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संतृप्त वसा से कम वसा वाले, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ना उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोचते हैं। महीने भर में अपने सभी भोजन विकल्पों के आधार के रूप में बस इन भोजन, स्नैक्स और व्यंजनों का उपयोग करें। हमने आपके लिए भी इसे आसान बना दिया है। हमने ब्रेड, मार्जरीन, वफ़ल, सोया चीज़, आदि के लिए ब्रांड नाम सूचीबद्ध किए हैं, ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके द्वारा खरीदे जाने वाले अधिकांश उत्पाद वसा और कैलोरी में कम और फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च हैं।

पांच नाश्ता

1 बनाना सोया मिल्कशेक: ब्लेंडर में 1 केला, 1/2 कप हल्का वेनिला सोया दूध, 1/2 कप कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का रस।

2 चम्मच साबुत अनाज टोस्ट (पेपरिज फार्म प्राकृतिक साबुत अनाज) 2 चम्मच ट्रांस-फैट-फ्री / फैट-फ्री मार्जरीन (वादा) के साथ

पोषण स्कोर: 359 कैलोरी, 5% वसा (2 ग्राम; 0.2 ग्राम संतृप्त), 83% कार्ब्स (75.5 ग्राम), 12% प्रोटीन (11 ग्राम), 9 ग्राम फाइबर, 382 मिलीग्राम कैल्शियम।

2 भारतीय टोफू हाथापाई: एक गर्म कड़ाही में, 5 मिनट के लिए, अक्सर हिलाते हुए, 3 औंस डाइस्ड फर्म टोफू, 1/4 कप कटे हुए टमाटर (ताजा या डिब्बाबंद), 1/2 चम्मच प्रत्येक करी पाउडर और जीरा और 2 चम्मच कटा हुआ हरा धनिया .

2 स्लाइस होल-व्हीट टोस्ट (अर्नोल्ड स्टोनग्राउंड 100% होल व्हीट) 2 चम्मच ऑल-फ्रूट प्रिजर्व के साथ

8 औंस अंगूर का रस

पोषण स्कोर: 327 कैलोरी, 10% वसा (3.6 ग्राम; 0.1 ग्राम संतृप्त), 71% कार्ब्स (58 ग्राम), 19% प्रोटीन (15.5 ग्राम), 8 ग्राम फाइबर, 264 मिलीग्राम कैल्शियम।

3 नाश्ता सैंडविच: खाना पकाने के स्प्रे के साथ लेपित एक नॉनस्टिक कड़ाही में, मध्यम-उच्च गर्मी पर 2 मिनट प्रति साइड 1 अंडा पकाएं। टोस्ट1 ओट-ब्रान इंग्लिश मफिन; मफिन हिस्सों के बीच 1 औंस सोया पनीर (सोयाको), 1 औंस लीन हैम और पका हुआ अंडा डालें।

8 औंस कम सोडियम टमाटर का रस

पोषण स्कोर: 357 कैलोरी, 28% वसा (11 ग्राम; 2.8 ग्राम संतृप्त), 45% कार्ब्स (40 ग्राम), 27% प्रोटीन (24 ग्राम), 4 ग्राम फाइबर, 347 मिलीग्राम कैल्शियम।

4 केंटालूप-स्ट्रॉबेरी स्मूदी: ब्लेंडर में प्यूरी 1/2 कप कटे हुए खरबूजे और स्ट्रॉबेरी, 1 कप लोफैट स्ट्रॉबेरी दही और 1 चम्मच गेहूं के रोगाणु।

१/२ साबुत-गेहूं का पेठा १ बड़ा चम्मच स्टोर से खरीदा हुआ हुमस

8 औंस हर्बल चाय

पोषण स्कोर: 413 कैलोरी, 12% वसा (5.5 ग्राम; 1.9 ग्राम संतृप्त), 74% कार्ब्स (76 ग्राम), 14% प्रोटीन (14.5 ग्राम), 7 ग्राम फाइबर, 387 मिलीग्राम कैल्शियम।

5 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप के साथ 2 साबुत अनाज वाले वफ़ल (एगो न्यूट्री-ग्रेन मल्टी-ब्रान)

मलाईदार चाय चाय: 1/2 कप पीसा हुआ चाय चाय, 1/2 कप नॉनफैट दूध और 1 बड़ा चम्मच शहद मिलाएं।

1 कटी हुई कीवी

पोषण स्कोर: 411 कैलोरी, 11% वसा (5 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 80% कार्ब्स (82 ग्राम), 9% प्रोटीन (9 ग्राम), 8 ग्राम फाइबर, 212 मिलीग्राम कैल्शियम।

पांच लंच

1 पम्परनिकल पर स्मोक्ड ट्राउट: एक साथ 1 बड़ा चम्मच वसा रहित मेयोनेज़ और 1 चम्मच प्रत्येक कटा हुआ ताजा डिल और सहिजन; पम्परनिकेल ब्रेड के 1 स्लाइस पर फैलाएं; 3 औंस स्मोक्ड ट्राउट, 1/4 कप पतले कटा हुआ ककड़ी और ब्रेड का दूसरा टुकड़ा के साथ शीर्ष।

1 कटा हुआ बीफ़स्टीक टमाटर 1 चम्मच बेलसमिक सिरका के साथ बूंदा बांदी

2 रक्त संतरे

पोषण स्कोर: 451 कैलोरी, 15% वसा (7.5 ग्राम; 2 ग्राम संतृप्त), 60% कार्ब्स (68 ग्राम), 25% प्रोटीन (28 ग्राम), 11 ग्राम फाइबर, 276 मिलीग्राम कैल्शियम।

2 गरम दाल का सलाद: एक बाउल में a19-औंस कैन प्रोग्रेसो 99% फैट फ्री दाल का सूप और 1/2 कप बिना पका हुआ इंस्टेंट ब्राउन राइस मिलाएँ और 5 मिनट के लिए उच्च तापमान पर माइक्रोवेव करें; 5 मिनट खड़े रहने दें; 1/4 कप प्रत्येक गाजर और हरी शिमला मिर्च, 1 बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका, नमक और काली मिर्च डालें; एक कांटा के साथ टॉस। 2 लाल सलाद पत्ते पर परोसें।

1 फ्रोजन फ्रूट बार (डोल या एडी का)

पोषण स्कोर: 555 कैलोरी, 10% वसा (6 ग्राम; 0 ग्राम संतृप्त), 72% कार्ब्स (100 ग्राम), 18% प्रोटीन (25 ग्राम), 18 ग्राम फाइबर, 30 मिलीग्राम कैल्शियम।

3 सामन सलाद: 6-औंस सामन, 1/4 कप कीमा बनाया हुआ लाल प्याज, 2 बड़े चम्मच वसा रहित मेयोनेज़ और 1 चम्मच डिजॉन को मिलाएं; अच्छी तरह मिलायें और 2 कप से अधिक बेबी पालक के पत्ते परोसें।

2 स्लाइस राई ब्रेड (बीफस्टीक हार्दिक राई) 2 बड़े चम्मच फैट-फ्री गार्डन-वेजिटेबल क्रीम चीज़ के साथ सबसे ऊपर

2 आलूबुखारा

पोषण स्कोर: 477 कैलोरी, 22% वसा (11.6 ग्राम; 2.5 ग्राम संतृप्त), 47% कार्ब्स (56 ग्राम), 31% प्रोटीन (37 ग्राम), 7 ग्राम फाइबर, 675 मिलीग्राम कैल्शियम।

4 सोया बीएलटी: माइक्रोवेव 4 स्लाइस सोया बेकन (लाइटलाइफ स्मार्ट बेकन) पैकेज के निर्देशों के अनुसार (कुरकुरे होने तक); 2 चम्मच सोया मेयोनेज़ (Vegenise) के साथ 1 स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड (वंडर गुड हर्थ स्टोनग्राउंड 100% होल व्हीट) फैलाएं; ऊपर से पके हुए बेकन, कुछ लाल बोस्टन या रोमेन लेट्यूस के पत्ते, टमाटर के 3 स्लाइस और सैंडविच बनाने के लिए ब्रेड का दूसरा टुकड़ा।

1 कटा हुआ आम

पोषण स्कोर: 377 कैलोरी, 23% वसा (9.6 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 60% कार्ब्स (57 ग्राम), 17% प्रोटीन (16 ग्राम), 7 ग्राम फाइबर, 121 मिलीग्राम कैल्शियम।

5 ब्लैक बीन चिली (स्वास्थ्य घाटी, 2.36-औंस पैकेज, तैयार होने पर 15 औंस उपज)

1 साबुत अनाज रोल (प्राकृतिक ओवन)

1 कप कटा हुआ रोमेन लेट्यूस के साथ 1/4 कप कटी हुई लाल गोभी और 2 बड़े चम्मच वसा रहित इतालवी या नीली पनीर ड्रेसिंग (विश-बोन)

१ पपीता 2 चम्मच के साथ छिड़का हुआ ताजा निचोड़ा हुआ नीबू का रस

पोषण स्कोर: 584 कैलोरी, 4% वसा (2.6 ग्राम; 0 ग्राम संतृप्त), 78% कार्ब्स (114 ग्राम), 18% प्रोटीन (26 ग्राम), 19 ग्राम फाइबर, 249 मिलीग्राम कैल्शियम।

पांच रात्रिभोज

1 नींबू-शराबी सॉस के साथ पोच्ड सैल्मन: एक बड़े सॉस पैन में, 5 औंस सैल्मन पट्टिका को पानी से ढक दें। उबाल लेकर आओ, तुरंत गर्मी से हटा दें; 10 मिनट खड़े रहने दें। नाली; ठंडा करें। परोसने के लिए तैयार होने पर, 1/4 कप नॉनफैट खट्टा क्रीम, 2 चम्मच प्रत्येक ताजा नींबू का रस और सूखा हुआ केपर्स, नमक और काली मिर्च मिलाएं; सामन के ऊपर चम्मच सॉस।

१/२ कप पके हुए इंस्टेंट ब्राउन राइस (अंकल बेन्स)

१ कप स्टीम्ड पालक

पोषण स्कोर: 504 कैलोरी, 19% वसा (10.4 ग्राम; 1.9 ग्राम संतृप्त), 45% कार्ब्स (57 ग्राम), 36% प्रोटीन (45 ग्राम), 8 ग्राम फाइबर, 410 मिलीग्राम कैल्शियम।

2 गाज़्पाचो विद लंप क्रैबमीट: एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में, प्यूरी को लगभग चिकना होने तक (कुछ बड़े टुकड़े छोड़ दें) 2 कटे हुए टमाटर, 1/2 कप टमाटर का रस, 1/2 हरी शिमला मिर्च, 1/3 कप कटा हुआ खीरा, 1 लहसुन लौंग , 2 चम्मच कटा हुआ ताजा सीताफल, 1 चम्मच मिर्च पाउडर, और 1/4 चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च। एक उथले कटोरे में डालो; 1/3 कप ताजा या डिब्बाबंद (6 औंस) केकड़े के साथ शीर्ष।

1 साबुत अनाज का रोल (प्राकृतिक ओवन या स्थानीय स्टोर ब्रांड) 2 चम्मच ट्रांस-फैट-फ्री लाइट मार्जरीन (वादा) के साथ

2 कप मिश्रित साग 2 बड़े चम्मच प्रत्येक के साथ सबसे ऊपर: क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़ (यदि आप इसे पा सकते हैं तो कम वसा) और वसा रहित कैटालिना ड्रेसिंग (क्राफ्ट)

पोषण स्कोर: 437 कैलोरी, 26% वसा (12.5 ग्राम; 6 ग्राम संतृप्त), 45% कार्ब्स (49 ग्राम), 29% प्रोटीन (32 ग्राम), 11 ग्राम फाइबर, 407 मिलीग्राम कैल्शियम।

3 स्पेगेटी बोलोग्नीज़ (संबंधित नुस्खा देखें)

1 कप प्रत्येक कटा हुआ तोरी और पीला स्क्वैश (2 मिनट के लिए उच्च पर कच्चा या माइक्रोवेव खाएं); नमक और काली मिर्च डालें।

पोषण स्कोर: 411 कैलोरी, 14% वसा (6.4 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 66% कार्ब्स (68 ग्राम), 20% प्रोटीन (21 ग्राम), 13 ग्राम फाइबर, 113 मिलीग्राम कैल्शियम।

4 सेब-बाल्सामिक बूंदा बांदी के साथ बाजरा-क्विनोआ-काजू कुगेल (संबंधित नुस्खा देखें)

2 कप उबली हुई ब्रोकली, 2 बड़े चम्मच पका हुआ सोयाबीन (कैस्केडियन फार्म, फ्रीजर आइल में), साथ में फेंक दिया

1 चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च।

पोषण स्कोर: 592 कैलोरी, 31% वसा (20.4 ग्राम; 3.8 ग्राम संतृप्त), 52% कार्ब्स (77 ग्राम), 17% प्रोटीन (25 ग्राम), 16 ग्राम फाइबर, 234 मिलीग्राम कैल्शियम।

5 मीठे मटर और प्याज रिसोट्टो (संबंधित नुस्खा देखें)

धूप में सुखाया हुआ टमाटर क्रोस्टिनी: शीर्ष १ स्लाइस टोस्टेड खट्टी रोटी के साथ २ चम्मच धूप में सुखाया हुआ टमाटर पेस्टो (Contadina)

पोषण स्कोर: 498 कैलोरी, 28% वसा (15.5 ग्राम; 5.5 ग्राम संतृप्त), 59% कार्ब्स (73 ग्राम), 13% प्रोटीन (16 ग्राम), 7 ग्राम फाइबर, 105 मिलीग्राम कैल्शियम।

पांच स्नैक्स

1 1 औंस स्मोक्ड मोज़ेरेला चीज़ के साथ 5 कम वसा वाले पूरे गेहूं के पटाखे (कम वसा वाले ट्रिस्कुट)

पोषण स्कोर: 153 कैलोरी, 36% वसा (6 ग्राम; 3 ग्राम संतृप्त), 43% कार्ब्स (16.5 ग्राम), 21% प्रोटीन (8 ग्राम), 3 ग्राम फाइबर, 190 मिलीग्राम कैल्शियम।

2 क्रीमी फ्रूट सलाद: 1/2 कप प्रत्येक क्यूबेड हनीड्यू तरबूज, नारंगी वेजेज और लाल अंगूर, 1/2 कप लोफैट वेनिला दही (डेयरी या सोया) और 1 चम्मच कटा हुआ पुदीना मिलाएं।

पोषण स्कोर: 224 कैलोरी, 8% वसा (2 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 81% कार्ब्स (45.5 ग्राम), 11% प्रोटीन (6 ग्राम), 3 ग्राम फाइबर, 247 मिलीग्राम कैल्शियम।

3 1/2 कप लोफैट पनीर 1 चम्मच सूखी सब्जी डुबकी मिश्रण (हिडन वैली रांच) के साथ मिश्रित; 2 सौंफ के डंठल और 5 छोटी गाजर के साथ परोसें।

पोषण स्कोर: 133 कैलोरी, 11% वसा (1.6 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 42% कार्ब्स (14 ग्राम), 47% प्रोटीन (15.5 ग्राम), 4 ग्राम फाइबर, 123 मिलीग्राम कैल्शियम।

4 1 पैकेट तैयार टोफू मिसो सूप (किक्कोमन) 4 तिल की ब्रेड स्टिक (बारबरा की बेकरी) के साथ

1 लोफैट दालचीनी-किशमिश ग्रेनोला बार (केलॉग्स)

पोषण स्कोर: 128 कैलोरी, 19% वसा (2.7 ग्राम; 0 ग्राम संतृप्त), 64% कार्बोस (21.4 ग्राम), 17% प्रोटीन (5.5 ग्राम), 1 ग्राम फाइबर, कैल्शियम का पता लगाएं।

5 1/2 कप रास्पबेरी शर्बत के साथ 3 वसा रहित दलिया किशमिश कुकीज़ (पेपरिज फार्म)

पोषण स्कोर: 240 कैलोरी, 0% वसा, 97% कार्ब्स (58 ग्राम), 3% प्रोटीन (1.8 ग्राम), 1 ग्राम फाइबर, 0 मिलीग्राम कैल्शियम।

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