिटी ट्रेनर हार्ले पास्टर्नक के साथ काम करता है।

पास्टर्नक, जिन्होंने हाल ही में अपने का एक संशोधित संस्करण प्रकाशित किया है न्यूयॉर्क टाइम्स सर्वाधिक बिकने वाली रसोई की किताब बॉडी रीसेट डाइट, बताता है आकार वह 30 से 45 मिनट के प्रशिक्षण सत्रों के माध्यम से ग्रांडे का नेतृत्व करते हैं जो ताकत और टोनिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ग्रांडे के ऊपरी शरीर को मजबूत और संतुलित रखने के लिए उनकी दिनचर्या में चार प्राथमिक गतिविधियां शामिल हैं: ग्लूट ब्रिज स्कल क्रशर (पास्टर्नक का सिग्नेचर एक्सरसाइज जिसे वह "द हार्ले" कहते हैं), स्टैंडिंग रोप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, डंबल टी-रेज़, और स्टैंडिंग केबल रिवर्स फ्लाई।

और हम पर भरोसा करें: सरल होते हुए भी, ये चालें आसान नहीं होती हैं। (सबूत के लिए उसकी चुनौतीपूर्ण लोअर-बॉडी वर्कआउट रूटीन देखें।)

हालांकि इन अभ्यासों का उपयोग सर्किट बनाने के लिए किया जा सकता है, पास्टर्नक का कहना है कि वह आमतौर पर पूरे सप्ताह में ग्रांडे के कसरत दिनचर्या में चार आंदोलनों को बिखेर देता है। "हम प्रति सप्ताह एक बार ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन एरियाना के सभी कसरत गतिशील आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो शरीर के कई हिस्सों को प्रभावित करते हैं, इसलिए हम वास्तव में पूरे सत्र के लिए एक मांसपेशी समूह को अलग नहीं कर रहे हैं," वे बताते हैं। (संबंधित: वास्तविक प्रशिक्षकों के सबसे कठिन और सर्वोत्तम अभ्यासों में से 9)

ये चार अभ्यास कंधों, पेक्स, लैट्स, रॉमबॉइड्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स को लक्षित करते हैं, ट्रेनर नोट करते हैं। हालांकि पास्टर्नक का कहना है कि वह ग्रांडे के साथ बाइसेप्स का काम कम से कम करते हैं। "बाइसेप्स से बचने से, ट्राइसेप्स प्रमुख हो जाते हैं, जो आसन के लिए अच्छा है," वे बताते हैं। "उसके ट्राइसेप्स को मजबूत करना उसके कंधे के ब्लेड को पीछे खींचता है, जिससे उसे एक बहुत ही शाही मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है।" (संबंधित: सही मुद्रा के लिए शक्ति प्रशिक्षण कसरत)

नीचे, पास्टर्नक ग्रांडे के ऊपरी-शरीर कसरत दिनचर्या में चार आंदोलनों में से प्रत्येक को तोड़ देता है ताकि आप घर पर साथ चल सकें। प्रत्येक अभ्यास के लिए, यदि आप भार उठाने के लिए अपेक्षाकृत नए हैं, तो वह 15 प्रतिनिधि के तीन सेट पूरा करने की सलाह देते हैं। यदि आप नियमित रूप से नियमित रूप से ट्रेन करते हैं, तो 20 प्रतिनिधि के चार सेट आज़माएं, वे कहते हैं। और यदि आप वेट रूम में एक समर्थक हैं, तो ट्रेनर 20 प्रतिनिधि के पांच से छह सेटों का लक्ष्य रखने का सुझाव देता है। प्रतिनिधि श्रेणी के बावजूद, पास्टर्नक का कहना है कि आपको प्रत्येक सेट को पूरा करने के लिए संघर्ष करना चाहिए। इससे आपको यह पता लगाने में भी मदद मिलेगी कि किस वजन का उपयोग करना है, उन्होंने आगे कहा। (देखें: अपने कसरत के लिए सही आकार के डम्बल कैसे चुनें)

ध्यान रखें कि केबल पुली से जुड़ने के लिए आपको डम्बल, साथ ही एक रस्सी और रकाब के हैंडल की आवश्यकता होगी। इसके अलावा: वार्म-अप और कूल-डाउन यहां सूचीबद्ध नहीं हैं, लेकिन उन्हें शामिल करना न भूलें!

ग्लूट ब्रिज स्कल क्रशर (उर्फ "द हार्ले")

ए। फर्श पर घुटनों के बल झुककर और पैरों को जमीन पर सपाट करके लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और कलाईयों को कंधों के ऊपर रखते हुए भुजाओं को फैलाएं। कोहनियों को मोड़ें ताकि डम्बल सिर के दोनों ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। एक साथ कोर को मजबूत करते हुए और कूल्हों को एक ग्लूट ब्रिज में लाते हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करने के लिए कोहनियों को ऊपर की ओर बढ़ाएं।

सी। शीर्ष पर रुकें और निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वह एक प्रतिनिधि है।

स्टैंडिंग रोप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

ए. एक केबल चरखी के लिए एक रस्सी संलग्न करें। रस्सी का सामना करते हुए खड़े हो जाएं और तटस्थ पकड़ बनाए रखते हुए इसे दोनों हाथों से पकड़ें।

बी. थोड़ा आगे झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं। कोहनियों को नीचे की ओर फैलाना शुरू करें।

सी. कोर संलग्न करें और कोहनियों को तब तक फैलाते रहें जब तक कि बाहें सीधे नीचे न आ जाएं। रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वह एक प्रतिनिधि है।

डंबेल टी-राइज

ए। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। बाहों को सीधा रखते हुए, हथेलियाँ नीचे और कोर लगे हुए, डम्बल को सीधे सामने उठाएँ जब तक कि वे कंधे की ऊँचाई तक न पहुँच जाएँ।

सी। बाजुओं को सीधा रखते हुए हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए उन्हें भुजाओं की ओर लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, भुजाओं को भुजाओं से। वह एक प्रतिनिधि है।

स्टैंडिंग रिवर्स केबल फ्लाई

ए। छाती की ऊंचाई पर रकाब के हैंडल के साथ एक दूसरे के सामने दो केबल पुली सेट करें। हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ पुली के बीच खड़े हो जाओ।

बी। बाएँ हाथ से दायाँ हैंडल और दाएँ हाथ से बाएँ हैंडल को पकड़ें ताकि बाहें एक-दूसरे के ऊपर हों।

सी। जब तक वे जमीन के समानांतर न हों तब तक हथियारों को पार करना शुरू करें। तब तक फैलाते रहें जब तक कि कंधे के ब्लेड एक साथ वापस पिन न हो जाएं।

डी। रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वह एक प्रतिनिधि है।

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