गेहूं 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य प्रभाव

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• प्रोटीन
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• साबुत अनाज गेहूं के स्वास्थ्य लाभ
• पेट का स्वास्थ्य
• कोलन कैंसर की रोकथाम
• सीलिएक रोग
• अन्य डाउनसाइड और साइड इफेक्ट्स
• गेहूं की संवेदनशीलता
• चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS)
• एलर्जी
• Antinutrients
• आम गेहूं बनाम जादू
• तल - रेखा

गेहूं दुनिया के सबसे अधिक खपत अनाज अनाज में से एक है।

यह एक प्रकार की घास से आता है (ट्रिटिकम) जो दुनिया भर में अनगिनत किस्मों में उगाया जाता है।

ब्रेड गेहूं, या आम गेहूं, प्राथमिक प्रजाति है। कई अन्य निकट संबंधी प्रजातियों में ड्यूरम, स्पेल्ड, एममर, आइंकॉर्न और खोरासन गेहूं शामिल हैं।

सफेद और साबुत गेहूं का आटा पके हुए माल में प्रमुख सामग्री है, जैसे कि रोटी। अन्य गेहूं आधारित खाद्य पदार्थों में पास्ता, नूडल्स, सूजी, बुलगुर, और कूसकूस शामिल हैं।

गेहूं अत्यधिक विवादास्पद है क्योंकि इसमें लस नामक एक प्रोटीन होता है, जो पूर्वनिर्मित व्यक्तियों में हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है।

हालांकि, जो लोग इसे सहन करते हैं, उनके लिए साबुत अनाज गेहूं विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हो सकता है।

यह लेख आपको गेहूं के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

गेहूं मुख्य रूप से कार्ब्स से बना होता है लेकिन इसमें मध्यम मात्रा में प्रोटीन भी होता है।

यहां पूरे अनाज के गेहूं के आटे (1) के 3.5 औंस (100 ग्राम) के पोषण के तथ्य दिए गए हैं:

• कैलोरी: 340
• पानी: 11%
• प्रोटीन: 13.2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 72 ग्राम
• चीनी: 0.4 ग्राम
• फाइबर: 10.7 ग्राम
• मोटी: 2.5 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

सभी अनाज अनाज की तरह, गेहूं मुख्य रूप से कार्ब्स से बना होता है।

स्टार्च पौधे के राज्य में प्रमुख कार्ब है, जो गेहूं (1) में कुल कार्ब सामग्री के 90% से अधिक के लिए जिम्मेदार है।

स्टार्च का स्वास्थ्य प्रभाव मुख्य रूप से इसकी पाचनशक्ति पर निर्भर करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर पर इसके प्रभाव को निर्धारित करता है।

उच्च पाचनशक्ति भोजन के बाद रक्त शर्करा में एक अस्वास्थ्यकर स्पाइक का कारण बन सकती है और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालती है, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए।

सफेद चावल और आलू के समान, दोनों सफेद और पूरे गेहूं ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर उच्च रैंक करते हैं, जिससे वे मधुमेह वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त हो जाते हैं (2, 3)।

दूसरी ओर, कुछ प्रसंस्कृत गेहूं उत्पाद - जैसे पास्ता - कम कुशलता से पचते हैं और इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को एक ही सीमा तक नहीं बढ़ाते हैं (2)।

रेशा

साबुत गेहूं फाइबर में उच्च है - लेकिन परिष्कृत गेहूं में लगभग कोई भी नहीं है।

साबुत अनाज गेहूं की फाइबर सामग्री सूखे वजन (1) का 12-15% है।

चूंकि वे चोकर में केंद्रित होते हैं, फाइबर मिलिंग प्रक्रिया के दौरान हटा दिए जाते हैं और मोटे तौर पर परिष्कृत आटे से अनुपस्थित होते हैं।

गेहूं के चोकर में मुख्य फाइबर अरबीनोक्सिलन (70%) है, जो एक प्रकार का हेमिकेलुलोज है। बाकी ज्यादातर सेल्यूलोज (4, 5) से बना है।

अधिकांश गेहूं फाइबर अघुलनशील है, आपके पाचन तंत्र के माध्यम से गुजर रहा है और लगभग मल को थोक जोड़ रहा है। कुछ फाइबर भी आपके आंत बैक्टीरिया (6, 7, 8) को खिलाते हैं।

क्या अधिक है, गेहूं में छोटी मात्रा में घुलनशील फाइबर, या फ्रुक्टेन होते हैं, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) (9) वाले लोगों में पाचन संबंधी लक्षण पैदा कर सकते हैं।

हालांकि, बड़े और गेहूं के चोकर आंतों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन गेहूं के सूखे वजन (1, 10) का 7-22% बनाते हैं।

प्रोटीन का एक बड़ा परिवार लस, कुल प्रोटीन सामग्री का 80% तक खाता है। यह गेहूं के आटे की अद्वितीय लोच और चिपचिपाहट के लिए ज़िम्मेदार है, गुण जो इसे बनाने में बहुत उपयोगी हैं।

गेहूं लस ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों में स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

सारांश कार्ब्स गेहूं के मुख्य पोषण घटक हैं। फिर भी, यह अनाज फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा को परेशान करता है, जो आपके पाचन में सहायता कर सकता है। इसका प्रोटीन ज्यादातर लस के रूप में आता है।

विटामिन और खनिज

साबुत गेहूं कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

अधिकांश अनाज अनाज के साथ, खनिजों की मात्रा उस मिट्टी पर निर्भर करती है जिसमें यह उगाया जाता है।

• सेलेनियम। यह ट्रेस तत्व आपके शरीर में विभिन्न आवश्यक कार्य करता है। गेहूं की सेलेनियम सामग्री मिट्टी पर निर्भर करती है - और चीन (11, 12) सहित कुछ क्षेत्रों में बहुत कम है।
• मैंगनीज। साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियों में उच्च मात्रा में पाया जाता है, मैंगनीज अपने फाइटिक एसिड सामग्री (13) के कारण पूरे गेहूं से खराब अवशोषित हो सकता है।
• फास्फोरस। यह आहार खनिज शरीर के ऊतकों के रखरखाव और विकास में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।
• कॉपर। पश्चिमी आहार में एक आवश्यक ट्रेस तत्व, तांबा अक्सर कम होता है। कमी से हृदय स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है (14)।
• फोलेट। बी विटामिन में से एक, फोलेट को फोलिक एसिड या विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है। यह गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है (15)

अनाज के सबसे पौष्टिक भागों में से कुछ - चोकर और रोगाणु - सफेद गेहूं से अनुपस्थित हैं, क्योंकि वे मिलिंग और शोधन प्रक्रिया के दौरान हटा दिए गए हैं।

इसलिए, साबुत अनाज गेहूं की तुलना में कई विटामिन और खनिजों में सफेद गेहूं अपेक्षाकृत खराब है।

क्योंकि गेहूं लोगों के भोजन सेवन के एक बड़े हिस्से के लिए है, आटे को नियमित रूप से विटामिन और खनिजों से समृद्ध किया जाता है।

वास्तव में, कई देशों (16) में गेहूं के आटे का संवर्धन अनिवार्य है।

उपरोक्त पोषक तत्वों के अलावा समृद्ध गेहूं का आटा आयरन, थायमिन, नियासिन, कैल्शियम और विटामिन बी 6 का अच्छा स्रोत हो सकता है।

सारांश साबुत गेहूं सेलेनियम, मैंगनीज, फास्फोरस, तांबा और फोलेट सहित कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हो सकता है।

अन्य पौधों के यौगिक

गेहूं में अधिकांश पौधे यौगिक चोकर और रोगाणु में केंद्रित होते हैं, जो परिष्कृत सफेद गेहूं (4, 17) से अनुपस्थित होते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट के उच्चतम स्तर एलेरोन परत, चोकर के एक घटक में पाए जाते हैं।

गेहूं एलेउरोन को आहार अनुपूरक (18) के रूप में भी बेचा जाता है।

गेहूं में आम पौधों के यौगिक शामिल हैं:

• फ़ेरुलिक एसिड। यह पॉलीफेनोल गेहूं और अन्य अनाज अनाज (17, 18, 19) में प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट है।
• फ्यतिक अम्ल। चोकर में केंद्रित, फाइटिक एसिड आपके खनिजों के अवशोषण को बाधित कर सकता है, जैसे कि लोहा और जस्ता। अनाज को भिगोना, अंकुरित करना और किण्वित करना इसके स्तर (20, 21) को कम कर सकता है।
• Alkylresorcinols। गेहूं के चोकर में पाया जाने वाला एल्केलेरेसिनॉल एक एंटीऑक्सिडेंट का एक वर्ग है जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ (22) हो सकते हैं।
• Lignans। ये गेहूं के चोकर में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट्स का एक और परिवार है। टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से संकेत मिलता है कि लिग्नन कोलन कैंसर (23) को रोकने में मदद कर सकते हैं।
• गेहूं रोगाणु एग्लूटीनिन। यह प्रोटीन गेहूं के रोगाणु में केंद्रित है और कई प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों के लिए दोषी ठहराया गया है। हालांकि, व्याख्यान गर्मी के साथ निष्क्रिय होते हैं - और इस प्रकार पके हुए माल (24) में बेअसर।
• Lutein। एक एंटीऑक्सिडेंट कैरोटीनॉयड, ल्यूटिन पीले ड्यूरम गेहूं के रंग के लिए जिम्मेदार है। उच्च lutein खाद्य पदार्थ नेत्र स्वास्थ्य (25) में सुधार कर सकते हैं।

सारांश गेहूं का चोकर, जो पूरे गेहूं में मौजूद होता है, में कई स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट शामिल हो सकते हैं, जैसे कि एल्केलेरेसोरिसोल और लिग्नन्स। विशेष रूप से, सफेद आटा और अन्य परिष्कृत गेहूं उत्पादों में ये यौगिक नहीं होते हैं।

साबुत अनाज गेहूं के स्वास्थ्य लाभ

जबकि सफेद गेहूं स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद नहीं हो सकता है, पूरे अनाज के गेहूं कई सकारात्मक प्रभाव की पेशकश कर सकते हैं - खासकर जब यह सफेद आटा की जगह लेता है।

पेट का स्वास्थ्य

साबुत अनाज वाला गेहूं अघुलनशील फाइबर से भरपूर होता है, जो चोकर में केंद्रित होता है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि गेहूं के चोकर के घटक प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं, जो आपके आंत (8) में कुछ लाभदायक बैक्टीरिया को खिलाते हैं।

हालांकि, अधिकांश चोकर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से लगभग अपरिवर्तित हो जाते हैं, थोक को मल (6, 7) से जोड़ते हैं।

गेहूं की भूसी को आपके पाचन तंत्र (4, 26) के माध्यम से यात्रा करने के लिए अपचनीय सामग्री लेने में लगने वाले समय में कमी आ सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि चोकर बच्चों में कब्ज के खतरे को कम कर सकता है (27)।

फिर भी, कब्ज के अंतर्निहित कारण के आधार पर, चोकर खाना हमेशा प्रभावी नहीं हो सकता है (28)।

कोलन कैंसर की रोकथाम

कोलन कैंसर पाचन तंत्र कैंसर का सबसे प्रचलित प्रकार है।

अवलोकन संबंधी अध्ययन पूरे गेहूं की खपत को जोड़ते हैं - पूरे गेहूं सहित - पेट के कैंसर (29, 30, 31) के कम जोखिम के लिए।

एक अवलोकन अध्ययन में अनुमान लगाया गया है कि कम फाइबर आहार पर लोग अधिक फाइबर (31) खाने से पेट के कैंसर के खतरे को 40% तक कम कर सकते हैं।

यह यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों द्वारा समर्थित है, हालांकि सभी अध्ययनों ने एक महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक प्रभाव नहीं पाया है (6, 32)।

सभी सभी, पूरे गेहूं फाइबर में समृद्ध हैं और एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की एक संख्या का दावा करते हैं जो संभावित रूप से आपके पेट के कैंसर (23, 33) के जोखिम को कम करते हैं।

सारांश साबुत गेहूं और अन्य साबुत अनाज अनाज आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पेट के कैंसर के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

सीलिएक रोग

सीलिएक रोग लस के लिए हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की विशेषता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप में अनुमानित 0.5-1% लोगों की यह स्थिति (34, 35, 36) है।

सीलिएक रोग आपकी छोटी आंत को नुकसान पहुंचाता है, जिसके परिणामस्वरूप पोषक तत्वों का क्षीण अवशोषण (37, 38) होता है।

जुड़े लक्षणों में वजन कम होना, सूजन, पेट फूलना, दस्त, कब्ज, पेट दर्द और थकान (36, 39) शामिल हैं।

यह भी सुझाव दिया गया है कि ग्लूटेन सीलिएक रोग वाले लोगों में मस्तिष्क विकारों में योगदान कर सकता है, जैसे कि सिज़ोफ्रेनिया और मिर्गी (40, 41, 42)।

गेहूं की एक प्राचीन किस्म, जिन्कॉर्न अन्य किस्मों की तुलना में कमजोर प्रतिक्रियाओं का कारण बनती है - लेकिन लस असहिष्णुता (43) से पीड़ित लोगों के लिए अभी भी अनुपयुक्त है।

लस मुक्त आहार का पालन करना सीलिएक रोग का एकमात्र ज्ञात इलाज है। हालांकि गेहूं लस का मुख्य आहार स्रोत है, यह प्रोटीन राई, जौ और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है।

सारांश लस - जो सभी गेहूं में पाया जाता है - सीलिएक रोग वाले व्यक्तियों को नुकसान पहुंचा सकता है। यह स्थिति आपकी छोटी आंत और पोषक तत्वों के बिगड़ा अवशोषण को नुकसान पहुंचाती है।

अन्य डाउनसाइड और साइड इफेक्ट्स

हालांकि साबुत अनाज के गेहूं के कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, बहुत से लोगों को इसके कम खाने की आवश्यकता होती है - या इससे पूरी तरह से बचें।

गेहूं की संवेदनशीलता

ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों की संख्या उन लोगों से अधिक है जिन्हें सीलिएक रोग है।

कभी-कभी, लोग बस मानते हैं कि गेहूं और लस स्वाभाविक रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। अन्य मामलों में, गेहूं या लस वास्तविक लक्षण पैदा कर सकता है।

इस स्थिति को - लस संवेदनशीलता या गैर-सीलिएक गेहूं संवेदनशीलता कहा जाता है - बिना किसी ऑटोइम्यून या एलर्जी प्रतिक्रियाओं (36, 44, 45) के बिना गेहूं के प्रतिकूल प्रतिक्रिया के रूप में परिभाषित किया गया है।

गेहूं की संवेदनशीलता के अक्सर सूचित लक्षणों में पेट दर्द, सिरदर्द, थकान, दस्त, जोड़ों का दर्द, सूजन और एक्जिमा (36) शामिल हैं।

एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि, कुछ लोगों में, ग्लूटेन (46) के अलावा अन्य पदार्थों से गेहूं संवेदनशीलता के लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं।

साक्ष्य बताते हैं कि गेहूं की संवेदनशीलता फ्रुक्टेन के कारण होती है, जो कि FODMAPs (47) के रूप में जाने जाने वाले तंतुओं के एक वर्ग से संबंधित है।

FODMAPs का उच्च आहार सेवन IBS को बढ़ा देता है, जिसमें सीलिएक रोग (9) के समान लक्षण होते हैं।

वास्तव में, IBS के साथ लगभग 30% लोग एक गेहूं संवेदनशीलता (48, 49) का अनुभव करते हैं।

चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS)

IBS एक सामान्य स्थिति है, जो पेट में दर्द, सूजन, अनियमित आंत्र की आदतों, दस्त और कब्ज द्वारा विशेषता है।

यह उन लोगों में अधिक आम है जो चिंता का अनुभव करते हैं और अक्सर तनावपूर्ण जीवन की घटना (50) से शुरू होता है।

IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53) वाले लोगों में गेहूं के प्रति संवेदनशीलता सामान्य है।

यद्यपि FODMAPs - जो गेहूं में पाए जाते हैं - लक्षण बदतर बनाते हैं, उन्हें IBS का अंतर्निहित कारण नहीं माना जाता है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि IBS पाचन तंत्र (54, 55) में निम्न-श्रेणी की सूजन से जुड़ा हो सकता है।

यदि आपके पास यह स्थिति है, तो गेहूं की खपत को सीमित करना सबसे अच्छा हो सकता है।

एलर्जी

खाद्य एलर्जी एक सामान्य स्थिति है, जो कुछ प्रोटीनों के लिए हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया से उत्पन्न होती है।

गेहूं में ग्लूटेन एक प्राथमिक एलर्जेन है, जो लगभग 1% बच्चों (56) को प्रभावित करता है।

वयस्कों में, एलर्जी अक्सर उन लोगों के बीच रिपोर्ट की जाती है जो नियमित रूप से हवाई गेहूं की धूल के संपर्क में आते हैं।

बेकर की अस्थमा और नाक की सूजन गेहूं की धूल (57) के लिए विशिष्ट एलर्जी प्रतिक्रियाएं हैं।

Antinutrients

साबुत अनाज के गेहूं में फाइटिक एसिड (फाइटेट) होता है, जो खनिजों के अवशोषण को बाधित करता है - जैसे लोहा और जस्ता - एक ही भोजन (21) से।

इस कारण से, यह एक एंटीन्यूट्रियंट के रूप में संदर्भित किया गया है।

जबकि एक संतुलित आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए शायद ही कभी समस्याग्रस्त हो, एंटीन्यूट्रिएंट उन लोगों के लिए एक चिंता का विषय हो सकता है जो अनाज और फलियों पर अपने आहार का आधार बनाते हैं।

गेहूं के फाइटिक एसिड की मात्रा को काफी कम किया जा सकता है - 90% तक - अनाज को भिगोने और किण्वित करके (21, 58)।

सारांश गेहूं में कई संभावित गिरावट है। इनमें एलर्जी, बिगड़े हुए IBS लक्षण, गेहूं की असहिष्णुता, और एंटीन्यूट्रियंट सामग्री शामिल हैं।

आम गेहूं बनाम जादू

प्रायोजित गेहूं आम गेहूं की बारीकी से संबंधित एक प्राचीन किस्म है।

हजारों वर्षों से विकसित, हाल ही में एक स्वास्थ्य भोजन (59) के रूप में लोकप्रिय हो गया है।

आम पूरे गेहूं और वर्तनी में समान रूप से पोषक तत्व होते हैं - विशेष रूप से उनके फाइबर और प्रोटीन सामग्री के बारे में। फिर भी, यह निर्भर करता है कि किन किस्मों की वर्तनी और आम गेहूं की तुलना की जा रही है (59, 60, 61)।

उस ने कहा, वर्तनी कुछ खनिजों में समृद्ध हो सकती है, जैसे जस्ता (61, 62)।

वास्तव में, अध्ययन से संकेत मिलता है कि आधुनिक गेहूं कई प्राचीन प्रकार के गेहूं (62, 63) की तुलना में खनिजों में कम हो सकता है।

इसकी उच्च खनिज सामग्री के अलावा, वर्तनी पूरी तरह से सामान्य अनाज की तुलना में अधिक फायदेमंद नहीं है।

सारांश प्रायोजित गेहूं में आम गेहूं की तुलना में अधिक खनिज सामग्री हो सकती है। हालांकि, इस अंतर का कोई बड़ा स्वास्थ्य प्रभाव होने की संभावना नहीं है।

तल - रेखा

गेहूं न केवल दुनिया के सबसे आम खाद्य पदार्थों में से एक है, बल्कि सबसे विवादास्पद भी है।

जो लोग लस के लिए असहिष्णु हैं उन्हें अपने आहार से गेहूं को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता है।

हालांकि, फाइबर युक्त साबुत गेहूं का मध्यम उपभोग उन लोगों के लिए स्वस्थ हो सकता है जो इसे सहन करते हैं, क्योंकि यह पाचन में सुधार कर सकते हैं और पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

अंततः, यदि आप संयम में ब्रेड, बेक्ड सामान और अन्य गेहूं उत्पादों का आनंद लेते हैं, तो यह सर्वव्यापी अनाज आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने की संभावना नहीं है।