6 पिलेट्स गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

विषय

• 1. पेरिनेम का संकुचन
• 2. सीधे पैर उठाना
• 3. पुल
• 4. खौफनाक बिल्ली
• 5. सूर्य नमस्कार
• 6. पैर फैलाना
• क्या पिलेट्स वजन कम करने में आपकी मदद करता है?

पिलेट्स व्यायाम शरीर की जागरूकता में सुधार, मांसपेशियों को मजबूत करने और मूत्र असंयम को रोकने में मदद करने जैसे लाभ लाते हैं, जो देर से गर्भावस्था में आम है। इसके अलावा, ये अभ्यास बच्चे तक पहुंचने वाले ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाते हैं और उसे अधिक शांत और शांत बनाने में मदद करते हैं।

ये अभ्यास गर्भधारण की दूसरी तिमाही से शुरू हो सकते हैं, हालांकि, व्यायाम करते समय कुछ सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि कुछ असंतुलित हो सकते हैं, गिरावट का कारण बन सकते हैं या अंतर-पेट के दबाव में वृद्धि हो सकती है। जो लोग पिलेट्स का अभ्यास करने की आदत में नहीं हैं, उन्हें पिलेट्स मैटवर्क पसंद करना चाहिए क्योंकि वे गेंदों या रबर बैंड की सहायता से जमीन पर प्रदर्शन किए जाने वाले सरल और अधिक नियंत्रित अभ्यास हैं।

यहां क्लिक करके जानिए कि कब गर्भावस्था में पिलेट्स का अभ्यास नहीं करना चाहिए।

1. पेरिनेम का संकुचन

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने शरीर के चारों ओर अपनी बाहों के साथ या धीरे से अपने पेट और पैरों पर फ्लेक्स या एक पिलेट्स बॉल के ऊपर स्थित, स्थिति को तटस्थ रखें, अपने पीठ के निचले हिस्से में एक मटर के लिए कमरा छोड़कर कंधे को अच्छी तरह से तैनात करें फर्श, कंधों से दूर कानों के साथ और कल्पना करते हुए कि आपके कूल्हों पर 2 हेडलाइट हैं, जिन्हें ऊपर की तरफ रहने की आवश्यकता है।

उस स्थिति से आपको साँस लेना चाहिए और जब आप हवा छोड़ते हैं, तो श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, जैसे कि आप अपनी योनि से मटर चूसना चाहते हैं। धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लेते हुए इस संकुचन को बनाए रखना चाहिए। यह संकुचन 10 बार एक पंक्ति में करें, श्वास और सही स्थिति बनाए रखें।

2. सीधे पैर उठाना

अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, एक पैर को मोड़ें और दूसरे को फैलाते हुए उठाएं। किसी भी समय फर्श से अपने कूल्हों को उठाने के बिना, अपने पैल्विक मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए, अपने पैर की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए 5 लिफ्ट करें।

3. पुल

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, जैसा कि छवि में दिखाया गया है। अपनी पेल्विक मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए 5 लिफ्ट करें।

4. खौफनाक बिल्ली

चार समर्थन की स्थिति में, अपने कूल्हों को आगे की ओर लाते हुए और अपनी पीठ को फैलाते हुए अपनी ठुड्डी को आराम देने की कोशिश करें, जैसा कि छवि में दिखाया गया है। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए 5 दोहराव करें।

5. सूर्य नमस्कार

अपने घुटनों पर बैठो और फिर अपनी एड़ी पर बैठो, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को झुकाएं, जैसा कि छवि में दिखाया गया है, जब तक आप अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस नहीं करते। कम से कम 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

6. पैर फैलाना

उस स्थिति में रहें जो कम से कम 20 सेकंड के लिए छवि दिखाती है। एक ही व्यायाम दोनों पैरों से करें।

विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान, पिलेट्स व्यायाम को अधिकतम एकाग्रता, धीमापन और आंदोलनों की शुद्धता के साथ किया जाना चाहिए। व्यायाम करते समय पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ना आवश्यक है क्योंकि वे रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं और टोन में सुधार करते हैं, मूत्र के नुकसान से लड़ते हैं।

क्या पिलेट्स वजन कम करने में आपकी मदद करता है?

गर्भावस्था में पिलेट्स में उच्च कैलोरी खर्च नहीं होता है और इसलिए गर्भवती महिलाओं को इसके साथ बहुत अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए, लेकिन यह गर्भावस्था के दौरान अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने और अत्यधिक वजन को रोकने में मदद कर सकता है। पिलेट्स व्यायाम के कुछ उदाहरण जो गर्भावस्था के दौरान किए जा सकते हैं, वे हैं:

गर्भावस्था में पिलेट्स अभ्यास एक भौतिक चिकित्सक या शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा निर्देशित किया जा सकता है जब तक कि दोनों पिलेट्स प्रशिक्षक हैं।

यह भी देखें:

• गर्भावस्था में अभ्यास करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
• गर्भावस्था में व्यायाम करने के 5 अच्छे कारण