कौन सा बेहतर है: तेज या लंबा दौड़ना?

विषय

• त्वरित उत्तर
• विज्ञान
• आपका गेट-फिट रनिंग प्लान
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यदि आप अपने आप को एक गंभीर धावक मानते हैं, तो आप दो शिविरों में से एक में बसे हुए महसूस कर सकते हैं: गति या दूरी। आप ट्रैक पर सभी को गोद लेने में सक्षम हो सकते हैं, या हो सकता है कि आपके पास गिनने की तुलना में अधिक मैराथन बिब हों। या आप पूरी तरह से नौसिखिया हो सकते हैं, और यह नहीं जानते कि आपके प्रशिक्षण से निपटने के लिए कौन सा तरीका सबसे अच्छा है (इसके अलावा, एक पैर दूसरे के सामने रखना)। (चाहे आप दौड़ के खेल में कहीं भी हों, हमारे 30-दिवसीय रनिंग चैलेंज को आज़माएं।)

लेकिन वहाँ है सदियों पुरानी बहस का जवाब जिसके बारे में बेहतर है: तेज या लंबी दौड़ना? हमने व्यायाम फिजियोलॉजी और बायोमैकेनिक्स में मास्टर डिग्री के साथ ब्रूक्स बीस्ट ट्रैक क्लब के कोच रनिंग विशेषज्ञ डैनी मैके को यह पता लगाने के लिए टैप किया कि क्या आपको अपना समय सड़क, ट्रेडमिल, या ट्रैक पर अपनी गति बढ़ाने या सभी के लिए अपनी दूरी बढ़ाने के लिए समर्पित करना चाहिए। -अराउंड गेट-फिट बेनिफिट्स।

अस्वीकरण: यदि आप एक निश्चित लंबी दूरी की दौड़ (यानी हाफ मैराथन या मैराथन) या गति दौड़ (जैसे अपने जिम दोस्त को 100 मीटर डैश के लिए चुनौती देना) के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपका प्रशिक्षण उस घटना के अनुरूप होना चाहिए। लेकिन अगर आप औसत, मनोरंजक धावक हैं, मुख्य रूप से फिटनेस लाभों के लिए मीलों की दूरी तय कर रहे हैं, और जानना चाहते हैं कि आपके प्रयासों को सबसे अच्छा कहां निर्देशित करना है, तो मैके की सलाह आपको सुराग देगी।

त्वरित उत्तर

बस दोनों करो। मैके कहते हैं, परिवर्तनशीलता महत्वपूर्ण है। लेकिन अगर आप सप्ताह में केवल दो बार दौड़ रहे हैं, तो गति के लिए दौड़ने से आपको फिटनेस लाभ के मामले में और अधिक लाभ मिलेगा-जब तक आप अपने शरीर को बीच में ठीक होने के लिए समय देते हैं।

जब आप सप्ताह में पांच या छह दिन दौड़ते हैं, तो आपको अपने शरीर को ठीक करने के लिए लंबे, धीमे रनों की आवश्यकता होती है, मैके कहते हैं। "जब आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप सभी चयापचय स्तरों और तीव्रताओं को हिट करते हैं," वे कहते हैं। "हमारा शरीर स्विच के साथ नहीं बना है; कोई चालू या बंद नहीं है। और यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आप हर चीज का उपयोग कर रहे हैं। लेकिन परिणाम यह है कि आपको इससे उबरना होगा, या आपको चोट लगने वाली है। " (यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपकी दौड़ने की तकनीक ऑन-पॉइंट भी है।) यदि आप सप्ताह में लगभग तीन दिन दौड़ रहे हैं, तो वे दिन आपके ठीक होने का काम कर सकते हैं।

लेकिन यह जान लें कि अपनी दौड़ने की आवृत्ति को बढ़ाना और हर रन के लिए बस लंबा और धीमा चलना भी एक बढ़िया विकल्प नहीं है। "यदि आप हर समय आसान हो रहे हैं, तो आप वास्तव में पूर्ण लाभ या व्यायाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक अन्य सभी तीव्रता स्तरों को सीमित कर रहे हैं," मैके कहते हैं। "यह सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम न करने से बेहतर है, लेकिन यह निश्चित रूप से केवल एक चीज नहीं है जो आप करना चाहते हैं। यह शरीर की संरचना और वसा भंडारण के लिए बहुत अच्छा नहीं है।"

विज्ञान

केवल लंबे और आसान चलने से यह कई कारणों से नहीं कटेगा। एक तथ्य यह है कि यह कार्बोहाइड्रेट नहीं जलाता है। "जब आप धीमी गति से जा रहे होते हैं, तो ऊर्जा की मांग कम होती है, और आपका शरीर उस व्यायाम को चलाने के लिए मुख्य रूप से वसा पर निर्भर होता है," मैके कहते हैं। "हम वास्तव में आसान रन के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नहीं करते हैं क्योंकि हमें इतनी जल्दी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। जब आप कठिन तीव्रता पर जाते हैं तो आप कार्बोस का उपयोग करते हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करना एक तेज प्रक्रिया है। यदि आप अधिक तीव्र हो रहे हैं , ऊर्जा की मांग थोड़ी बढ़ जाएगी, और आपका शरीर वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा तथा कार्ब्स।"

आसान गति से जाने से कम मांसपेशी फाइबर का भी उपयोग होता है, जो आपके तंत्रिका तंत्र को कम प्रभावित करता है; मैके का कहना है कि उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान यह लगभग 60 प्रतिशत बनाम 80 प्रतिशत है। साथ ही, तेजी से आगे बढ़ने के लिए खुद को आगे बढ़ाने के लिए त्वरण की आवश्यकता होती है, जो आपकी मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालता है। हालांकि, यह एक अच्छा प्रकार का तनाव है, जो आपके शरीर को अनुकूलन और सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

और, आखिरी लेकिन कम से कम, जब आप तेजी से जा रहे हों तो आप प्रति मील अधिक कैलोरी जलाते हैं-भले ही इसका मतलब है कि आप कम समय के लिए दौड़ रहे हैं।

यह सब हो सकता है कि आप अपने स्प्रिंटिंग स्पाइक्स को ऊपर उठाएं, कुछ गंभीर रूप से तेज़ कसरत करने के लिए तैयार हों। लेकिन एक सेकंड रुकिए। एक कारण है कि आप हर समय ऑल-आउट नहीं जा सकते। यहां तक ​​​​कि जब उन्होंने प्रो एथलीटों को प्रशिक्षित किया, तो मैके कहते हैं कि वे दो करेंगे, शायद तीन, प्रति सप्ताह वास्तव में तीव्र कसरत। मैके बताते हैं, "इससे भी ज्यादा, और आप जल सकते हैं, कैलोरी जमा करना शुरू कर सकते हैं, अपने मूड में कमी देख सकते हैं और अच्छी नींद लेना बंद कर सकते हैं।"

"तेज दौड़ना हमेशा आदर्श होता है यदि आप वास्तव में अच्छी तरह से ठीक हो सकते हैं, जैसे कि यदि आपके पास कसरत के लिए सप्ताह में केवल कुछ दिन हैं," वे कहते हैं। "यदि आपके पास उदाहरण के लिए, सप्ताह में केवल तीन दिन वर्कआउट करने के लिए हैं, तो इसका मतलब है कि आप अन्य चार दिनों में ठीक हो रहे हैं। इसलिए यदि आप ऐसा कर सकते हैं और चोट नहीं पहुंचा सकते हैं, तो यही रास्ता है।" (P.S. आपके शरीर, मन और मनोदशा के लिए दौड़ना अच्छा होने के और भी कारण हैं।)

आपका गेट-फिट रनिंग प्लान

तो स्कोर रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, स्प्रिंटर्स को सभी तेजी से स्वास्थ्य लाभों के लिए एक अंक मिलता है, लेकिन दूरी के धावकों को हर दिन करने के लिए पर्याप्त कोमल होने के लिए एक बिंदु मिलता है। लेकिन सबसे अच्छा मामला परिदृश्य? दोनों करो। सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए मैके अपने कोचिंग में उपयोग किए जाने वाले निम्नलिखित प्रकार के प्रशिक्षण के मिश्रण का प्रयास करें।

अंतराल फार्टलेक्स हो सकता है ("स्पीड प्ले" के लिए एक स्वीडिश शब्द; उदाहरण के लिए, 40 मिनट के लिए दौड़ें और 2 मिनट के साथ 8 राउंड एक कठिन तीव्रता पर 2 मिनट के साथ एक आसान तीव्रता पर करें)। मैके एक सामान्य नियम के रूप में अंतराल को एक से पांच मिनट के बीच रखने की सलाह देते हैं। अनुमानित परिश्रम (आरपीई) की आपकी रेटिंग 10 में से लगभग 8 से 9 होनी चाहिए। वह आमतौर पर सप्ताह में एक बार ऐसा करने की सलाह देते हैं।

टेंपो चलता है आमतौर पर 6 या 7 आरपीई पर 20 से 25 मिनट के लिए चलाए जाते हैं। मैके आमतौर पर सप्ताह में एक बार ऐसा करने की सलाह देते हैं।

लघु-दौड़ आसान दिनों या लंबी, धीमी दूरी के दिनों में किया जा सकता है। इनमें 10-सेकंड या ऑल-आउट स्प्रिंट के मुकाबले शामिल हैं। मैके कहते हैं, उनका सबसे बड़ा लाभ आपके तंत्रिका तंत्र और समन्वय के लिए है। सप्ताह में एक बार इन्हें अपने प्रशिक्षण में शामिल करने का प्रयास करें।

लंबी, धीमी दूरी चलती है बहुत आत्म-व्याख्यात्मक हैं-इसका मतलब है कि आसान गति से लंबी दूरी तय करना। आपकी हृदय गति 150 से कम रहनी चाहिए, और आप सबसे अधिक बातचीत कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण (लगातार) चोट को रोकने की कुंजी है, भले ही आप इसे अक्सर नहीं कर रहे हों या मांसपेशियों को जोड़ने के लिए पर्याप्त कठिन हो। सप्ताह में दो बार बीस मिनट के लिए कुछ ताकत का काम जोड़ना, मैके कहते हैं, आपको चोट लगने से बचाने में मदद करनी चाहिए।

अब हाफ मैराथन, मैराथन से निपटने के लिए तैयार हो जाएं, या पागलों की तरह अपना 5K समय काट लें।

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