चलने के लिए समय निकालें

विशेषज्ञ सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का मध्यम व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यदि आपका व्यस्त कार्यक्रम है, तो यह बहुत कुछ लग सकता है। लेकिन व्‍यायाम को व्‍यस्‍ततम कार्यक्रम में भी शामिल करने के कई तरीके हैं।

नियमित व्यायाम करने से आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ होता है:

• आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत करता है
• हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम करता है
• आपकी मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है
• रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
• आपको अतिरिक्त पाउंड (किलोग्राम) खोने में मदद करता है
• नींद में सुधार करता है
• तनाव दूर करता है
• संतुलन में सुधार
• कुछ कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है
• हड्डी के नुकसान को धीमा करने में मदद कर सकता है

व्यायाम न करने का बहाना बनाना आसान है। इसके बजाय, व्यायाम को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाने के सरल तरीकों की तलाश करें।

• इसे तोड़ दो। आपको एक बार में सभी 30 मिनट का व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। आप तीन १०-मिनट के सत्र, या १५-मिनट के दो वर्कआउट करने से समान स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुबह 10 मिनट स्क्वाट और पुश-अप कर सकते हैं, दोपहर के भोजन के बाद 10 मिनट की तेज सैर कर सकते हैं, फिर रात के खाने के बाद बच्चों के साथ हुप्स खेल सकते हैं।
• कुछ ऐसा खोजें जो आपको पसंद हो। ऐसा व्यायाम करने के लिए संघर्ष न करें जो आपको पसंद न हो। आगे बढ़ने के अंतहीन तरीके हैं। तब तक प्रयास करते रहें जब तक आपको अपनी पसंद की विभिन्न गतिविधियाँ न मिल जाएँ। फिर इसे मिलाते रहें।
• अपने आवागमन की गणना करें। यदि संभव हो तो काम से आने-जाने के लिए बाइक, पैदल या जॉगिंग करें। आप पा सकते हैं कि आपके आने पर आप कम तनाव महसूस करते हैं और अधिक ऊर्जा प्राप्त करते हैं। साथ ही, आप पार्किंग, गैस या बस के किराए का भुगतान न करके पैसे बचाएंगे।
• पहले उठना। सुबह की कसरत पूरे दिन के लिए आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकती है। इसलिए अपना अलार्म सुबह 30 मिनट पहले सेट कर लें। आस-पड़ोस में टहलें या टहलें, या घर के अंदर स्थिर बाइक या ट्रेडमिल का उपयोग करें।
• अपने लिए सही समय चुनें। जबकि सुबह का व्यायाम दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, अगर आप सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो यह एक घर का काम जैसा महसूस हो सकता है। इसके बजाय, दोपहर के भोजन के समय या काम के बाद व्यायाम करने का प्रयास करें।
• अपने व्यायाम को शेड्यूल करें। व्यायाम करना उतना ही महत्वपूर्ण बनाएं जितना कि आपकी अन्य नियुक्तियों में। अपने दैनिक योजनाकार में अलग समय निर्धारित करें। किसी को यह जानने की जरूरत नहीं है कि आप क्या कर रहे हैं। उन्हें बस यह जानने की जरूरत है कि आप उस दौरान उपलब्ध नहीं हैं। साथ ही, आप चाहे किसी भी प्रकार का व्यायाम करें, इसे हर दिन एक ही समय पर करने का प्रयास करें। यह इसे आपकी दिनचर्या का हिस्सा बनाने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को काम के बाद तैर सकते हैं। या, आप हर सप्ताह रात के खाने के बाद सैर कर सकते हैं।
• दल से जुड़ें। सॉफ्टबॉल, बास्केटबॉल, हॉकी और सॉकर सिर्फ बच्चों के लिए नहीं हैं। अपने समुदाय में मनोरंजक टीमों की तलाश करें। अधिकांश लीग सभी कौशल स्तरों के लिए खुली हैं। तो चिंता न करें अगर आपने पहले नहीं खेला है। एक टीम में शामिल होने से व्यायाम अधिक मजेदार हो सकता है और आपको प्रेरित रखने में मदद मिल सकती है।
• वर्कआउट करते समय ट्यून करें। व्यायाम करने के लिए टीवी के समय का प्रयोग करें। जब आप अपने पसंदीदा टीवी शो देखते हैं तो आप स्ट्रेच कर सकते हैं, जगह पर जॉगिंग कर सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं या बाइक ट्रेनर का उपयोग कर सकते हैं।
• काम पर फिटनेस समूह में शामिल हों या शुरू करें। आपके सहकर्मियों को व्यायाम करने के लिए आपके जैसे ही संघर्षों का सामना करना पड़ सकता है। दोपहर के भोजन पर या काम के बाद चलने या जॉगिंग करने के लिए काम पर समान विचारधारा वाले लोगों के साथ मिलें।
• कॉफी की तारीखों को सक्रिय बनाएं। यदि आप नियमित रूप से कॉफी या दोपहर के भोजन के लिए किसी मित्र से मिलते हैं, तो इसके बजाय इसे एक गतिविधि तिथि बनाने के बारे में सोचें। टहलें या हाइक करें, बॉलिंग करें या साथ में एक नई एक्सरसाइज क्लास ट्राई करें। कई लोगों को दोस्त के साथ एक्सरसाइज करना ज्यादा मजेदार लगता है।
• एक व्यक्तिगत ट्रेनर प्राप्त करें। एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने से आपको व्यायाम करने और आपको प्रेरित रखने के नए तरीके सिखाने में मदद मिल सकती है। बस प्रशिक्षक की योग्यता के बारे में पूछना सुनिश्चित करें। उनके पास एक राष्ट्रीय संगठन से व्यायाम प्रमाणन होना चाहिए, जैसे कि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन। कई जिम समूह प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, जो लागत में कटौती करने में मदद कर सकते हैं।
• अपने परिवार के साथ फिट हो जाओ। अपने बच्चों के साथ साप्ताहिक आउटिंग की योजना बनाएं जिसमें व्यायाम शामिल हो। साइकिल से जाएं, प्रकृति की सैर करें या तैराकी करें। या, माता-पिता और बच्चों के लिए एक व्यायाम कक्षा के लिए साइन अप करें।

व्यायाम - चलने का समय; वजन घटाने - चलने का समय; मोटापा - चलने का समय

अर्नेट डीके, ब्लूमेंथल आरएस, अल्बर्ट एमए, एट अल। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी की प्राथमिक रोकथाम पर 2019 एसीसी/एएचए दिशानिर्देश: क्लिनिकल प्रैक्टिस दिशानिर्देशों पर अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी/अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन टास्क फोर्स की एक रिपोर्ट। प्रसार. 2019;140(11):e596-e646। पीएमआईडी: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/।

बुचनर डीएम, क्रॉस वी। शारीरिक गतिविधि। इन: गोल्डमैन एल, शेफ़र एआई, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन. 26वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2020: अध्याय 13.

रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केन्द्र वेबसाइट। शारीरिक गतिविधि मूल बातें। www.cdc.gov/फिजिकलएक्टिविटी/बेसिक्स। 6 अप्रैल, 2020 को अपडेट किया गया। 8 अप्रैल, 2020 को एक्सेस किया गया।

स्पार्लिंग पीबी, हॉवर्ड बीजे, डंस्टन डीडब्ल्यू, ओवेन एन। पुराने वयस्कों में शारीरिक गतिविधि के लिए सिफारिशें। बीएमजे. 2015; 350: एच 100। पीएमआईडी: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/।

• व्यायाम और शारीरिक स्वास्थ्य