बेहतर स्वास्थ्य के लिए खाने के लिए शीर्ष 9 पागल

विषय

• नट्स खाने के स्वास्थ्य लाभ
• 1. बादाम
• 2. पिस्ता
• 3. अखरोट
• स्वस्थ नाश्ता विचार: अखरोट ग्रेनोला
• 4. काजू
• 5. पेकान
• 6. मैकडामिया नट
• 7. ब्राजील नट
• 8. हेज़लनट्स
• 9. मूंगफली
• तल - रेखा

नट्स स्वस्थ स्नैक विकल्प हैं।

हालांकि वे आम तौर पर वसा में उच्च होते हैं, उनमें जो वसा होती है वह एक स्वस्थ प्रकार है। वे फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोत भी हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि नट्स विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं - विशेष रूप से हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के संबंध में।

यहां 9 प्रभावशाली पागल और उनके स्वास्थ्य लाभ हैं।

नट्स खाने के स्वास्थ्य लाभ

सामान्य तौर पर, नट्स वसा, फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं।

नट्स में अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है, साथ ही ओमेगा -6 और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी होती है। हालांकि, वे कुछ संतृप्त वसा होते हैं।

नट्स भी मैग्नीशियम और विटामिन ई सहित कई विटामिन और खनिज पैक करते हैं।

कई अध्ययनों ने अखरोट के सेवन के स्वास्थ्य लाभों की जांच की है।

33 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि नट्स में उच्च आहार वजन बढ़ाने या वजन घटाने () को प्रभावित नहीं करते हैं।

फिर भी, वजन पर बहुत कम प्रभाव होने के बावजूद, कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नट्स खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जो नहीं करते हैं। यह कई पुरानी बीमारियों (,,) को रोकने में मदद करने की उनकी क्षमता के कारण हो सकता है।

उदाहरण के लिए, पागल चयापचय सिंड्रोम के लिए जोखिम कारकों को कम कर सकता है, जैसे उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर (,,)।

वास्तव में, 1,200 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन एक भूमध्यसागरीय आहार और 30 ग्राम नट्स खाने से कम वसा वाले आहार या जैतून के तेल के साथ एक भूमध्य आहार से अधिक चयापचय सिंड्रोम की व्यापकता में कमी आई।

इसके अलावा, नट्स अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, नट्स खाने से रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है और कुछ कैंसर (,) का खतरा कम हो सकता है।

सारांश
नट्स खाने से जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है
हृदय रोग और मधुमेह सहित कई पुरानी बीमारियां।

1. बादाम

बादाम ट्री नट्स हैं जिनमें कई लाभकारी पोषक तत्व (13) होते हैं।

एक सेवारत - 28 ग्राम या एक छोटा मुट्ठी - लगभग पैक:

• कैलोरी: 161
• मोटी: 14 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
• फाइबर: 3.5 ग्राम
• विटामिन ई: संदर्भ का 37%
  दैनिक सेवन (आरडीआई)
• मैगनीशियम: आरडीआई का 19%

बादाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं।

कई छोटे अध्ययनों में पाया गया है कि बादाम युक्त आहार खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल और ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सकता है, जो विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य (,) के लिए हानिकारक है।

हालांकि, एक बड़े अध्ययन ने पांच अन्य अध्ययनों के परिणामों को संयुक्त किया और निष्कर्ष निकाला कि सबूत यह सुझाव देने के लिए अपर्याप्त है कि बादाम निस्संदेह कोलेस्ट्रॉल () में सुधार करते हैं।

फिर भी, कम कैलोरी वाले भोजन के हिस्से के रूप में बादाम का सेवन अधिक वजन वाले या मोटे (,) लोगों में वजन घटाने और निम्न रक्तचाप की सहायता कर सकता है।

इसके अलावा, बादाम के एक औंस (28 ग्राम) के साथ भोजन करने से रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में मदद मिल सकती है जो भोजन के बाद मधुमेह वाले लोगों में 30% तक होती है लेकिन स्वस्थ लोगों में उल्लेखनीय रूप से नहीं होती है ()।

इसके अलावा, बादाम को टाइप 2 मधुमेह () वाले लोगों में सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है।

अंत में, बादाम आपके आंत माइक्रोबायोटा पर लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करके लाभकारी प्रभाव डाल सकता है bifidobacteria तथा लैक्टोबैसिलस ().

सारांश
बादाम में कई महत्वपूर्ण होते हैं
पोषक तत्व जो हृदय रोग और मधुमेह जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि, इन प्रभावों की पुष्टि के लिए बड़े अध्ययन की आवश्यकता है।

2. पिस्ता

पिस्ता आमतौर पर खाया जाने वाला अखरोट है जो फाइबर (23) में उच्च होता है।

पिस्ता की सेवा करने वाला एक औंस (28-ग्राम) में लगभग होता है:

• कैलोरी: 156
• मोटी: 12.5 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• विटामिन ई: RDI का 3%
• मैगनीशियम: RDI का 8%

बादाम के समान, पिस्ता कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है - दिन में 2 से 3 औंस (56-84 ग्राम) पिस्ता खाने से "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल () में वृद्धि हो सकती है।

इसके अलावा, पिस्ता रक्तचाप, वजन और ऑक्सीडेटिव स्थिति सहित अन्य हृदय रोग जोखिम कारकों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

ऑक्सीडेटिव स्थिति ऑक्सीकृत रसायनों के रक्त स्तर को संदर्भित करती है, जो हृदय रोग (,,,) में योगदान कर सकती है।

अधिक क्या है, पिस्ता खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में मदद कर सकता है ()।

सारांश
पिस्ता के मेवों से फायदा होता है
अधिक मात्रा में खाने पर हृदय रोग के जोखिम कारकों पर प्रभाव
प्रति दिन एक औंस (28 ग्राम)।

3. अखरोट

अखरोट एक बहुत लोकप्रिय अखरोट और ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) (30) का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

अखरोट की सेवा करने वाले एक औंस (28-ग्राम) में लगभग होता है:

• कैलोरी: 182
• मोटी: 18 ग्राम
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• विटामिन ई: RDI का 1%
• मैगनीशियम: RDI का 11%

अखरोट हृदय रोग के जोखिम वाले कई कारकों को बेहतर बनाता है, जो कि एएलए और अन्य पोषक तत्वों की उच्च सामग्री के कारण हो सकता है।

कई बड़े अध्ययनों में पाया गया है कि अखरोट खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है, जबकि "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर (,) बढ़ जाता है।

वे हृदय स्वास्थ्य से संबंधित अन्य कारकों में भी सुधार कर सकते हैं, जिनमें रक्तचाप और आपके संचार प्रणाली (,) के माध्यम से रक्त का सामान्य प्रवाह शामिल है।

इसके अलावा, अखरोट सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जो कई पुरानी बीमारियों में योगदान कर सकता है ()।

दिलचस्प बात यह है कि कॉलेज के छात्रों के एक अध्ययन में पाया गया है कि अखरोट खाने से अनुभूति का एक उपाय बढ़ जाता है जिसे "अनुमानात्मक तर्क" कहा जाता है, यह सुझाव देते हुए कि अखरोट का मस्तिष्क पर लाभकारी प्रभाव हो सकता है ()।

सारांश
अखरोट ओमेगा -3 वसा का एक बड़ा स्रोत हैं
एएलए और कई अन्य पोषक तत्व। अखरोट खाने से दिल की सेहत को फायदा हो सकता है और
संभावित रूप से आपका मस्तिष्क भी।

स्वस्थ नाश्ता विचार: अखरोट ग्रेनोला

4. काजू

काजू ट्री नट परिवार का हिस्सा है और एक अच्छा पोषक तत्व प्रोफ़ाइल (38) है।

काजू के एक औंस (28 ग्राम) में लगभग होता है:

• कैलोरी: 155
• मोटी: 12 ग्राम
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• विटामिन ई: RDI का 1%
• मैगनीशियम: RDI का 20%

कई अध्ययनों ने जांच की है कि काजू में उच्च आहार चयापचय सिंड्रोम के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं या नहीं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि काजू से 20% कैलोरी वाले आहार से चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में रक्तचाप में सुधार होता है ()।

एक अन्य अध्ययन में देखा गया है कि काजू में आहार की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता में वृद्धि हुई है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि काजू में उच्च आहार चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है (,)।

एक अन्य बड़े अध्ययन में पाया गया है कि काजू में समृद्ध आहार रक्तचाप को कम करता है और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि करता है। हालांकि, शरीर के वजन या रक्त शर्करा के स्तर () पर इसका कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं था।

सारांश
काजू में कई महत्वपूर्ण होते हैं
पोषक तत्वों और अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वे रक्त लिपिड स्तर में सुधार कर सकते हैं और
रक्तचाप कम करें।

5. पेकान

पेकान का उपयोग अक्सर डेसर्ट में किया जाता है, लेकिन वे अपने आप (43) काफी पौष्टिक होते हैं।

एक औंस (28 ग्राम) पेकान में लगभग होता है:

• कैलोरी: 193
• मोटी: 20 ग्राम
• प्रोटीन: 3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम
• फाइबर: 2.5 ग्राम
• विटामिन ई: RDI का 2%
• मैगनीशियम: RDI का 8%

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पेकान सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर (, 45) वाले लोगों में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।

अन्य नट्स की तरह, पेकान में भी पॉलीफेनोल होते हैं, जो यौगिक होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

एक चार सप्ताह के अध्ययन में, जो लोग अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 20% के रूप में पेकान खाते हैं, उनके रक्त (46) में एंटीऑक्सीडेंट प्रोफाइल में सुधार हुआ है।

सारांश
पेकान में विभिन्न प्रकार के लाभकारी होते हैं
पोषक तत्व। वे एंटीऑक्सिडेंट भी पैक करते हैं और "खराब" एलडीएल को कम करने में मदद कर सकते हैं
कोलेस्ट्रॉल।

6. मैकडामिया नट

मैकडामिया नट्स में पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है और मोनोअनसैचुरेटेड वसा (47) का एक बड़ा स्रोत होते हैं।

एक औंस (28 ग्राम) में लगभग होता है:

• कैलोरी: 200
• मोटी: 21 ग्राम
• प्रोटीन: 2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम
• फाइबर: 2.5 ग्राम
• विटामिन ई: RDI का 1%
• मैगनीशियम: RDI का 9%

मैकाडामिया नट्स के कई स्वास्थ्य लाभ हृदय स्वास्थ्य से संबंधित हैं। यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उनकी उच्च सामग्री के कारण हो सकता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि मैकाडामिया नट्स से भरपूर आहार कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों को उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर () के साथ कम कर सकते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन () द्वारा अनुशंसित एक हृदय-स्वस्थ आहार के समान एक macadamia युक्त आहार भी प्रभाव उत्पन्न करता है।

इसके अलावा, मैकाडामिया नट्स दिल की बीमारी के अन्य जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं, जिसमें ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन () शामिल हैं।

सारांश
मैकडामिया नट्स में बहुत अधिक हैं
मोनोसैचुरेटेड फैट। यह हृदय रोग को कम करने की उनकी क्षमता को समझा सकता है
जोखिम।

7. ब्राजील नट

ब्राजील पागल अमेज़न में एक पेड़ से निकलता है और सेलेनियम (51) का एक अविश्वसनीय रूप से समृद्ध स्रोत है।

ब्राजील नट्स की एक औंस (28-ग्राम) की सेवा में निम्न शामिल हैं:

• कैलोरी: 182
• मोटी: 18 ग्राम
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• विटामिन ई: RDI का 8%
• मैगनीशियम: RDI का 26%

सेलेनियम एक खनिज है जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है। हालाँकि यह कई शारीरिक कार्यों के लिए उपयोग किया जाता है, आपको केवल अपने आहार के माध्यम से इसकी थोड़ी मात्रा प्राप्त करने की आवश्यकता है।

ब्राज़ील नट्स की एक औंस (28-ग्राम) सेलेनियम के लिए आपको 100% से अधिक RDI प्रदान करेगा।

सेलेनियम की कमी दुर्लभ है और आमतौर पर केवल कुछ रोग स्थितियों में होती है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि गुर्दे की बीमारी के लिए हेमोडायलिसिस से गुजरने वाले लोगों को सेलेनियम की कमी थी।

जब इन लोगों ने तीन महीने के लिए एक दिन में केवल एक ब्राजील अखरोट खाया, तो उनके रक्त सेलेनियम का स्तर सामान्य हो गया, और नट्स के रक्त में एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव पड़ा ()।

ब्राजील नट्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकते हैं। क्या अधिक है, वे ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं और मोटापे से ग्रस्त किशोरों (,) में रक्त वाहिकाओं के कार्य में सुधार कर सकते हैं।

अंत में, ब्राजील नट्स स्वस्थ लोगों और हेमोडायलिसिस (,) से गुजरने वाले लोगों में सूजन को कम कर सकते हैं।

सारांश
ब्राजील नट्स का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं
सेलेनियम। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर, ऑक्सीडेटिव तनाव और को कम करने में भी मदद कर सकते हैं
सूजन।

8. हेज़लनट्स

हेज़लनट्स बहुत पौष्टिक (57) हैं।

हेज़लनट्स के एक औंस (28 ग्राम) में लगभग होता है:

• कैलोरी: 176
• मोटी: 9 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
• फाइबर: 3.5 ग्राम
• विटामिन ई: RDI का 37%
• मैगनीशियम: RDI का 20%

कई अन्य नट्स की तरह, हेज़लनट्स हृदय रोग के जोखिम कारकों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि हेज़लनट युक्त आहार कुल कोलेस्ट्रॉल, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है। यह सूजन और बेहतर रक्त वाहिका समारोह () के मार्करों को भी कम करता है।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि हेज़लनट आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं और रक्त (,) में विटामिन ई की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

सारांश
हेज़लनट्स कई का एक अच्छा स्रोत हैं
पोषक तत्व, जैसे विटामिन ई। वे हृदय रोग के जोखिम कारकों को भी कम कर सकते हैं।

9. मूंगफली

इस लेख में अन्य नट्स के विपरीत, मूंगफली पेड़ के नट नहीं हैं, लेकिन फलियां परिवार से संबंधित हैं।

हालांकि, उनके पास पेड़ के नट (61) के समान पोषक तत्व प्रोफाइल और स्वास्थ्य लाभ हैं।

सूखे भुने हुए मूंगफली के एक औंस (28 ग्राम) में लगभग होता है:

• कैलोरी: 176
• मोटी: 17 ग्राम
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• विटामिन ई: RDI का 21%
• मैगनीशियम: RDI का 11%

120,000 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च मूंगफली का सेवन कम मृत्यु दर () के साथ जुड़ा हुआ था।

मूंगफली भी हृदय रोग के जोखिम कारकों () में सुधार कर सकती है।

दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन में पाया गया है कि जो महिलाएँ सप्ताह में पाँच बार से अधिक मूंगफली का मक्खन खाती हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह () की दर कम होती है।

इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान (या) प्रति सप्ताह एक या अधिक बार मूंगफली खाने वाली माताओं के बच्चों में अस्थमा और एलर्जी की बीमारी की दर कम हो सकती है।

हालांकि, कई ब्रांडों में बड़ी मात्रा में जोड़ा तेल, चीनी और अन्य सामग्री शामिल हैं। इसलिए, मूंगफली का मक्खन सबसे अधिक मूंगफली सामग्री के साथ चुनना सबसे अच्छा है।

इसी तरह, मूंगफली आमतौर पर नमकीन होती है, जो उनके कुछ स्वास्थ्य लाभ को समाप्त कर सकती है। इसके बजाय, सादा, अनसाल्टेड, बिना पके हुए मूंगफली चुनने की कोशिश करें।

सारांश
अधिकांश अन्य नट्स के विपरीत, मूंगफली के हैं
परिवार। हालांकि, उनके पास पोषक तत्व प्रोफाइल हैं जो पेड़ के समान हैं
नट्स और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम वाले कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

तल - रेखा

नट्स स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स में से एक है जिसे आप खा सकते हैं, क्योंकि इनमें आवश्यक पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है।

हालांकि, उनके लाभकारी प्रभावों को पागल के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है जो न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं और इसमें कोई जोड़ा तत्व नहीं होता है।

कई प्रसंस्कृत अखरोट उत्पाद, जैसे मूंगफली का मक्खन, अक्सर उच्च मात्रा में नमक या जोड़ा हुआ चीनी होता है। परिणामस्वरूप, और कुछ नहीं के साथ पागल खरीदने के लिए सबसे अच्छा है।

जब अन्य प्राकृतिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से युक्त एक स्वस्थ आहार में शामिल किया जाता है, तो नट्स कई पुरानी बीमारियों के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।